Поперечные профили набережных и береговой полосы: На городских территориях берегоукрепление проектируют с учетом технических и экономических требований, но особое значение придают эстетическим...
Состав сооружений: решетки и песколовки: Решетки – это первое устройство в схеме очистных сооружений. Они представляют...
Топ:
Генеалогическое древо Султанов Османской империи: Османские правители, вначале, будучи еще бейлербеями Анатолии, женились на дочерях византийских императоров...
Комплексной системы оценки состояния охраны труда на производственном объекте (КСОТ-П): Цели и задачи Комплексной системы оценки состояния охраны труда и определению факторов рисков по охране труда...
Техника безопасности при работе на пароконвектомате: К обслуживанию пароконвектомата допускаются лица, прошедшие технический минимум по эксплуатации оборудования...
Интересное:
Подходы к решению темы фильма: Существует три основных типа исторического фильма, имеющих между собой много общего...
Влияние предпринимательской среды на эффективное функционирование предприятия: Предпринимательская среда – это совокупность внешних и внутренних факторов, оказывающих влияние на функционирование фирмы...
Что нужно делать при лейкемии: Прежде всего, необходимо выяснить, не страдаете ли вы каким-либо душевным недугом...
Дисциплины:
2020-05-07 | 125 |
5.00
из
|
Заказать работу |
Необходимо обзавестись прочными ремнями либо лентой. На краях ленты обшить петли, для того, что бы поместить в них гриф, трубу, либо округлый брус. Зафиксировать ленту таким образом, что бы ваше тело находилось под углом в 45 градусов. Можно и меньше, но тем самым увеличивается нагрузка.
Нагрузите в спинной утяжелитель нужный вес.
Возьмитесь за гриф, хватом на ширине плеч, ладонами к себе (большие пальцы диаметрально противоположны).
Опускайтесь в нижнюю позици в течение двух секунд. В нижней позиции максимаольно растягивайте мышцы спины.
Поднимайтесь в верхнюю позицию также в течение двух секунд, докасания грифом грудной клетки.
Подьём гантелей молотом.
Выполняется в положении стоя или сидя, сразу двумя руками одновременно.
Делаем вдох и одновременно сгибаем руки, подняв гантели к плечам.
Опуская гантели в нижнюю точку делаем выдох.
Румынская становая тяга.
Румынская становая тяга отличается от классической тем, что выполняется на прямых ногах, работа выполняется только корпусом.
Ноги чуть шире плеч. Выпрямитесь: грудь расправлена, плечи отведены назад, спина слегка прогнута в пояснице.
Делаем глубокий вдох и наклоняемся, одновременно отводя таз назад и удерживаем прогиб в пояснице.
Вес опускается и поднимается строго в вертикальной плоскости. Руки почти расслаблены. Нижняя позиция достигается, когда торс параллелен полу или чуть ниже. Спинной утяжелитель нагружается тогда, когда утяжеление в руках достигнет предельного веса.
Снаряды (гантели или штанга) опускаются и поднимаются строго вверх и вниз, а не скользят вдоль поверхности ног.
Сосредоточтесь на разгибании тазобедренного сустава – тяните таз вперёд и не позволяйте позвоночнику сгибаться-разгибаться.
Сделайте вдох и согнитесь в основании туловища.
Достигнув нижней позиции движения, начинайте выпрямляться, одновременно выдыхая.
Подъём таза к верху с упором ног.
Ложимся на пол, ноги упираем в диван/кровать/стену таким образом, чтобы изгиб коленей был в районе 45 градусов. Ладони лежат на полу. Руки вытянуты вдоль тела. Бёдра в вертикальном положении. Утяжелитель крепится на тазовую часть тела.
Сделайте вдох и оторвите ягодицы от пола до положения, когда бёдра будут в одной линии с телом.
Опуститесь в первоначальное положение, одновременно выдыхая.
Тренировка «В»:
Приседания со штангой на плечах или гантелями, с применением спинного утяжелителя.
Наденьте спинной утяжелитель.
Присядьте, выпрямив спину, и возьмитесь за лежащие на полу гантели. Ноги на ширине плеч или чуть уже. (Если упражнение выполняется в зале на стойке для приседания опускаем эти два пункта)
Немного приподнимите подбородок. Это необходимо для сохранения прямой спины.
Статически напрягите мышцы ног и медленно распрямитесь. Без остановки медленно опускайтесь в присед, делая глубокий вдох, при подъёме – выдох. Старайтесь дышать ритмично, это поможет не перегружать сердце.
Движение на распрямление необходимо начинать с головы. Представьте, что вы тянете саму себя за голову.
В верхней точке амлитуды не отклоняйте корпус назад. Это очень вредно для позвоночных дисков и опасно для поясницы. Стоим прямо!
Подъём коленей в висе к груди.
Упражнение выполняется в висе, упираясь на брусья, либо их замену. Так же можно выполнять повиснув на турнике. В прогрессе к ногам крепится рюкзак с дополнительным весом.
На вдохе поднимаем колени как можно выше, стремимся максимально приблизить их к груди.
Плавно выдыхая, опускаем ноги в исходное положение.
Подъём на носки с гантелью и спинным утяжелителем.
Упражнение выполняется стоя на небольшой возвышенности (например книги). Пальцы ноги и часть стопы распологаются на возвышенност и, пятка – свисает с неё. Вторую ногу подгибаем за рабочую. При выполнении упражнения соблюдаем правило: стоит правая нога – груз в правой руке, левая нога – в левой руке.Свободной рукой опираемся о стену или дверной косяк.
Сделать вдох и приподняться как можно выше на носок.
Одновременно выдыхая, вернитесь в исходное положение.
Жим от пола.
На самом деле вариантов выполнения этого упражнения множество. В случае, когда классическое отжимание даётся с трудом, или не даётся совсем, оно выполняется с упором на стену, стол, либо иную поверхность.
Принимаем такое положение рук, чтобы при касании грудью пола локти находились практически под прямым углом.
Ноги держите прямо, с упором на носки.
Взгляд направлен в пол, следим за тем, что бы корпус не кривился.
Голову нельзя задирать кверху! Т.к. такая позиция вредна и травмоопасна для позвоночника. Смотрим строго вниз!
Между повторениями не ложимся всем телом на пол.
Руки ни в коем случае нельзя ставить близко друг к другу. В противном случае смещается нагрузка в сторону трицепса.
Архитектура электронного правительства: Единая архитектура – это методологический подход при создании системы управления государства, который строится...
Опора деревянной одностоечной и способы укрепление угловых опор: Опоры ВЛ - конструкции, предназначенные для поддерживания проводов на необходимой высоте над землей, водой...
Типы оградительных сооружений в морском порту: По расположению оградительных сооружений в плане различают волноломы, обе оконечности...
Адаптации растений и животных к жизни в горах: Большое значение для жизни организмов в горах имеют степень расчленения, крутизна и экспозиционные различия склонов...
© cyberpedia.su 2017-2024 - Не является автором материалов. Исключительное право сохранено за автором текста.
Если вы не хотите, чтобы данный материал был у нас на сайте, перейдите по ссылке: Нарушение авторских прав. Мы поможем в написании вашей работы!