Г. С. Ерофеева, Е. Ф. Камалеева, Д. С. Лиханова, Е. Н. Мевиус

Г. С. Ерофеева, Е. Ф. Камалеева, Д. С. Лиханова, Е. Н. Мевиус

Сценарии тренингов

Цель:

Знакомство студентов между собой, снятие барьеров в общении, ускоренное прохождение этапа «притирки» и выстраивания социальной структуры группы. Рекомендуется проводить в первые две учебные недели.

Ход тренинга:

Для начала необходимо организовать пространство. Желательно, чтобы студенты убрали столы и сели на стулья в один общий круг, куратор к ним присоединяется.

 

1. Знакомство (около 10 минут)

Инструкция: Представляется куратор и говорит несколько слов о себе и о целях занятия. Далее предлагает участникам представиться и сказать пару слов о себе (20–30 сек на каждого). «Назовите свое имя и ту информацию, которая поможет остальным участникам группы вас запомнить». Например: «Я – Антон. Я приехал с острова Сахалин, люблю русский рок, умею играть на гитаре».

 

2. Разминочная игра: «Атомы и Молекулы» (около 3 минут)

Необходима небольшая первичная настройка: группу просят встать и закрыть глаза и представить, что каждый человек – маленький атом, а атомы, как известно, способны соединяться и образовывать молекулы, которые представляют собой достаточно устойчивые соединения. Далее следуют слова ведущего: «Сейчас вы откроете глаза и начнете беспорядочное движение в пространстве. По моему сигналу (сигнал оговаривается) вы объединитесь в молекулы, число атомов в которых я также назову – 2, 3, 4. Когда будете готовы, откройте глаза». Участники начинают свободное перемещение в пространстве и, услышав сигнал ведущего, объединяются в молекулы. Подвигавшись, некоторое время цельным соединением, молекулы вновь распадаются на отдельные атомы. Затем ведущий снова дает сигнал, участники снова объединяются и т. п.

Если последним числом атомов в молекуле будет два, то упражнение служит хорошим способом деления группы на пары для последующей работы.

 

3. «Мы с тобой похожи тем, что…. » (около10 минут)

Цель: познакомиться, узнать друг друга, сравнить – чем похожи, чем отличаются, для того, что бы найти приятелей по интересам.

Ход упражнения: Участники выстраиваются в два круга – внутренний и внешний, лицом друг к другу. Количество участников в обоих кругах одинаковое. Участники внешнего круга говорят своим партнерам напротив фразу, которая начинается со слов: «Мы с тобой похожи тем, что...». Например: …что живем на планете Земля, учимся в одной группе и т. д. Участники внутреннего круга отвечают: «Мы с тобой отличаемся тем, что...» Например: что у нас разный цвет глаз, разная длина волос и т. д. Затем по команде ведущего участники внутреннего круга передвигаются (по часовой стрелке), меняя партнера. Процедура повторяется до тех пор, пока каждый участник внутреннего круга не повстречается с каждым участником внешнего круга.

 

4. «Звездочка, восьмерка, квадрат» (5–8 минут)

Инструкция: Группе необходимо молча, не обговаривая заранее, расположиться таким образом, что бы получилась фигура звезды, затем-восьмерки и т, д.

 

5. «Хорошо ли быть в команде?» (частью целого?). (3–5 минут)

Инструкция: Группа делится на две части, одна часть пишет плюсы нахождения (работы) в команде/ в коллективе/ в группе, а другая – минусы!

Предложите им подискутировать и обратите их внимание, получилось ли у них прямо сейчас стать командой!

6. «Встаньте по …» (около 3 минут) – разминка!

Предложите группе встать и распределиться: по росту, размеру обуви, по цвету глаз, по теплоте ладоней и др. (от наименьшего признака к большему)

 

 8. «Рисунок на спине» (около 5 минут)

Инструкция: Встать в круг, «паровозиком», друг за другом. Ведущий схематично на листе изображает: солнце, птиц и море. Молча показывает одному из участников. Он изображает рисунок пальцем на спине впереди стоящего. Следующий изображает у впереди стоящего то, что он понял по ощущению. И далее по кругу. Последний озвучивает, что получилось. Ведущий предъявляет всем рисунок на бумаге!

 

9. Обратная связь: (Сидя в кругу, попросить ответить кратко каждого участника)

 «Что интересного было сегодня?»

