Она принесёт вам огромную пользу при разумном применении и вред при неправильном.

Первые тренировки: зарядка- 5-10 минут, тренировки в течении дня- 10 минут.

Будьте осторожны: вы не можете обрести форму мгновенно (кто понял жизнь, тот не торопится.- шутка), и попытки добиться этого рискованны. Вы ничего не приобретёте, кроме дискомфорта и возможных травм. Если вы будете методично делать разминку, проводить непродолжительные занятия и правильно после них расслаблять мышцы, то постепенно сможете увеличить интенсивность, темп и продолжительность занятий.   

Не допускайте перетренированности.

Перетренированность является физическим и пси­хологическим утомлением и проявляется в следую­щих симптомах:

• подавленное настроение;

• отсутствие желания тренироваться;

• быстрая утомляемость;

• ощущение постоянной усталости;

• отсутствие аппетита;

• неспокойный сон или бессонница.

Для того, чтобы устранить эти проявления, тре­буется изменить режим тренировок, уменьшить на­грузки, увеличить время отдыха, а также увеличить прием витаминов и минеральных веществ. В случае несвоевременного принятия мер перетренированность может принять более серьезные формы, для устранения которых потребуется стационарное ле­чение.

 

 Следите за пульсом.

Измерение пульса.

 

 Чтобы найти у себя пульс, надо положить указательный или средний палец на запястье со стороны большого пальца со стороны большого пальца (лучевая артерия) Посмотрите на часы с секундной стрелкой и подсчитайте количество пульсаций артерии за 15 секунд.

Сделайте это несколько раз, чтобы удостовериться, что вы сосчитали правильно. Умножьте эту цифру на 4 и получите свой пульс.

 Проверьте свой пульс в состоянии покоя.

Сосчитайте количество сердечных сокращений, чтобы определить уровень своей физической формы. Чем лучше ваша форма, тем медленнее и сильнее будет пульс. Измерять пульс следует в состоянии покоя.

Мужчины	Возраст	хорошая форма	Отличная форма	Плохая форма
	20-29	60-85	Меньше 59	Больше 86
	30-39	64-85	Меньше 63	Больше 86
	40-49	66-89	Меньше 65	Больше 90
	50 и старше	68-89	Меньше 67	Больше 90
Женщины	20-29	72-95	Меньше 71	Больше 96
	30-39	72-97	Меньше 71	Больше 98
	40-49	74-98	Меньше 73	Больше 99
	50 и старше	76-102	Меньше75	Больше 103

Во время занятий следите, затем чтобы выполнение упражнений доставляло радость и чувство комфорта.

Пульс должен составлять 220 ударов в минуту минус ваш возраст.

Например если вам 30 лет это будет выглядеть следующим образом:

220-30= 190

То есть для людей 30 лет показатель ударов 190 в минуту – это максимальный уровень во время тренировок. Это максимальная частота, с которой должно биться сердце.

 Мы берём её за уровень, равный 100%.

Разумеется, вы не должны всегда заниматься на этом уровне.

Исследования показали что наибольшее количество жиров сжигается в том случае, когда мы работаем на уровне 65% от максимума. 65% от 190 ударов составляет 123 удара в минуту-

Это зона наибольшего сжигания жиров.

Время и место для занятий.

Зарядка- слово которое очень подходит для выполнения утренних упражнений.

Вы действительно помогаете организму подзарядиться энергией, включиться в ритм рабочего дня.

10 минут при круговом режиме, когда от выполнения одного упражнения мы без перерыва переходим к следующему упражнению комплекса «ТРИ+УМ+Ф»

 вполне достаточно. У вас появится ровное хорошее настроение и уверенность в себе.

Выполнение упражнений после небольшой пробежки на свежем воздухе, только увеличит эффект от гимнастики. Если такой возможности нет, то старайтесь проветривать помещение, в котором занимаетесь.

 

Выполнение небольшой 5 минутной серии упражнений днём на работе, уменьшит стрессовую нагрузку на организм, поможет создать оптимальную физическую и умственную работоспособность.

Вечером после небольшой 20-30 минутной прогулки пешком с работы можно уделить тренировки 15 минут, эта будет тренировка для достижения поставленной цели.

Увеличение объёма и силы мышц, сжигание излишнего жира и нормализацию массы тела.

Внимание!

Когда нагрузка вредна?

Ответ до некоторой степени зависит от вашего диагноза и нынешнего уровня физической подготовки. Как правило, не стоит заниматься, если у вас наблюдается высокая температура или озноб.

Также не следует заниматься, когда вы сильно простужены, только что плотно поели или выпили алкогольный напиток.

Необходимо также принять некоторые меры предосторожности, когда вы делаете физические упражнения в очень жаркую или холодную погоду.

Если у вас имеются болезни в стадии обострения, вы принимаете лекарства, тогда вам необходимо перед занятиями проконсультироваться с своим врачом по поводу типа и интенсивности упражнений, которые будут безопасны для вашего здоровья.

