Подъём гантелей вперёд (фронтальная часть дельты). — КиберПедия 

Механическое удерживание земляных масс: Механическое удерживание земляных масс на склоне обеспечивают контрфорсными сооружениями различных конструкций...

Состав сооружений: решетки и песколовки: Решетки – это первое устройство в схеме очистных сооружений. Они представляют...

Подъём гантелей вперёд (фронтальная часть дельты).

2019-11-11 1391
Подъём гантелей вперёд (фронтальная часть дельты). 0.00 из 5.00 0 оценок
Заказать работу

Вес: 63 кг

Рост:167

Гантели: 0,5 кг


I. Мышцы груди.

Подъём гантелей вперёд (фронтальная часть дельты).

· В исходном положении гантели перед бедрами и почти касаются их.

· 1-2:сделайте вдох,и задержав дыхание поднимите руки перед собой.

· 3-4:как только минуете линию плеч, выдохните и задержите в верхней точки траектории.

· 5-6:затем медленно опустите гантель вниз в и.п. и проделайте тоже самое для правой руки.

· 7-8: сделайте короткую паузу и выполните следующее повторение.

 

Разведение рук с гантелями

И.п: возьмите вес (0,5 кг).Туловище прямо,ноги на ширине плеч,руки по бокам от корпуса.

1-2:отвести локти назад-вверх

3-4:руки поднять до параллели с полом

5-6: задержаться в этом положении на 1-2 секунды и опустить руки обратно

7-8: повторить 8-10 раз

 

 

Разведение гантелей в наклоне.

И.п. подойти к опоре,встать прямо,и сохраняя спину прямой,наклониться вперед,уприте голову в опору перед собой.Руки должны быть перпендикулярны полу.

1-2: глубоко вздохните,на выдохе,оставляя корпус неподвижным,начните поднимать гантель и разводить их в стороны,сохраняя при этом небольшой изгиб в локтевых суставах.

3-4: не доводя руки в верхней точке до параллели пола,верните гантели в и.п. по той же подъемной дуге.

5-6: повторять 8-10 раз.

 

II. Бицепсы.

Сгибание рук с гантелями (стоя, сидя) хват снизу, сверху, одной рукой с опорой локтя о колено, попеременно.

И.п: встаньте прямо,возьмите в руки гантели оптимального веса.

1-2: сгибая руки,поворачивайте кисти ладонью к груди, доводя до крайнего верхнего положения

3-4: вернитесь в и.п.

5-6: повторите 8-19 раз

Сидя на наклонной скамье, сгибание рук с гантелями, хват внутрь, вперед.

И.п. сидя на скамье руки свисают,локти выпрямлены,в обеих руках гантели, хват снизу

1-2:поднимте гантели вверх к плечам, сгибая руки в локтях

3-4:вернитесь в и.п.

4-5: повторять 8-10 раз

III. Трицепсы.

Выпрямление рук вверх с гантелью (сидя, стоя) двигается только предплечье.

И.п: возьмите гантели в обе руки,разведите локти в стороны

1-2:сядьте прямо,поясница прогнута чуть вперед,лопатки сведены, плечи расправлены

3-4:поднимите гантели на вдохе вверх

5-6: опустите их до уровня ушей или чуть ниже плеч. вернитесь в и.п.

7-8:повторять 8-10 раз.

2. Лежа на скамье выпрямление рук, хват гантелей ладонями внутрь.

И.п: лежа на скамье,ноги упор в пол.Руки с гантелями по бокам корпуса.Локти уходят в стороны,ладони смотрят друг на друга.

1-2: делаем жим гантелей вверх до выпрямления локтей.

3-4: далее плавно опускаем в и.п.и не расслабляем мышцы

5-6: повторяем 8-10 раз.

Выпрямление одной руки назад в наклоне, плечо фиксировано горизонтально.

И.п: встаньте одним коленом на силовую скамью, оперевшись на неё одной рукой.Опорная нога должна располагаться слегка позади и сбоку.

1-2: зафиксировав предплечье,вытяните руку назад,сокращая трицепс.

3-4: сделайте секундную паузу в верхней точке и опустите руку в и.п.

5-6: повтор 8-10 раз

IV. Мышцы спины.

1.Тяга к поясу, в наклоне, другая рука в упоре.

И. п: правым коленом встает на лавку,опираясь правой рукой на эту же лавку.Угол в тазобедренном суставе примерно 90.Спина ровная,в пояснице прогиб.

1 -2: берем гантель,чтобы гриф был параллелен телу.

3 -4: тянем гантель к поясу,локоть стараемся ввести вверх

5-6: задержавшись в верхней точке на одну секунду,опускаем гантель вниз.

7-8: повторять 8-10 раз по 3-4 подхода в каждую сторону

Отведение гантелей назад вверх в наклоне.

