Формирование прикладных знаний, умений и навыков, физических и специальных качеств в процессе ППФП

На основании психофизиологических требований к будущему специалисту в каждом вузе составляется программа ППФП студентов, предусматривающая овладения прикладными знаниями, умениями и формирование необходимых качеств.

^ Методические основы. Формирование прикладных знаний, умений и навыков, а также развитие качеств всегда должно рассматриваться в свете единства физической и психологической деятельности обучающихся в определенных условиях внешней среды, при этом должен всемерно учитываться уровень предварительной физической подготовленности занимающихся и их опыт в овладении различными двигательными действиями. В процессе физического воспитания не должно быть резкого разграничения и тем более противопоставления ППФП и разносторонней физической подготовки, так как это единый организованный процесс воспитания у будущих специалистов психофизиологической готовности к длительному и высокопроизводительному труду в избранной профессиональной деятельности.

В процессе физического воспитания ППФП может проводиться последовательно и параллельно с общей физической подготовкой, так как средства последней могут быть одновременно и средствами ППФП, и наоборот.

Исходя из задач ППФП студентов, она в настоящее время осуществляется по следующим направлениям

- формирование у студентов знаний и навыков применения средств физической культуры и спорта в режиме труда и отдыха с учетом изменяющихся условий труда, быта и возрастных особенностей;

- овладение прикладными умениями и навыками, являющимися элементами отдельных видов спорта;

- акцентированное воспитание отдельных физических и специальных качеств, особо необходимых для высокопроизводительного труда в определенной профессии.

Во многих случаях работа по указанным направлениям происходит параллельно. Подбор средств, методов и степень их использования в этих целях должны производиться с учетом возможного положительного и отрицательного переноса двигательных навыков (а также физических и специальных качеств) при занятиях различными видами спорта и физическими упражнениями.

^ Процесс формирования прикладных знани включает овладения студентами знаниями о рациональном использовании средств физической культуры и спорта в режиме труда и отдыха в целях борьбы с производственным утомлением и профессиональными вредностями в зависимости от меняющихся производственных и бытовых условий и др.

Существенная часть прикладных знаний является специфической для представителей той или иной профессии (а иногда и для специалистов одного профиля, но работающих в различных условиях). Так, например, геодезистам, работающим в горах, необходимы прикладные знания о влиянии горной гипоксии на работоспособность, об использовании средств физической культуры и спорта для повышения устойчивости к двигательной и горной гипоксии (и об их взаимодействии), об основных правилах передвижения, а также об организации быта в горах и др. Все эти знания могут быть приобретены студентами во время занятий горным туризмом в процессе ППФП. Будущие медики должны овладевать теоретическими знаниями по общим вопросам врачебного контроля и самоконтроля при занятиях физической культурой и спортом, по физиологическим и гигиеническим основам физического воспитания, методики спортивного массажа и самомассажа, общим основам спортивной тренировки, по санитарным требованиям к местам занятий физической культурой и спортом и др. Подобные примеры особенностей прикладных знаний могут быть приведены практически по каждой специальности.

Прикладные знания имеют существенное значение в воспитании прикладных качеств, прежде всего как основа для понимания студентами значения, необходимости и целей этих качеств.

^ Формирование прикладных умений и навыко имеет важнейшее значение в процессе ППФП и тесно связано с рациональной последовательностью их освоения. Двигательное умение - приобретенная способность неавтоматического управления действиями двигательный навык - автоматизированный навык управления движением. Для ППФП принципиально важна степень освоения двигательных действий, так как при обучении им и особенно отдельным трудовым движениям различной сложности не всегда требуется доводить их до степени автоматизма.

В спортивной тренировке, как и в трудовой деятельности, автоматизация движений имеет большое значение. Но при нерациональной методике тренировки автоматизированные движения из прошлого двигательного опыта могут явиться препятствием для изучения новых. Поэтому будущему специалисту целесообразнее овладеть большим числом умений, чем отрабатывать отдельные из них до уровня навыка.

Необходимость формирования двигательного навыка возникает в тех случаях, когда прикладной навык, будучи элементом отдельного вида спорта, в то же время является и профессиональным навыком. Такая ситуация наблюдается при подготовке студентов по профессиям, в которых труд связан с постоянными перемещениями и экстремальными условиями: специалистов речного и морского флота, гражданской авиации, гидрологов, геологов, топографов, геодезистов и т.п.. В этих случаях навыки владения профессиональными действиями, обеспечивающие и безопасность специалиста, должны отличаться устойчивостью в процессе многократного повторения даже при больших физических напряжениях и некоторых изменениях условий их выполнения (изменение рельефа местности, характера опорной поверхности и т.д.).