 

 СЦЕНАРИЙ ТРЕНИНГА «ЗНАКОМСТВО». ВАРИАНТ 2

Цель: Знакомство студентов между собой, снятие барьеров в общении.

Ход тренинга:

 

1. «Знакомство» (10 минут)

Инструкция: Каждый участник представляется по кругу следующим образом: называет свое имя и добавляет к нему прилагательное, начинающееся на эту букву,

2.  «Имена, имена» (продолжительность примерно 20 минут)

Инструкция: Участники свободно ходят по комнате и жмут руки каждому встречному. При каждом рукопожатии участники должны представиться и обменяться каким-то фактом о себе (сообщение о себе должно быть коротким). Задача – запомнить, как можно больше имен (10 минут).

 Затем участники возвращаются на свои места и записывают те имена, которые они могут вспомнить. Куратор просит отметить три первых имени и поразмышлять:

– имеют ли эти имена особое значение?

– почему именно эти три имени пришли на ум первыми?

– может быть, так звали людей, с которыми связаны особые воспоминания?

После этого группа снова собирается вместе и обсуждает следующие вопросы:

– почему именно эти три имени пришли на ум первыми?

– как я обычно запоминаю имя человека?

– какие чувства и ассоциации помогают мне удерживать в памяти имена людей?

– знаю ли я какие-нибудь особые приемы, позволяющие лучше запомнить имена?

3.  «Интервью» (15 минут)

Инструкция: Все участники разбиваются на пары. Затем они интервьюируют друг друга в парах в течение 5 минут. Далее задача каждого человека представить группе своего собеседника.

4. «Пожмите руки те…» (10 минут)

Инструкция: Игрокам предлагается выходить в круг и пожимать друг другу руки, если они сочтут, что называемые ведущим характеристики имеют к ним отношение. Каждая фраза начинается со слов: «В круг выходят те, кто...»:

– играет на каком-нибудь инструменте;

– родился в другом городе;

– умеет кататься на коньках;

– бывал за границей;

– любит жареные пирожки;

– у кого есть дома домашнее животное;

– считает себя «жаворонком»;

– любит математику (физику и т. д. в зависимости от специаль-ности);

 

После упражнения можно провести небольшое обсуждение. Каждый участник высказывается по кругу:

– как вы себя чувствовали во время игры?

– узнали ли вы для себя что-то новое?

– всегда ли хотелось выйти, когда звучала подходящая характеристика?

– ожидали ли вы с нетерпением, когда появится возможность выйти в круг?

 

5. «Карусель» (15 минут)

Инструкция: Участники делятся на две равные команды. Одна команда образует внутренний круг, другая – внешний. Участники, образующие внутренний и внешний круг, стоят друг напротив друга. Участники должны внимательно посмотреть друг на друга и сказать, чем они похожи и чем они отличаются. На каждую пару отводится по 2 минуты. По сигналу тренера участник, стоящий во внешнем круге, делает шаг вправо. И так далее. Далее участники, стоящие во внешнем кругу, меняются местами с внутренним кругом. И все продолжается по указанной схеме.

 

– Что в этом упражнении было легче всего: искать сходства или искать различия?

– Всегда ли хорошо, если группа состоит из похожих друг на друга людей?

– Что дает группе наличие в ней разных людей?

 

6. «Телесный контакт» (5 минут)

Инструкция: Участники медленно ходят по всему пространству кабинета, пока ведущий не хлопнет в ладоши. После этого ведущий говорит задание. После того, как участники выполнили задание, они снова перемещаются по пространству кабинет, по как ведущий снова не скажет задание.

Задание:

– посмотрите в глаза, человеку, стоящему напротив вас;

– улыбнитесь человеку, стоящему напротив вас;

– пожмите руку человеку, стоящему напротив вас;

– обопритесь о спину человека, стоящего напротив вас;

– обнимите человека, стоящего напротив вас.

После выполнения задания участники садятся на свои места и идет обсуждение упражнения: комфортно ли было выполнять упражнение?С каким партнером было комфортнее?

 

7. Рефлексия, подведение итогов (10 минут)

Слова ведущего: «Наш тренинг подходит к концу. Вы сегодня не только узнали друг друга по именам, но познакомились еще ближе и это, надеюсь, заложило основу для дальнейшего общения. Давайте подведем итоги сегодняшнего занятия».

Далее каждый участник по кругу отвечает на вопросы:

– Что сегодня больше всего понравилось?

– Что оказалось полезным?

– Что почувствовал?

