Глава 3. Методика тренировки бегунов на средние дистанции

                   3.1. Характеристика тренировочного процесса

Весь ход тренировочного процесса должен находиться под постоянным педагогическим контролем со стороны тренера. Проводится тестирование развития ведущих двигательных способностей. Ориентиром могут служить показатели на отдельных дистанциях и отрезках. Общую выносливость лучше проверять на отрезке 20 км. Моделью для мастера спорта должно быть время 1:05-1:06, для кандидата в мастера спорта – 1:07 – 1:10, для перворазрядника – 1:11 -1:15.Темповая выносливость проверяется на отрезке 10 км на стадионе. Моделью для мастера спорта служит время 29.30-30.00, для кандидата в мастера спорта- 30.00-31.00, для перворазрядника-31.45-32.45. Специальная выносливость тестируется как на основных дистанциях, так и на более коротких и более длинных.

2000 м мастер спора должен пробегать за 5.08-5.12, кандидат в мастера спорта – за 5.13-5.20, бегун первого разряда - за 5.21-5.35. Часто тестирование производится по сумме времени пробегания ряда отрезков, например 400+800+300м. Сумма времени для мастера спорта должна быть 3.31-3.37, для кандидата в мастера спорта – 3.38-3.43, для спортсменов первого разряда – 3.44-3.52. О скоростных данных средневика лучше судить по времени пробегания отрезка в 400м. Моделью для мастера спорта может служить время 46-49с, кандидата в мастера спорта – 49-51с, перворазрядника-51-53с.

Рациональное построение тренировочного процесса предполагает постоянное применение средств общефизической подготовки, которые должны носить более специализированный характер. Такую тренировку, направленную на совершенствование общефизической подготовленности, рекомендуется проводить по круговому методу, жестко лимитируя интенсивность и отдых.

 Весьма важным условием является умение выполнять бег наиболее рационально, то есть улучшение техники. Бытует мнение, что этому служат так называемые специальные беговые упражнения. Однако следует помнить, что техника должна совершенствоваться постоянно, во время выполнения всех нагрузок. Для этого необходимо бежать более широким или частым шагом, то есть менять ритмо-темповые характеристики – как в кроссе, так и в интервальных и повторных пробежках. Следует обращать внимание и на свободу движения. Для этого можно рекомендовать свободный, расслабленный бег с постепенным снижением скорости после всех ускорений и ритмовых пробежек.

 

Планирование тренировочного процесса

Суть периодизации спортивной тренировки заключается в искусстве управ­лять развитием спортивной формы путем целесообразно­го изменения тренировочного процесса в различные пери­оды его циклов. Тренировочный процесс в любом периоде остается процессом всестороннего воспитания, органиче­ски объединяющим физическую, техническую, тактиче­скую и морально-волевую подготовку. Во всех периодах используется ряд общих средств, методов и форм трени­ровочных занятий, соблюдается ряд общих закономерно­стей применения тренировочных нагрузок и чередования их с отдыхом. Вместе с тем все это общее находит в каждом периоде свое специфическое выражение: меня­ется частная направленность тренировки, видоизменяют­ся некоторые средства и методы, а также соотношение общей и специальной подготовки, приобретает сущест­венные особенности динамика нагрузок, режим их чере­дования с отдыхом, структура микроциклов [15].

Рациональное управление подготовкой спортсмена невозможно без перспективного и текущего планирования тех средств и методов, того объема и той интенсивности, которые будут положены в основу его тренировки.

В практике подготов­ки бегунов обычно применяется перспективное планиро­вание (на четырехлетний олимпийский цикл), планиро­вание на текущий год, на периоды и этапы, наконец, на недельные циклы и отдельные тренировки.

 Процесс планирования подготовки бегуна на средние дистанции должно начинаться с определенных этапов [17]:

1) Определение аэробной и анаэробной работоспособности спортсмена;

2) Выбор направления подготовки в зависимости от поставленной цели;

3) Получение информации о влиянии специальной нагрузки на развитие тренированности спортсмена;

4) Анализ полученной информации и выработка решений по дальнейшему планированию и управлению тренировочным процессом.

