Определите свои цели, часть I

 

Дойдя до этой страницы, я буду считать, что у вас уже есть по крайней мере одна, а может быть, и две цели. Сначала мы изучим, как описывать свои цели обычными словами, а затем, на следующем шаге, вы обозначите их более специальными терминами, которые повысят шансы на их достижение.

Определение не подразумевает ограничения. Я совершенно уверен, что вам не нужно ограничивать свои цели только потому, что вы их определяете. Сделайте их реальными, амбициозными, чтобы они служили вам стимулом к преобразованию. Ставьте перед собой высокие цели, а я буду держать вас за ноги на земле.

Первый шаг в любом самоуправляющемся проекте – выбор цели и ее определение в поведенческих терминах. Неясные цели («стать более хорошим человеком») порождают расплывчатые усилия и неутешительные результаты. Об этом замечательно написал Льюис Кэрролл. Вот одно из моих любимых мест в «Алисе в Стране чудес»:

 

Алиса : Скажите, куда мне идти дальше?

Чеширский Кот : Это зависит от того, куда вы хотите попасть.

 

Вы должны выбрать и определить свои цели так, чтобы повысить шансы на успех. Для этого существует пять проверенных методов.

 

Это все о вас. Выберите поведение, которое действительно хотите изменить не в ком‑нибудь, а в себе. Я уже говорил, что это кажется очевидным, но я целыми днями выслушиваю пациентов, которые рассказывают, как хотели бы изменить своих супругов, родителей или друзей. Поэтому я подчеркиваю: убедитесь, что вы имеете в виду себя и никого другого, кроме себя. Как заметил Марк Твен, «ничто так не нуждается в улучшении, как привычки других людей».

 

Они должны быть измеряемыми. В моем мире мы называем это операционализацией цели: сформулируйте ее таким образом, чтобы вы могли измерить ее с помощью подсчета или графика. Как вы узнаете через несколько страниц, отслеживание успехов усиливает прогресс. Если вы не можете найти способ измерить прогресс в достижении своей цели, вам будет гораздо сложнее двигаться вперед и следить за своей трансформацией.

 

Они должны быть реальными. Гарантированный путь к провалу – это выбрать нереальные и недостижимые цели. Потеря 15 килограммов за 90 дней – скорее фантазия (и опасная), чем цель. Различайте реалистичные краткосрочные цели и долгосрочные фантазии. Убедитесь, что ваша основная цель выполнима.

 

Вы должны быть способны их контролировать. Вы не обладаете властью, чтобы добиться мира во всем мире или остановить глобальное потепление. Тем не менее вы можете контролировать многие разновидности своего поведения и влиять на их причины. Выберите те типы поведения, которыми можете управлять.

 

Они должны быть позитивными. Цели, которые формулируются позитивно (утверждение желательного поведения), обычно достигаются более успешно, чем те, которые сформулированы в отрицательных выражениях (снятие проблемного поведения). Предположим, ваша проблема в том, что вы постоянно всё откладываете. Вместо того чтобы сказать: «Я хочу избавиться от проволочек», вы можете усилить другие виды поведения: планировать работу заранее, а затем двигаться маленькими шажками, чтобы справляться с ежедневным заданием. Этот образ действия автоматически снижает проволочки. Даже если вы хотите что‑либо прекратить, сформулируйте свои цели как альтернативное здоровое поведение. Вам будет психологически проще построить новое поведение, чем искоренить проблемное.

 

Осваивая навыки и мотивации, описанные в этой главе, старайтесь формулировать свои цели предложенным способом. Моника и Эндрю, конечно же, так и поступали, а мы можем использовать их как образец для подражания.