Процесс ППФП предусматривает соответствие структуры разучиваемого действия физическим возможностям обучающегося, так как большая группа профессиональных действий, как и спортивных движений, требует наличия достаточно высокого уровня развития отдельных или нескольких физических качеств. Недостаток в подвижности отдельных звеньев двигательного аппарата, в развитии необходимых физических качеств и двигательного анализатора в целом может стать причиной неверного выполнения действий, исправление которого в дальнейшем будет затруднено. Чем богаче прежний двигательный опыт и представления человека, тем быстрее он осваивает новое для себя действие, так как может заблаговременно создавать в сознании предварительную модель любого двигательного акта и сразу же, «с места» воспроизводить ее.

В отдельных случаях процесс обучения прикладным умениям и навыкам должен приближаться к естественным условиям их применения. Так, будущих строителей можно легко обучить хождению по бревну (балке), лежащему на земле. Но мало кто из них сразу же пройдет по бревну, поднятому на высоту несколько метров. Боязнь упасть, излишняя мышечная напряженность нарушат выработанный навык. Таким образом, обучение прикладным умениям и навыкам, приближенное к естественным условиям, психологически готовит будущего специалиста к выполнению работы в производственных условиях.

 

60. Значение физической культуры в подготовке студентов-экономистов к профессиональной деятельности

Фундаментальным принципом физического воспитания является связь физической культуры и спорта с трудовой деятельностью людей. На практике это выражается в использовании физической культуры и спорта при научной организации труда.

В связи с этим, физическая культура в подготовке студентов к профессиональной деятельности призвана решать такие задачи: вооружить студентов - будущих экономистов прикладными знаниями о профессии, о физических качествах, необходимых им для успешного выполнения трудовых операций, для высокоэффективного труда. Сформировать у студентов двигательные умения и навыки, которые будут способствовать производительному труду будущих специалистов-экономистов. Воспитать у них физические и психические качества, необходимые в будущей трудовой деятельности. Способствовать лучшему освоению трудовых операций, ускоренному обучению профессии экономиста. Научить использовать средства активного отдыха для борьбы с производственным утомлением, для быстрого и полного восстановления сил, поскольку работа экономиста - малоподвижная. Предупредить и снизить производственный травматизм за счет увеличения силы, быстроты, выносливости, ловкости и гибкости при выполнении трудовых операций, в процессе жизнедеятельности. Для понимания задач физической культуры в подготовке студентов к профессии экономиста, для овладения необходимыми знаниями, умениями и навыками, эффективного применения их на практике важно научиться вдумчиво анализировать условия труда экономистов, требования к их физической подготовленности.

Для характеристики труда экономиста чаще всего используются понятия его физической тяжести и нервно-психической напряженности.

При этом под физической тяжестью труда понимают суммарный объем физических усилий за время работы. Нервно-психической напряженностью труда называют степень эмоциональной нагрузки при выполнении работы. Профессия экономиста относится к умственному труду, поскольку ее производственная деятельность позволяет полностью или частично исключить компонент физического труда. Труд экономистов имеет свою специфику, связанную с цифрами, различными подсчетами, с воспроизведением и срочной переработкой большого количества информации, и ответственностью, лежащей на работнике, поскольку экономист - профессия материально ответственная. Регулярные нагрузки у представителей профессии экономист часто приводят к появлению болей в мышцах рук, сухожилиях кисти и пальцев. Нередко боли становятся хроническими и заставляют человека сменить профессию. Надежным профилактическим средством в таких случаях является самомассаж, специальная физическая подготовка. Они способствуют развитию выносливости, гибкости и подвижности пальце, повышается работоспособность человека.

В профессии экономиста отмечается снижение компонента физического труда. Явление гиподинамии отрицательно сказываются на здоровье и закаленности многих специалистов. В этих условиях повышается роль специальных физических упражнений, направленных на ликвидацию дефицита двигательной активности работающих, закаливание, на их профессионально-прикладную физическую подготовку.

