Силовые тренировки в хореографии. Основные ошибки детей на занятиях.

Отдых во время тренировки

— Артериальное давление у детей ниже, чем у взрослых. Поэтому при физической нагрузке, для обеспечения организма достаточным количеством кислорода, сердце начинает работать намного быстрее — и скорость пульса составляет от 200 уд/мин и более.

Это достаточно большая нагрузка на сердечно-сосудистую систему, поэтому необходимо дождаться момента, когда ребенок успокоится, и отдохнет, и будет готов заниматься дальше.

— Только к возрасту 12 лет у ребенка формируется конусообразная форма грудной клетки, и возникает достаточный объем воздуха в легких. Кроме того, количество кислорода, поступающего в кровь, у ребенка меньше, чем у взрослого. В связи с этим детям также необходимо достаточное количество времени для отдыха между упражнениями.

Увеличение мышечной массы танцоров во время тренировок?

Во время силовых нагрузок у детей не происходит увеличение мышечной массы. Улучшение силовых показателей происходит в результате улучшения нервно-мышечной передачи: прохождения нервного импульса и головного мозга к работающей мышце. К тому же, набор мышечной массы у взрослых во многом зависит от гормонального фона, который у детей совершенно другой.

Поддержки в хореографии — когда начинать?

Средний рекомендуемый возраст для мальчиков, когда можно спокойно переходить к выполнению поддержек — 16 лет. Именно к этому возрасту точки роста (эпифизарные пластинки) становятся менее активными.

До этого возраста можно выполнять несложные поддержки с небольшим количеством повторений и без максимального мышечного отказа. Дополнительно стоит обратить внимание на то, чтобы до 16-летнего возраста выполнялись поддержки с симметричной нагрузкой на оба плеча и равномерным распределением по позвоночнику.

Техника безопасности — кувырки

Дети самостоятельно начинают кувыркаться в возрасте от 1 до 1,5 лет. И это совершенно безопасно — это связано со следующими особенностями:

— большая голова относительно корпуса и конечностей. Соответственно, при кувырке большая часть веса сразу же переносится на пол. Таким образом, на шею приходится минимальная нагрузка;
— короткая шея. Соответственно, при опускании головы подбородок сразу же упирается в грудь. Это дополнительно фиксирует шейный отдел;
— центр тяжести находится ближе к грудной клетке. Соответственно при кувырке он находится ближе к полу — и перекинуть ноги намного проще;
— дети лучше группируются, т.к. у них еще сохранены сильные рефлексы;
— короткие руки относительно корпуса, которые дают стабилизацию в начале кувырка, а затем быстрее группируются.

До школьного возраста ткани у ребенка очень пластичны, поэтому риск получения травм минимален. При кувырках возможны травмы в 2 случаях:
— генетические заболевания опорно-двигательного-аппарата;
— нарушения обмена веществ, сниженная кальцификация и плотность костей.

В возрасте с 7 лет изучение кувырков необходимо проводить только на матах. А также необходимо начинать изучение с кувырка через плечо.

Упражнения на пресс

Дети самостоятельно начинают «качать пресс», когда пробуют сесть в кроватке. Поэтому на занятиях даже с малышами можно пробовать вводить упражнения на пресс в игровой форме, не устанавливая никаких требований к количеству повторений.

В возрасте до 12 лет при выполнении упражнений на пресс дети быстро теряют концентрацию, поэтому мы больше обращаем внимание на технику выполнения.

В процессе занятия лучше начать блок упражнений на пресс статическими упражнениями. Например, упражнение «лодка» с задержкой верхней части корпуса над полом. После того, как положение с прижатой поясницей зафиксировано, можно выполнять упражнения в динамике.

При выполнении упражнения с подъемом ног основной рабочей мышцей являются не мышцы пресса, а подвздошно-поясничная мышца.

При поднятии ног в положении лежа, эта мышца притягивает поясницу и ноги друг к другу, что может привести к болям в пояснице.

