Упражнения для совершенствования ловкости

 

Упражнения в равновесии:

1. и.п. - о.с; круговые движения туловищем (с места не сходить);

2. то же, стоя на одной ноге;

3. стоя на одной ноге, наклоны вперед-назад, в стороны;

4. прыжки на месте с поворотом на 90, 180, 360° (после прыжка сохранять положение основной стойки);

5. «Чехарда», фиксируя соскок;

6. ходьба с поворотами в сторону впереди стоящей ноги, на каждый шаг с фиксацией взгляда на партнере, идущем сзади;

7. ходьба по рейке гимнастической скамейки;

8. ходьба по рейке гимнастической скамейки с поворотами;

9. то же, перешагивая через набивной мяч (несколько мячей);

10. то же бегом.

 

Акробатические упражнения:

1. кувырок вперед: захватом скрещенных ног из положения сидя, с закрытыми глазами, с теннисным мячом в руках, огибая 8-10 набивных мячей, расположенных на одной линии;

2. кувырок назад: с захватом скрещенных ног в положении сидя, с закрытыми глазами из стойки, с набивным мячом в руках, огибая 8-10 набивных мячей, расположенных на одной линии;

3. полет-кувырок через два чучела, лежащих вместе;

4. переворот: вперед, боком («колесо»), подъем разгибом из положения лежа на спине;

5. темповый подскок (вальсет);

6. стойка на руках;

7. курбет (прыжок с рук из стойки на руках - на ноги);

8. переползания: чередуя с кувырками, ходьбой и бегом, чередование способов переползаний - по-пластунски.

 

Упражнения в метании и ловле (теннисного или резинового мяча):

1. метания (мяча на дальность после кувырка вперед, с поворотами на 180, 360° и т.п.);

2. то же на точность (в цель);

3. подбрасывание мяча вверх и ловля после кувырка вперед. То же после кувырка назад; то же после поворотов на 180, 360°;

4. перебрасывание мяча в парах: снизу, с замаха в сторону (партнеры боком), через голову (партнеры спиной друг к другу), наклоном вперед между ногами, с отскоком от пола;

5. метание мяча ногами: на дальность, в цель.

 

Упражнение в поднимании и переноске груза:

1. переноска гимнастических скамеек: вдвоем, втроем и т.п.;

2. то же - гимнастического козла;

3. то же - гимнастических матов;

4. переноска вдвоем товарища, сидящего на скрещенных руках,в захвате;

5. то же с поддержкой под спину;

6. то же, один держит под руки, второй под коленями.

 

Прыжки:

1. прыжки с набивным мячом в руках: вверх, в длину, в сторону;

2. то же, стоя на одной ноге;

3. прыжки в высоту с разбега разными способами (через планку, ленточку и т.д.);

4. прыжок далеко - высоко, с подкидного мостика с приземлением на гимнастический мат;

5. прыжки с каната (гимнастической стенки) на маты, с высоты 2-4 м;

6. прыжки с высоты с набивным мячом в руках.

 

 

Упражнения со скакалкой

Прыжки-подскоки с длинной скакалкой:

1. перешагивание через хорошо натянутые скакалки, выполняя различные движения руками (рывки, круговые движения и т.п.);

2. пробегая после каждого вращения скакалки;

3. то же по сигналу;

4. то же, но через две-три скакалки;

5. то же в парах, в тройках и т.п.;

6. то же с поворотами между скакалок;

7. то же с бросками и ловлей мячей.

Прыжки (подскоки) через короткую скакалку:

1. подскоки на двух ногах с передвижением в различных направлениях; то же, меняя направление движения скакалки;

2. подскоки с ноги на ногу;

3. один оборот - два прыжка;

4. то же на одной ноге;

5. бег на месте.

 

Упражнения с гимнастической палкой:

1. хватом за концы, сгибание и разгибание рук вперед, вверх, за голову, рывком вверх;

2. хватом за середину, вращение палки одной рукой. То же двумя руками;

3. хватом за конец палки двумя руками - вращение палки (круговые движения); то же одной рукой;

4. хватом за конец палки обеими руками - круги палкой над головой. То же впереди; то же за спиной;

5. кувырки с палкой хватом за концы;

6. -лежа на спине переносить йоги через палку (палка хватом за концы);

7. хватом обеими руками за конец палки (и.п. - лежа на ковре); перекаты в сторону (палкой ковра не касаться);

8. упражнения вдвоем: перетягивание палки в стойке, сидя, лежа (палка хватом за концы или середину).