Мотивация + высокий эмоциональный подъём.                                                                         

                                                                    Кто ты такой,чтобы у тебя не получилось.(шутка)

Помните не так давно в советские времена мы видели вместо рекламных плакатов, плакаты идеологической направленности «Наша цель коммунизм», «Решения съезда выполним и перевыполним» и т.д. это были призывы к действию.

Добавим к этому патриотические художественные фильмы, создающие высокий эмоциональный подъём.

Пятилетние планы развития страны. Получим неплохую систему (продуманную на 70%) для достижения успехов, которая позволила нашей стране стать сверх державой, запускать космические корабли.

Рост производительности труда и валового дохода в стране тогда были весьма высокими.

 Я советую что- то положительное взять для себя от той системы, для достижения результата. 

Чтобы добиться желаемого результата- надо очень сильно этого захотеть.

Желание достичь результата должно быть достаточно обоснованным, продуманным.

Цель, ради которой всё это делается, должна быть очень для вас важна и необходима.

 Чётко сформулируйте для себя вашу цель-лозунг к чему вы стремитесь, например: «Бороться и искать,найти и не сдаваться», «Пришёл, увидел, победил» «Лучшие из лучших не лучше меня!», «Если не я то кто то, если кто то почему не я!» «Полный вперёд!», «Слабо!» и т.д. Я, например иногда использую старый армейский лозунг «Нет задач невыполнимых, если есть десантные войска!», один из моих друзей использует фразу «Вставайте, граф, нас ждут великие дела!» - это очень помогает для достижения успеха, достижения поставленных целей.

 Когда мне стало необходимо похудеть, я записал в календаре, который висел в кабинете у меня перед глазами цифры 77 кг рядом с числом моего дня рождения. Это был календарь 2001 года. До дня рождения оставалось 6 месяцев. Весил тогда 87 кг.

И решил приступить к тренировкам. Тренировался, эффект был минимальным.

Свои 39 лет отпраздновал без достижения результата. Сдаваться не хотел, тем более друзья все знали о моём желании.(тоже неплохая мотивация. Мнением друзей о себе дорожу.) Перенёс цель в календарь 2002 года.

Провёл анализ ошибок, того чего не хватало для достижения цели (.Волшебного «пеньделя» –шутка. «ВОЛШЕБНЫЙ ПЕНЬДЕЛЬ» неплохое название для книги, или программы развития страны на ближайшие 3 года.) Нашел решение. Решил усилить мотивацию.

Мысли-лозунги были такие «Нет задач невыполнимых, если есть десантные войска»,

 «Мой 39 летний организм как вино, если сейчас не закрепиться т.е. сбросить 15кг, вино превратится в уксус, а я в брюхатого мужика на диване с газетой»

Все эти мысли-формы, лозунги, мотивации заставили усиленно работать и искать новые формы тренировок, и вовремя тренировок не работать в пол силы.

 В свои сорок лет я испытывал чувство «ТРИУМФА» разума над телом - весом в 74 кг.

Бойтесь желаний своих, они сбываются.-(шутка)

  Одно из главных условий во время занятий это высокий эмоциональный подъём.

Именно в этом состоянии организм включает в работу адаптационные резервы организма, активно работает эндокринная система и в кровь поступают гормоны.

Постарайтесь мысленно создать для себя чувство высокого эмоционального подъема,

для более эффективной тренировки.

Как поднять настроение?

Можно включить во время тренировок хорошую музыку, повесить плакат с изображением человека, который вас вдохновляет на получение результата от тренировок.

Посмотреть интересный фильм и т.д.

 Не переживайте, если у вас не всё сразу будет получаться.

Для управления эмоциями и мышцами необходимо время и постоянные тренировки.

Шаг за шагом вам всё легче будет войти в это состояние, тем более, что хороший результат от тренировок мышц будет способствовать этому.

Обязательно поставьте перед собой конкретную цель в килограммах и сантиметрах, укажите срок, когда цель будет выполнена.Напишите план действия на год, месяц, неделю.

Ведите дневник тренировок, исполнения планов, достижения результата.

Верьте в себя, всё обязательно получится.

Худейте на здоровье!

Худейте для здоровья!

Здравствуй платье, я вернулась!

Восторг и радость

 после достигнутого результата.

Полнота — это заболевание или, во всяком слу­чае, лазейка для различного рода заболеваний: ате­росклероза, болезней сердца, суставов, артериаль­ной гипертонии, сахарного диабета.

Если вы, страдая и морально и физически от из­быточного веса тела, проводите день за днем в ожи­дании какого-нибудь сказочного средства, которое за несколько дней без малейших усилий с вашей стороны вернет вам девичью стройность и грациоз­ность, если вы уповаете на чудотворные таблетки, различные пищевые добавки, пояса для похудения и тому подобное, то боюсь, что в этом ожидании вы проведете всю жизнь, так и не похудев ни на грамм.

Если вы всерьез решили остаться, несмотря на возраст, изящной, желанной и здоровой, советуем вам заниматься упражнениями «ТРИ+УМ+Фа»

Конечно же, вы можете воспользоваться диета­ми, дорогостоящими таблетками и пищевыми до­бавками, но вам это даст лишь временный эффект.