Как же тогда лучше «прокачать» нижнюю часть прямой мышцы живота — ведь при простых скручиваниях с поднятием корпуса нагрузка идет в основном на верхнюю часть?

Для этого необходимо лечь на спину, согнуть ноги в коленях и притянуть их к плечам: таким образом ноги под своим весом провисают ниже к корпусу, и мы убираем нагрузку с мышц-сгибателей. А после этого мы стараемся поднять таз наверх в потолок.

Также, для лучшей проработки мышц пресса лучше разбить все количество повторений на 3 подхода (по 10-15 раз). Таким образом, у детей будет время для отдыха и возможность сконцентрировать свои силы и внимание для сохранения правильной техники выполнения.

Прогнитесь в грудном отделе!

В силу анатомического строения человек не может прогнуться в грудном отделе. Максимум — выпрямить его ровно, т.к. по природе позвоночник устроен так, что в грудном отделе есть предрасположенность к сутулости (грудной кифоз).

Каким же образом добиться прогиба в спине? Тот прогиб, который мы видим у танцоров, формируется из следующих составляющих:
— максимальное выпрямление грудного отдела;
— ретракция (сведение назад к позвоночнику лопатки, ключицы и плеча);
— прогиб в пояснице;
— подвижность тазобедренных суставов: максимальное разгибание ноги назад.

Упражнения для разработки прогиба в спине:
— лежим в статике спиной на фитболе с раскрытыми руками в сторону и с отведенными руками за голову;
— упражнение «лодочка» на животе с раскрытыми руками в сторону и с отведенными руками вперед;
— упражнения на пресс.

Перед выполнением наклона назад необходимо обязательно собрать и напрячь мышцы пресса, подоборав и направив копчик вниз. И только после этого начинать выполнять прогиб.

Как правильно тянуть носок?

Какие ошибки часто появляются у учеников при натягивании стопы:
— косолапие (поворот стопы внутрь);
— сжатие пальцев стопы.

Это связано с двигательным паттерном, при котором одновременно напрягается цепочка мышц: подошвенное сгибание стопы автоматически комбинируется с супинацией стопы вовнутрь. В норме к 10-11 годам у детей этот паттерн исчезает — и они могут напрягать мышцы раздельно.

Необходимое упражнение:
— пассивное натяжение голеностопа — сидя на полу с выпрямленными ногами натягивать стопу, при этом второй человек фиксирует руками нужное положение в течение 2мин. При этом натяжение должно быть ощутимым, но комфортным;
— активное натяжение голеностопа — сидя на полу с выпрямленными ногами натягивать стопу, а затем пробовать выпрямлять пальцы, оставляя голеностоп натянутым;
— активное натяжение голеностопа — сидя на полу с выпрямленными ногами натягивать стопу, а затем пробовать тянуться мизинцем наружу.

***

 

Ответы на часто задаваемые вопросы

Силовые тренировки в хореографии. Основные ошибки детей на занятиях.

Почему дети, занимающиеся силовой подготовкой, ниже других?

— Замедление роста за счет травматизации эпифизарных пластин.
У детей кость обновляется очень быстро. Сначала костная ткань имеет сетчатую структуру, потом заменяется на пластинчатую со вторичными гаверсовыми структурами. С самого рождения и до пубертатного периода кости быстро растут за счет особого строения хряща.

Этот хрящ располагается между диафизом и эпифизом. Эпифиз - это утолщенная суставная поверхность кости, а диафиз - длинная ее часть. Клетки эпифизарной области (зона роста) делятся пополам и накапливаются. Постепенно формируются участки окостенения, которые затем срастаются и образуют твердую и упругую кость — защиту для красного костного мозга.

Существует теория о том, что при силовых нагрузках травмируются эпифизарные пластинки кости. В результате этого кость перестает расти в длину.
Но по результатам исследований в Греции в 2004 году выяснилось, что высокие физические нагрузки не влияют на эпифизарные пластинки, а следовательно — и на рост организма.

