Путь к успеху. Проводите больше времени на свежем воздухе

Перемена этой недели даст вам двойную пользу. Проводя больше времени на улице, вы получаете много свежего воздуха, а также естественного дневного света.

Поставьте перед собой цель. Как уже отмечалось выше, американцы проводят на воздухе только 10 % своего времени[38]. Это 2,4 часа в день, или примерно 17 недель в год. Оцените количество времени, которое вы проводите вне помещений, и поставьте себе цель увеличить его до реалистичного уровня. Разумеется, человеку необходимо находиться в помещениях, хотя бы для работы и сна.

Синхронизируйте свой день со своими биоритмами. Начните день с небольшой прогулки. Свежий воздух поднимет вам настроение и пробудит мозг для деятельной работы. Как только рассветет, дневной или солнечный свет даст мозгу команду синтезировать серотонин. Делайте то же и вечером: перед заходом солнца совершите небольшую прогулку. Угасание солнечных лучей настроит ваш мозг на близкий отход ко сну. Чтобы обеспечить себя свежим воздухом и кислородом, достаточно 10–15-минутной прогулки.

Готовьте и принимайте пищу на свежем воздухе. В Европе принято есть на свежем воздухе. Там много таких ресторанов. Утром старайтесь по возможности завтракать на свежем воздухе (хотя бы и на балконе). Днем обедайте в маленьких открытых кафе, где много воздуха и солнечного света. Приобретите оборудование для барбекю, чтобы общаться с семьей на свежем воздухе.

Молитесь на солнце (хотя бы иногда). По некоторым оценкам, более 1 млрд людей в мире страдают от дефицита витамина D{117}. 80–90 % этого витамина мы получаем от солнечных лучей. Неумеренное нахождение на солнце может привести к разным формам рака кожи, но если мы прячемся от его лучей под зонтиками и солнцезащитными карнизами, то лишаемся возможности получать ценный витамин D. Как считают ученые, большая часть витамина D синтезируется в коже, причем очень быстро. Для этого достаточно примерно половины того времени, за которое кожа краснеет и на ней начинает появляться загар. Людям со светлой кожей нужно меньше времени для выработки в организме витамина D, чем людям со смуглой кожей. В зависимости от типа кожи планируйте продолжительность солнечных ванн летом несколько раз в неделю (для людей со светлой кожей сеанс может составлять до 10 минут, для людей со смуглой кожей – несколько дольше). Но если вы будете находиться под прямыми лучами солнца долго, не забывайте использовать кремы, которые обеспечивают хорошую защиту тела и от инфракрасного, и от ультрафиолетового излучения.

Проводите больше времени на свежем воздухе с семьей и знакомыми. При планировании досуга отдавайте предпочтение занятиям с семьей и друзьями на открытом воздухе. Их множество. Отправьтесь на прогулку и познакомьтесь с достопримечательностями своего города. Зимой ходите на каток, бегайте на лыжах или ходите по снежным тропам. Если вы живете поблизости от открытой воды, занимайтесь парусным спортом, катанием на лодках, каноэ и байдарках. Если вам необходимы свежие идеи, обратитесь в справочные в парках, где смогут вам что-то подсказать.

Проводите больше времени среди зеленых насаждений. На открытом воздухе выбирайте места с богатой растительностью. Это особенно важно, если вы живете в городе, где воздух часто загрязнен. Чем больше деревьев в выбранной вами местности, тем чище и богаче кислородом воздух. Потребление чистого воздуха делает нас здоровее и энергичнее.

Занимайтесь физкультурой на открытом воздухе. Любые физические упражнения полезны для нас, но лучше заниматься физкультурой на открытом воздухе. В одном из исследований, проведенных в Австралии, было установлено: если человек занимается бегом на открытом воздухе, то по завершении дистанции в его мозге сохраняется более высокий уровень эндорфинов (гормоны энергии), и он испытывает меньше тревоги и депрессивных ощущений по сравнению с теми, кто тренируется в зале на беговой дорожке{118}.

При любой возможности старайтесь энергично заниматься физкультурой на свежем воздухе: бегайте, ходите, катайтесь на роликах, плавайте, ездите на велосипеде.

Если вам нравятся командные виды спорта, поиграйте в бадминтон, волейбол или теннис. Если вы любите силовые упражнения, то можете заниматься на тренажерах в парках. Если вы решили записаться в группу фитнеса, то выбирайте ту, которая тренируется на открытом воздухе. Если вы живете в частном секторе и пространство позволяет, можно устроить себе открытую мини-спортплощадку, отведя для этого часть сада.

Что еще можно сделать? Польза свежего воздуха неоспорима. Но если вы живете в суровом северном климате или у вас нет времени на то, чтобы часто бывать на воздухе, прислушайтесь к следующим советам.

Принимайте витамины. Если вы живете на севере, то, скорее всего, в течение года не получаете достаточно солнечного света для обеспечения нормального уровня витамина D. Принимайте витамин D3 или холекальциферол (но не витамин D2) для восполнения потребностей организма. Американский институт медицины рекомендует людям до 70 лет принимать по 15 мг этих витаминов ежедневно, а старше 70 лет – по 16 мг. Беременным и кормящим матерям рекомендуется принимать по 15 мг, а для детей младше года оптимальная доза – 10 мг витаминов в день. Однако многие эксперты считают эти нормы заниженными и рекомендуют принимать до 45–50 мг витамина в зимнее время.

Постарайтесь очищать воздух дома и на работе с помощью природных средств. Очень важно поддерживать минимальный уровень вредных примесей в воздухе, которым мы дышим дома и на работе. Исследователи Американского агентства по изучению космического пространства установили, что в идеале в вашем доме на 10 м² должно приходиться хотя бы одно домашнее растение{119}.