Мы оба получаем огромное удовольствие от гимнастики, то вытаскиваем репку,

(дочка- репка, а я- дед вытягиваю её). Она приседает, и сопротивляясь встаёт, затем мы меняемся и теперь уже она меня тянет, а я, дозируя по её возможностям нагрузку, встаю, и она приходит в восторг от того, что может вытянуть такую огромную репу, такого большого папу. Затем играем в паровозик и в вагончик, в лодочку и т.д. Вся гимнастика проходит на высоком эмоциональном подъёме. Мама, глядя на нас тоже радуется, а потом и сама начинает выполнять упражнения с нами. Уу мамы прекрасные результаты от упражнений «ТРИ+УМ+Ф». Она как многие женщины после родов набрала лишние килограммы. С 65 поправилась до 80 кг, глядя на мои успехи 14 кг за 6 месяцев, тоже повторила мой результат, выполняя упражнения «ТРИ+УМ+Ф».

 

Комплекс упражнений

	И.П. Стоя лицом друг к другу. Держим в руках палочки, так чтобы одна палочка была у вас, другая у партнёра. Один тянет палочки на себя, сгибая руки и соединяя при этом лопатки, второй создаёт сопротивление силой своих рук и собственного веса, которое партнёр может преодолеть и совершить движение. Повторить 5-10раз.(Паровозик. Кто уступает, вагончик- тот кто тянет паровозик.) Упражнение улучшает форму мышц спины.
	2.И.П. Стоя лицом друг к другу. Держим в руках палочки, так чтобы одна палочка была у вас другая у партнёра. Руки согнуты и находятся на уровне плеч. Один старается поднять поочерёдно вверх то правую руку, то левую, второй при этом создаёт сопротивление и противовес, которое партнёр может преодолеть, и совершить движение. (цирковой силач) Мышцы плечевого пояса и спины.
	3.И.П. Спиной друг к другу. Руки опущены. Подъём рук через стороны.  Один сопротивляется, другой преодолевая сопротивление поднимает через стороны руки вверх.(бабочки летают) Мышцы плечевого пояса и спины.
	4.И.П. Спиной друг к другу. Руки прямые на уровне плеч. Наклоны в сторону.  Один сопротивляется, другой уступает. (мельница) Мышцы спины, живота, рук.
	5.И.П. Стоя лицом друг к другу, также можно чтобы один присел.  Руки опущены вниз. Один поднимает руки до уровня плеч, другой создаёт сопротивление. (репка) Мышцы рук, плеч и спины.
	6.И.П. Спиной друг к другу, руки подняты вверх. Палочки в руках.   Один делает наклон вперёд, другой прогибается назад. Упражнение выполняется за счет мышц спины, руки стараемся держать прямыми. Мышцы спины, живота.
	7.И.П. Стоя друг против друга на расстоянии шага. Выполняем приседания.   Вес напарника используем как противовес. (Ваньки- встаньки)  Мышцы ног.

 

Когда и сколько.

Главным принципом  занятий ТРИУМФ являются сис­тематические тренировки и постепенность наращивания нагрузки. При занятиях реже двух раз в неделю, на первом этапе тренировок, их эффективность резко падает. Тренировки «ТРИУМФА» лучше проводить не раньше чем через 2—3 часа после приема пищи. Питаться реко­мендуется не раньше чем через 40 минут после тре­нировки. Вечерние тренировки заканчивайте за 2 часа до сна, чтобы успело пройти эмоциональное возбуждение. Не стоит обманывать себя, так как сила и выносливость увеличиваются только при таких мышечных нагрузках, которые приводят к утомлению. Не работайте вхолостую, ваши мышцы должны пре­одолевать сопротивление в каждом повторе каждо­го подхода, каждого упражнения.

Тренировки должны начинаться с разминки, про­должительностью от 5 до 7 минут. Затем на протя­жении 10 минут выполняются физические уп­ражнения с около максимальными (вызывающими стресс и включающими в работу адаптационные резервы организма) _ и максимальны­ми нагрузками тренируемых мышц, это основная часть тренировки.

 Заключительной части, так на­зываемой заминке, уделяется 3 минуты.

Прочитайте внимательно! Весь комплекс старайтесь выполнять в круговом режиме, то есть,когда от выполнения одного упражнения мы, без перерыва не выпуская палочек-выручалочек из рук переходим к выполнению другого упражнения. Такой режим позволяет  гораздо быстрее создать стрессовое состояние в мышцах и тем самым создать условия для включения в работу адаптационных резервов организма.

РАЗМИНКА

Разминка направлена на подготовку вашего организма к работе с максимальным напряжени­ем и является неотъемлемой частью любой трени­ровки. Темп разминки довольно высокий. Выпол­няются упражнения аэробного характера, маховые и вращательные движения,), прыжки со скакалкой, если позволяют усло­вия, бег.

Существует также текущая разминка, т. е. раз­минка в ходе основной части. Суть текущей размин­ки заключается в том, что перед первым подходом каждого упражнения выполняются несколько повто­ров этого упражнения в облегченном варианте.

Основная часть

В круговом режиме выполняется запланированное количество упраж­нений с тяжелыми нагрузками для достижения по­ложительного эффекта от тренировки. Упражнения на самосопротивление, затем статические-изометрические и в конце основной части стретчинг.

 

Заключительная часть

В заключительной части тренировки выполняет­ся упражнение на расслабление. И.п. Стоя, ноги на ширине плеч. Прямые руки поднять через стороны, приподнимаясь на носках, одновременно с этим сде­лать глубокий вдох. Задержать дыхание на 3 - 5 секунд и, резко выдохнув, расслабить руки, опус­тив корпус тела в глубокий наклон. Дать воздуху свободно выйти, руки расслабленно свисают. Упраж­нение повторяется до полного избавления от мышеч­ного напряжения.

 

В заключительной части мы также рекомендуем выполнять

элементы психологической культуры - метод управляемой психо-физиологической саморегуляции «КЛЮЧ», который сейчас используется военными психологами и помогает быстро восстанавливаться после стресса, доктора Х.М.Алиева.

Более подробную информацию о методе можно получить

прочитав книгу «Метод ключ в борьбе со стрессом».

Центр защиты от стресса тел. (095) 911- 7771

Внимание!

Когда и сколько – это, прежде всего, очень индивидуальный вопрос.

 

Всё есть яд и лекарство, только доза решает чему быть.

Парацельс

 Поэтому основной принцип «Шаг за шагом» и «От простого, к сложному» постепенность наращивания нагрузки по самочувствию. Ни в коем случае не спешите скорее стать здоровым и сильным!

Представьте себе что система занятий «ТРИ+УМ+Ф» такое же открытие в оздоровительных технологиях, как атомная энергия в физике.