Учебно-тренировочные занятия. На этих занятиях будущими экономистами отрабатываются умения и навыки, совершенствуются профессионально необходимые физические качества. Массовые спортивные мероприятия. Проводятся с целью не только укрепить физические качества, но и развить соревновательный дух. Профессиональная направленность отражается в условиях конкурсов, в положении о соревнованиях. В программу соревнований включают отдельные профессионально-прикладные виды упражнений и специальные виды спорта. Индивидуальные самостоятельные занятия будущих экономистов профессионально-прикладными физическими упражнениями, элементами специально-прикладных видов спорта - перспективная форма организации профессионально-прикладной физической культуры будущих специалистов следующие задачи: воспитание психических и физических качеств, необходимых в трудовой деятельности, умение использовать свободное время с целью проведения определенных физических упражнений, способствующих расслаблению отдельных частей тела.

Физическая культура в профессиональной подготовке будущего специалиста-экономиста играет важную роль, поскольку выполняет следующие задачи: воспитание психологических и физических качеств, необходимых в трудовой деятельности; умение использовать свободное время с целью проведения определенных физических упражнений.

 

61. Методика ППФП.

Одна из основных проблем методики ППФП вытекает из необходимости обеспечить адекватное и систематическое моделирование требований, предъявляемых профессиональной деятельностью к функциональным возможностям организма с постепенным превышением уровня этих требованиям.

Принципиально модельное воспроизведение в процессе ППФП тех или иных требований профессиональной деятельности имеет тем большее значение, чем выше уровень мобилизации двигательных и других возможностей организма, необходимо для ее результативного осуществления. Если эти требования весьма высоки то первоначально их приходится моделировать с ограничениями, а затем постепенно увеличивать нагрузки в модельно-тренировочных упражнениях, в плоть до превышения уровня аналогичных профессиональных нагрузок, чтобы создать своего рода запас прочности по отношению к ним.

Хотя степень интенсивности физических усилий в большинстве современных видов профессиональной деятельности сравнительно не высока и стабильна, в методике построения ППФП следует руководствоваться принципом постепенного прироста тренирующих нагрузок, причем в той мере, в какой это нужно не только для подготовки к конкретным профессионально-трудовым нагрузкам, но и для общего подъема уровня функциональных возможностей организма, укрепления и сохранения здоровья.

62.63. Формы ППФП в высших учебных заведениях.

В высших учебных заведениях имеется несколько форм ППФП: специально организованные учебные заведения (обязательные и факультативные), самостоятельные и самодеятельные занятия, массовые оздоровительные, физкультурные и спортивные мероприятия, которые могут избирательно использоваться в вузах и на факультетах различного профиля.

ППФП студентов на учебных занятиях проводиться в форме теоретических и практических занятиях. Программа и дополнительные зачетные требования, контрольные нормативы по этому разделу физического воспитания на каждом факультете для каждого семестра обычно разрабатываются в самом учебном заведении.

Цель теоретических занятий – вооружить будущих специалистов необходимыми прикладными знаниями, обеспечивающими сознательное и методически правильное использование средств физической культуры и спорта для подготовки профессиональным видам труда. Теоретический материал излагается как на лекционных занятиях, так и в тематических беседах на практических занятиях.

В процессе практических занятий решаются все основные задачи ППФП. Главной целевой направленностью являются преимущественное и специальное воспитание прикладных физических, психических, личностных и специальных качеств, умений и навыков, особенно важных в профессиональной деятельности.

Кроме академических учебных занятий, ППФП под руководством преподавателей может проводиться в период учебных практик.

Самостоятельные и самодеятельные занятия – необходимая форма освоения обширного прикладного материала при подготовки к профессии. С этой целью в вузах практикуется самостоятельное выполнение студентами заданий преподавателя физического воспитания, требующих определенных прикладных знаний и способствующих воспитанию и формированию прикладных качеств, умений и навыков. К ним, например, относится самостоятельное составление, обоснование и проведение комплексов производственной гимнастике с группой, приобретение прикладных знаний и умений организаторской, инструкторской и судейской работы по физической культуре и спорту и т.д. Самостоятельные занятия проводятся во внеурочное время, на практиках, при занятии прикладными видами спорта в секциях, в спортивно-оздоровительных лагерях.

Массовые оздоровительные физкультурные и спортивные мероприятия. Важную роль при этом играют программы и календарь внутривузовских соревнований. Насыщение программы этих мероприятий прикладными видами спорта или их элементами, регулярность проведения подобных соревнований может во многом способствовать качеству ППФП будущих специалистов.

