Орнитин и альфа-кетоглутарат

 

Глютамин, незаменимая аминокислота, составляет 50 процентов всех свободных аминокислот в мышцах. Во время и после тяжелых упражнений мышцы выделяют в кровь огромное количество глютамина. Потере глютамина, вызванной физическими упражнениями, противодействует использование других аминокислот для получения нового глютамина. Если эти аминокислоты не доступны в крови, организм расщепляет мышечный белок, чтобы получить их. Это приводит к каннибализации мышц наряду с выработкой высокотоксичного аммиака.

Глютаминовые добавки, по-видимому, являются очевидным решением, за исключением того, что порошок глютамина разлагается в аммиак при смешивании с водой. Но и орнитин, и альфа-кетоглутарат действуют как поглотители аммиака - молекулы, которые связываются с аммиаком и выводят его из системы - и организм может вырабатывать глютамин из них обоих. Добавки орнитина альфа-кетоглутарата увеличивают запасы глютамина в организме и укрепляют иммунную систему. А поскольку добавки позволяют организму вырабатывать глютамин, не расщепляя мышечный белок, чтобы приобрести его составляющие, они помогают сохранить мышечную ткань.

Чтобы сохранить мышцы во время интенсивных тренировок или во время многодневного маршрута, принимайте от 2 до 4 граммов альфа-кетоглутарата орнитина три раза в сутки. Среди доступных брендов - OKG Fuel компании Twin Lab.

 

Кофеин

Вот трюк для того, чтобы сделать обычную добавку, кофеин, лучше работать, когда вы лазите. Большинство взрослых употребляют кофеин в той или иной форме каждый день. Частое употребление приводит к тому, что рецепторы кофеина в организме привыкают к лекарству, и для ощущения подобного эффекта требуется все больше и больше кофеина. Прекращение употребления кофеина всего за три недели очищает эти рецепторы и повышает их чувствительность. После чистки любой кофеин, который вы используете во время восхождения, будет более эффективным для улучшения мобилизации жира, обострения вашего разума и поддержания вашего настроения в самые тяжелые времена.

 

Гидратация

 

CamelBak использует свои системы гидратации под лозунгом «Увлажни или умри», и нельзя сделать более правдоподобное утверждение. Обезвоживание, если довести его до крайности, приводит к смерти. Хотя немногие альпинисты умирают от обезвоживания, оно у всех снижение производительность, вызванное умеренное 3-процентное снижение уровня гидратации очень серьезно. Если мышца обезвоживается на 3 процента, она теряет сократительную силу на 10 и снижение скорости на 8 процентов.

Научные тесты спортсменов, страдающих от последствий обезвоживания, показывают, что 5-процентное обезвоживание приводит к снижению производительности до 30 процентов. Исследователи измеряли эти результаты во время событий продолжительностью 35 минут или меньше. Более длительные усилия показали бы более драматические результаты. Упражнения в течение 3-5 часов без питьевой воды увеличат частоту сердечных сокращений для фиксированного уровня выброса на 30 ударов в минуту. На большой высоте, где влажность ниже (так как холодный воздух удерживает меньше воды), дыхательное испарение увеличивается, что приводит к потере от половины до 1,5 литров воды в час. Тело не может справиться с этой потерей без интенсивной бдительности и самодисциплины.

Респираторное испарение - это только один метод потери воды. Тело контролирует свою температуру с помощью пота. В состоянии покоя испарение через кожу вызывает примерно 30 процентов потери воды, но тяжелые физические нагрузки могут увеличить количество потения в триста раз.

Обезвоживание уменьшает объем крови и увеличивает вязкость крови. Это приводит к ряду проблем, в том числе к уменьшению притока кислорода и питательных веществ в мышцы, снижению эффективности удаления углекислого газа и молочной кислоты из крови и снижению циркуляции в конечностях, что может привести к травмам, связанным с простудой. Симптомы обезвоживания включают мышечные спазмы, чрезмерную усталость и одышку. Затем следует рвота, горячая, сухая кожа и, наконец, состояние комы.

Сколько тебе нужно?