Как вы помните, Моника изначально пришла ко мне с внушительным перечнем проблем: низкая самооценка, излишний вес, курение и злоупотребление алкоголем. Она воспользовалась правилом двух и брала только два основных изменения за раз, оставив другие на потом. Вместо того чтобы говорить о необходимости избавиться от проблем, она научилась позитивно смотреть в будущее. В качестве целей она обозначила повышение самооценки, выбор здоровой пищи и напитков и начало занятий физическими упражнениями. Отказ от курения для Моники и практически любого человека трудно сформулировать позитивно, так что мы решили отслеживать его по сокращению числа выкуренных за день сигарет (хотя я бы тут же с улыбкой добавил: «А, значит, по улучшению здоровья!»).

У Эндрю было две базовые проблемы. Как он выразился, «деньги летят, как ветер, а женщины разлетаются, как мухи». Их легко было превратить в позитивные цели. Во‑первых, он стал экономить деньги и покупать только необходимое. Во‑вторых, начал честно сообщать женщинам о своих намерениях и двигаться в сторону моногамии. Обратите внимание, что цели и Моники, и Эндрю соответствуют нашим критериям: они разумные, конкретные, измеримые, личные, реальные, достижимые и позитивные.

Чтобы достичь своей цели – новое поведение, – разделите ее на подцели. Например, недавно я работал со студенткой, целью которой было улучшить свой средний балл в течение следующих двух семестров. Ее подцели включали увеличение времени занятий на одну треть, неофициальные встречи с преподавателями по крайней мере два раза в семестр и дополнительные занятия по нескольким курсам.

Таким образом, одна цель быстро превращается в ряд взаимосвязанных видов поведения. Для тех, кто намеревается снизить вес, подцели могут включать увеличение количества тренировок в неделю, уменьшение количества сладких десертов и замена нездоровой пищи фруктами. Для разных целей рекомендуется использовать соответствующие тактики. Они укажут путь к победе!

Последние два человека, обратившиеся ко мне, когда я уже заканчивал эту книгу, ярко проиллюстрировали эффективность использования подцелей. Одна хотела, чтобы я был ее коучем по лечению диабета, другой стремился получить руководство по экономии энергии в быту. Обе цели достойные, но делятся на большое количество подцелей или задач. Пациентка с диабетом сначала не все поняла, но затем в течение 15 минут определила свои подцели (регулярные занятия физическим упражнениями, ежедневный мониторинг уровня сахара в крови, прием лекарств и изменение диеты). Приверженец экономии энергии быстро все понял: «Значит, моя цель – это место назначения, а подцели – то, как я туда попаду, правильно?» Точно. Из десятка возможностей он выбрал больше ходить пешком и ездить по городу на велосипеде, меньше использовать кондиционеры и усилить теплоизоляцию окон.

Прежде чем продолжить, пожалуйста, еще раз удостоверьтесь, что и вы продумали свои цели. У вас есть один или два типа поведения, значимые для вас? Можете ли вы их измерить, подсчитать или построить график? Сочтут ли ваши друзья их реальными и достижимыми? Можете ли вы их контролировать? Вы их сформулировали в позитивных выражениях? Если можете ответить «да», давайте двигаться вперед (и помните: более детально мы будем оттачивать свои цели на следующем этапе).

 

Отслеживание прогресса

 

Что сделали Моника и Эндрю, как только определили свои приоритетные цели? Они начали следить за своим поведением. То есть совершили самый первый шаг в правильном направлении. Исследования во многих дисциплинах – психологии, бизнесе, здравоохранении и многих других – показывают: наблюдение за собой увеличивает вероятность успеха. Как однажды сказал знаменитый бизнес‑консультант Питер Друкер, «то, что измерено, – улучшается». Точно.

Очевидно, что Моника и Эндрю еще не наблюдают реального прогресса (если повышение бдительности не есть подцель самоизменения). Прежде чем они начнут активно менять свое поведение, они должны определить свое текущее, или базовое поведение. Они начали отслеживать поведение, которое собираются изменить, что потребует определенного времени и усилий. И, как вы помните из сроков на с. 54, эта стратегия будет продолжаться в течение всех пяти шагов.