Таким образом, многообразие условий работы вузов, целевой направленности и содержания ППФП в этих учебных заведениях предполагает возможности выбора и использования различных форм и средств ППФП будущих специалистов

64. Факторы определяющие содержание ППФП студентов вузов.

Определение содержания ППФП студентов вузов всецело опирается на особенности будущей профессии их выпускников.

Непосредственным внешним проявлением любого трудового процесса является двигательная деятельность человека, его трудовая активность. В свою очередь в осуществлении, трудового акта определяют такие компоненты, как мышечная сила, выносливость, быстрота, координации движений, способность к концентрированному вниманию и к тому же устойчивому, реакция выбора и другие психофизические культурой и спортом можно моделировать (не копировать, а моделировать) трудовые процессы и элементы трудовой деятельности, то есть путем сочетания различных упражнений, элементов или целостных видов спорта направленно готовить человека к предстоящей профессиональной деятельности. Такое моделирование проводилось на основе изучения целого ряда факторов.

Основными факторами, определяющими конкретное содержание ППФП к будущему труду, являются:

Ø Формы (виды) труда специалистов данного профиля;

Ø Условия и характер труда;

Ø Режим труда и отдыха;

Ø Особенности динамики работоспособности специалистов в процессе труда и специфика их профессионального утомления и заболеваемост

Дополнительными факторами являются: индивидуальные особенности, географо-климатическое своеобразие режима распределения выпускников данного вуза и др.

Формы (виды труда). Известно, что физический и умственный труд являются основными формами. Однако они редко проявляются в своем «чистом» виде. Здесь уместно говорить о смешанной форме труда, с преобладанием в ту или иную сторону.

Условия труда, под которыми понимается продолжительность рабочего времени, комфортность производственной сферы, в том числе и наличии профессиональных вредностей и др. во многом определяют подбор средств физической культуры и спорта для достижения и сохранения высокой работоспособности и трудовой активности человека, а следовательно, влияют на конкретное содержание ППФП специалистов.

Характер труда в не меньшей степени определяет содержание ППФП будущих специалистов, так как для правильного подбора и применения средств физической культуры и спорта важно знать, с большой или малой физической или эмоциональной нагрузкой работает специалист, как велика его зона передвижения и т.д.

Режим труда и отдыха так же оказывает непосредственное влияние на возможность и характер применения средств физической культуры с целью поддержания и повышения необходимого уровня жизнедеятельности и работоспособности.

Действенными мерами улучшения режима труда и отдыха являются: рациональное начало и конец рабочего времени, строго регламентированные перерывы в работе, целесообразный график сменности работы, отпуск, правильное использование пассивного и активного отдыха, в том числе и средств физической культуры.

Динамика работоспособности в процессе труда является интегральным фактором. Моделирование отдельных элементов процесса труда путем подбора физических упражнений при осуществлении ППФП требует знаний об особенностях изменения работоспособности специалистов при выполнении различных видов профессиональных работ.

После определения содержания ППФП, важно подобрать адекватное средство, то есть прикладные упражнения или виды спорта, чтобы обеспечить необходимую подготовку будущего специалиста по каждой позиции.

В качестве дополнительных средств ППФП могут быть широко использованы оздоровительные силы природы и гигиенические факторы, способствующее продуктивной работе в различных условия. Включение их в процесс психофизической подготовки поможет создать повышенную устойчивость организма не только к холоду, жаре, солнечной радиации, но и к разным их колебаниям.

 

65. Гидропроцедуры, массаж и самомассаж являются также гигиеническими средствами и направлены на ускорение восстановления работоспособности. Душ оказывает температурное и механическое воздействие на организм: горячий и продолжительный душ понижает возбудимость, повышает интенсивность обменных процессов. Теплый душ действует успокаивающе. Кратковременные холодные и горячие души повышают тонус мышц и сердечно – сосудистой системы. Контрастный душ – эффективное средство восстановления работоспособности: 1 мин – под горячей водой (+ 38 - 40◦С), 5-10 с – под холодной (+ 12-15◦С). Всего 5-7 мин. Приемы массажа действуют на расположенные в коже, мышцах и связках нервные окончания, оказывают влияние на ЦНС, а через нее на функциональное состояние всех органов и систем: улучшается кровообращение, работоспособность мышц, повышается эластичность и прочность мышечных сухожилий и связок, улучшается подвижность в суставах, ускоряется ток крови и лимфы. И человек чувствует себя бодрее.

