Упражнения для улучшения формы ног.

(атлетическая гимнастика для женщин).

I. Мышцы ног нуждаются в постоянной работе. При малоподвижном образе жизни мышцы дряхлеют, теряют тонус. В результате жировые отложения растут, пропорции тела нарушаются.

Комплекс для общей нагрузки мышц ног

а) Приседания со штангой на плечах (3 х 8-10). Упражнения основательно нагружают ягодичные мышцы бедер.        

б) Лежа на горизонтальной скамейке лицом вниз, к стопам прикреплено отягощение. Сгибать ноги (3 х 10-12). Прорабатывается задняя поверхность бедер, совершенствуется переход между ягодичными мышцами и мышцами бедер, устраняются лишние жировые отложения с этой поверхности.

в) Сидя на высоком стуле, к стопам прикреплены отягощения. Разгибать ноги (3 х 10-12). Прорабатывается передняя поверхность бедер.

 

II. Нередко у женщин недостаточно развита внутренняя поверхность бедер, отчего ноги имеют как бы легкую колесоватость. Недостаток этот легко устранить – нужно нарастить определенные мышцы ног (т.е. приводящие мышцы бедер).

Упражнения для приводящих мышц бедер

а) Лежа на правом боку, правая нога поднята вверх, к стопе прикреплен шток блочного устройства. Опускать ногу (3-4 х 6-8).

Б) То же упражнение, но лежа на правом боку, опускание левой ноги (3-4 х 6-8).

II. Второй наиболее часто встречающийся дефект – так называемое галифе – излишние отложения на внешней части бедер.

Упражнения для боковой поверхности бедер

А) Стоя, к правой стопе прикреплен шток от блочного устройства. Отводить ногу в сторону вверх (4 х 12-15).

Б) То же левой ногой (4 х 12-15).

 

IV. Наиболее трудный случай – когда некрасивую форму ног имеют ноги ниже колен. Мышцы голени называют упрямыми. Они не сразу и очень медленно реагируют на нагрузку.

Упражнения для улучшения формы икроножных мышц

А) Стоя носками ног на деревянной подставке высотой 5-7 см, на плечах штанга. Подъемы на носки.

Б) Стоя в наклоне вперед, опираясь руками на опору, сзади к поясу прикреплено отягощение. Подъемы на ноки.

В) Сидя, на коленях отягощение. Подъемы на носки.

 

Примечания:

1) Если вам нужно мышцы голени нарастить, то отягощения следует подбирать таким образом, чтобы с заметным, почти предельным усилием вы могли бы выполнить 10-12 повторений в каждом подходе. Всего стоит выполнить по 203 подхода в каждом упражнении. Если, наоборот, объем мышц голени нужно уменьшить, то вес отягощений нужно сократить, а число повторений увеличить.

2) Стопы ног во время выполнения упражнений можно располагать в различных позициях. Если вам нужно нагрузить внутреннюю поверхность икроножных мышц, заполнить мышцами кривизну голени, то стопы располагаются пятками вместе, носками врозь. Если хотите воздействовать на внешнюю часть икр, то ставьте носки вместе, пятки врозь. Для проработки задней поверхности голени стопы располагаются параллельно друг другу. 

 Упражнения для улучшения формы ног без отягощений.

I. Упор в приседе. Выпрямить левую ногу назад, тяжесть на пальцах ног. Быстро сменить положение ног. Повороты энергичные. При каждом втягивать живот. 8-10 раз.

II. Ноги на ширине плеч, руки сомкнуты в «замок», вверх. Согнув колени, взмах руками вниз и сильным движением пронести их между коленями назад. Затем взмах руками дугой вверх, выпрямляя ноги, - вернуться в исходное положение. Возвращаясь, напрягать мышцы живота и ягодиц. 6-8 раз.

III. Лежа на спине, руки для опоры спины под тазом, ноги прямые, пальцы вытянуты, носки приподняты чуть-чуть над полом. Поднять ноги до угла 90⁰, развести и вращательным движением вернуть их в исходное положение, зафиксировав в нескольких сантиметрах над полом. Движения выполнять медленно, для тренировки мышц внутренней стороны бедер. Максимально вытягивать ноги прямо и разводить в стороны до предела. 10-12 раз.

IV. Лежа на спине, руки для опоры под поясницей или тазом, ноги вместе, носки оттянуть, поднять на 50 см. Развести ноги как можно шире, затем соединить, напрягая 

 

ПРОПОРЦИИ ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ

 

 

 

Пропорция А     Пропорция Н       Пропорция Х    Пропорция Т

Узкие плечи, туловище длиннее ног, бедра шире плеч, талия обозначена.	Ширина плеч соответствует тазовой области, талия не выражена. Длина туловища равна длине ног.	Ширина плеч равна ширине бедер, длина ног соответствует длине туловища, талия узкая, ярко выраженная.	Плечевой пояс шире бедер, туловище короче ног, талия выделяется незначительно.
Задача: уменьшение жировой прослойки на бедрах ягодицах, в области живота.	Задача: укрепление мышц спины и живота.		Задача: предотвратить жироотложение в области живота, спины, рук.