 

СЦЕНАРИЙ ТРЕНИНГА «ЗНАКОМСТВО». ВАРИАНТ 3

 

Цель: З накомство с группой; осознание личностных качеств, проявляющихся в общении; отработка навыков эффективного взаимодействия;

Ход тренинга:

 

Введение. «Общение людей друг с другом – чрезвычайно сложный и тонкий процесс. Каждый из нас учится ему в ходе всей своей жизни, приобретая опыт, который часто строится на ошибках и разочарованиях. Можно ли научиться эффективному общению? Да, и сделать это можно при помощи игровых упражнений».

Снежный ком»

Каждый участник группы называет свое имя и личностное качество, за которое его можно ценить, любить, уважать и т. д. Первый участник называет свое имя и качество, второй – называет имя и качество первого, затем свое и т. д. Таким образом, имена и качества нарастают как снежный ком. Последний участник называет всех.

При обсуждении обратить внимание на то, что помогало выполнить упражнение, в каких случаях возникало волнение, смотрели ли говорящие в глаза тем, о ком говорили, как использовали приемы для запоминания.

2. «Доверие» (Время выполнения 10–15 минут).

 «Я хочу предложить вам игру, в которой ваши глаза будут отдыхать, а вести вас будут руки, уши, интуиция. Закройте глаза и начните медленно ходить по комнате. Привыкайте к новому способу ориентирования… В этой игре нельзя разговаривать (1 мин).

 Не открывая глаз, попробуйте найти себе партнера. Возьмитесь за руки. Когда сделаете это, встаньте рядом…

А теперь почувствуйте руки друг друга. Какого размера ладони у вашего партнера, теплые они или холодные, мягкие или шершавые, нежные или жесткие? Попытайтесь сделать нечто вроде «тактильной фотографии» его рук, сохраните ее в памяти (2–3 мин).

Не открывая глаз, отпустите руки партнера и пройдитесь по комнате в одиночестве (1 мин).

 Попробуйте с закрытыми глазами вновь найти руки того же человека. Если вы уверены, что нашли их, встаньте рядом и откройте глаза. Понаблюдайте за остальными».

 

Обсуждение:

– Как я себя чувствовал во время выполнения упражнения?

– Когда я чувствовал неуверенность?

– Когда я чувствовал себя уверенно?

– Как я воспринимал руки разных людей?

– Какую роль для меня играют прикосновения, если речь идет о вопросе доверия?

– Изменилось ли что-нибудь в моем отношении к группе или к партнеру?

3. «Интервью» (Выполняется в парах).

«У вас есть 20 минут в течение которых вам необходимо взять друг у друга интервью. Вы должны как можно больше узнать о своем партнере: его жизни, интересах, ценностях, важных жизненных событиях, чтобы как можно точнее составить представление о данном человеке».

4. «Визитка», «Я за тебя отвечаю»

Каждый участник рассказывает о своем партнере в течение одной минуты, представляя его группе. По окончании рассказа группа задает уточняющие вопросы, помогая сделать «визитку» наиболее информативной.

5. «А еще я…»

«А сейчас каждый из вас может сказать, насколько «визитка» совпадает с вашим собственным представлением о себе, с чем вы согласны, а что вам не соответствует. «Визитку» можно дополнить, начиная фразу словами: «А еще я…».

При выполнении данного цикла упражнений необходимо поддерживать в группе позитивный эмоциональный фон, интерес участников друг к другу.

6. «Рисунок вдвоем»

«Для выполнения упражнения вам необходимо объединиться в пары. Постарайтесь выбрать человека менее знакомого вам. Все действия выполняются по инструкции и молча, т. е. разговаривать с партнером не разрешается.

Инструкция: Возьмите на двоих один лист бумаги и одну ручку, которой будете рисовать, держась за нее вдвоем. Ваша задача, не договариваясь с партнером, нарисовать сюжетный рисунок. Время выполнения – 3 минуты.

По окончании работы дайте название своему рисунку. Поблагодарите партнера за совместную деятельность. Покажите свой рисунок группе. Посмотрите, что нарисовали другие. Есть ли сходства у рисунков?».

Обсуждение:

– Какие эмоции и чувства вы сейчас испытываете?

– Что помогало и что мешало вам выполнять задание?

– Как вы распределяли функции? Кто из вас был лидером?

– Похоже ли ваше поведение сейчас на то, что обычно происходит с вами в группе?