В укреплении здоровья, повышении работоспособности и профилактике простудных заболеваний хорошим подспорьем является закаливание. В основе его лежит тренировка терморегуляторного аппарата, стимуляция защитных сил, снижение чувствительности организма к вредным воздействиям раздражителей внешней среды. В результате закаливания повышается устойчивость человека к таким погодным факторам, как холод, жара, сырость и др., которые при длительном влиянии могут привести к различным заболеваниям. Процесс закаливания является специфичным, т. е. холодовые процедуры повышают устойчивость к холоду, а высокие температуры — к жаре.

 

Массаж для глаз

 

1) Кончиками указательных пальцев массируйте точки у внутренних уголков глаз. Продолжать массаж нужно до тех пор, пока под прикрытыми веками не появится ровное чёрное поле.

 

2) Все точки, отвечающие за зрение, находятся на мочке уха. Поэтому разминайте мочку большим и указательным пальцами в течение 10 секунд. Повторить массаж нужно не менее пяти раз с небольшими перерывами на несколько секунд. В паузы попробуйте подвигать ушами, хотя это получается не у каждого. Результат такого массажа незамедлителен: снимается усталость, возникает ощущение, что глаз начинает активно «дышать» и обильно омывается слезой. [2,10]

 

3) Очень эффективен приём массажа двумя пальцами – указательным и средним – в виде восьмиобразного движения. Делайте лёгкие движения по нижнему краю глаза и над бровями по направлению к носу. Повторите движение 8 – 16 раз. [6,95]

 

Комплексы упражнений

 

Зарядка для глаз:

 

1) Вращение глазами, как по часовой стрелке, так и против неё;

 

2) Резкое переведение взгляда по горизонтали и вертикали;

 

3) Сведение зрачков к переносице;

 

4) Частое моргание;

 

5) Переведение взгляда с ближнего предмета на дальний. [2,10];

 

6) На оконное стекло наклейте чёрный квадратик размером с клеточку школьной тетради. Попросите ребёнка, прикрыв один глаз, 30 секунд смотреть на него с расстояния 30 см, а затем на 30 секунд переводить взгляд вдаль, за окно. Упражнения нужно повторять 2–3 раза в день по 4–5 минут каждым глазом. [7,95].

 

Гимнастика для снятия напряжения.

 

Глубоко вдохните и зажмурьте глаза, как можно сильнее. Напрягите мышцы шеи и лица. На 2 – 3 секунды задержите дыхание. Потом быстро выдохните, при этом широко раскрыв глаза. Повторите упражнение 5 раз.

 

Закройте глаза. Круговыми движениями в направлении от носа к вискам массируйте области над бровями и под глазами. Повращайте глазами слева направо и наоборот. Повторите упражнения 10 раз.

 

Поставьте большой палец руки на расстоянии 25 – 30 см от глаз. В течение 3 – 5 секунд смотрите на конец пальца. На 3 – 5 секунд закройте левый глаз. Снова смотрите двумя глазами. Затем закройте правый глаз. Повторите упражнение 10 раз.

 

Положите кончики пальцев на виски, слегка сжав их. Быстро и легко моргните 10 раз. Закройте глаза и отдохните. Сделайте 2 – 3 глубоких вдоха. Повторите упражнение 3 раза. [7,95]

 

Гимнастика, основанная на чередовании света и тени.

 

Глазная гимнастика, основанная на чередовании света и тени, поможет сохранить хорошее зрение. Это отличная профилактика развития близорукости и косоглазия, так как упражнения активно укрепляют сетчатку и зрительный нерв. Их рекомендуется делать несколько раз в день и особенно на закате. Детям и родителям гимнастика одинакова полезна. [4,56].

 

Упражнения:

 

1) Исходное положение – встать так, чтобы одна половина лица была освещена солнцем, а другая находилась в тени, отброшенной пляжным зонтиком, кроной дерева, стеной дома. Зажмуриться, сделать глубокий вдох. Медленно выдыхая, поворачивать голову влево и вправо, чтобы глаза оказывались попеременно в освещенной и затемненной зонах. Упражнения закончить, когда исчезнет дискомфорт при переходе от тени к свету.

 

2) Исходное положение – встать лицом к солнцу, закрыть глаза. Поворачивать голову влево и вправо 10 раз.