 

Упражнения с набивным мячом

Для рук:

1. перебрасывание мяча из рук в руки;

2. броски и ловля мяча:

· бросок одной рукой - ловля двумя руками с поворотом на 360° в момент полета мяча;

·     то же толчком мяча двумя руками;

·     бросок через сторону одной рукой, ловля двумя руками;

·     то же, но ловля одной рукой.

1. броски и ловля мяча в парах:

· бросок партнеру назад через голову (прогибаясь);

· бросок партнеру назад между ногами (наклоняясь);

· бросок партнеру через голову, стоя боком к нему;

2. перекаты с мячом в сторону (мяч ковра не касается).

Для ног:

1. удары по мячу:

· коленом;

· голенью;

2. броски и ловля мяча:

· зажимая ногами - бросок перед собой;

· то же, бросая мяч за себя.

Для туловища:

3. наклоны с мячом вперед (руки верх);

4. то же в стороны;

5. повороты с мячом в руках влево и вправо (руки вверх).

 

Упражнения на гимнастической стенке:

1. в висе на гимнастической стенке - поднимание ног до касания рейки над головой;

2. угол в висе;

3. соскоки:

· из виса спиной к стене;

· то же, прогнувшись;

· из виса лицом к стене;

· то же, прогнувшись (соскоки выполняются толчком и без толлчка ногами);

4. наклоны вперед, руки в захвате за рейку на уровне таза;

5. то же, перехватывая руками до нижней рейку;

6. махи ногой в сторону, держась за рейку;

7. то же, но махи назад;

8. и.п. - стоя на 3-й рейке снизу с захватом руками рейки на уровне груди; перейти в упор углом;

9. и.п. - то же; перейти в вис на согнутых ногах;

10. и.п. - упор лежа, ноги зацеплены на 4-й рейке; переступая руками вперед до касания грудью ковра (пола), затем - в и.п.

 

Упражнения на гимнастической скамейке:

1. лежа на скамейке (поперек) лицом вниз - прогнуться;

2. сидя на скамейке, скрестные махи ногами в стороны (ноги под углом 45°);

3. сед углом на скамейке - движения ногами типа «вставить»;

4. сидя верхом на скамейке, ноги зацеплены за края. Наклоны назад: руки вверх, за головой, на груди;

5. из упора сидя на скамейке (поперек) - прогибание вперед-вверх;

6. продвижение по полу (скамейка между ногами); на всей стопе, на носках, на пятках и т.п.;

7. то же прыжками;

8. из упора стоя на скамейке (продольно), шаги на руках до упора, лежа на скамейке, затем так же и в и.п.;

9. то же, не переступая ногами;

10. стоя на скамейке поперек, перейти в упор лежа (ноги на скамейке), затем в и.п.;

 

Упражнения с гантелями (вес 1-2 кг):

1. вращение гантелей, держа за головки (внутрь и наружу);

2. сгибание опущенных рук:

а) в положении супинации предплечья;

б) в положении пронации предплечья;

в) кисти рук ладонями повернуты друг к другу;

3. и.п. - о.с. руки в стороны; сгибание рук;

4. и.п. - о.с. руки к плечам; жим;

5. то же сидя;

6. то же лежа (руки вперед);

7. и.п. - о.с. руки вверх; сгибание и разгибание рук; гантели за голову;

8. поднимание рук через стороны вверх:

а) ладонями вниз;

б) ладонями вверх;

9. поднимание рук вперед-вверх:

· ладонями вниз;

· ладонями вверх;

· ладонями внутрь;

10. и.п. - стойка ноги врозь, руки вперед, туловище наклонено вперед под прямым углом; отведение рук в стороны, затем в и.п.

 

Упражнения в парах

Упражнения для развития силы:

1. один лежит на спине, руки вперед, второй захватывает за руки, ставит его на ноги, при этом партнер, которого поднимают, старается не сгибать туловище, то же с захватом за одну руку;

2. и.п. - один лежит на спине, руки вперед, второй ложится спиной (грудью) на руки лежащего; выполнение: нижний сгибает и разгибает руки;

3. и.п. - один в упоре сидя сзади, второй - захватывает ноги, приподнимает его таз от ковра; выполнение: нижний сгибает и разгибает руки;

4. один принимает положение упора лежа, ноги на плечах партнера; выполнение: сгибание и разгибание рук;

5. захватив партнера сзади под плечи, подняв, вращение вокруг себя;

6. и.п. - то же выполнение: перебросить партнера с одной стороны на другую.