Жажда точно не говорит вам, насколько хорошо ваше тело увлажнено. Спортсмену нужно гораздо больше жидкости, чем вы ожидаете. Исследование, проведенное в Университете штата Теннесси, показало, что для 1 часа тяжелых циклов требуется 100 миллилитров жидкости каждые 5 минут для оптимального восполнения. Рекомендации Американского колледжа спортивной медицины 1996 года гласили, что спортсмен лучше всего тренируется при восполнении жидкости со скоростью, с которой он теряется с потом и другими способами. Это составляет от 600 до 1200 миллилитров в час, в зависимости от интенсивности упражнений и условий окружающей среды.

Очевидно, что альпинисты не могут получить рекомендованное количество воды. Фактически, большинство альпинистов устанавливают ограничение в 2,5 литра на количество воды и заменяющих жидкостей, которые они берут. Это означает, что они должны иметь горелку для таяния снега, когда бутылки пусты. Команда из двух человек должна соблюдать дисциплину, чтобы останавливаться и кипятить воду каждые 12 часов. Они должны быть в состоянии растопить достаточно снега за 2 часа, чтобы произвести 10 литров воды. Они должны быть в состоянии выпить от 5 до 6 литров, каждый, в течение 12 часов. Если слои одежды не приводят их к перегреву и чрезмерному потоотделению, этот уровень восполнения жидкости принесет им лишь 50 процентов идеальной гидратации для оптимальной работы. Это значительное лучше, по сравнению со стандартным количеством от 2 до 4 литров в сутки, которое потребляет большинство альпинистов.

Постоянное употребление небольших количеств способствует лучшей гидратации, чем употребление огромных количеств за один раз. Питьевая система, переносимая в рюкзаке, со шлангом, прикрепленным к плечевому ремню, позволяет периодически пить. Будьте осторожны, чтобы шланг не замерз или не запутался в стропах и направляющих. CamelBak и Ultimate Direction делают системы, которые работают достаточно хорошо. Лучшей является MSR объемом 2, 4 и 10 литров, но они не включают шланг.

Питье жидкости на самом деле самая легкая часть. После того, как вы выпили, она должна проникнуть в кровоток. Скорость, с которой кишечник переносит жидкость в кровь, зависит от скорости всасывания желудком - скорости, с которой жидкости покидают желудок для кишечника. Скорость всасывания желудком зависит от объема, температуры и состава жидкости. Очевидно, вы захотите сделать все возможное, чтобы ускорить всасывания желудком, чтобы жидкость как можно быстрее попадала в кровь. Просто питье жидкости не гарантирует, что она будет эффективно достигать вашей крови.

Чтобы помочь с всасыванием желудку, старайтесь поддерживать в желудке столько жидкости, сколько вы можете без ощущения дискомфорта. Обезвоживание замедляет всасывание желудка. Поэтому начинайте пить рано на подъеме и продолжайте пить, потому что, как только вы окажетесь в дефицитной яме, восстановить себя гораздо сложнее. Как показало исследование Теннесси, выпивайте от 600 до 1200 миллилитров в час.

Жидкость должна оставаться между 15 и 22 градусами для вкуса и поглощения. Тем не менее, иногда ледяная вода более привлекательна. Добавьте где-нибудь от половины грамма до семи десятых грамма натрия (эквивалент 1,25-1,75 грамма поваренной соли) на литр воды для вкусовых качеств и удержания жидкости.

Чтобы жидкость не замерзла, налейте горячую воду в питьевую систему или бутылки и спрячьте их в изолированные чехлы, предназначенные для этой цели, или заверните их в пуховку. Даже в самых холодных условиях не допускайте слишком холодную воду для питья. Термос из нержавеющей стали прекрасно подходят для придорожных маршрутов или базового лагеря, но они слишком тяжелы для переноски по альпийскому маршруту.

Смешивание вашего напитка

 

Чтобы поддерживать потребление углеводов и соли во время лазания, смешайте порошковый спортивный напиток с водой. Ищите напитки, глюкоза которых происходит из полимеров глюкозы (мальтодекстрины), а не из прямой глюкозы и сахарозы. Некоторые крупные спортивные напитки содержат глюкозу и сахарозу в качестве углеводных компонентов, и их следует избегать. Тем не менее, большинство людей предпочитают вкус этих напитков, несмотря на то, что они мешают всасывания желудка и имеют тенденцию беспокоить желудок при подъеме. Полимеры глюкозы являются гораздо лучшими углеводными компонентами, хорошо переносятся во время тяжелых тренировок, потому что они менее сладкие. Растворы полимеров глюкозы имеют то преимущество, что они проходят через желудок быстрее, чем растворы чистой глюкозы, и они поддерживают уровень глюкозы в крови. Держитесь подальше от Kool-Aid и газировки.