– Какие собственные идеи вам удалось реализовать и что не получилось?

 

7. «Факс»

Для выполнения упражнения необходимо заготовить картонку с предложением «Мы лучшая группа!», ручку и бумагу.

Все участники становятся в колонну один за другим. Последний участник получает неизвестное группе сообщение («Мы лучшая группа!»). Он передает сообщение по одной букве или символу (рисует пальцем на спине впереди стоящего). Каждый участник передает полученную букву (символ) следующему, выводя у него на спине. Участник, который стоит первым, записывает полученные буквы. Должно получиться предложение.

Если кто-нибудь из участников не понял букву, которую ему передали, то хлопает себя по плечу, значит ее нужно повторить. Буквы лучше использовать печатные.

 

Обсуждение:

– Довольны ли вы результатом работы?

– Что помогало и что мешало выполнить задание эффективно?

– Что можно сказать о слаженности работы группы?

– Достаточно ли ответственно вы выполняли свои функции?

8. Рефлексия

Эта процедура завершает занятие. Необходимо выслушать каждого члена группы, узнать о его эмоциональном состоянии, дать возможность высказать свое отношение к происходящему. Обсуждение может направляться следующими вопросами:

– С какими чувствами вы заканчиваете занятие?

– Что было для вас самым эффективным?

– Что на занятии вам удалось, а что не получилось?

– Какие вопросы или темы у вас вызывают наибольший интерес?

 

 

СЦЕНАРИЙ ТРЕНИНГА «СОЗДАНИЕ КОЛЛЕКТИВА, НОРМ, ПРАВИЛ».

 

(рекомендуется проводить примерно через месяц после начала учебы)

 

 

Ход тренинга:

 

1. «Поздороваться с каждым» (3 – 5 минут)

 Инструкция: участники ходят по комнате и здороваются с каждым, с помощью рукопожатия. Важно никого не пропустить.

Слова ведущего: «Начнем наш день сегодня с приветствия. Давайте поздороваемся с каждым, каждому пожмем руку. Важно никого не пропустить».

 

После выполнения упражнения спросить: «Внимательно посмотрите друг на друга. Со всеми ли поздоровались?»

 Если обнаружится, что кто-то кого-то пропустил, то надо предложить им поздороваться.

 

Узелок» (15 мин)

Группа делится на две равные команды. Каждая из команд выстраивается в колонну таким образом, чтобы направляющие колонн стояли лицом друг к другу на расстоянии около 1,5 метра. На роль направляющих можно выбрать наиболее активных и коммуникабельных участников. Каждый участник держит в руке веревку, протянутую вдоль обеих колонн. Дается задание: не отрывая рук от веревки, завязать узел на ее промежутке между двумя направляющими.

Техника завязывания узла участникам не объясняется. Они должны сами догадаться и выполнить задание.

Обсуждение:

– От чего зависел ваш успех? Либо почему не справились?

– Насколько слаженными были ваши действия?

– Выявился ли лидер?

– Каковы были его действия?

– Охотно ли остальные следовали его указаниям? Может, у кого-то было свое видение?

 

(Упражнение позволяет сблизить участников группы между собой, создать условия для проявления лидерских способностей некоторых участников, создать условия для координации совместных действий, активизировать творческие способности, позволяет участникам получить опыт успешного достижения групповой цели).

 

Образ группы»

«Мне бы хотелось, чтобы сейчас каждый из вас выразил свое личное видение группы как единого целого, придумав какой-либо образ, сравнение или символ. Подумайте немного о том, какая метафора подошла бы вашей группе». Каждый участник предлагает свою метафору, после чего группа может обсудить следующие вопросы:

– Есть ли во всех этих образах что-то общее?

– Все ли образы вам понравились?

– Почему возникли те или иные образы?

 

Во второй части упражнения участники создают метафоры, характеризующие идеальную группу, то есть такую, в которой они могли бы учиться с радостью и увлечением. Выслушав каждого, снова попытайтесь найти общее во всех метафорах и сформулируйте цели, к достижению которых стремятся члены группы.

 

Рефлексия (10 минут)

Инструкция: Каждый участник по кругу отвечает на вопросы:

– Что сегодня больше всего понравилось?

– Что оказалось полезным?

 

СЦЕНАРИЙ ТРЕНИНГА  «УПРАВЛЯЙ СВОИМ ВРЕМЕНЕМ»

Цель занятия:

Обучение навыкам управления важнейшим ресурсом – временем.

