Эффективный тренниг для чемпионов

ЭФФЕКТИВНЫЙ ТРЕННИГ ДЛЯ ЧЕМПИОНОВ

ДОБАВЛЯЕМ В ОСНОВНУЮ ЧАСТЬ УЧЕБНО-ТРЕНИРОВОЧНОГО ЗАНЯТИЯ ТАБАТА-ТРЕНИРОВКИ!!!

(2-3 раза в неделю)

Табата-тренировка – это высокоинтенсивный интервальный тренинг, цель которого выполнить максимальное количество движений за минимальное время. Табата обрела невероятную популярность среди занимающихся благодаря очень простой и универсальной методике.

Методика проведения табата-тренировки

Табата-тренировка имеет следующую структуру: 20 секунд максимальная нагрузка, 10 секунд отдых, повторяем этот цикл 8 раз. Это один табата-раунд, он длится всего лишь 4 минуты (это по-настоящему сумасшедшие 4 минуты)! Вы должны выкладываться на все 100%, если хотите получить результат от короткого тренинга. Нагрузка должна быть резкая и взрывная.

Итак, еще раз о структуре табата-раунда на 4 минуты:

· 20 секунд интенсивная нагрузка

· 10 секунд отдых

· Повторяем 8 циклов

Таких 4-минутных табата-раундов может быть несколько в зависимости от общей продолжительности вашей тренировки. Между табата-раундами предполагается отдых в 1-2(3) минуты. Если заниматься на максимуме, то обычно хватает 3-5 табата-раундов для полноценной нагрузки. В этом случае общая длительность тренировки составит порядка 20-30 минут. Сколько табата-раундов можно выдержать – зависит от индивидуальной подготовленности спортсмена.

Упражнения для табата-тренировок

В основном для табата-тренинга используются плиометрические упражнения, силовые упражнения с весом собственного тела, силовые упражнения с легким весом. Например: прыжки, берпи, отжимания, приседания, выпады, выпрыгивания, резкие ускорения, удары руками и ногами, спринт и т.д. Можно использовать любые упражнения для табата-тренировки, главное условие – выполнять их на максимуме в очень быстром темпе.

Примерные схемы выполнения 4-минутного табата-раунда:

· Все 4 минуты повторяется одно и то же упражнение в 8 подходов;

· Два упражнения чередуются между собой (ABABABAB);

· Два упражнения чередуются по парам (ААBBAABB);

· 4 подхода выполняется одно упражнение, затем 4 подхода – другое упражнение (AAAABBBB);

· Четыре упражнения чередуются между собой (ABCDABCD)

· Четыре упражнения чередуются по парам (AABBCCDD)

· Все 8 подходов выполняются разные упражнения (например, на разные группы мышц).

Примерный план тренировочных схем:

· 1 неделя табаты: берпи, горизонтальный бег, приседания, прыжки на 180 градусов;

· 2 неделя табаты: бег с высоким подъемом колен, отжимания, прыжки в выпадах, сумо-приседания;

· 3 неделя табаты: горизонтальный бег, приседания, бег с захлестом голени, берпи;

· 4 неделя табаты: прыжки на 180 градусов, планка-паук, бег с высоким подъемом колен, прыжки в выпадах.

Преимущества табата-тренировок:

· Занятия короткие по времени, а по эффективности не уступают полноценным часовым программам;

· Улучшают аэробные (выносливость) и анаэробные (мышечная масса) показатели;

· Вы можете заниматься табата-тренировками в домашних условиях, на улице, на детской площадке, в зале – где угодно;

·  Для табата-тренировок не понадобится дополнительный инвентарь. Можно заниматься с весом собственного тела (но можно с отягощениями);

· Регулярные занятия по ВИИТ-тренировкам снижают риск развития диабета и помогают бороться с депрессией;

· Тренировки по протоколу табаты очень простые, понятные и четкие по своей структуре, заниматься по ним невероятно удобно.

Не рекомендуется:

· Заниматься интенсивными табата-тренировками каждый день (поскольку это сильно истощает центральную нервную систему и может привести к перетренированности);

· Заниматься интенсивными тренировками натощак и перед сном;

· Не повторять одну и ту же программу более трех раз подряд (тело привыкает к нагрузкам, поэтому при одинаковых тренировках их эффективность постепенно снижается).

Приложения с табата-таймерами на русском языке для Android:

· Tabata Timer: ссылка

· Табата Таймер для тренировок: ссылка

Приложения с табата-таймерами на русском языке для iPhone

· CrossFit Timer - интервальный табата таймер: ссылка

· Табата. Интервальный таймер: ссылка

 

Учебно-тренировочные занятия (в домашних условиях)

На время введения ограничительных мероприятий, направленных на предотвращение распространения на территории городского округа Самара заболеваемости гриппом, ОРВИ и новой коронавирусной инфекции, вызванной 2019- nCOV.

ЭФФЕКТИВНЫЙ ТРЕННИГ ДЛЯ ЧЕМПИОНОВ

ДОБАВЛЯЕМ В ОСНОВНУЮ ЧАСТЬ УЧЕБНО-ТРЕНИРОВОЧНОГО ЗАНЯТИЯ ТАБАТА-ТРЕНИРОВКИ!!!

(2-3 раза в неделю)

Табата-тренировка – это высокоинтенсивный интервальный тренинг, цель которого выполнить максимальное количество движений за минимальное время. Табата обрела невероятную популярность среди занимающихся благодаря очень простой и универсальной методике.