Просто дышать – это все, что вам нужно для начала.

Итак, Джанель дышала, и затем мы рассматривали более продвинутую практику – сканирование тела. Работая с клиентами, я заметила, что сканирование тела – простейший и самый прямой метод соединения с телом, так как его можно выполнять когда и где угодно, и занимает это менее пяти минут.

Вот что нужно делать.

Начинайте со ступней. Спросите свои ступни: «Ну, что у нас сегодня происходит? Я не настаиваю. Просто интересуюсь». Я намеренно применяю такой легкий подход, потому что чем проще будет эта практика, тем проще будет ее использовать. Конечно, если вам больше по душе другой вопрос, это абсолютно нормально. Некоторые мои клиенты адаптировали для себя эту практику и задают такие вопросы: «Что вы хотите мне сегодня рассказать?», или: «Что вы на самом деле чувствуете?» Затем уделите внимание коленям. Спросите колени: «Что у нас сегодня происходит? Я не настаиваю. Просто интересуюсь». Затем обратитесь к бедрам. Женщины часто переживают множество негативных эмоций по поводу своего веса, поэтому в этой области они могут испытывать больше напряжения и предубеждений. «Что у нас сегодня происходит? Я не настаиваю. Просто интересуюсь». Теперь таз: «Что у нас сегодня происходит?», затем желудок: «Что у нас сегодня происходит? Я не настаиваю. Просто интересуюсь». Затем переходите к груди, плечам, шее и лбу, задавая один и тот же вопрос: «Что у нас сегодня происходит?»

Найдите время, чтобы испробовать это на практике. Установите таймер на телефоне или на плите на три – пять минут, немного подышите и посмотрите, что происходит. Дайте себе время подумать над тем, что вы заметили. Не нужно ничего менять – важно лишь наблюдать. Во время сканирования тела вы можете испытывать сколько угодно ощущений и связывать их с множеством эмоций: любопытство, спокойствие, нервозность и даже счастье. Чтобы мои клиенты могли лучше осознавать процесс «стимул – шаблон – подкрепление» в связи с моделями страха, я также пытаюсь помочь им распознать ощущения, которые могут быть связаны именно с этим чувством. Вот несколько наиболее типичных:

• сосущее чувство под ложечкой и мысль «что‑то не так»;

• спазм в любой части тела (если он возникает, сделайте глубокий вдох; это сигнал, что что‑то происходит);

• неспособность сосредоточиться или рассеянное внимание;

• остолбенение, когда внезапно вы не можете собраться с мыслями или ответить;

• смутное ощущение, которое трудно описать словами.

Когда приходят ощущения страха, возможно, вам хочется их заглушить, отстраниться или отвлечься и подумать о чем‑то другом. Далее в этой главе я расскажу, как поместить эти чувства в «контейнер». Пока же хочу лишь обратить внимание, что чем дольше вы сидите и просто ощущаете страх в теле, выполняя упражнение, тем лучше вы учитесь сживаться со своим страхом, принимая дерзкие, отважные решения, которые станут частью вашего самого храброго «Я». Если вам нужна помощь при выполнении сканирования тела, заходите на http://www.yourcourageouslife.com/courage‑habit, чтобы получить помощь в направляемой медитации.

Сканирование тела, которое я предлагаю, – лишь один из методов соединения с собственным телом. Совсем не обязательно, что это ваш метод и что он в конце концов станет вашим. Смысл в том, чтобы найти такой способ соединения с телом, чтобы при появлении ощущений страха вы переживали их, не втягиваясь в старый шаблон, а, напротив, двигались навстречу своим самым заветным желаниям.

Если вы попробовали сканирование тела какое‑то время и не увидели результата или же хотите попробовать другой способ соединения с телом и связанные с ним ощущения, существуют следующие варианты.

• Попытайтесь задавать различным частям тела вопросы, например: «В чем ты нуждаешься?» или «О чем ты хочешь мне рассказать?», и наблюдайте за тем, какие приходят ответы.

• Танец. Включите Spotify, YouTube или Pandora, если у вас до сих пор нет сохраненных любимых плей‑листов. Включите музыку в случайном порядке и танцуйте дома в одиночестве. Выбирайте песни различных жанров в разные дни. Сегодня Джеймс Браун сделает вас сильным и крутым. Завтра квартет № 2 Дастина О’Хэллорана вызовет у вас слезы. А на следующий день фортепианная соната Шопена может создать созерцательное настроение. Просто двигайте телом в такт любой музыке.

• Бег. Некоторые люди не любят бегать, потому что это очень трудно. Но мне бег нравится: ведь это так трудно, что мой мозг перестает беспорядочно работать, и все внимание переключается на тело и дыхание. Возможно, вы ощутите то же самое.

• Йога. Если вам казалось, что йога – это не ваше, продолжайте поиски. Существует великое множество различных стилей йоги, и даже в рамках одного стиля есть разные учителя, каждый из которых привносит что‑то свое. Я ходила на йогу от случая к случаю, пока не познакомилась с техникой виньяса. Моя лучшая подруга Вэлери предпочитает медленные, методичные занятия айенгара. Еще одна моя подруга посещает очень энергичную йогу бикрам.

• Растяжки. Кто сказал, что это непременно должна быть йога? Просто наденьте удобную одежду, сядьте на пол и тяните ноги. Делайте круговые движения лодыжками. Поднимайте руки высоко над головой. Дышите.

• Секс или самоудовлетворение. Если все происходит осознанно и, занимаясь этим, вы соединяетесь с собственным телом, почему нет? Получайте удовольствие!

• Поход или прогулка. Выберите маршрут или гуляйте по городу. Гуляйте определенное время, постоянно наблюдая за дыханием и замечая, что происходит в теле.

• Визуализация. Закройте глаза и представьте, что вы светитесь от счастья. Обрисуйте собственную жизнь во всех живых подробностях, как вы работаете на любимой работе, полны здоровья, проводите время с лучшими друзьями, любите своего партнера и еще много всего.

Что бы вы ни делали, пусть соединение с телом будет незаметным и выполнимым и не займет более пяти минут. Обращайте внимание на то, что вы чувствуете и что появляется, и делайте кое‑какие пометки. Как скоро станет ясно Джанель, даже при неудачном начале соединение с телом подарит необычайные озарения.