Отработка бросков мяча в корзину

Программа тренировок для баскетболистов обязательно включает в себя упражнения на проработку умения забрасывать мяч в корзину с различных расстояний. Для новичков они являются самыми сложными.

Начинать обучение следует с повторения следующих упражнений:

1. Бросание мяча в корзину с различных расстояний, держа его двумя руками.

2. Броски от плеча – стоя, в движении, то правой, то левой рукой.

3. Бросание мяча в корзину с различных углов, но находясь на одном расстоянии от нее.

4. Ведение его с последующим броском.

5. Бросок мяча с ударом об щит.

Эта тренировка для начинающих баскетболистов. Опытный спортсмен усложняет ее, ставя перед собой конкретные цели: добиться определенного числа попаданий из количества бросков (к примеру, сделано 30 бросков – в 25 случаях мяч попал в цель).

Следующий этап – это коллективные соревнования. Игроки одной команды соревнуются, кто большее количество раз попал в цель, кто первый забросил мяч в корзину с определенного расстояния и прочее.

 

Бег с сопротивлением

Ведущие тренеры вводят в тренировку такое упражнение, как ускорение с сопротивлением:

1. Для подобных упражнений закупается специальная «упряжь». Но ее с успехом заменяет крепкое полотенце, плотно свернутое в трубочку.

2. Полотенце перекидывается через пояс спортсмена.

3. За концы вещи обеими руками держится или тренер, или товарищ по команде.

4. В это время спортсмен поворачивается спиной к помощнику и, стараясь преодолеть его сопротивление, пытается максимально быстро пробежать 15–30 метров.

5. Делается пауза 30 секунд.

6. И еще пять таких ускорений с сопротивлением.

7. Заканчивают упражнение забегом на ускорение, но уже без «упряжи».

Такое простое упражнение со временем поможет игроку стать самым быстрым на игровой площадке.

 

Упражнение на координацию

Следующее упражнение, которое позволяет игрокам доминировать на поле это приседания с амортизатором над головой. Это улучшает и координацию в перемещениях, и мощность при прыжках.

Упражнение делают так:

1. Игрок встает ногами на амортизатор, поставив при этом ступни чуть шире плеч. Берет в руки кольца.

2. Далее выжимает амортизатор над головой, сохраняя руки при этом прямыми.

3. Держит поясницу и руки прямыми, присаживаясь до параллели бедер с полом. Быстро возвращается в исходное положение.

4. Упражнение делают по 6–10 раз в два-три подхода.

Тренеры рекомендуют включать его в разминку непосредственно перед игрой.

 

Упражнения на гибкость

Баскетбол во многом является игрой именно на дальность. Порой от того, как дальше игрок сможет вытянуть ту или иную конечность (не доходя при этом до травмы) зависит, насколько большую дистанцию он сможет контролировать. Поэтому в программу тренировок в тренажерном зале для баскетболиста нужно не забывать включать так называемые шаги спайдермена. Именно это упражнение развивает мобильность ног:

1. Спортсмен встает в упор лежа.

2. Правой ногой делает как можно больший шаг вперед и помещает свою стопу правее кисти.

3. В таком положении баскетболист задерживается на пару секунд. Затем сгибает руки так, чтобы касаться локтями пола. Если не получается – хотя бы грудью или кончиком носа.

4. Возвращение в исходное положение.

5. То же самое упражнение повторяется для левой ноги.

6. Для каждой из ног делают по 8–10 повторов.

 

Упражнения на ловкость

Сложно представить круговую тренировку баскетболистов без упражнений на ловкость. Ведь отличный игрок не только хорошо прыгает и попадает в корзину, но и безошибочно перемещается по баскетбольной площадке, вовремя реагирует на стремительно развивающуюся ситуацию на поле. За такое умение отвечают не только его скоростные качества, но и безошибочный тайминг и правильный расчет собственных движений.

Все это тренировать поможет следующее упражнение:

1. Установите пустую корзину ровно под кольцом.

2. Распределите пять конусов вдоль трехочковой линии. На каждый из них положите по теннисному мячу.

3. Игрок начинает упражнение у корзины.

4. Он быстро подбегает к самому правому конусу, берет мячик и как можно скорее относит его в корзину.

5. Повторяет то же самое с оставшимися конусами.

6. Подход закончен, когда все пять мячей оказываются в корзине.