Отслеживание успехов[27] в достижении вашей цели работает по крайней мере по трем причинам. Во‑первых, оно удерживает ваше внимание на цели, ваши глаза следят за происходящими событиями. Запись поведения каждый день почти не оставляет возможности «забыть». Во‑вторых, оно обеспечивает полезную обратную связь, предупреждая вас, когда вы отклонились от курса, и говорит, чтобы вы скорректировали поведение. Это результат в рамках черного/белого: вы на плато или теряете темп. В‑третьих, отслеживать прогресс – весьма плодотворно. Наблюдая за стремительным ростом времени на упражнения и уменьшением количества выкуренных сигарет, Моника воскликнула: «Это лучше, чем секс!» Эндрю был более сдержан, но тоже взволнованно отслеживал свой вновь созданный сберегательный счет по два раза в день и выходил в интернет, чтобы проверять свой банковский счет, четыре‑пять раз в неделю вместо двух.

Именно поэтому мы включаем наблюдение за улучшением в каждый шаг: оно начинается до первых изменений и продолжается в течение 90 дней процесса изменения. Конечно, этап за этапом цели немного меняются. Но ценность метода от этого не снижается: вы гарантированно получаете вознаграждающую обратную связь, что не позволяет забыть о своей цели или отклониться от нее. Вы даже можете узнать нечто новое о собственном поведении.

Однажды я, как это бывает с отцами, спорил с сыном, тогда еще студентом, о его стиле работы. Во время зимних каникул он предпочитал начинать работу поздним утром и, на мой взгляд, работал неравномерно: в некоторые дни он едва брался, а в другие у него наблюдались взрывы производительности. Джонатон обиделся на мое «полное непонимание», и мы решили собрать данные, чтобы решить спор. Он согласился записывать в своем ноутбуке количество часов в день, потраченное на эту книгу во время институтских каникул.

 

 

На рисунке представлен график часов работы Джонатона в течение 31 дня. Первые семь дней были перед Рождеством, когда он и не собирался работать. Из оставшихся 24 дней он проработал 23, посвящая работе как минимум 1 час. Его производительность была довольно стабильной: в среднем на написание и исследования для этой книги он тратил по два‑три часа в день.

Фактически Джонатон был прав: он проработал 96 % времени. Я был удивлен: его работа произвела на меня впечатление; к ошибочному выводу меня привели мои собственные ожидания и то, что я предпочитаю начинать работу утром. Теперь он может прочесть мое публичное признание: я был не прав!

И не я один. Всех нас сбивают с толку предрассудки, выборочное восприятие и удобная забывчивость. Но цифры не лгут. Они обеспечивают нас правдой, к которой мы и стремимся, используя эту стратегию.

Отслеживать прогресс особенно полезно, когда вы не обращаете внимание на то, как часто ведете себя определенным образом. Например, подсчет сигарет, выкуренных за день, может пролить свет на степень тяжести вашей проблемы и указать исходное количество, с которого вы можете начинать снижение при перемещении по шагам. Иногда люди ненамеренно и даже неосознанно могут подвергать данные цензуре. Они могут занижать количество потребляемых с пищей калорий, выпитых напитков или выкуренных сигарет. И тогда отслеживание прогресса приводит к удивительным результатам. Вы можете поймать себя на мысли: «Ничего себе, неужели я действительно употребляю так много калорий каждый день?»

Если делать это регулярно и честно, то катализатор гарантирует: вы не сможете недооценить проблему. Вы можете отслеживать свои успехи с помощью различных методов, включая график, дневник или журнал, заметки на календаре, ежедневные записи на компьютере или на сотовом телефоне. На протяжении многих лет моя жена отслеживает суточное потребление калорий старомодным способом – делает записи от руки и хранит их на нашей кухне. Эти записи помогают ей не сбиться с пути. Сосед постоянно носит с собой шагомер, подтверждающий его членство в клубе 10 000 шагов каждый день. Простой недорогой счетчик фиксирует все его шаги – дома, на работе, при походе в магазин, когда он выгуливает двух собак. Он пристегивает шагомер к поясу, вставая с постели, и следит за количеством шагов в течение дня. Точные данные всегда предпочтительнее догадок и спекуляций.