После того, как вы найдете марку спортивного напитка, которую принимает ваш желудок, спросите производителя о процентном содержании глюкозы при смешивании в соответствии с указаниями. Затем смешайте сильнее или слабее в соответствии с ответом, чтобы создать концентрацию глюкозы (углеводов) от 4 до 8 процентов.

Потребляйте углеводы в количестве от 30 до 60 грамм в час. Поскольку организм может поглощать максимум 100 граммов углеводов в час или около 400 калорий, не препятствуя всасыванию желудком, а альпинист будет тратить примерно 500 или более калорий в час во время лазания, ожидайте, что вам будет не хватать углеводов независимо от того, насколько вы дисциплинированны.

Проверьте список ингредиентов, чтобы определить, будут ли дополнительные добавки в спортивном напитке способствовать или мешать вашему восхождению. Дополнительные аминокислоты помогут восстановлению; калий и натрий ослабят спазмы; фосфаты увеличат выносливость. Тем не менее, стимуляторы часто появляются в спортивных напитках. Хотя я не против них, они обычно действуют как мочегонные средства от вазоконстрикторов и, таким образом, мешают сну, необходимому для восстановления в течение ночи. Ограниченные количества кофеина, вероятно, в порядке, в зависимости от личной терпимости и количества, принятого из других источников.

Не упустите траву Ма Хуан с ее активным ингредиентом норэпинефрином. Норадреналин улучшает жировой обмен, поэтому некоторые компании вводят его в свой напиток, но он является вазоконстриктором без аналогов, сужает кровеносные сосуды и повышает вероятность травм в холодную погоду. Если вы хотите сохранить пальцы рук и ног, обходитесь без этого. Пробуйте напитки во время тренировок, прежде чем принимать их на долгом, сложном маршруте. Обратите внимание, что ваше тело не потерпит некоторых напитков в необходимых количествах. Среди напитков, которые стоит попробовать, - Cytomax, Hydra Fuel и Endura.

Невозможно оставаться без потери воды во время восхождения, поэтому регидратация в конце дня или во время перерывов между тяжелыми усилиями очень важна. Из-за лазания ваше тело будет обезвожено, ваш желудок и вся ваша система будут очень кислыми, ваши мышцы будут удерживать метаболические отходы, а ваши запасы гликогена исчезнут. Прежде всего, вы должны пить. Подойдёт обычная вода. Как только вы выпьете литр, начните добавлять восстановительные продукты и добавки. Избегайте кислой пищи и напитков. Ваше тело уже находится в кислотном состоянии, поэтому ищите продукты, которые его буферизируют. Кислая пища также труднее усваивается. Например, цитрусовые соки являются кислыми, а высокое содержание сахара препятствует всасыванию желудка.

 

«Тренера предостерегают от того, чтобы оставаться неподвижными во время перерывов. Движение поддерживает циркуляцию, необходимую для удаления метаболических отходов из мышц и предотвращения спазмов. Это невозможно на техническом маршруте, где вы привязываетесь к станции, когда останавливаетесь. Ожидайте некоторые спазмов, если работа была достаточно стрессовой. Продолжайте пить последовательно как можно дольше перед сном. Пейте до тех пор, пока ваша моча не станет соломенного цвета и обильной. Не впадайте в паттерн хронического обезвоживания, который приводит к снижению способностей с каждым последующим днем ​​в течение маршрута.

Вода это жизнь.

 

Ошибка на горе Хантингтон

Билл Белкорт и я быстро и легко взобрались по западной стене горы Хантингтон на Аляскинском хребте в 1998 году, преодолев ее за 22 часа в оба конца. Если бы условия были лучше, мы могли бы сбрить 3 часа. Если бы мы дисциплинировали себя настолько, чтобы пить достаточное количество воды, мы могли бы урезать еще 4 часа, по словам моего спортивного физиолога. Независимо от того, сколько времени мы потратили на топление снега и питьё, можно было бы уменьшить время за счет повышения производительности. Нам, безусловно, было бы безопаснее, потому что наши умы были бы острее, а координация мышц не нарушалась.

