Создание собственного опровергающего голоса

После того как вы взяли на себя обязательства, следующим трудным заданием будет разработка эффективных опровержений ваших заявлений о себе. Будет очень полезно представить свой опровергающий голос персонифицированным, кем‑то, кто может побыть за вашего внутреннего критика, когда вам плохо. Это будет защитник вашего дела, ваш советник, учитель или тренер. Вот некоторые предложения.

Тренер по здоровью. Если у вас есть склонность к занятиям спортом, то идея такого тренера может вам понравиться. Это опытный, преданный делу человек, который помогает вам выиграть. Он/она даст вам указания, скажет напутственную речь, установит ежедневный здоровый режим, будет поддерживать вас в форме и мотивированным.

Принимающий друг. Это друг, который знает вас много лет и принимает все ваши причуды и недостатки. Нет ничего, что вы не можете сказать этому человеку, и ничто сказанное им вас не обижает.

Ассертивный агент. Представьте агента из Голливуда или с Бродвея, который полностью вам предан. Он/она находится там с утра до вечера, воздавая вам хвалу. Ваш агент думает, что вы величайший, что вы все можете, вы способны подняться на самую вершину, вы не можете провалиться. Ваш агент – это плечо, на котором можно поплакать, и ваш запас уверенности.

Рациональный учитель. Это твердый, но добрый, рациональный, но теплый учитель, который живет только для того, чтобы вы могли учиться. Он/она указывает вам на возможности развиваться и расти. Комментарии вашего учителя всегда основаны на фактах и приносят инсайты, просвещая вас и показывая, как устроен мир и как в нем работаете вы.

Сочувствующий наставник. Это старший, более мудрый человек, направляющий вас в развитии как цельного и здорового человека. Этот наставник много видел и пережил и является бесценным источником добрых советов. Главная его характеристика – глубокое и неизменное сочувствие к вам и ко всему живому. Со своим наставником вы находитесь в полной безопасности.

Для своего опровергающего голоса вы можете выбрать один из предложенных персонажей или создать новый голос, вспомнив кого‑то известного вам, о ком читали или кого видели в фильме. Это может быть священник или раввин, киноактер, которым вы восхищаетесь, да хоть инопланетянин из другой галактики – любой, с кем вы будете в безопасности и на чью помощь можете рассчитывать. Можно даже представить себя в окружении этих людей, которые ради вас отправятся куда угодно, подадут голос, чтобы дать необходимый совет и поддержку.

Опровергая вашего патологического критика, прислушивайтесь к воображаемому поддерживающему человеку, который говорит о вас во втором лице, обращается к вам по имени: «Нет, Джон, ты не странный. У тебя живое воображение и уникальный способ смотреть на вещи. Ты имеешь право на собственную точку зрения и чувства». Затем мысленно перефразируйте утверждение, заменяя слова, чтобы сделать их сильнее и подвести к следующему: «Это правда: я не странный. У меня богатое воображение. У меня собственный взгляд на вещи, и это ценное качество. Я имею право отличаться, если мне этого хочется, и больше не хочу, чтобы меня обзывали».

 

Правила опровержения

Но о чем должны говорить эти опровергающие голоса? Как опровергать искажения вроде чтения мыслей или эмоционального мышления, которые кажутся настолько правильными и неопровержимыми?

Есть четыре правила разработки эффективного опровержения искаженного утверждения о себе.

1. Опровержения должны быть сильными. Представьте свои опровержения, произносимые громким голосом. Если вы выбрали тренера, инструктора или наставника голосом вашего опровержения, сделайте этого человека сильным. Ваш патологический критик могущественный; у него за плечами годы опыта в отправке разрушительных посланий. Вам нужно противостоять ему с равноценной или даже большей силой. Попробуйте начать ваши опровержения с громкого ментального восклицания, которое шокирует критика и заставит его замолчать: «НЕТ!» или «Заткнись!», или «ВРЕШЬ!». Вы даже можете физически что‑то сделать, чтобы прервать негативный поток мыслей: сделайте щелчок пальцами или ущипните себя.

2. Опровержения должны быть безоценочными. Это значит, что если до сих пор вы занимались глобальным навешиванием ярлыков, то теперь все эти бранные прилагательные и наречия «страшно», «отвратительно», «ужасно» не подойдут. Избавьтесь от всякого представления о правильном и неправильном. Сосредоточьтесь на том, что есть, а не на том, что должно быть. Вы не «глупый» – вы просто получили оценку С по социологии. Вы не эгоист – вы просто захотели немного времени для себя.

Точность в утверждениях, а не преувеличение или преуменьшение, поможет исключить оценочность из ваших утверждений о себе. Вы не толстый – ваш вес 198 фунтов[7]. Ваше кровяное давление не астрономическое – оно 180 на 90. Вы не болван на вечеринках – просто не любите заговаривать с незнакомцами, пока они не обратятся к вам первыми.