 

Задачи:

1. Создать условия для актуализации студентами своих жизненных целей.

2. Помочь осознать, что время – это ресурс, которым можно управлять.

3. Обучить некоторым методам составления планов и управления временем.

4. Обучить методам борьбы с «поглотителями времени».

Ход тренинга:

1. «Зачем нам нужен учет времени?» (10 минут)

Участникам дается возможность порассуждать на тему «Зачем нам нужен учет времени». Им предлагается поразмышлять (на размышления дается 3 минуты) и ответить на вопросы:

1. Зачем нужен учет времени?

2. Планируете ли вы свои дела на каждый день, неделю? Помогает ли составление планов для улучшения эффективности?

3. Что полезнее планы, сделанные в уме или планы, написанные на листе?

Далее участникам предлагается по очереди высказаться по этой
теме.

 

2. «Умеете ли вы управлять своим временем» (5 минут)

Участники заполняют тест «Умеете ли вы планировать свое время». В этом тесте допускаются 4 варианта ответов: «почти никогда» – 0 баллов, «никогда» – 1 балл, «часто» – 2 балла, «почти всегда» –
3 балла

1. Перед началом работы я оставляю себе резерв времени, который использую для составления плана на день, для подготовки рабочего места и т. п.

2. Все, что можно переложить на других людей, я перекладываю.

3. Я фиксирую каждую задачу и каждую цель с указанием срока их решения.

4. Каждое домашнее задание я стараюсь выполнить с первого раза и сразу «набело».

5. Каждый день я составляю список предстоящих дел, упорядочивая их по приоритетам.

6. Планируя заняться учебой, я стараюсь исключить посторонние телефонные разговоры, избегаю незапланированных встреч.

7. Я хорошо знаю свои пики и спады работоспособности и планирую свой день, учитывая это.

8. При планировании своего дня, я оставляю резерв времени для непредвиденных ситуаций и для неожиданных встреч.

9. В первую очередь я решаю приоритетные задачи.

10. Если у меня есть неотложные дела, но кто-то пытается меня отвлечь, я умею сказать «Нет!»

 

Результаты тестирования

Просуммируйте все баллы.

 0 –15 баллов. Вы не планируете свое время и плывете по течению. Хотя если вы составляете список приоритетных задач и придерживаетесь его, то некоторые цели вы можете достичь.

16 –20 баллов. Вы пытаетесь овладеть своим временем, но вам очень мешает непоследовательность в ваших намерениях и действиях.

21 –25 баллов. У вас хороший самоменеджмент.

26 –30 баллов. Вы – настоящий хозяин своего времени и можете служить образцом для подражания!

 

3. «Мои жизненные цели» (20 минут)

На листе бумаги каждый участник пишет свои жизненные цели в схемы, рисунка. В начале упражнения тренер объясняет, что цели удобно разделить по сферам: «семья», «образование», «карьера», «отдых, спорт, хобби» и т. д. На выполнение этого задания дается 15 минут. Далее участники делятся по парам, и каждый участник обсуждает со своим партнером, какие цели он ставит перед собой, а партнер помогает ему скорректировать цель по критериям SMART.

 

4.  «Поглотители времени» (10 минут)

Каждый участник высказывается на тему что мешает выполнить дело в срок, что отвлекает нас, из-за чего мы опаздываем.

Во время этого упражнения составляется список поглотителей времени.

5.  «Коридор» (20 минут)

Из группы выбирается доброволец. Он озвучивает свою цель и говорит, что мешает ему достичь этой цели. Остальные участники выстраиваются в коридор. Каждому участнику дается роль определенного поглотителя времени. Задача добровольца пройти до конца живого коридора и «достичь цели», несмотря на отвлекающие факторы, а задача «поглотителей» – отвлечь внимание добровольца и не дать ему достичь своей цели. Отвлекать можно действиями, уговорами, аргументами
и т. д.

 

Обсуждение:

1. Смог ли доброволец достичь цели?

2. Что помогло добровольцу «достичь цели», какие аргументы, действия он предпринимал?

3. Какой поглотитель оказался самым трудным? А с каким было справиться легче всего?

4. Что чувствовал доброволец, когда его отвлекали?

5. Был ли момент в упражнении, когда доброволец почти сдался?

6. Легко ли было поглотителям отвлекать добровольца?