Несмотря на то, что я знаю о важности гидратации, я сделал огромную ошибку. Я основывал мои расчеты на предположении, что мы будем оставаться на виду не более 15 часов и что прогнозируемые низкие температуры будут преобладать. Этого не было.

Я начал пить за день до подъема, а на следующее утро выпил 3 литра воды без кофеина, чтобы вызвать чрезмерное мочеиспускание. Я нес только 2 литра воды на стене - и ни одной горелки. Пять литров за 22 часа – это идиотизм.

Мы оба заплатили цену, тем более, что облачный покров держал температуру теплой. Несмотря на то, что мы оделись очень легко, оба сильно потели. Мы были медленными на маршруте, и мне потребовалась почти неделя, чтобы оправиться от повреждений, даже после возвращения к уровню моря. Мой пульс в покое не возвращался к норме в течение пяти дней после подъема, а восстановление рабочего пульса в норму во время тренировок заняло еще два дня. Глупый ведёт себя по глупому.

Одежда

Одежда * - это первая линия защиты от стихии. Альпинист должен разобраться, что надеть, чтобы отреагировать на вероятные условия, но иногда противоречивые утверждения и несостоятельные теории производителей затрудняют создание эффективной системы одежды. Одна из целей этой главы состоит в том, чтобы опровергнуть рекламную шумиху, которая создала согласованную реальность, называемую «системой слоёв» - реальностью, которой не существует в мире экстремального альпинизма. За пятнадцать лет тестирования, обзора и проектирования одежды я носил (и рвал) сотни предметов одежды, изготовленных известными производителями из разных стран и передовыми гаражными дизайнерами, работающими в переулках. Неудивительно, что на основании этого опыта у меня есть некоторые мнения.

Для быстрого и легкого движения по техническим альпийским маршрутам требуется система одежды, которая адаптируется к изменяющимся внешним условиям и уровням тепла и влаги в теле. Оценка совершенно разных условий, в которых одна система - это правильно, одна система - должна согревать вас, представляет собой дилемму выбора одежды.

В конечном счете, вы должны предсказать условия, с которыми вы можете столкнуться на данном маршруте в любое конкретное время года, включая стрессы, которые вы будете подвергать своему телу. После неподвижности, пока вы в течение двух часов страхуете своего партнера, может последовать часовая «пробежка» по 50-градусному льду с рюкзаком. Климат может перейти от сухого к влажному за считанные минуты. Восхождение глубокой ночью на Аляске или в жаркий день на южной стене Гималаев или в умеренном климате на высоте Альп требует различных решений. И подбор одежды, а также прогноз погоды обычно получают из неполных, или плохо понятых данных.

 

Теория слоёв

Чтобы решить все переменные, индустрия разрабатывает материалы, и рекламирует системы и комбинации одежды, продаваемые на теории великой чудодейственной ткани или идеи, которая может или не может работать на практике. Чудеса в сторону, ни один предмет одежды или выбор ткани не зависит от неудачи на маршруте. Подумайте о сложных подъемах, предпринятых в плохую погоду альпинистами из бывшего Советского Союза и стран Восточного блока, используя то, что жители Запада считают безнадежно устаревшей одеждой и снаряжением. Чаще всего они добиваются успеха. Почему жители Запада терпят неудачу на легких маршрутах в больших горах со всеми преимуществами самого современного оборудования? Просто успех или неудача приходят изнутри.

Давайте рассмотрим общепризнанную многослойную систему: комбинирование нескольких тонких слоев одежды для разных уровней теплоотдачи, наружной температуры и влажности. Система наслоения является ложью, когда речь идет о техническом альпинизме. Представьте, что вы двигаетесь быстро, надевая только длинное нижнее белье под куртку и брюки. Вы остановились. -17 градусов. Обычная мудрость заставила бы вас снять беседку, достать флис, надеть его, надеть беседку. Все это время вы и ваш партнер остаются неподвижными и непродуктивными. Такое наслоение учитывает практически все внутренние и внешние условия, но за счет затрат времени и энергии, чтобы остановиться и раздеться до того, как станет слишком жарко, или остановиться и добавить слой при охлаждении.