3. Опровержения должны быть конкретными. Думайте в терминах конкретного поведения и конкретных проблем. Если ваше утверждение о себе: «Все, что я делаю, выходит неправильно», переделайте его, сделав точным: «На вечеринку пришли всего три человека из приглашенных восьми». Вместо того, чтобы говорить: «Меня больше никогда никто не полюбит», скажите: «В данный момент у меня нет отношений». Вы не остались без друзей – есть три человека, которым вы, если будет надо, можете позвонить. Ваш мужчина на свидании не был холодным и отвергающим – он был просто уставшим и хотел лечь спать пораньше.

Постоянно спрашивайте себя: «Каковы факты? Что предстанет перед судом? Что я знаю точно?» Это единственный способ обнаружить чтение мыслей и эмоциональное мышление. Чувствуя, что начальник вас не одобряет, исследуйте факты: все, что вы на самом деле знаете, – это что он ничего не сказал о записке, которую вы ему послали, и что, глядя на вас, он часто моргает. Все остальное фантазии.

4. Опровержения должны быть сбалансированными.

Включайте в них и позитивное, и негативное. «Пять человек не пришли на мою вечеринку, но три человека все‑таки пришли, и мы хорошо провели время». «У меня нет отношений сейчас, но были раньше и будут в будущем». «Я вешу 198 фунтов, но я добрый человек». «Я не самый красивый парень в своем классе, но знаю, что кое‑чего добьюсь в жизни».

Когда вы используете эти правила для составления опровержений, пишите их на бумаге, используя технику трех колонок. Возможно, для опровержения каждого негативного заявления о себе у вас будет длинный абзац с анализом, опровержениями и позитивными утверждениями. Закончив, подчеркните или отметьте звездочками части, которые кажутся вам наиболее сильными. Это и есть то, что нужно запомнить и использовать в следующий раз, когда патологический критик снова начнет нападать на вас.

 

Опровержения

Вначале вы можете использовать слово в слово опровержения, предложенные в этом разделе. Позже вы найдете, что придуманные вами опровержения наиболее эффективны.

 

Сверхгенерализация

Чтобы бороться с чрезмерными обобщениями, для начала избавьтесь от таких слов, как «все», «каждый», «никто», «никогда», «всегда» и так далее. Особое внимание обращайте на правило о том, что утверждения должны быть конкретными и сбалансированными.

И наконец, избегайте заявлений о будущем – вы не можете его предсказать. Вот некоторые примеры:

 

 

• Какие у меня есть доказательства, чтобы так утверждать?

• Достаточно ли у меня данных, чтобы вывести такое правило?

• Какое еще заключение можно сделать, основываясь на этих доказательствах? Что это еще может значить?

• Как я могу проверить этот вывод?

• Ничего абсолютного – посчитай точно.

• Я не могу предсказать будущее.

 

Посмотрите, как сантехник Гарольд боролся с некоторыми негативными утверждениями о себе. Вот что он обычно говорил сам себе устами патологического критика:

 

 

• Я никому не нравлюсь.

• Меня никто никуда не приглашает.

• Все смотрят на меня свысока.

• Я просто бестолковый сантехник.

• У меня в целом мире нет ни одного друга.

• У меня никогда не будет друзей.

 

Первое, что Гарольд заметил, написав эти утверждения, было количество абсолютов: «никто», «все», «каждый», «всегда», «никогда». Он спросил себя: «Какие у меня есть подтверждения для этих абсолютных заключений?» Выяснилось, что он мог бы быть более точным и сделать предложения не такими «жалящими», если подобрать менее общие слова: «несколько человек», «некоторые места», «некоторые люди», «немного друзей».

Гарольд применил правило о конкретности, перечисляя людей, которые, по его мнению, смотрят на него свысока, и тех, в чью компанию он хотел быть включенным. Он применил правило баланса, перечислив людей, которым нравился и которые проводили с ним много времени. Он сделал свое опровержение сильным, начав его словами «Прекрати это!», которые мысленно громко прокричал.

В конце концов он устранил оценочный ярлык «бестолковый сантехник», сбалансировал его со своими хорошими сторонами и сам себя предостерег от предсказания будущего.

Вот опровержение Гарольда:

 

 

• Прекрати это!

• Какие у меня есть доказательства для этого абсолютного вывода?

• Я встречал не всех людей в мире.

• Я был не везде в мире.

• Кажется, некоторым людям, вроде Боба, я не нравлюсь.

• Но другим, вроде Гордона, я очень нравлюсь.

• Ральф и Салли не пригласили меня на свой пикник.

• Но мой папа, Молли и мистер Хендерсон приглашают меня часто.

• Так что друзья у меня есть.*

• Возможно, у меня будут друзья и в будущем.

• Прекрати это! Не предсказывай одиночество.

• Я хороший сантехник.*

• Сантехник – это достойная профессия.

 

Утверждения, отмеченные звездочками, Гарольд посчитал наиболее сильными. Эти части он заучил наизусть, чтобы использовать во всех случаях, когда патологический критик начнет ему говорить, что у него нет друзей или что он тупой.