Приседания со штангой и травмы

Помните, что даже самые крепкие коленные суставы при регулярном выполнении приседаний без должного разогрева могут со временем стать источниками постоянных болей. Независимо от состояния коленей, при работе со значительными весами рекомендуется очень качественная разминка. Кроме того, Чтобы безопасно работать и прогрессировать, вам понадобится надежный, постоянный партнер и оборудование: стойки для приседаний со страховочными ограничителями (на случай, если, все-таки, «придавит»).

Правило приседания со штангой: большой вес на штанге для приседаний = большие ноги. Начните с очень малых весов и не увеличивайте их, пока не будете уверены, что ваша техника стала безукоризненной. Попутно начинайте «закачивать» спину, выполняя два раза в неделю наклоны со штангой на плечах и гиперэкстензии (в этих упражнениях нагрузку тоже необходимо постепенно увеличивать). Такой фундаментальный подход к делу позволит вам превратить«упражнение убийцу» в нечто всесторонне полезное.

Приседания со штангой на плечах

Цель.
Это упражнение не имеет аналогов по эффективности наращивания массы и силы всех четырех головок квадрицепсов. Вне которой степени также работают мышцы ягодиц и поясницы (но в значительно меньшей, чем в приседаниях «сумо»).
Особенности упражнения.
В приседе следите, чтобы ваша грудь была выпячена вперед, а плечи развернуты. Выполняя так каждое повторение, вы отучитесь слишком сильно наклоняться вперед. В идеале вы должны выполнять классические приседания со штангой с идеально прямой спиной, совершенно не наклоняясь вперед. На практике это могут сделать только атлеты небольшого роста, однако, независимо от типа телосложения, вы должны стремиться минимизировать наклон корпуса вперед.

Выполнение. Техника приседаний со штангой

Подойдите к стойке для приседаний и возьмитесь за гриф средним хватом (немного шире плеч). Затем напрягите и выпрямите спину и снимите штангу со стоек. Движение следует выполнять, плотно упираясь в пол всей ступней. Подняв голову вверх и удерживая спину прямой, согните ноги и приседайте так глубоко, чтобы верхняя поверхность бедра оказалась параллельной полу. Стойка «ноги на ширине плеч» поможет вам в общем развитии квадрицепсов. В то же время более широкое положение ступней позволит увеличить нагрузку на внутреннюю часть бедер, а более узкое – акцентировать нагрузку на внешней части бедра.

Силовые Приседания (пауэрлифтерские приседания со штаногй)

Цель.
Мощная базовая работа над всеми мышцами нижней части тела. В движении активно участвуют ягодицы, поясничные мышцы, внутренняя часть квадрицепсов.

Особенности упражнения и техника приседаний

Самое эффективное упражнение для улучшения формы ягодичных мышц. Именно этот вариант приседаний позволяет работать с самыми большими весами и включать в работу наибольшее количество мышц, при этом из-за особенностей выполнения нагрузка на коленные суставы сводится к минимуму. С другой стороны, техника «сумо» предъявляет повышенные требования к мышцам в области нижней части спины, поэтому рекомендуется в целях защиты позвоночника дополнительно укреплять эту область такими упражнениями как «гиперэкстензия».

Выполнение приседаний.

Подойдите к штанге и возьмитесь за гриф узким хватом (большие пальцы чуть шире плеч). Установите гриф на спине, приблизительно на 10 сантиметров ниже, чем при обычных приседаниях. Снимите штангу со стоек и отойдите на шаг назад. Поставьте ноги примерно на 10 сантиметров шире плеч, развернув носки ног в стороны (наружу) под углом приблизительно 45 градусов. Начните движение тазом вниз и назад, одновременно сгибая ноги в коленях (не выдвигая колени вперед!) и наклоняя корпус немного вперед. В нижней точке наклон корпуса вперед равен приблизительно 45 градусам, спина идеально ровная, таз максимально отведен назад. При правильном выполнении приседаний, нагрузка при упоре ступнями в пол, будет приходиться на пятки ног.