Подъём туловища из положения лежа, руки с гантелями за головой.

И.п: постелите коврик или мат и лягте спиной на пол полностью вытянув ноги перед собой.положите руки ладонями в низ под ягодицы.

1-2: вдохните и на выдохе поднимите прямые ноги вверх до угла 90 градусов.

3-4: задержитесь на 1-2 сек счета в конечной точке траектории и на вдохе медленно опустите ногу вниз,не касаясь ими пола.

5-6: повторять 10-15 раз.

Подъём ног из положения лежа.

И.п: лежа на полу,поставив ноги под упор,сохраняя угол в коленях 90 градусов,слегка ссутулив спину.Такое положение спины нужно сохранять до конца выполнения упражнения.

1-2: держим гантели над грудью выполняем поднимая корпуса до угла 90 градусов.

3-4: отводим руки с гантелью за голову и поднимаем корпус до угла 90 градусов.

5-6: возвращаемся в и.п.

7-8: повторять 10-15 раз.

VII. Разгибание спины.

1. Наклон вперёд, гантели в руках за головой.

И.п: присядьте на скамью и крепко упритесь ступнями в пол.Поднимите гантель в правую руку,спина прямая.

1-2: выровняйте руку с гантелью по вертикали.Согните руку в локте и установите гантель за голову

2-3:Выровняйте руку с гантелью по вертикали. Согните руку в локте и установите гантель за голову. Хват простой — ладонь смотрит вперед, мизинец выше всех остальных пальцев. В исходном положении локоть нагруженной руки направлен точно вверх, туловище в вертикальном положении, спина немного прогнута в пояснице, а голова параллельна полу.

3-4:Глубоко вдохните и задержите дыхание. Заблокируйте верх руки в закрепленном положении, напрягите трицепс и, разгибая руку, поднимите гантель. Правильное движение происходит только в локтевом суставе, все другие части тела неподвижны.

5-6:Как только рука будет полностью выпрямлена в локте (сверху упражнения), задержите руку на 1-2 секунды и с выдохом еще больше напрягите трицепсы.

7-8:Медленно согните руку и, держа трицепсы в напряжении, потихоньку опускайте гантель в исходное положение. Остановитесь на пару секунд и выполните следующее повторение.

9-10:Отработав нужное вам количество повторений правой рукой, выполните тоже самое левой рукой. Это — один сет.

VIII. Мышцы бедра.

1. Присед, руки с гантелями у плеч.

1-2:Поставьте ноги на ширину плеч, ступни разведены на 10-30 градусов. Положите гантели на плечи.

2-3: Удерживая корпус прямым, плечевые части рук параллельно полу, напрягите мышцы пресса и, подав таз назад и согнув ноги в коленях, опуститесь в присед, опустив нижнюю поверхность бедер ниже уровня колен. Сделайте паузу в нижней точке, затем оттолкнитесь пятками от пола и встаньте в исходное положение.

3-4: повторять 10 раз.

Сидя на высокой скамье выпрямить ногу с гантелью, закрепленной к ступне

1-2:Встаньте перед скамьей и выпрямите спину. Напрягите мышцы кора и поднимите руки перед собой на уровне плеч. Поднимите одну ступню на несколько дюймов от пола, полностью разогните ногу в коленном суставе. Это ваше исходное положение.

3-4: Согните опорную ногу и опуститесь вниз до положения сидя на скамье. При этом нога должна поднятой. Оттолкнитесь пяткой опорной ноги и вернитесь в исходное положение, выпрямив бедра и колени. Не меняйте положение поднятой ноги. Выдержите паузу и повторите упражнение.

IX. Мышцы голени.

Подъём на носки, стоя на бруске.

И.п. встаньте прямо, удерживая увесистые гантели в руках. Носки ваших ног должны располагаться на деревянном бруске высотой 5-7 см.Пятки должны касаться пола.

1-2: плавно,сохраняя равновесие,поднимитесь на носки,сокращая икроножную мышцу.

3-4: если удается хорошо держать равновесие,задержитесь на секунду в этом положении.

5-6: затем плавно опуститесь,коснувшись пятками пола.Затем вернитесь в и.п.

7-8: повторять 10-15 раз.

Подъём на носок одной ноги, гантель внизу.

1-2: Возьмите гантель в одну руку и встаньте на носки на блин. Оторвите одну ногу от блина и заведите ее за голень другой ноги. Гантель должна находиться на той же стороне, что и опорная нога.

3-4: Упритесь подушечкой стопы в блин и поднимитесь как можно выше, затем вернитесь в исходное положение.

5-6: повторять 8-10 раз.

X. Упражнения на растяжку.

Наклон головы назад и вбок

Откиньте голову назад, натягивая переднюю поверхность шеи. Из этого положения наклоните голову влево. Для большего эффекта положите левую ладонь на правую часть головы, но не давите сильно.

Повторите упражнение в другую сторону.

2. Наклон головы вперёд и вбок

Правую руку положите на левую часть головы. Наклоните голову вперёд и в сторону, усиливайте давление с помощью руки.

Повторите в другую сторону.

3. Растяжка задней поверхности шеи

 

Положите одну руку на затылок, а другую — на подбородок. Опустите голову, сделав двойной подбородок. При этом шея остаётся прямой, затылок стремится вверх. Вы должны чувствовать напряжение в задней части шеи, особенно у основания черепа.

Упражнения для растяжки плеч

3. Растяжка передней части плеч

4. Заведите руки за спину, обхватите одной рукой запястье второй. Согните локти и поднимите запястья выше. Подайте грудь вперёд и почувствуйте растяжение передней части плеч.

5. Растяжка средней части плеч

Возьмитесь рукой за противоположный локоть, прижмите плечо к себе и потяните его вниз. Повторите с другой рукой.

6. Растяжка задней части плеч

Обхватите правую руку левой выше локтя, прижмите её к телу и выпрямите, опустите правое плечо вниз. Левой рукой тяните правую наверх, поднимая её локтем. Почувствуйте напряжение в задней части плеч.

Повторите с другой руки.

7. Растяжка трицепсов

Подойдите к стене, поднимите левый локоть вверх, предплечье заведите за спину. Опустите левую лопатку вниз. Чтобы проверить, что она действительно опустилась и не будет подниматься во время растяжки, положите правую руку ниже левой подмышки.

Повторите на другую сторону.

8. Растяжка бицепсов

Возьмитесь за ручку двери, стойку или другую опору, повернитесь к ней спиной. Разверните руку локтем наверх и подайте корпус чуть вперёд.

Повторите с другой рукой.

9. Растяжка трицепсов и плеч

Эта поза позволяет одновременно растянуть трицепс одной руки и переднюю часть плеча другой. Одну руку заведите за спину сверху, чтобы локоть смотрел наверх, а вторую снизу — локоть смотрит в пол. Постарайтесь соединить запястья за спиной на уровне лопаток.

Поменяйте руки.

 

 

 

 

.