Как вы боретесь со стрессом?» (15 мин)

 « Каждый из вас уже не раз переживал стресс в течение жизни. Наверняка у вас есть собственные методы борьбы со стрессом, которыми вы пользуетесь, которые всегда вам помогают.

 Напишите на листке 5 собственных методов борьбы со стрессом». (Студенты пишут). «Выберите 2 наиболее успешных метода – подчеркните». Далее, каждый студент зачитывает 2 наиболее действенных метода из своего списка. Остальные участники слушают, добавляют в свой список понравившиеся методы. Ведущий записывает методы на доске (на 2-й части).

Обсуждение: куратор со студентами отвечает на вопросы: Какие методы помогают снять физиологические признаки стресса? Какие из методов снимают психологические признаки? Какие методы самые популярные в Вашей группе?

5. «Как бороться со стрессом» (25 мин)

Цель: обучение методам борьбы с предэкзаменационным стрессом, снижение эмоционального напряжения.

  Куратор: Мы с Вами ознакомились с понятием стресса в целом, но нас больше интересует предэкзаменационный стресс и методы борьбы с ним.

 По результатам анкетирования удалось выяснить, что 20 % студентов предпочитают купировать экзаменационное волнение при помощи лекарственных средств; 27 % при помощи рациональной терапии (самоуговоров); 9 % студентов используют для уменьшения волнения и страха специальные ритуалы, 5 % обращаются за помощью к другим людям; 38 % не пробуют бороться с волнением, полагая, что оно является неизбежным компонентом экзаменационной сессии.

 Чтобы снизить уровень тревожности, мы с Вами «переживем» поэтапно процесс подготовки к экзамену, день перед экзаменом, сам экзамен – в совокупности с методами борьбы с предэкзаменационным стрессом. Таким образом, каждый из Вас научится управлять стрессом и сможет легко сдать экзамен на желаемую оценку.

  Как вы готовитесь к предстоящим экзаменам? Как организовываете свое время?Участники высказываются. Затем куратор зачитывает те рекомендации, которые не упоминали студенты.

 

Подготовка к экзамену

– Ищите помощи: спросите у Вашего преподавателя или репетитора как наиболее эффективным способом подготовить себя к экзамену и как вести себя во время экзамена.

– Оставьте для подготовки к экзамену достаточно времени, чтобы не возникла ситуация, когда нужно прочитать весь материал курса за последнюю минуту.

– Составьте расписание своей подготовки к экзамену. Оставьте достаточно времени для отдыха и развлечений, чтобы избежать переутомления.

– Экспериментируете с различными методиками подготовки, чтобы занятия стали для Вас своего рода развлечением.

– Отведите достаточное время на сон; питайтесь разумно.

– Занимайтесь физическими упражнениями – прогуливайтесь, бегайте, занимайтесь спортом или любой физической активностью, которая доставляет Вам удовольствие.

– Оставайтесь позитивно настроенным – не думайте о возможном провале. Если Вы готовитесь, значит, Вы точно сдадите!

В ночь перед экзаменом

Куратор: Как вы проводите вечер перед экзаменом? (ответы). Затем куратор зачитывает те рекомендации, которые не упоминали студенты.  «Вы долгое время готовились, и вечер перед экзаменом лучше провести за любимым делом, которое помогает отвлечься от стресса (см. списки индивидуальных способов борьбы со стрессом). Это может быть прогулка, общение с друзьями и любимыми, занятия спортом, хобби и т. д.

Перед сном, чтобы избежать негативных мыслей о предстоящем экзамене и бессонницы, предлагаю Вам выполнить следующее упражнение».

«Созидающая визуализация» перед предстоящим экзаменом

Визуализацию (представление) лучше всего делать перед сном, в расслабленном состоянии, лежа в постели, соблюдая следующие пра-вила:

1. Представляемая сдача экзамена должна доставлять удовольствие. Вы представляете себе, что Вы отвечаете уверенно, красиво; речь Ваша звучит гладко, без запинки; слова находятся легко, а мысли появляются быстро.

2. Вы видите и слышите не только себя (и нравитесь себе!), но и экзаменаторов: они поощряют Ваш ответ изменением мимики, жестами, сдержанными кивками головы, может быть, даже улыбками. Вы должны представлять себе, что им нравится Ваш ответ.

3. Вы визуализируете весь процесс каждый раз по-разному: изменяете место действия (знакомая обстановка класса, незнакомые аудитории, залы), меняете расположение столов и места Вашего ответа, меняете лица экзаменаторов (знакомые учителя, незнакомые преподаватели).

4. У Вашей визуализации должен быть «хэппи энд»: Вы представляете, что в конце Вашего ответа экзаменаторы выражают Вам одобрение и выставляют соответствующую оценку. Эту оценку Вы также должны увидеть и услышать. Благодаря этому упражнению Вы направите мысли об экзамене в позитивное русло, к тому же, визуализация является элементом релаксации, так что, Вам будет легче уснуть.

В день экзамена

Как вы ведете себя в день экзамена? (ответы). Затем куратор зачитывает те рекомендации, которые не упоминали студенты.

1. Предэкзаменационный стресс часто сопровождается отсутствием аппетита. Но нужно обязательно хоть немного поесть.

2. По дороге лучше слушать любимую музыку, чем пытаться повторить билеты.

3. А вот чего ни в коем случае делать не следует, так это принимать успокоительные средства. Результат может оказаться плачевным. Вялость и заторможенность не позволят сосредоточиться! Перед выходом из дома нанеси на виски или запястья несколько капель эфирного масла лаванды, базилика или мяты, обладающего успокаивающими свойствами. Можно также капнуть это масло на носовой платок и затем, во время экзамена, периодически вдыхать его аромат.

4. Не заражайся чужим волнением. Переживай свое волнение в одиночку, отойди в сторону, поброди по коридору, посмотри в окно.

5. Дыши правильно. Это самый быстрый, простой и наиболее эффективный способ преодоления ощущения стресса и паники. Закрой глаза и дыши медленно и глубоко. Выдох должен быть в 2–3 раза продолжительнее, чем вдох. Вдыхая, представь себе, что втягиваешь носом свой любимый аромат. Выдыхай через слегка сомкнутые губы так, словно хочешь задуть пламя свечи или подуть на ложку с горячим супом. Через 3–5 минут после начала дыхательных упражнений можно добавить к ним формулы самовнушения: «Я расслабляюсь и успокаиваюсь», синхронизируя их с ритмом своего дыхания.

При этом слова «я» и «и» следует произносить на вдохе, а слова «расслабляюсь» и «успокаиваюсь» – на выдохе. (Нужно подышать вместе со студентами)

На экзамене

1. Вы вытянули билет и понимаете что в голове пустота – без паники! Паника в данной ситуации только осложнит процесс извлечения и восприятия информации. Наша память это большая «библиотека», если Вы готовились к экзамену, эта информация ОБЯЗАТЕЛЬНО лежит на «полке». Для того, чтобы вспомнить необходимую информацию нужно переключить внимание от стрессовой ситуации. В этом Вам поможет следующее упражнение.