6. Упражнение «Поглотитель» (15 минут)

 Участники делятся на пары. Один из партнеров озвучивает свою цель и что ему мешает достичь ее. Другому партнеру необходимо выполнить роль поглотителя. Потом партнёры меняются ролями. Упражнение продолжается 10 минут (5 минут на одного партнера, 5 – на другого). Далее обсуждение:

1. Какую цель вы хотели достичь?

2. Что вам мешало?

3. Вы справились со всеми поглотителями?

4. Какой из поглотителей вызвал наибольшую трудность? А с каким было справиться легче всего?

5. Какая роль была легче?

 

В заключение показывается короткая презентация «Способы управления временем» (где даются инструкции, как правильно планировать время, как бороться с поглотителями времени) и выдается памятка, где кратко описываются эти способы.

 

 

СЦЕНАРИЙ ТРЕНИНГА «СТРЕСС-МЕНЕДЖМЕНТ».  ВАРИАНТ 1

(рекомендуется проводить за 2 – 3 недели до начала сессии)

 

Цели:

– снять эмоциональное напряжение перед экзаменами;

– научить студентов не допускать негативного воздействия стрессоров;

– научить конкретным методам борьбы со стрессом перед экзаменом и во время него;

– повысить у студентов уверенность в собственной успешности на экзамене.

Ход тренинга:

 

1. Приветствие, объяснение темы занятия, напоминание правил тренинга (5 минут).

 

2. Разминка с мячом. Участники по кругу передают мяч, каждый отвечает на вопросы: какое у меня настроение сейчас? Какие у меня ожидания от предстоящей сессии? (5 минут).

 

3. Теоретический блок. Напоминание о том, что такое стресс, эустресс, дисстресс. (Теория находится в приложении). (5 минут)

 

4. Симптомы стресса (10 –15 минут)

Рассказ о том, что симптомы разделяют на четыре группы: физиологические, эмоциональные, когнитивные и поведенческие.

Далее все участники разбиваются на 4 группы, группам дается задание описать физиологические, эмоциональные, поведенческие и когнитивные проявления экзаменационного стресса (на эту работу дается 5–7 минут). Далее группы докладывают о том, что написали. Тренер слушает, дополняет, комментирует.

 

5. Самодиагностика (10 минут)

Каждый участник оценивает свое состояние перед сессией в первом семестре и сейчас от 1 до 10 по шкалам «тревожный –расслабленный», «собранный – несобранный», «неуверенный –самоуверенный», «знающий (опытный) – неопытный». После этого идет обмен мнениями. Изменилось ли состояние в сравнении с предыдущей сессией. Если да, то почему?

 

6. Способы борьбы со стрессом на сессии (15 минут)

Каждый участник рассказывает о своем опыте, кто как боролся со стрессом перед экзаменами. Психолог слушает, дополняет, тоже дает советы, как справиться с волнением на экзамене. Советы о том, как преодолеть экзаменационный стресс находятся в приложении.

 

7. Позитивное мышление (10 –15 минут)

Тренер объясняет, почему важно оставаться всегда позитивно настроенным. Даже когда возникают негативные мысли, важно на-учиться их отслеживать и переделывать в позитивные.

Каждому участнику выдаются карточки, на которых написаны негативные мысли. Задача – переделать эти высказывания в позитивные. Карточки находятся в приложении.

 

8. Релаксация-визуализация «Успех» (15 минут)

Текст релаксации находится в приложении.

 

Рефлексия

   Что понравилось, что нет? Что оказалось полезным?

Что удивило и заставило задуматься?

 

 

Приложение «Теория»

Ганс Селье (1907–1982) – ученый-психофизиолог, основоположник теории стресса.

Стресс – stress (англ) – давление, нажим, напряжение. Стресс, по Гансу Селье, есть неспецифический (т. е. один и тот же на различные воздействия) ответ организма на любое предъявление ему требования.

Distress (англ) –горе, несчастье, недомогание, истощение, нужда. Вредоносный или неприятный стресс называют «дистресс». Иногда вместо термина «дистресс» используется термин «неотработанный стресс».

Советы для экзамена

 

Самый быстрый и наиболее эффективный способ преодоления ощущения стресса и паники – это закрыть глаза и сделать несколько медленных, глубоких вздохов. Такое дыхание успокоит всю Вашу нервную систему. Одновременно можно проговорить про себя несколько раз «Я спокоен и расслаблен» или «Я знаю, что смогу это сделать, и сделаю это хорошо».