И.п: возьмите гантель ладонью к себе расположитесь с ней в позиции упор на одно согнутое колено на скамье.Упритесь свободной рукой в скамью. Сохраняя при этом туловище параллельно полу.Расположите гантели у корпуса так, чтобы угол в локте был 90. Взгляд направьте вправо.

1-2: вздохните и на выдохе,используя только силу трицепсов,разогните руку с гантелью назад,пока она полностью не выпрямится.

3-4: в конечной точке траектории произведите пиковое сокращение и на вдохе медленно верните гантель в и.п.

5-6: повторяйте 8-10 раз.

V. Грудные мышцы.

1. Разведение рук с гантелями, лежа на горизонтальной скамье.

И.п: лягте на скамью, ноги на ширине плеч,упираются в пол.

1-2:возьмите в обе руки гантели и поднимите их над грудью,над плечами.Руки слегка согнуты в локтях.

3-4:разведите руки в стороны.Гантели движутся в вертикально плоскости.

5-6: повторять 10-15 раз

Жим тяжёлых гантелей.

1. Сядьте на наклонную скамью. Ноги широко разведены, гантели стоят вместе, между ваших ног, ног на полу.
2. Нагнитесь и одновременно привстаньте немного со скамьи. Обхватите гриф гантели двумя руками, и удерживая спину прямой, поставьте снаряд к себе на бедро. Движение напоминает становую тягу с пола в стиле сумо, только в конце движения вы сгибаете руки, упираете гантель к себе в бедро и садитесь на лавочку.
3. Используя такую же технику как и в пункте два, ваш напарник должен поднять с поря второй снаряд, и поставить к вам на второе бедро, удерживая гантель за блины, а не за ручку. Тогда вам будет удобно взяться точно за середину грифа второй гантели.
4. Если перед вами есть зеркало, проверьте чтобы ваши руки были выставлены симметрично на гантельных грифах. Я беру гантели строго по центру рукояток, некоторые спортсмены предпочитают смещать хват.
5. Лягте на спину, одновременным усилием закинув гантели к себе на грудь. Обычно одной силы бицепсов недостаточно, поэтому гантели нужно плотно прижать к груди, и закидывать их силой не только рук но и корпуса.
6. Пусть напарник возьмет вас за кисти рук хватом сверху (но не под локти и не за запястья, а именно за саму кисть, накрыв сверху ваши ладони), и поможет выйти в стартовую позицию, удерживая гантели на вытянутых руках, большие пальцы направлены друг на друга.
7. Медленно разведите гантели в стороны, при этом одновременно сгибая руки в локтях и выполняя вдох.
8. Пусть напарник проследит за тем чтобы локти согнулись под углом 90 градусов, или чуть сильнее, но не допускайте чтобы локти опустились ниже чем ваши плечи, так как с большим весом это недопустимо. Работая не с самой максимальной амплитудой, вы намного уменьшаете вероятность получения травмы.
9. Плавно опустив гантели, мощно и быстро вытолкните их вверх, почти коснувшись гантелями вверху вместе и мощно выдыхая воздух из легких. Страхующий, должен сопровождать вас, постоянно придерживая вас за кисти верхним хватом, но не помогая выполнять жим, за исключением последнего повторения.
10. Закончив сет, с помощью напарника поверните гантели вдоль туловища и положите их к себе на грудь.
11. Затем ваш напарник должен поддержать вас за плечи, помогая сесть и поставить гантели к себе на бедра. Потом ему нужно обойти вас, подойти спереди и снять с бедра гантель. Он должен контролировать свою спину при этом как в пункте 2, чтобы не получить травму возвращая снаряд на пол.
12. После этого вы придерживаясь аналогичной техники, должны встать, согнуть немного ноги, и поставить на пол вторую гантель.

VI. Мышцы живота.

VII. Разгибание спины.

1. Наклон вперёд, гантели в руках за головой.

И.п: присядьте на скамью и крепко упритесь ступнями в пол.Поднимите гантель в правую руку,спина прямая.

1-2: выровняйте руку с гантелью по вертикали.Согните руку в локте и установите гантель за голову

2-3:Выровняйте руку с гантелью по вертикали. Согните руку в локте и установите гантель за голову. Хват простой — ладонь смотрит вперед, мизинец выше всех остальных пальцев. В исходном положении локоть нагруженной руки направлен точно вверх, туловище в вертикальном положении, спина немного прогнута в пояснице, а голова параллельна полу.

3-4:Глубоко вдохните и задержите дыхание. Заблокируйте верх руки в закрепленном положении, напрягите трицепс и, разгибая руку, поднимите гантель. Правильное движение происходит только в локтевом суставе, все другие части тела неподвижны.

5-6:Как только рука будет полностью выпрямлена в локте (сверху упражнения), задержите руку на 1-2 секунды и с выдохом еще больше напрягите трицепсы.

7-8:Медленно согните руку и, держа трицепсы в напряжении, потихоньку опускайте гантель в исходное положение. Остановитесь на пару секунд и выполните следующее повторение.