7. Всего за тренировку спортсмен должен сделать 8–10 таких подходов, периодически меняя положение первого конуса, с которого начинается движение.

8. Важно и не устраивать между подходами длительный отдых – только 30–45 секунд.

 

Тренировка выносливости

Под кольцом во время напряженной игры порой развивается нешуточная борьба. И побеждает в ней, конечно, самая выносливая команда. Но как научиться выносливости начинающему игроку? Поможет упражнение под названием «Треугольник ужаса»:

1. Вам будет нужен амортизатор с рукоятками.

2. Возьмите их в руки и наступите на центр амортизатора. Ваши ступни при этом должны быть на ширине таза.

3. Разведите руки в стороны и удерживайте их на ширине плеч.

4. В таком положении сделайте десятку приставных шагов в правую сторону, а затем – в левую.

5. Повторите пять раз. Это и будет один подход.

6. Всего подходов нужно 5. Отдых между ними – 1 минута.

 

Силовая и скоростная подготовка

В баскетболе ценятся мощные движения – выполненные во взрывной, быстрой манере. Вот почему скоростно-силовые тренировки являются самыми излюбленными у профессиональных спортсменов.

Одно из самых эффективных упражнений данной категории – рывок гантели одной рукой:

1. Поставьте ноги на ширину таза.

2. Возьмите гантель в правую руку и опустите впереди перед собой.

3. Быстро наклонитесь, при этом опустив гантель чуть ниже уровня коленей.

4. Мощно выпрямите корпус, подайте вперед таз, «выжмите» плечом со стороны рабочей ноги.

5. Выбросите гантель вверх и, подсев вовремя, поймайте ее уже на прямую руку.

6. Упражнение повторяют по четыре раза на каждую руку в три подхода.

 

Мягкое приземление

Чем выше игрок прыгает, тем жестче приземляться. Поэтому для безопасной игры важны крепкие мышцы бедра и колени. Это поможет обеспечить «эксцентричные зашагивания на платформу»:

1. Встаньте на возвышение правой ногой, держа при этой левую на весу.

2. Вытяните вперед руки. Медленно досчитайте до 10.

3. Затем опуститесь на пол и мягко поставьте на землю левую стопу.

4. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте так упражнение 12 раз.

5. Смените ногу. И снова 12 повторений уже для нее.

 

Выдающиеся баскетболисты

Майкл Джордан — удерживает абсолютное лидерство среди лучших баскетболистов НБА в истории. В игре выполнял функцию главного атакующего защитника. За время карьеры сыграл в разных командах мирового уровня, включая «Чикаго Буллз». Дважды завершал карьеру с целью перехода в бейсбол. Однако в конечном итоге возвращался в баскетбол, где демонстрировал свое превосходство. В 1995 году установил рекорд. Для своей команды Майкл принес 72 победы. За профессиональную карьеру сыграл 1072 игры, заработал 32 292 очков и сделал 5633 передачи.

Мейджик Джонсон — уверенно занимает список величайшие баскетболисты всех времен и ТОП-50 лучших спортсменов за историю НБА. Профессиональный спортсмен всю карьеру провел в одном клубе «Лос-Анджелес Лейкерс». Признан дважды самым ценным игроком. Является олимпийским чемпионом (1992 год). За время карьеры провел 906 игр, заработал 17 707 очков и совершил 10 141 передачу. После ухода из спорта занимается предпринимательством, работает диктором, а также выступает против ВИЧ и СПИД.

Уилт Чемберлен — является обладателем многочисленных рекордов и достижений в области баскетбола НБА. Баскетболист отличался огромной выносливостью. При росте 216 см занимал позицию центрового на игровом поле. В среднем за игру собирал до 40-50 очков. В одном матче НБА установил уникальный абсолютный рекорд — 100 очков. В свое время Уилт 2 раза становился чемпионом НБА. 13 раз принимал участие в Матче всех звезд. За всю игровую карьеру спортсмену удалось сыграть в 1045 играх, заработать 31 419 очков и совершить 4643 передачи. Уилт награжден множеством титутлов.