 

3) Исходное положение – встать лицом к солнцу, глаза открыты. Прикрыть левый глаз ладонью, а правым смотреть вниз, непрерывно, моргая. Спустя минуту поднять голову и смотреть на солнце, также непрерывно моргая. Затем прикрыть правый глаз. Повторить упражнение 10 раз.

 

4) Исходное положение – встать в тени с закрытыми глазами. Приложить основания ладоней к сомкнутым векам, а пальцы скрестить на лбу. В таком положении пробыть 3–5 минут. [5,49]

 

Гимнастика для глаз – специально для женщин.

 

Веки и кожа вокруг глаз выдают возраст женщины в первую очередь, так как из-за своей тонкости стареют и истончаются первыми. Для упорных и трудолюбивых женщин рекомендуется специальная гимнастика для век и глаз. Укреплённые мышцы способны поддерживать и кожу, не давая ей излишне растягиваться.

 

Закройте, а затем медленно до отказа откройте глаза, направляя взгляд вдаль. Вновь медленно закройте глаза, веки плотно сомкните. Повторите 2–3 раза.

 

Отведите глаза до отказа влево так, как будто хотите рассмотреть то, что происходит у вас за спиной. Медленно, как бы с напряжением поверните глаза к потолку, затем до отказа вправо. То есть поворачивайте глаза по часовой стрелке. Потом вниз и снова в исходное положение. После секунды отдыха повторите то же самое, но в обратном порядке.

 

Закройте глаза, а затем широко откройте. Смотрите вдаль. Указательными пальцами сделайте глубокие, давящие движения в области наружных уголков глаз. Медленно закройте правый глаз. Плотному смыканию века мешает сила пальцев, лежащих у наружного угла правого глаза. В момент открытия века правого глаза закройте левый глаз, затем правый и т.д. Повторите 6–8 раз.

 

Безымянный и указательный пальцы каждой руки положите на сомкнутые веки обоих глаз таким образом, чтобы указательный слегка надавливал на наружный угол глаза, безымянный – на внутренний, а средний пусть ляжет на середину брови. Сделайте попытку прищурить закрытые глаза, преодолевая давление пальцев. Повторите упражнение 3–4 раза.

 

Расположите пальцы так же, как и в предыдущем упражнении. Закрыв глаза, сделайте попытку нахмуриться, то есть свести брови к середине лба, в то время как нажим пальцев им противодействует. Достаточно повторить это 3 раза.

 

Методы мышечной релаксации

Данную методику, по крайней мере для начала, рекомендуется всем, кто испытывает трудности с расслаблением мышц. По мнению ее автора, насущными проблемами человека, живущего в цивилизованном мире, стали чрезмерная спешка, беспокойство и избыток поводов, на которые он вынужден реагировать. В этих условиях физические и психологические нагрузки приводят к перенапряжению. Оно имеет свойство быть протяженным во времени и накапливаться. Поскольку наши душа и тело - единое целое, то нервно-мышечное перенапряжение способствует повышенному психическому напряжению и раздражительности. Если человек, пребывая в таком состоянии, пытается расслабиться, он нередко достигает совершенно противоположного результата. Общее расслабление (особенно переживаемое в психическом плане) возможно лишь при релаксации всех скелетных мышц.

Тренаж следует проводить в положении лежа; желательно, чтобы в процессе занятий вас не беспокоили. Имеются в виду активные действия - супруги, детей, соседей и т. д., которые зашли что-то спросить и после этого сразу уйдут, продолжайте себе заниматься. Звуки, которые не несут информации и представляют собой более или менее одноплановый звуковой фон (ход часов, шум холодильника, гул проезжающих мимо трамваев и т. п.), как правило, не причиняют беспокойства. В том случае, если они беспокоят вас, достаточно в начале каждого упражнения сказать себе: "Окружающие звуки меня не интересуют, они мне безразличны, они не мешают мне" (фраза формулируется в индивидуальном порядке, по своему вкусу).

"Лежачее место" для занятий должно быть достаточно широким, таким, чтобы можно было свободно положить руки рядом с телом. При наличии проблем с позвоночником подкладывайте под голову, а в случае необходимости - и под поясницу, подушечку. Словом, располагайтесь таким образом, чтобы, лежа на спине с вытянутыми вдоль тела руками, чувствовать себя удобно. Ничто не должно давить на вас. Не должны неметь руки или ноги. Одежда - свободная, не стесняющая движений. Важна и температура: вам не должно быть ни жарко, ни холодно. В последнем случае следовало бы накрыться легким покрывалом.