Практика современного спорта заставила внести су­щественные изменения в традиционные взгляды на планирование тренировочного процесса по периодам. Сезон зимних сорев­нований поставил под сомнение правильность существо­вания подготовительного и соревновательного периодов. Четко различающиеся между собой периоды постепенно будут заменены непрерывным волнообразно меняющимся по количественным и качест­венным показателям комплексным тренировочным про­цессом, на всех этапах которого календарь соревнований будет давать возможность вести соревновательную под­готовку.

Таким образом, сама спортивная практика поставила вопрос о необходимости более гибкой периодизации. Это не значит, что годичные циклы теряют свое значение. Однако внутри них может быть различное расположение отдельных периодов и этапов. Так, для начинающих спортсменов возможен более длительный подготовитель­ный период, когда подготовка проходит не только зимой, но и летом, а соревнования проводятся лишь по ходу тренировочного процесса. Для квалифицированных спортсменов годичный цикл может состоять из нескольких подготовительных и соревновательных периодов, с двумя и более пиками спортивной формы.

В пла­не годового планирования необходимо учитывать зимний календарь соревнований. Приведем в качестве примера выписки из тренировочного дневника Т. Самойленко (сезон 1984-85гг. декабрь), которая тренировалась под управлением бригады тренеров Н. П. Мальцева, С. А. Нечто, А. А. Свириденко.

10.12. У: гимнастика 20 мин. Д: легкий кросс 10 км, за­минка 1 км. В: легкий бег 6 км.

11.12. У: гимнастика 20 мин. Д: легкий бег 2 км, 10х 400 м (80,5—73,5—74,7—74,3-71,2-74,8-72,5—74,5-75,0-69,2) через 2— 2,5 мин отдыха. Заминка 2 км. В: легкий бег 6 км.

12.12. Д: легкий бег 5 км. В: легкий кросс 10 км.

13.12. У: гимнастика 20 мин. Д: легкий кросс 14 км, ус­корения на технику 10х100 м. В: легкий бег 4 км. Баскетбол 28 мин.

14.12. У: легкий бег 5 км. Д: легкая разминка 2 км, 3х2 км. через 4 мин отдыха 7.12,5 (пульс 170 уд/мин;7. 13,5 (160 уд/мин); 6.59,0 (170 уд/мин), 400 м — 67,2 (180 уд/мин), заминка 2 км. В: легкий бег 6 км.

15.12. Д: легкий кросс 10 км. В: легкий бег б км.

16.12. Д: легкий бег 7 км. В: легкий бег 7 км.

Как видно из записей, в зимний месяц у Т. Самойленко нагрузка носила развивающую аэробную направленность (М. Степанова, 2002).

 

Наиболее целесообразно бегунам на средние дистанции иметь 3 периода: подготовительный, соревновательный и заключительный. Первый этап подготовительного периода (ноябрь—декабрь) дол­жен быть посвящен общей физической подготовке и тре­нировке преимущественно в аэробных условиях. Второй этап (январь— март) в значительной степени посвяща­ется подготовке и участию в зимних соревнованиях. Тре­тий этап подготовительного периода (апрель—май)— непосредственная подготовка к периоду летних соревно­ваний, тренировка как в аэробных, так и в анаэробных условиях.

В свою очередь, соревновательный период также мо­жет иметь своего рода подготовительные микроциклы между сериями ответственных соревнований. Заключи­тельный период посвящается участию в кроссах, актив­ному отдыху, при условии, однако, что спортсмен не утрачивает достигнутого уровня тренированности.

Как было сказано выше, планирование спортивной тренировки в беге в значительной степени определяется календарем спортивных соревнований. Многолетнее пла­нирование, как правило, осуществляется на 4 года. Имен­но в эти сроки повторяются крупнейшие соревнования — олимпийские игры, спартакиады и т.д. Им предшествуют проводимые ежегодно первенства страны, традиционные матчевые встречи и другие соревнования.

Сложившаяся практика соревнований определяет и годичный цикл тренировки. В зависимости от сроков про­ведения тех или иных соревнований строится подготовка спортсмена в течение года.

