Кускус из цельной пшеницы (3 порции)

Кускус – это мелкая крупа, на приготовление которой уходит всего несколько минут. Кускус можно подавать как гарнир, либо добавлять в салаты. В кускусе из цельной пшеницы содержится больше клетчатки, витаминов и минералов, чем в рафинированном кускусе.

1 чашка кускуса из цельной пшеницы

1¹/₂ стакана горячей воды (кипятка)

¹/₂ ч. ложки соли

Насыпьте кускус в кастрюлю с кипящей водой, затем уберите с огня и накройте крышкой. Дайте настоятся 10-15 минут, затем взбейте кашу вилкой и подавайте на стол.

В одной порции: 200 калорий; 6 г белка; 42 г углеводов; 0,2 г жира; 4 г клетчатки; 364 мг натрия; калории белка – 14%; калории углеводов – 85%; калории жиров – 1%

ПОЛЕНТА (4 порции)

Из поленты или кукурузной муки можно приготовить множество блюд. В горячем виде полета имеет мягкую консистенцию: её можно употреблять на завтрак, украсив фруктам и полив соевым молоком, или на ужин с овощами и пряным соусом. В холодном виде полента становится твёрдой, её легко резать и запекать, либо жарить.

5 стаканов воды

1 ч. ложка чабреца

1 чашка поленты

1 ч. ложка орегано

1 ч. ложка соли

Залейте поленту водой, добавьте соль, специи и варите на умеренном огне около 25 минут, часто помешивая. Каша должна стать густой. Подавайте на стол, либо переложите в форму для выпекания и дайте остыть, чтобы полента стала твёрдой. Для приготовления жареной поленты, разрежьте её на несколько слоёв, каждый толщиной около 1,5 см. На сковородку с антипригарным покрытием налейте чуть-чуть растительного масла и поставьте на плиту на средний огонь. На каждую сторону уйдёт около 5 минут.

В одной порции: 110 калорий; 2 г белка; 23 г углеводов; 2 г клетчатки; 1 г жира; 592 мг натрия; калории белка – 9%; калории углеводов – 82%; калории жиров – 9%

КАША ИЗ КИНУА (3 порции)

Кинуа растёт на высокогорных равнинах Анд, где этому растению дали прозвище «зерновая мать» за её животворящие силы. Национальная академия науки назвала кинуа «одним из лучших источников белка в царстве растений», поскольку кинуа обладает превосходным составом аминокислот. Кинуа готовится очень быстро. У этой крупы мягкая, воздушная структура. Кинуа можно подавать как простую кашу, в виде плова или добавлять в супы и тушеные блюда. Сухое зерно покрыто горьким веществом, называемым сапонин, которое отпугивает насекомых и птиц и защищает растение от ультрафиолетовых лучей. Поэтому кинуа нужно перед приготовлением тщательно промывать, чтобы у крупы пропал горький вкус. Промывать кинуа лучше всего, используя сито.

1 чашка с крупой кинуа

2 стакана горячей воды (кипятка)

Тщательно промойте кинуа через сито, затем насыпьте в кастрюлю с кипящей водой. Убавьте огонь, неплотно накройте крышкой и варите около 15 минут. Каша должна быть мягкой и воздушной.

В одной порции: 212 калорий; 8 г белка; 40 г углеводов; 4 г жира; 4 г клетчатки; 12 мг натрия; калории белка – 14%; калории углеводов – 72%; калории жира – 14%

БУТЕРБРОДЫ И РУЛЕТЫ

ВЕГАНСКИЙ БУТЕРБРОД СО ВКУСОМ ЯИЦ (6 штук)

Этот бутерброд по вкусу и цвету похож на салат из яиц, при этом он не содержит ни холестерина, ни насыщенного жира.

¹/₄ кг твёрдого тофу (1 чашка)

2 ч. ложки соевого соуса

1 стебель порезанного зелёного лука

¹/₄ ч. ложки кумина

2 ст. ложки травяных специй

¹/₄ ч. ложки куркумы

2 ст. ложки соевого майонеза

¹/₄ ч. ложки чесночного порошка

2 ч. ложки зернистой горчицы

6 листьев зелёного салата

12 кусков хлеба грубого помола

6 долек помидора

Разомните тофу так, чтобы получились отдельные кусочки. Добавьте к нему зелёный лук, пряные специи, веганский майонез, горчицу, соевый соус, кумин, куркуму, чесночный порошок и всё это тщательно перемешайте. Намажьте эту смесь на 6 кусков хлеба, добавьте листья салата, дольки помидора и сверху накройте бутерброд ещё одним куском.

В одном бутерброде: 246 калорий; 15 г белка; 38 г углеводов; 6 г жира; 6 г клетчатки; 452 мг натрия; калории белка – 20%; калории углеводов – 58%; калории жиров – 22%

БУТЕРБРОД С БАНАНОМ И ИЗЮМОМ (2 штуки)

Детям очень нравится сладкий вкус этого блюда. Его можно подавать на завтрак, либо в качестве лёгкого перекуса.

4 ст. ложки арахисового масла

1 банан, порезанный на дольки

4 куска хлеба грубого помола

2-3 ст. ложки изюма

Намажьте на 2 куска хлеба равномерным слоем арахисовое масло. Положите на масло кусочки банана, затем посыпьте изюмом и сверху накройте другим куском хлеба.

В половине бутерброда: 203 калории; 7 г белка; 27 г углеводов; 9г жира; 4 г клетчатки; 124 мг натрия; калории белка – 13%; калории углеводов – 50%; калории жира – 37%