 

Упражнения на гибкость:

1. один лежит на спине, захватив руками ноги партнера, стоящего со стороны головы; выполнение: стоящий захватывает ноги лежащего и шагом назад сгибает его до касания ногами ковра;

2. один стоит наклонившись вперед, руки между ногами; второй сидит на ковре сзади партнера, упираясь стопами в ноги партнера, захватывает его руки; выполнение, верхний выполняет наклон вперед, нижний за руки тянет к себе и т.д.

3. один в стойке на одной ноге, свободная нога вперед; партнер удерживает поднятую ногу на уровне пояса; выполнение: наклон вперед к поднятой ноге, партнер постепенно поднимает ногу выше;

4. то же, но наклон к опорной ноге;

5. то же, но партнер отводит ногу в сторону;

6. один стоит, наклонившись вперед, руки за головой, второй захватывает за локти партнера и помогает выполнять повороты туловища в левую и в правую сторону;

7. оба сидят на ковре спиной к спине, взявшись под локти; выполнение: первый наклоняется, второй ложится ему на спину, прогибаясь;

8. стоя спиной друг к другу, взявшись за руки вверху; сделать шаг вперед, прогнуться (постепенно длину шага увеличивать).

 

Упражнения на реакцию:

1. один стоит руки вперед на ширине плеч, второй лицом к партнеру, руки вперед выше рук партнера (ладони вместе); задание: опустить руки вниз между руками партнера, который в свою очередь пытается их поймать (запятнать); водящему нельзя опускать руки вниз (руки постепенно сужаются);

2. то же, сидя друг против друга на гимнастической скамейке;

3. сидя на скамейке друг против друга; один партнер кладет кисти рук на колени партнера, который свои руки опускает вниз за спину или держит над ладонями партнера; задание: успеть убрать ладони с коленей партнера, который пытается запятнать их;

4. один стоит руки вперед, в руках теннисный мяч, второй стоит лицом к первому, руки вперед, выше рук партнера; задание: поймать мяч из рук партнера;

5. сидя на гимнастической скамейке, то же;

6. то же, но ловить одной рукой.

 

Упражнения для укрепления мышц и связок шеи:

1. наклоны головы вперед-назад, в стороны;

2. то же, но партнер противодействует выполнению упражнения, удерживая голову выполняющего своими руками;

3. повороты в стороны, круговые движения головой;

4. то же, но партнер противодействует выполнению упражнения, удерживая голову выполняющего своими руками;

5. наклоны головой вперед-назад с упором ладонями в подбородок, то же, но круговые движения головой;

6. то же руки на затылке.

 

Игры и эстафеты:

1. команды сидят на скамейках (продольно), ноги врозь, в затылок друг к другу, мяч у впереди сидящего; по команде первый встает и передает мяч из руки в руки сзади, сидящему между ногами и т.д.; передавшие мячи садятся; последний, получив мяч, не вставая, передает его через голову соседа вперед и так до первого; объявить победителя;

2. то же; по команде первый встает на скамейку, одновременно подняв мяч вверх, прогибаясь назад, передает мяч партнеру; второй, получив мяч, встает и так же передает мяч следующему; обратно мяч передается из рук в руки через голову впереди сидящего;

3. упор присев сзади, мяч зажат коленями; передвигаясь до отметки в и.п., не уронить мяч (уронившие мячи начинают сначала), затем броском передать мяч партнеру и бегом вернуться в свою команду (встать последним); второй начинает движение после того, как первый коснулся рукой его плеча;

4. то же, передвигаясь спиной вперед;

5. то же, но перекатывая мяч; обязательное условие, чтобы мяч про­катился между ногами партнера, после чего он может принимать и.п.;

6. ручной мяч (по упрощенным правилам);

7. то же с набивным мячом;

8. «Борьба за мяч» (1x1, 2x2 и т.д.); задача: из захвата отобрать мяч у противника и перенести его за черту па свою сторону; отобравший мяч - помогает товарищам, потерявший мяч – выбывает из игры;

9. играющие лежат по кругу, водящий догоняет нележащего, бегая за ним по кругу, пока тот не ляжет рядом с товарищем, который быстро встает и убегает от водящего;

10. то же, но играющие сидят или стоят; в этом случае надо сесть или встать рядом с товарищем.