Если Вы ощущаете в своей голове пустоту – не паникуйте! Паника в данной ситуации только осложнит процесс вспоминания и восприятия информации. Вместо этого, попробуйте на минуту сосредоточиться на медленном, глубоком дыхании. Если Вы все же не можете вспомнить необходимую информацию, переходите к другому вопросу; вернетесь к этому вопросу позже.

После экзамена не нужно попусту тратить время, осуждая и критикуя себя за то, что, по Вашему мнению, Вы сделали не так. Зачастую собственная самооценка бывает самой критичной. Поздравьте себя за те вещи, которые Вы сделали правильно; извлеките полезное из того, что Вы могли бы, по Вашему мнению, сделать лучше и начинайте подготовку к следующему испытанию.

Как пройти через экзамен

10 полезных советов от психологов:

1. Ищите помощи: спросите у Вашего преподавателя или репетитора как наиболее эффективным способом подготовить себя к экзамену и как вести себя во время экзамена.

2. Устраивайте себе короткие передышки во время подготовки к экзамену. Если Ваш мозг устал, он не сможет запомнить ничего больше.

3. Планируйте свое время.

4. Отведите достаточное время на сон; питайтесь разумно.

5. Занимайтесь физическими упражнениями – прогуливайтесь, бегайте, занимайтесь спортом или любой физической активностью, которая доставляет Вам удовольствие.

6. Оставайтесь позитивно настроенным – не думайте о будущем или о возможном провале.

7. Настройтесь на победу и будьте готовы сделать максимально от Вас зависящее.

8. Будьте бдительны – если Вы почувствуете себя нездоровым, поговорите с кем-нибудь о своем беспокойстве.

9. Не будьте слишком расслабленным! Небольшой стресс даже полезен, так как заставляет Вас готовиться интенсивнее.

10. Поступайте разумно – если обсуждение сданного экзамена с друзьями расстраивает Вас – не делайте этого! Забудьте о сданном экзамене! Что прошло, того не изменить и исправить!

   11. Если Вы занимаетесь вечером, не ложитесь спать сразу после учебы. Ваш мозг будет продолжать анализировать информацию и нескоро успокоиться. Лучше устройте себе небольшую вечернюю прогулку. Займитесь чем-нибудь расслабляющим и успокаивающим, переключитесь на другие заботы.

В день экзамена

1. Предэкзаменационный стресс часто сопровождается отсутствием аппетита. Но даже если тебе «кусок не лезет в горло», нужно обязательно хоть немного поесть.  

2. Не стоит отправляться на экзамен и с переполненным желудком. Завтрак должен быть легким, содержащим блюда, богатые белком и углеводами.

3. Исключительно эффективным средством избавления от предэкзаменационного стресса является музыка.

4. А вот чего ни в коем случае делать не следует, так это принимать успокоительные средства. Результат может оказаться плачевным. Вялость и заторможенность не позволят сосредоточиться! Перед выходом из дома нанеси на виски или запястья несколько капель эфирного масла лаванды, базилика или мяты, обладающего успокаивающими свойствами. Можно также капнуть это масло на носовой платок и затем, во время экзамена, периодически вдыхать его аромат.

Приемы борьбы со страхом

 

1. Запрети себе бояться! Многим хорошо известно паническое состояние перед экзаменами: «Ничего не знаю! Ничего не помню!». Постарайся направить свои мысли в другое русло: «Я долго и целеустремленно работал, я сделал все от меня зависящее, из всего материала я все равно что-то знаю и достаточно хорошо».

2. Выполняй дыхательные упражнения. Это самый быстрый, простой и наиболее эффективный способ преодоления ощущения стресса и паники. Закрой глаза и дыши медленно и глубоко. Выдох должен быть в 2–3 раза продолжительнее, чем вдох. Вдыхая, представь себе, что втягиваешь носом свой любимый аромат. Выдыхай через слегка сомкнутые губы так, словно хочешь задуть пламя свечи или подуть на ложку с горячим супом.

3. Через 3–5 минут после начала дыхательных упражнений можно добавить к ним формулы самовнушения: «Я расслабляюсь и успокаиваюсь», синхронизируя их с ритмом своего дыхания.

При этом слова «я» и «и» следует произносить на вдохе, а слова «расслабляюсь» и «успокаиваюсь» – на выдохе.

4. Можно также проговорить про себя: «Я спокоен и уверен в себе», «Моя память работает хорошо. Я все помню», «Я могу доказать, что много работал и все выучил» Аутотренинг – эффективная техника: мозг прекрасно подчиняется подобными командами.