Перед началом каждого упражнения расположитесь поудобнее в позиции лежа на спине. Руки неподвижно лежат вдоль тела ладонями вниз, ноги слегка раздвинуты. Лежите спокойно и медленно закрывайте глаза. Чем медленнее вы будете закрывать их, тем быстрее достигнете успокоения.

Указывая на то, что заниматься следует по одному часу в день, автор не призывает вас заводить будильник. Как раз этого и не надо делать. Все должно происходить без насилия над собой, естественно, так чтобы вам было приятно. Уже слышим, как многие возражают нам, мол, тренаж не может быть для них приятным хотя бы потому, что не каждый день они бывают в состоянии выкроить свободный часок. Но было бы желание, а время найдется (нужно просто немного упорядочить свой ежедневный график), главное же - нигде не написано, что метод Джекобсона единственно возможный. Между тем он помогает в тех случаях, когда никак не удается достичь релаксации; индивиду не под силу в одиночку совладать с напряжением и расслаблением мышц. Согласно специальному определению самого создателя метода, он подходит людям, мышцы которых напряжены в такой степени, когда ничто иное не в состоянии ликвидировать их перенапряжение.

Перед разучиванием какой-либо релаксации следовало бы, конечно, "прочувствовать" разницу между мышечным напряжением и расслаблением.

 

68. Осанкой принято называть привычную позу непринуждённо стоящего человека, которую он принимает без излишнего мышечного напряжения. Правильная осанка является одной из обязательных черт гармонически развитого человека, внешним выражением его телесной красоты и здоровья. Осанка человека имеет не только эстетическое значение, но и влияет (положительно или отрицательно) на положение, развитие, состояние и функцию различных органов и систем. Осанка зависит от положения головы, шеи, плеч, лопаток, формы позвоночника.

Отклонения от нормальной осанки принято называть нарушениями осанки. Нарушения осанки в начальных стадиях не являются заболеваниями. Они проявляются чаще всего увеличением или уменьшением естественных изгибов позвоночника, ассиметрией в положении плечевого пояса, крыловидностью лопаток, положением головы. Эти изменения носят функциональный характер. Постепенно они приобретают форму привычек, образуются порочные условно-рефлекторные связи, закрепляющие неправильное положение частей тела в пространстве. Навык правильной осанки утрачивается. Если нарушения со стороны осанки не исправляются, то они становятся стойкими (фиксированными) и постепенно приобретает характер деформации (искривления) [9].

Ограничение естественной потребности в движениях, связанное с нерациональным режимом, сочетающееся со значительной статической нагрузкой на позвоночный столб и мышцы туловища способствует закреплению нарушений осанки [10].

Изменения в формах изгибов позвоночного столба приводят к недостаточной подвижности грудной клетки и диафрагмы, к снижению рессорной функции позвоночника, уменьшению колебания внутригрудного и внутрибрюшного давления. Всё это отрицательно сказывается на деятельности сердечно-сосудистой, дыхательной систем, органов пищеварения, выделения. Недостаточная деятельность кардиореспираторной системы сопровождается гипоксемией и гипоксией органов, тканей и клеток. Ухудшается сопротивляемость к неблагоприятным воздействиям внешней среды [3]. Наиболее частыми нарушениями осанки являются следующие: плоская спина; круглая или сутулая спина; кругло-вогнутая.

Плоская спина характеризуется уменьшением всех изгибов позвоночника, они сглажены. Поясничный лордоз едва намечается, причем смещенный кверху наклон таза уменьшен. Грудная клетка узкая, мышцы спины ослаблены, лопатки крыловидные. Грудной кифоз при этом варианте нарушения осанки выражен плохо, грудная клетка смещена кпереди. Живот в нижней части выдается также вперед. При плоской спине скелетная мускулатура плохо развита, мышцы туловища и спины ослаблены. Плоская спина - вариант функциональной неполноценности мускулатуры. Недостаточная мышечная тяга не обеспечивает увеличение наклона таза и формирование физиологических изгибов позвоночника. При плоской спине чаще, чем при других формах осанки, развивается сколиоз. Функциональная несостоятельность мышц, выпрямляющих позвоночник не обеспечивает достаточной компенсации, поэтому при плоской спине прогрессирование сколиоза идет быстрее. Именно это требует особого внимания специалистов физического воспитания к данным деформациям осанки. Из-за слабой выраженности кривизн рессорная функция позвоночника снижена [7].