Другие специалисты по самоизменению ведут журналы или блоги своих успехов. Ведение журнала помогает вам оставаться сосредоточенными и лучше осознавать свое поведение. Блог позволяет обмениваться своей поведенческой борьбой и успехами с друзьями и приносит бонус – создание отношений взаимопомощи (которые мы рассмотрим на следующем этапе).

Отличными инструментами для самостоятельного мониторинга могут быть смартфоны и интернет. Вы можете найти там удобные графики, диаграммы и напоминания. Существует услуга текстовых сообщений по поводу здоровья, напоминающих вам о необходимости отслеживать свои привычки и мысли. Одна из моих любимых – календарь Google, так как его можно использовать для многофункционального самоуправления, в том числе для отслеживания достижений. Такие устройства могут хранить информацию и присылать напоминания. Иногда трудно вспомнить о необходимости отслеживать успехи, особенно если вы завалены работой и другими обязанностями.

Если отслеживать прогресс – значит вести подсчеты и статистику, например калорий, за вас это могут сделать приложения для мобильных телефонов. Например, вы можете скачать бесплатно или за минимальную цену приложение, показывающее, насколько вы продвинулись, и оценивающее, сколько калорий сожгли. Из других приложений можно приблизительно узнать, сколько калорий в той или иной пище.

Помогают экономить время такие сайты, как SparkPeople (www.sparkpeople.com), DailyBurn (www.dailyburn.com) и Sharecare (www.sharecare.com). Их базы данных позволяют ввести то, что вы потребили, а затем отследить количество калорий, белков, углеводов и жиров, полученных в течение дня. Мы не всегда точно знаем, сколько калорий содержится, например, в бутерброде или стакане лимонада. Хотя приложения обычно не обеспечивают нас точной информацией, они, безусловно, дают довольно точные оценки за небольшой промежуток времени. В вашем распоряжении бесчисленное множество приложений и интернет‑ресурсов. Если они вам подходят – не брезгуйте ими, они могут значительно упростить вашу жизнь.

 

Зайдите на сайт, чтобы получить доступ к инструментам мониторинга, и выберите наиболее удобный.

 

По крайней мере раз в неделю диетчики спрашивают меня о плюсах и минусах использования своих фотографий в обнаженном виде в качестве средства отслеживания успеха. Они‑де слышали от друзей или где‑то читали, что перед началом диеты надо сфотографировать себя полуобнаженным. Я считаю, что у них есть потенциал: глядя на эту фотографию каждую неделю и иногда снимая повторные, с течением времени вы можете заметить физические улучшения. Недостатком может оказаться отвращение к себе и отчаяние. Хотя они хранятся в камере телефона и предназначены для себя, другие люди могут так или иначе получить к ним доступ. А если вам кажется, что вес снижается недостаточно быстро, вы можете скатиться к самобичеванию и безнадежности. На самом деле это то, с чем столкнулась Моника, когда она пыталась воспользоваться этим методом раньше, при неудачной попытке сбросить килограммы.

Поэтому у меня неоднозначная позиция по отношению к фотографиям. Я советую вам тщательно рассмотреть преимущества и недостатки, не использовать их, если вы чувствительны к виду своего тела, и безопасно их прятать в случае использования. Лучшая и, вероятно, более эффективная идея – взвешиваться два‑три раза в неделю, отслеживая физическую нагрузку в минутах или по расстоянию.

Начав отслеживать успехи, будьте готовы к спонтанному улучшению своего поведения, даже если вы еще не перешли к следующим шагам. Это явление известно как реактивность : регулярное измерение какого‑нибудь показателя обычно его улучшает. Повышение осознанности цели часто приводит к выигрышу в виде контролируемого поведения. Отлично! Это еще один (четвертый) способ отслеживать прогресс, и он тоже увеличивает шансы на успех.