5. Научись никогда не думать о провале на экзамене. И чтобы результат этот нас удовлетворял, думать надо о хорошем, настраивая себя на успех: «У меня все получится, в нужный момент я все вспомню».

 

6. Не заражайся чужим волнением. Переживай свое волнение в одиночку, отойди в сторону, поброди по коридору, посмотри в окно.

 

7. Сбрасывай напряжение. Избавиться от мучительного дискомфорта помогут простейшие движения. Сделай несколько круговых движений головой, разомни руки, пожми плечами. Если есть возможность, побоксируй, нанося удары по пустому месту и представляя, что бьешь свой страх. В стрессовой ситуации полезно позевать. Сладко зевнув три-пять раз, ты не только уменьшишь волнение, но и активизируешь работу головного мозга. Чтобы вызвать зевательный рефлекс, нужно средними пальцами рук помассировать мышцы между ухом и щекой.

 

8. Займись самомассажем. Легкий массаж затылочной области головы отвлекает от навязчивого страха, а также помогает существенно повысить сообразительность. Снять эмоциональное напряжение помогает массаж кончиков мизинцев, а также выполнение йоги для пальцев, так называемых мудр. Этим словом обозначается соединение пальцев рук в определенной комбинации. Так, мудра Земли помогает при стрессах, ухудшении психофизического состояния, повышает самооценку и уверенность в себе. Для ее выполнения безымянный и большой пальцы обеих рук плотно прижми друг к другу подушечками, остальные пальцы выпрями и слегка расставь. Такой жест полезно делать как можно чаще и держать пальцы в таком положении как можно дольше. При сильном стрессе положи левую руку на стол ладонью вниз. Правой рукой в течение 3-5 минут круговыми движениями по часовой стрелке массируй точку пересечения условных линий большого и указательного пальцев, при этом большой палец максимально отставь от указательного. Затем поменяй руку, но теперь уже совершай движения против часовой стрелки.

Поведение на письменном экзамене

 

1. Если чувствуешь, что тобой овладевает паника, немедленно скажи самому себе “Стоп!” Это слово нужно произнести вслух как команду. Всегда помни: все, что происходит в твоем организме, полностью управляется твоими мыслями, нужно лишь правильно подобрать фразу, программирующую твое сознание, например: «Я спокоен», «Я легко отвечу на все вопросы», «Я все знаю».

2. После этого приведи в норму свое дыхание: несколько раз сделай глубокий вдох и медленный выдох. Ты подготовился к экзамену, теперь настало время реализовать свои знания.

3. Постарайся не реагировать на отвлекающие моменты (звуки и движение в аудитории и т. п) и максимально сосредоточиться на выполняемой работе.

4. Пробеги глазами весь тест, чтобы понять, какого типа задания в нем содержатся, это поможет настроиться на работу.

5. Не спеши с ответами, внимательно читай вопрос до конца, чтобы полностью понять его смысл.

6. Если не знаешь ответа на вопрос или не уверен в нем, пропусти его и отметь, чтобы потом к нему вернуться.

7. Если не смог в течение отведенного времени ответить на вопрос, остается только положиться на свою интуицию и указать наиболее вероятный вариант.

Поведение на устном экзамене

 

1. Не пугайся, если окажется, что ты не очень хорошо знаешь билет. Максимально используй всю хранящуюся в твоей памяти информацию по вопросам билета. Сосредоточь свое внимание не на том, что ты не знаешь, а на том, что ты можешь сказать.

2. Собираясь отвечать на билет, настрой себя, повторив несколько раз подходящую формулу самовнушения, например: «Я могу говорить спокойно, уверенно и внятно», «Я правильно отвечу на все вопросы».

3. Поза при ответе должна быть свободной и естественной. Постарайся не проявлять свое волнение: тот, кто меньше волнуется, больше знает. Не прячь взгляд, установи зрительный контакт с преподавателем. Так ты сможешь контролировать ситуацию и показать, что не боишься. Не надо смотреть экзаменатору в лоб или насквозь. Взгляд должен быть внимательным и подвижным. Используй все свое обаяние, веди себя уверенно, но не развязно.

4. Учти, что к четкому бодрому изложению даже нескольких тезисов преподаватель отнесется более благосклонно, чем пространному монологу, изложенному робким сбивчивым шепотом. Воспринимай свой от