Ларри Бёрд — великий баскетболист всех времен НБА, который начал и закончил карьеру в клубе «Бостон Селтикс». Спортсмен является Олимпийским чемпионом (1992 год), удерживает титул трехкратного чемпиона НБА за 1981, 1984 и 1986 год. Внесен в список величайших игроков НБА за всю историю. Также Ларри является членом Баскетбольного Зала славы. При росте 206 см занимал позицию тяжелого форварда на игровом поле. В общем количестве Ларри удалось принять участие в 897 играх. За всю карьеру баскетболист заработал 21 791 очков, сделал 1556 перехватов и 8974 подборов. В среднем получал 24,3 очка за игру. Ларри тренировал команды, а в данный момент является Президентом по баскетбольным операциям.

Карим Абдул-Джаббар — американский баскетболист с гигантским ростом 218 см. В 72 года остается первым спортсменом, который имеет абсолютное лидерство НБА по количеству заработанных очков. За всю карьеру состоял только в 2 клубах. С 2007 года признан величайшим центровым. В общем количестве сыграл 1560 игр, заработал 38 387 очков и сделал 5660 передач. В данный момент Карим работает актером, является автором нескольких книг и тренером по баскетболу. Профессиональный игрок награжден Президентской медалью свободы в 2016 году. Стоит отметить, что Карим один из первых начал выступать против дискриминации прав чернокожих спортсменов в США.

Шакил О'Нил — популярный баскетболист современности. Выступал за команды НБА и вошел в список 50 лучших игроков за все время. На протяжении 15 лет участвовал в профессиональных играх. За всю карьеру сыграл 1207 игр, получил 28 596 очков и совершил 13 099 подборов. Также Шакил выполнил 739 перехватов. В настоящее время бывший профессиональный баскетболист работает телеведущим на спортивных каналах, а также выступает в роли спортивного эксперта. Стоит отметить, что в 1996 году спортсмен получил золото на Олимпийских играх. Также Шакил является одним из самых высоких баскетболистов в мире.

Билл Расселл — центровой игрок, американский баскетболист и звезда НБА. В 1956 году на Олимпийских играх был назначен капитаном команды США. За счет своего роста и пробивного характера баскетболист хорошо справлялся с поставленными задачами. Спортсмен начинал профессиональную карьеру с колледжа, где на него практически никто не обращал внимания. Благодаря тренеру Филу Вулперте Билл стал профессионалом. В дальнейшем в 1971 году спортсмен пополнил сборную NCAA. В НБА Биллу удалось попасть в 1980 г. В общем количестве сыграл 963 игры, получил 14 522 очков и совершил 4100 передач.

Джулиус Ирвинг — лучший легкий форвард из США. Американский самый великий баскетболист за всю историю сыграл 836 игр, получил 18 364 очков, а также совершил 3224 передачи. 5 раз спортсмена включали в символические сборные команды. Баскетболист выступал преимущественно за АБА «Вирджиния Сквайрз», «Нью-Йорк Нетс» и НБА «Филадельфия-76». 11 раз участвовал в матчах всех звезд НБА. Доктор Джей (прозвище спортсмена) получил множество престижных наград. В возрасте 69 лет активно пропагандирует здоровый образ жизни и систематически выступает на различных спортивных состязаниях в качестве гостя.

Тим Данкан — центровой игрок НБА в команде «Сан-Антонио Сперс». Баскетболист 19 лет выступал за популярный клуб. Сумел добиться множества престижных наград. Является единственным баскетболистом, который одновременно за первые 13 сезонов включался в сборные всех звезд в НБА. В 1999, 2003, 2005, 2007 и 2014 году привел свою команду к победе. Тим отличался достаточно скучной манерой игры. Однако свой стиль позволил добиться значительных успехов в спорте. За всю карьеру игрок сыграл 1392 игры, получил 26 496 очков и совершил 4225 передач. Также профессиональный баскетболист перехватил 3381 мяч. Поэтому Данкан признан лучшим среди лучших.

Оскар Робертсон — прошел профессиональную карьеру в качестве разыгрывающего защитника. Является ярким представителем «старой школы». В 1960 году был членом сборной США на Олимпийских играх. Капитан запомнился полным разгромом Италии с очками 88:54. Игрок имел хорошую подготовку и феноменальную точность. Оскар умел бросать мяч с близкого и дальнего расстояния. Его 30,5 очка являются лучшим результатом среди новичков в дебютном сезоне в истории НБА. Спортсмен завершил карьеру в 1974 году с достаточно внушительными показателями — 26 710 очков, 9887 передач и 7805 подборов.