Чтобы быстро двигаться, исключите слово «стоп» из словаря восхождения. Остановка замедляет прогресс. Практически каждая существующая система изоляции зависит от концепции «остановки»  и наслоения, которая не имеет смысла, если возиться со снаряжением не является целью вашей поездки. Ношение куртки и брюк, достаточно больших, чтобы вместить много слоев, необходимых под ними, делает их громоздкими, тяжелыми и неуклюжими. Чтобы быстро подниматься и совершать точные, эффективные движения, одежда должна плотно прилегать и изгибаться, чтобы обеспечить беспрепятственный диапазон движения. Если система одежды стоит слишком много времени, если она требует нескольких решений, избавьтесь от нее. Системы одежды являются инструментами, как и все остальное. Не позволяйте им мешать.

 

Наслоение сверху

Вместо того, чтобы добавлять или снимать слои под слоями, попробуйте наложить поверх них.

Предположим, что для вашего подъема вы носите компоненты одежды, которые создают легкий, гибкий костюм. В зависимости от условий это может включать в себя легкие эластичные ткани, которые носят как верхнюю одежду, или просто легкие слои, надеваемые непосредственно на длинное нижнее белье. Костюм минимального действия согреет вас во время движения, не делая вас настолько горячим, что ваши мышцы станут неэффективными. (Помните, что прохладные мышцы более эффективны, чем перегретые.) Вы не потеете, и вам не надо топить снег, чтобы напиться, что будет стоить вам времени и газа. Точно так же, если вы не потеете перед прохождением верёвки, вы не будете переохлаждаться из-за быстрой потери тепла в результате испарения, как только вы остановитесь. Вы лезете с комфортом.

Остановившись, наденьте большую страховочную куртку из синтетики поверх тонкой куртки и самосбросы (также с синтетической подкладкой) на ноги. Проденьте страховочное устройство через петлю и приготовьтесь к двухчасовой страховке. Влага, накапливающаяся в вашем боевом костюме, выталкивается в страховочную одежду, потому что костюм теперь находится глубоко внутри температурного градиента. Высыхает быстро и полностью.

Влага, которая накапливается в страховочной одежде, либо сразу проходит через ее полностью дышащую внешнюю поверхность, либо высыхает, когда вы надеваете ее в свой спальный мешок  ночью. Вся система промокает, но она легко высыхает. Это не имеет большого значения, потому что синтетическая одежда сохраняет большую часть теплопроводных свойств даже в мокром состоянии. Вы промокните изнутри. Убедитесь, что ваша изоляция может выдержать это. Когда пришло время двигаться, разденьтесь и начинайте двигаться - снова без необходимости прикасаться к беседке.

Выбор

Выбор одежды для альпинистского восхождения сводится к утеплению для двух обстоятельств: тепловыделяющем движении или теряющем тепло. Третьего не дано. Без необходимости поддевать слой, вы можете купить более легкие, более надежные вещи. Они часто дешевле, потому что вам не нужны все так называемые функции. Забудьте о полных боковых молниях на брюках-самосбросах или цельных костюмах. Без молний, ​​которым нужны двойные клапаны для защиты от истирания, ветра и воды, штанины более гибкие. Точное прогнозирование условий избавит от необходимости в молнии. Если холоднее, чем ожидалось, двигайтесь быстрее. Слои над или под слоями, нет правильной комбинации. Рассмотрим прогнозирование температуры в пределах 10 градусов по Фаренгейту. Иногда вы будете терпеть, что и есть альпинизм в любом случае. Наслаждайтесь, это то, на что вы подписались.

Если есть существенная разница между высоте между подножием и вершиной, учтите резкое изменение температуры в системе одежды. Отрегулируйте систему, если планы предусматривают оставаться на подъеме в течение длительного времени, придерживаясь питания с дефицитом калорий. Расход калорий быстрее, чем вы их восполняете, вызывает падение температуры тела. Ближе к концу восхождения, когда холод и истощение понижают тепло и энергию, вы можете носить страховочную куртку во время движения к вершине.

Торс и ноги

Разные части тела требуют разной изоляции. Туловище производит больше тепла и пота, чем ноги. Управление влажностью и теплом туловища сильно влияет на температуру кора, поэтому ошибки опасны.

Ошибиться с изоляцией ног менее серьезно, потому что они излучают меньше тепла, чем туловище. Так как ноги потеют не много, выбирайте ткани с большей водонепроницаемостью, чем воздухопроницаемостью, в которой нуждается туловище.