Построение программы в годичном цикле подготовкиможет происходить по следующей схеме [17]:

1 мезоцикл (4 недели) - общефизическая подготовка. Разви­тие способности тренироваться со все более повышающийся нагруз­кой, подготовка и создание базы для специальной тренировки. Ис­пользование общих тренировочных средств.

2 мезоцикл (8 недель) - базовая тренировка. Направленное развитие общей выносливости. Цель - дальнейшее развитие основ­ных функциональных систем организма спортсмена: длительный бег в аэробной зоне - 77-67% от общего объема специальной нагрузки, бег в аэробно-анаэробном режиме - 20-30 % от общего объема специальной нагрузки, бег в анаэробном режиме - 3 % от общего объема специальной нагрузки.

3 мезоцикл (6 недель) - специальная тренировка. Цель - со­вершенствование и развитие специальной выносливости, подготов­ка к зимним соревнованиям. Выход на уровень аэробной работоспо­собности, соответствующий планируемый результатам в бега на средние дистанции.

Бег в аэробной режиме (длительный бег) 80-70 % от общего объема, бег в аэробно-анаэробном режиме 10-20, в анаэробной режиме - 10.

4 мезоцикл (4 недели) - зимний соревновательный сезон. Совершенствование специальной выносливости, соревновании, даль­нейшее совершенствование аэробной работоспособности.

5 мезоцикл (8 недель) - общефизическая и базовая трениров­ка. Длительный бег в аэробном режиме - 75-70 % от общего объема, бег в аэробно-анаэробной режиме - 20-25 % от общего объема, и анаэробно-аэробном режиме 5 % от общего объема.

6 мезоцикл (6 недель) - специальная тренировка. цель -совершенствование специальной, выход на планируемые величины анаэробной и аэробной работоспособности, подготовка и участие в первых весенних соревнованиях без специального приспоиобления к ним тренировочного режима.

Объемы нагрузок в анаэробном, аэробном и аэробно-анаэробном режиме такие же или немного выше, чем в III мезоцикле, интенсивность нагрузок значительно выше.

7 мезоцикл (6 недель) - специальная тренировка в летнем соревновательном сезоне, участие в соревнованиях.

8 мезоцикл (4-6 недель) - подготовка к основным соревно­ваниям сезона. Цель - создание оптимальных предпосылок для до­стижения высокого уровня специальной работоспособности как анаэробной, так и аэробной. В этот период подготовки важно со­средоточить внимание на специфических средствах, используя ин­дивидуальные средства и методы тренировки. Тренировочная наг­рузка должна достигать высшей степени специализации.

Остановимся подробнее на отдельных периодах годич­ного цикла тренировки бегуна на средние ди­станции.

 

Подготовительный период

 

Подготовительный период тренировки наиболее про­должительный. Он длится минимум 6 месяцев—с нояб­ря по апрель включительно. Для спортсменов высших разрядов, которые завершают сезон летних соревнований не ранее октября — ноября, подготовительный период может заканчиваться к июню.

К концу подготовительного периода спортсмен должен войти в спортивную форму, т. е, быть готовым к основным

соревнованиям года, начинающимся в мае—июне. Достижение спортивной формы осуществляется в три этапа. На первом этапе продолжительностью 2 месяца создаются предпосылки для вхождения молодых бегунов в спортивную форму, восстанавливается и совершенствуется база опытных спортсменов. На первом этапе в большом объеме применяются разнообразные физические упражнения, повышающие уровень развития качеств силы, быстроты и общей выносливости.

Освоение большого объема тренировочной работы— основное направление для бегунов в эти месяцы. Как уже говорилось раньше, интенсивность занятий также повышается, но она играет подчиненную роль.

К концу первого этапа месячный объем нагрузок постигает в большинстве упражнений максимальных ве­личин данного цикла тренировки или очень близок к максимуму, что означает увеличение его по сравнению с исходным на 60—100 и более процентов. Между тем интенсивность еще далека от максимальной [14].