— Влияние гормонов.

Во время интенсивной тренировки в кровь выбрасывается большое количество гормонов. Среди них — гормоны мужского типа и, в частности, тестостерон. При накоплении высокого уровня тестостерона происходит торможение выработки гормона роста (соматотропного гормона) в организме.

Но в результате проведенных исследований было доказано, что в процессе тренировок у детей, в отличие от взрослых, во время тренировки тестостерон вырабатывается в меньших количествах. И, следовательно, не влияет на процесс роста организма.

— Сдерживающая сила мышц.

В процессе роста организма в первую очередь растут кости, а уже вслед за ними — мышцы, связки и остальные ткани. При активных физических нагрузках мышцы становятся менее эластичными, и поэтому при росте костей они сдерживают их.

Но в таком случае происходило бы заметное уплотнение костной ткани на концах кости. У детей-спортсменов на рентгене таких результатов выявлено не было. Наоборот, зачастую плотность костей была наоборот, снижена.

— Сниженное питание.

При повышенных физических нагрузках ребенку необходимо получать больше питательных веществ. Соответственно, необходимо обратить внимание на рацион детей.

— Спортивный отбор.

Для каждого вида спорта существуют свои критерии отбора. Например, в спортивной гимнастике лучшие результаты показывают коренастые спортсмены. Это связано с тем, что при меньшем росте и лине конечностей они могут быстрее сгруппироваться для выполнения различных трюков.

Как рассчитать примерный возможной рост ребенка?
(Рост отца + рост матери)/2.

Затем для девочек -6 см, для мальчиков +6 см.

Возрастные рекомендации по силовым тренировкам

К возрасту 7-8 лет у ребенка формируется нервная система таким образом, что он может четко следовать указаниям и выполнять их. Поэтому с 7-8 лет можно начинать заниматься силовым тренингом.

При этом особое внимание мы уделяем не количеству повторений, а технике выполнения. Количество повторений на начальном этапе может быть совсем небольшим. Например, 8 повторений и 1 подход. Постепенно можно увеличивать до 15 повторов в 1 подходе.

!!! После выполнения 10-15 повторов уровень усталости ребенка должен быть средним. Мы не добиваемся максимального изнеможения!

В возрасте от 7 до 12 лет пропорции тела ребенка приближаются к пропорциям взрослого человека. В этот период необходимо соблюдать следующие принципы:
— симметричность тренировки: не рекомендуется выполнять упражнения только на одну сторону или часть тела, а также на одну группу мышц;
— отдельно обращать внимание на осанку детей: в это период есть возможность рассмотреть первые изменения и скорректировать их с помощью упражнений;
— можно использовать эспандеры, эластичные ленты и небольшие веса — гантели;
— рекомендуется проводить 2-3 силовых занятия в неделю. Более частые тренировки не приведут к результатам, т.к. при таком режиме ткани организма не будут успевать восстанавливаться.

Питьевой режим и тренировки

Система терморегуляции у ребенка еще не сформировалась, поэтому процесс теплоотдачи во время тренировок у ребенка происходит намного медленнее. В течение занятия необходимо пить воду, но в небольшом количестве: 1-2 глотка каждые 30 минут.

Отдых во время тренировки

— Артериальное давление у детей ниже, чем у взрослых. Поэтому при физической нагрузке, для обеспечения организма достаточным количеством кислорода, сердце начинает работать намного быстрее — и скорость пульса составляет от 200 уд/мин и более.

Это достаточно большая нагрузка на сердечно-сосудистую систему, поэтому необходимо дождаться момента, когда ребенок успокоится, и отдохнет, и будет готов заниматься дальше.

— Только к возрасту 12 лет у ребенка формируется конусообразная форма грудной клетки, и возникает достаточный объем воздуха в легких. Кроме того, количество кислорода, поступающего в кровь, у ребенка меньше, чем у взрослого. В связи с этим детям также необходимо достаточное количество времени для отдыха между упражнениями.