9-10:Отработав нужное вам количество повторений правой рукой, выполните тоже самое левой рукой. Это — один сет.

VIII. Мышцы бедра.

1. Присед, руки с гантелями у плеч.

1-2:Поставьте ноги на ширину плеч, ступни разведены на 10-30 градусов. Положите гантели на плечи.

2-3: Удерживая корпус прямым, плечевые части рук параллельно полу, напрягите мышцы пресса и, подав таз назад и согнув ноги в коленях, опуститесь в присед, опустив нижнюю поверхность бедер ниже уровня колен. Сделайте паузу в нижней точке, затем оттолкнитесь пятками от пола и встаньте в исходное положение.

3-4: повторять 10 раз.

IX. Мышцы голени.

X. Упражнения на растяжку.

Наклон головы назад и вбок

Откиньте голову назад, натягивая переднюю поверхность шеи. Из этого положения наклоните голову влево. Для большего эффекта положите левую ладонь на правую часть головы, но не давите сильно.

Повторите упражнение в другую сторону.

2. Наклон головы вперёд и вбок

Правую руку положите на левую часть головы. Наклоните голову вперёд и в сторону, усиливайте давление с помощью руки.

Повторите в другую сторону.

3. Растяжка задней поверхности шеи

 

Положите одну руку на затылок, а другую — на подбородок. Опустите голову, сделав двойной подбородок. При этом шея остаётся прямой, затылок стремится вверх. Вы должны чувствовать напряжение в задней части шеи, особенно у основания черепа.

Упражнения для растяжки плеч

3. Растяжка передней части плеч

4. Заведите руки за спину, обхватите одной рукой запястье второй. Согните локти и поднимите запястья выше. Подайте грудь вперёд и почувствуйте растяжение передней части плеч.

5. Растяжка средней части плеч

Возьмитесь рукой за противоположный локоть, прижмите плечо к себе и потяните его вниз. Повторите с другой рукой.

6. Растяжка задней части плеч

Обхватите правую руку левой выше локтя, прижмите её к телу и выпрямите, опустите правое плечо вниз. Левой рукой тяните правую наверх, поднимая её локтем. Почувствуйте напряжение в задней части плеч.

Повторите с другой руки.

7. Растяжка трицепсов

Подойдите к стене, поднимите левый локоть вверх, предплечье заведите за спину. Опустите левую лопатку вниз. Чтобы проверить, что она действительно опустилась и не будет подниматься во время растяжки, положите правую руку ниже левой подмышки.

Повторите на другую сторону.

8. Растяжка бицепсов

Возьмитесь за ручку двери, стойку или другую опору, повернитесь к ней спиной. Разверните руку локтем наверх и подайте корпус чуть вперёд.

Повторите с другой рукой.

9. Растяжка трицепсов и плеч

Эта поза позволяет одновременно растянуть трицепс одной руки и переднюю часть плеча другой. Одну руку заведите за спину сверху, чтобы локоть смотрел наверх, а вторую снизу — локоть смотрит в пол. Постарайтесь соединить запястья за спиной на уровне лопаток.

Поменяйте руки.

 

 

 

 

.

Вес: 63 кг

Рост:167

Гантели: 0,5 кг


I. Мышцы груди.

Подъём гантелей вперёд (фронтальная часть дельты).

· В исходном положении гантели перед бедрами и почти касаются их.

· 1-2:сделайте вдох,и задержав дыхание поднимите руки перед собой.

· 3-4:как только минуете линию плеч, выдохните и задержите в верхней точки траектории.

· 5-6:затем медленно опустите гантель вниз в и.п. и проделайте тоже самое для правой руки.

· 7-8: сделайте короткую паузу и выполните следующее повторение.

 

Разведение рук с гантелями

И.п: возьмите вес (0,5 кг).Туловище прямо,ноги на ширине плеч,руки по бокам от корпуса.

1-2:отвести локти назад-вверх

3-4:руки поднять до параллели с полом

5-6: задержаться в этом положении на 1-2 секунды и опустить руки обратно

7-8: повторить 8-10 раз

 

 


Поделиться с друзьями:

Археология об основании Рима: Новые раскопки проясняют и такой острый дискуссионный вопрос, как дата самого возникновения Рима...

Адаптации растений и животных к жизни в горах: Большое значение для жизни организмов в горах имеют степень расчленения, крутизна и экспозиционные различия склонов...

Организация стока поверхностных вод: Наибольшее количество влаги на земном шаре испаряется с поверхности морей и океанов (88‰)...

Автоматическое растормаживание колес: Тормозные устройства колес предназначены для уменьше­ния длины пробега и улучшения маневрирования ВС при...



© cyberpedia.su 2017-2024 - Не является автором материалов. Исключительное право сохранено за автором текста.
Если вы не хотите, чтобы данный материал был у нас на сайте, перейдите по ссылке: Нарушение авторских прав. Мы поможем в написании вашей работы!

0.051 с.