На втором, специально-подготовительном, этапе тре­нировки спортсмен входит в спортивную форму. Это до­стигается повышением интенсивности тренировочных занятий, увеличением удельного веса бега и специальных упражнений, направленных на развитие специальной вы­носливости, увеличением нагрузок, в частности путем соревнований, до максимума. При этом общий объем тре­нировочной работы если и увеличивается, то ненамного. Чаще он остается на достигнутом к концу первого этапа уровне и еще чаще уменьшается. Продолжительность второго этапа — 2 месяца.

Некоторые специалисты утверждают, что, достигнув однажды спортивной формы, ее нужно поддерживать и улучшать в продолжение всего периода времени, пока спортсмен выступает в соревнованиях, или, по крайней мере, в течение ряда лет. Р. Кларк, например, говорит, что он готов показать максимально высокие результаты на любых соревнованиях в течение всего года и что ха­рактер его тренировки по периодам не различается.

Такое направление возможно и осуществимо при ненапряженном спортивном календаре. В этих условиях утраты базы (соответствия уровней общефизической и специальной подготовленности) может не быть совсем или она будет происходить медленно и восстановить ее путем большого объема общеразвивающих упражнений не представит больших трудностей в любое время.

Другое направление, которое теперь считается устаревшим, но, несмотря на это, все еще имеет широкое рас­пространение, заключается в том, что после окончания основных соревнований в продолжение 2—3 месяцев про­исходит значительное (до 50%) снижение спортивной формы, после чего она постепенно и равномерно улучша­ется, достигая максимума к наиболее ответственным соревнованиям.

Оба эти направления, особенно в условиях напряженного спортивного календаря, таят опасность систематического перенапряжения и перетренировки. По мере увеличения тренировочных нагрузок восстанов­ление сил спортсмена затрудняется, что, в случаях когда Предъявляемые требования превосходят возможности спортсмена, приводит к срывам.

Чтобы избежать этого, рекомен­дуется в процессе тренировки устраивать кратковремен­ные профилактические перерывы или периодическое сни­жение нагрузки на 7—10 дней с целью более полного восстановления сил спортсмена.

Впоследствии такая практика получила широкое распространение в форме «волнообразной» тренировки. Волнообразный характер достижения, сохранения и развития спортивной формы является третьим направле­нием в подготовке спортсмена и считается наиболее приемлемым [13].

Чрезвычайно важным вопросом для спортивной прак­тики является возможность своевременного обнаружения признаков приближающейся потери спортивной формы. В самом деле, в настоящее время в большинстве случаев тренер констатирует потерю его воспитанником спортив­ной формы лишь в тот момент, когда наступает резкое снижение результатов и восстановление прежнего уровня тренированности требует длительного времени.

Выявить начало утраты спортивной формы помогут психофизиологи­ческие показатели, характеризующие реакцию нервно-психической сферы бегунов на стандартную тренировоч­ную нагрузку. Так, выяснилось, что еще за 30—35 дней до снижения результатов бегунов наблюдается увеличе­ние числа ошибочных реакций и случаев последователь­ного торможения. Ошибочные реакции заключаются в неправильном реагировании спортсменов на различные сложные раздражители и свидетельствуют об ухудшении дифференцированной деятельности коры головного мозга. Определяются эти реакции методом реакциометрии. Последовательное торможение, т. е. увеличение времени реакции на положительный раздражитель, следующий за отрицательным, также устанавливается методом реакцио­метрии. Оно свидетельствует о снижении подвижности нервных процессов [13].

Тренера не должна пугать кажущаяся сложность ме­тодики установления первичных признаков потери спор­тивной формы. Овладеть этой методикой ему помогут врач или психолог.

                               3.2.2. Соревновательный период

 

Период основных соревнований начинается в мае и продолжается до сентября, а для сильнейших бегунов до октября включительно.

Главная задача — в мае—июне синтез качеств, приоб­ретенных в подготовительном периоде, достижение высо­кого устойчивого уровня тренированности, в последующие месяцы — совершенствование спортивной формы и до­стижение максимально высоких спортивных показа­телей.

