Что такое аутогенная тренировка ( AT )?

Аутогенная тренировка представляет собой набор упражнений, позволяющих контролировать и направлять взаимодействие нервной системы, мышечной системы и внутренних органов человека. Как система психофизического саморегулирования, она служит надежной основой для поддержания и укрепления здоровья, самочувствия и общего тонуса. Аутогенная тренировка была разработана известным психологом И. Г. Шульцом и широко вошла в практику не только медицины, но и спорта. Это самовнушение в самом широком смысле, методика мотивированного психологического, психопрофилактического воздействия человека на самого себя посредством формы самовнушения в состоянии релаксации, цель которого — благотворное влияние на свое настроение, чувства, намерения, волю. Ключевым ее моментом является умение достигнуть состояния аутогенного погружения — своего рода полудремоты, в которой образные, эмоционально окрашенные положительные представления оказывают влияние на вегетативную систему.

Таким образом, с помощью аутогенной тренировки можно научиться расслаблять мышцы, концентрировать или отвлекать внимание, управлять вегетативной нервной системой и через нее — деятельностью внутренних органов, достигать состояния покоя, внушать себе желаемые модели поведения. В советской системе физического воспитания и спорта применяется разработанная А. В. Алексеевым на основе методов И. Г. Шульца своя методика, которая называется «психорегулирующая тренировка», или сокращенно ПРТ. Задача ее — не только достичь успокоенности в тех случаях, когда налицо признаки перевозбуждения, но и высокой активности, мобилизованности, и состоит она из двух частей — успокаивающей и мобилизующей.

Для проведения занятий психорегулирующей тренировки требуется немного времени. Это может быть 10—20 минут ежедневно или даже несколько раз в день. Проводить такие занятия можно в любом месте, но только при условии, что вас не отвлекают. Перед началом занятий примите удобное положение — расположитесь поудобнее в кресле, можно на диване. А если у вас под руками только стул, то примите «позу кучера» — это положение похоже на позу человека, сидящего на облучке: сядьте на край стула так, чтобы ноги были полусогнуты и раздвинуты в стороны на полшага, опущенные руки свисали между коленями, туловище и голова наклонены вперед. Находясь в этой позе, закройте глаза, дышите неглубоко диафрагмой (животом). Говорите про себя предложенные дальше формулы, стараясь выполнить или мысленно представить то, о чем вы говорите.

Успокаивающая часть психорегулирующей тренировки

1. Я расслабляюсь и успокаиваюсь.

2. Внимание на моем лице.

3. Мое лицо спокойно.

4. Губы и зубы разжаты.

5. Расслабляются мышцы лба... глаз... щек...

6. Расслабляются мышцы затылка... и шеи...

7. Лицо начинает теплеть.

8. Теплеют затылок и шея.

9. Мое лицо полностью расслаблено... теплое... спокойное... неподвижное...

10. Мое внимание переходит на руки.

11. Мои руки начинают расслабляться и теплеть.

12. Мои пальцы и кисти расслабляются и теплеют.

13. Мои предплечья и локти расслабляются и теплеют.

14. Мои плечи и лопатки расслабляются и теплеют.

15. Руки полностью расслаблены... теплые... неподвижные...

16. Все внимание на моих теплых пальцах.

17. Все внимание переходит на лицо.

18. Мое лицо полностью расслаблено... теплое... спокойное... неподвижное...

19. Мое внимание переходит на ноги.

20. Мои ноги начинают расслабляться и теплеть.

21. Мои подошвы и голено-стопы расслабляются и теплеют.

22. Мои голени и колени расслабляются и теплеют.

23. Мои бедра и таз расслабляются и теплеют.

24. Мои ноги... полностью расслаблены... теплые... неподвижные...

25. Все внимание на теплых голеностопах.

26 Все внимание переходит на лицо.

27. Лицо полностью расслаблено... теплое... спокойное... неподвижное...

28. Все внимание переходит на туловище.

29. Мое туловище полностью расслаблено и теплое.

30. Все внимание на груди.

31. Мое дыхание спокойное... свободное... легкое...

32. Все внимание на сердце.

33. Мое сердце бьется спокойно... ровно... хорошо...

34. Оно отдыхает...

35. Весь мой организм отдыхает.

36. Все внимание на лице.

37. Мое лицо полностью расслаблено... теплое... спокойное-неподвижное...

38. Я отдыхаю...

39. Я отдохнул (ла) и успокоился (лась). Или: я отдохнул (ла) и набрался(лась) сил.

40. Самочувствие хорошее. Или: самочувствие отличное!

Для того чтобы два раза осмыслить все сорок формул, требуется около 20 минут. Впоследствии в процессе занятий самовнушением происходит постепенное сокращение числа формул до семи — на них уходит в среднем 3 минуты.

1. Я расслабляюсь и успокаиваюсь.

2. Мое лицо, мои руки и ноги полностью расслаблены... теплые... неподвижные...

3. Все мое туловище полностью расслаблено и теплое.

4. Мое дыхание спокойное... свободное... легкое...

5. Мое сердце бьется спокойно... ровно... хорошо...

6. Я от дохнул (ла) и успокоился(лась). Или: я отдохнул(ла) и набрался(лась) сил.

7. Самочувствие хорошее. Или: самочувствие отличное!

Эта успокаивающая часть психорегулирующей тренировки особенно полезна людям, страдающим невротическими нарушениями, особенно бессонницей. Такая тренировка помогает быстрее засыпать, уменьшает количество пробуждений ночью, удлиняет сон, что позволяет лучше отдохнуть. Для отдыха во время самовнушенного сна можно добавить к предыдущим формулам следующие.

1. Появляется чувство сонливости...

2. Сонливость усиливается... усиливается...

3. Становится все глубже... и глубже...

4. Приятно тяжелеют веки...

5. Приятно темнеет в глазах...

6. Все больше и больше...

7. Наступает сон... сон... спокойный сон (до такого-то времени — здесь называется время желаемого пробуждения)... глубокий сон... беспрерывный

сон... сон... сон...

Каждую из этих «снотворных» формул мысленно проговаривайте очень медленно, монотонно, по нескольку раз, сопровождая их такими же неторопливыми мысленными образами. Только не проверяйте себя — наступает сон или нет. После сна, когда мозг еще находится в дремотном или полудремотном состоянии, необходимо постепенно перейти к активному бодрствованию. Для активизации рекомендуется применять следующие формулы.

1. Состояние приятного (глубокого) покоя...

2. Весь мой организм отдыхает...

3. И набирается сил...

4. Уходит чувство расслабленности и неподвижности из рук... из ног... туловища... шеи... лица...

5. Все мышцы моего тела отдохнувшие... легкие... сильные...

6. Дыхание углубляется...

7. Становится все глубже и глубже...

8. Сонливость рассеивается...

9. Сонливость полностью рассеялась!

10. Голова отдохнувшая, ясная!

11. Самочувствие отличное! Я полон энергии!

12. С удовольствием перейду к очередным делам!

13. Встать!

Формулы активизации, в отличие от успокаивающих формул, мысленно проговаривайте, постепенно убыстряя, с нарастающей бодростью, с интонацией, направленной на достижение желаемого состояния высокой активности. Для настроя на предстоящую активную деятельность, будь то соревнования или какая-либо важная работа, рекомендуется применять мобилизующую часть психорегулирующей тренировки.