Разведение гантелей в наклоне .

И.п. подойти к опоре,встать прямо,и сохраняя спину прямой,наклониться вперед,уприте голову в опору перед собой.Руки должны быть перпендикулярны полу.

1-2: глубоко вздохните,на выдохе,оставляя корпус неподвижным,начните поднимать гантель и разводить их в стороны,сохраняя при этом небольшой изгиб в локтевых суставах.

3-4: не доводя руки в верхней точке до параллели пола,верните гантели в и.п. по той же подъемной дуге.

5-6: повторять 8-10 раз.

 

II. Бицепсы.

Сгибание рук с гантелями (стоя, сидя) хват снизу, сверху, одной рукой с опорой локтя о колено, попеременно.

И.п: встаньте прямо,возьмите в руки гантели оптимального веса.

1-2: сгибая руки,поворачивайте кисти ладонью к груди, доводя до крайнего верхнего положения

3-4: вернитесь в и.п.

5-6: повторите 8-19 раз

Сидя на наклонной скамье, сгибание рук с гантелями, хват внутрь, вперед.

И.п. сидя на скамье руки свисают,локти выпрямлены,в обеих руках гантели, хват снизу

1-2:поднимте гантели вверх к плечам, сгибая руки в локтях

3-4:вернитесь в и.п.

4-5: повторять 8-10 раз

III. Трицепсы.

Выпрямление рук вверх с гантелью (сидя, стоя) двигается только предплечье.

И.п: возьмите гантели в обе руки,разведите локти в стороны

1-2:сядьте прямо,поясница прогнута чуть вперед,лопатки сведены, плечи расправлены

3-4:поднимите гантели на вдохе вверх

5-6: опустите их до уровня ушей или чуть ниже плеч. вернитесь в и.п.

7-8:повторять 8-10 раз.

2. Лежа на скамье выпрямление рук, хват гантелей ладонями внутрь.

И.п: лежа на скамье,ноги упор в пол.Руки с гантелями по бокам корпуса.Локти уходят в стороны,ладони смотрят друг на друга.

1-2: делаем жим гантелей вверх до выпрямления локтей.

3-4: далее плавно опускаем в и.п.и не расслабляем мышцы

5-6: повторяем 8-10 раз.

Выпрямление одной руки назад в наклоне, плечо фиксировано горизонтально.

И.п: встаньте одним коленом на силовую скамью, оперевшись на неё одной рукой.Опорная нога должна располагаться слегка позади и сбоку.

1-2: зафиксировав предплечье,вытяните руку назад,сокращая трицепс.

3-4: сделайте секундную паузу в верхней точке и опустите руку в и.п.

5-6: повтор 8-10 раз

IV. Мышцы спины.

1.Тяга к поясу, в наклоне, другая рука в упоре.

И. п: правым коленом встает на лавку,опираясь правой рукой на эту же лавку.Угол в тазобедренном суставе примерно 90.Спина ровная,в пояснице прогиб.

1 -2: берем гантель,чтобы гриф был параллелен телу.

3 -4: тянем гантель к поясу,локоть стараемся ввести вверх

5-6: задержавшись в верхней точке на одну секунду,опускаем гантель вниз.

7-8: повторять 8-10 раз по 3-4 подхода в каждую сторону

Отведение гантелей назад вверх в наклоне.

И.п: возьмите гантель ладонью к себе расположитесь с ней в позиции упор на одно согнутое колено на скамье.Упритесь свободной рукой в скамью. Сохраняя при этом туловище параллельно полу.Расположите гантели у корпуса так, чтобы угол в локте был 90. Взгляд направьте вправо.

1-2: вздохните и на выдохе,используя только силу трицепсов,разогните руку с гантелью назад,пока она полностью не выпрямится.

3-4: в конечной точке траектории произведите пиковое сокращение и на вдохе медленно верните гантель в и.п.

5-6: повторяйте 8-10 раз.

V. Грудные мышцы.

1. Разведение рук с гантелями, лежа на горизонтальной скамье.

И.п: лягте на скамью, ноги на ширине плеч,упираются в пол.

1-2:возьмите в обе руки гантели и поднимите их над грудью,над плечами.Руки слегка согнуты в локтях.

3-4:разведите руки в стороны.Гантели движутся в вертикально плоскости.

5-6: повторять 10-15 раз

Отведение выпрямленных рук назад, лёжа на горизонтальной доске.

И.п: лягте на скамью, поясницу прогните Спина,таз и шея прижаты к скамье.Руки слегка согнуты в локтях.

1-2:делайте вдох и начинайте опускать рукоятки вниз по дуге

3-4:вместе с выдохом на усилии, сводите руки вместе

5-6:руки должны соприкоснуться на верхней точке,задержаться нам на короткий промежуток времени.

7-8: повторять 8-10 раз

Жим тяжёлых гантелей.

1. Сядьте на наклонную скамью. Ноги широко разведены, гантели стоят вместе, между ваших ног, ног на полу.
2. Нагнитесь и одновременно привстаньте немного со скамьи. Обхватите гриф гантели двумя руками, и удерживая спину прямой, поставьте снаряд к себе на бедро. Движение напоминает становую тягу с пола в стиле сумо, только в конце движения вы сгибаете руки, упираете гантель к себе в бедро и садитесь на лавочку.
3. Используя такую же технику как и в пункте два, ваш напарник должен поднять с поря второй снаряд, и поставить к вам на второе бедро, удерживая гантель за блины, а не за ручку. Тогда вам будет удобно взяться точно за середину грифа второй гантели.
4. Если перед вами есть зеркало, проверьте чтобы ваши руки были выставлены симметрично на гантельных грифах. Я беру гантели строго по центру рукояток, некоторые спортсмены предпочитают смещать хват.
5. Лягте на спину, одновременным усилием закинув гантели к себе на грудь. Обычно одной силы бицепсов недостаточно, поэтому гантели нужно плотно прижать к груди, и закидывать их силой не только рук но и корпуса.
6. Пусть напарник возьмет вас за кисти рук хватом сверху (но не под локти и не за запястья, а именно за саму кисть, накрыв сверху ваши ладони), и поможет выйти в стартовую позицию, удерживая гантели на вытянутых руках, большие пальцы направлены друг на друга.
7. Медленно разведите гантели в стороны, при этом одновременно сгибая руки в локтях и выполняя вдох.
8. Пусть напарник проследит за тем чтобы локти согнулись под углом 90 градусов, или чуть сильнее, но не допускайте чтобы локти опустились ниже чем ваши плечи, так как с большим весом это недопустимо. Работая не с самой максимальной амплитудой, вы намного уменьшаете вероятность получения травмы.
9. Плавно опустив гантели, мощно и быстро вытолкните их вверх, почти коснувшись гантелями вверху вместе и мощно выдыхая воздух из легких. Страхующий, должен сопровождать вас, постоянно придерживая вас за кисти верхним хватом, но не помогая выполнять жим, за исключением последнего повторения.
10. Закончив сет, с помощью напарника поверните гантели вдоль туловища и положите их к себе на грудь.
11. Затем ваш напарник должен поддержать вас за плечи, помогая сесть и поставить гантели к себе на бедра. Потом ему нужно обойти вас, подойти спереди и снять с бедра гантель. Он должен контролировать свою спину при этом как в пункте 2, чтобы не получить травму возвращая снаряд на пол.
12. После этого вы придерживаясь аналогичной техники, должны встать, согнуть немного ноги, и поставить на пол вторую гантель.

VI. Мышцы живота.