Основные средства — интервальный бег (повторный и переменный) в различных сочетаниях, на дорожке и мест­ности, с высокой скоростью, равной и превышающей среднюю скорость, нужную для достижения запланиро­ванных результатов и соревнования. Объем тренировоч­ной работы у большинства бегунов продолжает снижать­ся. Количество тренировочных занятий (включая дополнительные) уменьшается на одно-два.

В мае большая часть занятий проводится на дорожке стадиона или на местности, позволяющей точно контроли­ровать скорость бега. В последующие месяцы количество тренировочных занятий на местности увеличивается и составляет 40—50% у бегунов на 800 м и 60—80% — у остальных бегунов [24].

Если в подготовительном периоде все соревнования рассматривались как учебные, то в соревновательном пе­риоде по меньшей мере 2—3 соревнования, а для силь­нейших бегунов 3—4 должны явиться генеральным смотром итогов проделанной за год работы. Этим, наи­более ответственным соревнованиям предшествуют серии из 3—5 еженедельных подводящих соревнований и контрольных пробежек на различные дистанции. Чем ближе к ответственным соревнованиям, тем короче дистанции подводящих соревнований и контрольных пробе­жек, и наоборот. Важно приучить себя рассматривать эти соревнования как необходимое средство тренировки и не допускать перед ними существенных изменений в недельном тренировочном цикле. Каждое из подводящих соревнований должно служить решению определенной задачи—проверке тех или иных вариантов раскладки сил, тактических приемов, быстроты и длительности фи­нишного броска и т. п.

В соревновательном периоде, и особенно перед ответ­ственными соревнованиями, индивидуальные черты характера бегунов должны найти наиболее яркое выра­жение.

Чтобы осуществить настройку к ответственным сорев­нованиям, большинству бегунов достаточно 10—14 дней. В эти дни, как правило, объем тренировочной работы значительно уменьшается, однако интенсивность ее оста­ется на прежнем уровне и даже повышается. Последняя максимальная нагрузка должна быть по меньшей мере за 5 дней до соревнований. Накануне для всех бегунов обязательна разминка, главная цель которой—снять излишнее нервное напряжение. Перед разминкой многие бегуны отводят один-два дня для активного отдыха — прогулок и других видов физической деятельности, не связанной с бегом. Некоторые бегуны и тренеры считают, что накануне соревнования лучше проводить легкую тре­нировку, которой должен предшествовать отдых в тече­ние одного дня. Бегуны, отличающиеся повышенной воз­будимостью, иногда отдыхают и более продолжительный срок—до 5—7 дней.

После ответственных соревнований объем тренировоч­ной работы обычно увеличивается, несколько превышая средний для соревновательного периода уровень, чтобы предупредить возможное истощение базы. При этом интенсивность тренировочных занятий соответственно снижается, после чего начинается новая настройка к оче­редным ответственным соревнованиям. Объем общеразвивающих упражнений в этом периоде значительно уменьшается, однако один-два раза в неделю они должны иметь место, что сохранит достигнутый уровень общей физической подготовки.

 

Заключительный период

 

Продолжительность периода — 2—4 недели. Начина­ется он в октябре или ноябре, в зависимости от того, ког­да кончаются соревнования. Главная задача — восста­новление сил бегуна после напряженных тренировок и соревнований и кратковременный выход из достигнутой спортивной формы для ломки сложившихся ритмов дея­тельности организма и последующего создания новых ритмов на основе повышенных требований.

Основные средства — кроссовый бег в умеренном рав­номерном и переменном темпе и виды физической дея­тельности, не связанные с бегом. Количество тренировоч­ных занятий в неделю—3—4 для юношей и 4—5 для юниоров и взрослых.

Как мы видим, одной из наиболее характерных особенностей современной системы подготовки спортсмена является стремление превратить ее в управляемый процесс. Это в свою очередь становится возможным лишь при условии, если известны составляющие системы подготовки и факторы, лимитирующие спортивные достижения, и разработаны средства и методы педагогического и врачебного контроля за уровнем развития отдельных сторон подготовленности спортсмена.