Итак: отследите свое исходное состояние на первом этапе (раздумья: продолжается одну‑две недели). Затем вы будете отслеживать свои успехи в течение всех 90 дней и получать за это награды. Мы будем возвращаться к этой бесценной стратегии на каждом последующем этапе и изучать, каким образом она будет ускорять ваше движение к достижению успеха.

 

Повышать осознанность

 

Этот катализатор самоизменения приводит к лучшему пониманию причин, последствий и возможностей избавления от ваших проблем. Начиная с цели Фрейда «сделать бессознательное сознательным» – все так называемые методы инсайта начинают работу с повышения уровня осознанности человека. Знание – сила, вызывающая изменения.

Моему давнему коллеге доктору Джиму Прохазке нравится представлять сознание в виде луча света. Недоступная или неизвестная информация как будто находится в темноте. В темноте мы слепы, мы не можем видеть и у нас нет света, приводящего к переменам. И наоборот, при свете мы становимся зрячими и можем двигаться к личностным трансформациям.

Метафора Джима – отзвук аллегории Платона о пещере в его диалоге «Республика»: все смертные приходят в этот мир, не имея знаний и не осознавая всей правды. Мы ничего не знаем о реальности. Как заключенные в темной пещере: руки скованы и висят, мы прикованы в подземной камере невежества. Только знание и с трудом добытое осознание освобождает от невежества и суеверий. Именно так осознанность приводит к изменению поведения.

Альберт Эйнштейн однажды сказал: «Ни одну проблему невозможно решить, находясь на том уровне сознания, который ее породил». Прежде чем изменять свое поведение, нам нужно повысить уровень диалога, сознания и осознанности[28]. Все согласны со значением осознанности, но мы не можем договориться о том, как ее совершенствовать. Какие методы самые эффективные? Образованность и информация? А как насчет межличностной обратной связи? Или, возможно, нам требуется наблюдение профессионала? Уроки, почерпнутые из книг, кинофильмов, стихов? Интернет‑образование? Разногласия вызваны тем, что мы пока этого не знаем.

Но нам не потребуется влезать в непродуктивные дебаты, потому что вы можете выбрать метод, соответствующий вашей уникальной цели, ситуации и предпочтениям. Для этого вам полезно держать в голове мое руководство по выбору метода «AEIOU и всегда Y»[29]: доступный; эффективный; инновационный, открытый для изменений; удобный для пользователя и всегда правильный для вас. Вам нужны приемы с такими характеристиками:

– доступность (они находятся в пределах вашей досягаемости; нет смысла пытаться использовать недоступные);

– эффективность (они, как вы определили, хорошо работают у вас);

– инновационность (эти приемы, в отличие от старых проверенных способов, вносят новизну и творчество в процесс вашего самоизменения);

– открытость для изменений (они могут быть приспособлены к вашей личности, предпочтениям и проблемам);

– удобство в пользовании (простые навыки, им легко обучиться, в отличие от заумных теорий или пустой болтовни);

– вы сами (объект изменений – вы, поэтому вы должны чувствовать, что методы работают в вашем случае; их общая полезность не имеет значения).

 

Используйте руководящие принципы для каждого рассматриваемого катализатора. Я познакомлю вас только с действенными приемами и помогу выбрать те, которые больше всего подходят именно вам.

Какой вид самосознания будет информировать и продвигать вас на всех пяти шагах? Ответ: знание причин, последствий и способов избавления от ваших проблем. Чтобы это узнать, вы должны задать себе три вопроса: 1) что привело меня именно к этой проблеме и что поддерживает ее сейчас? 2) каковы последствия моего нынешнего поведения, как желательные, так и нежелательные? 3) каковы способы встать на путь к моей цели?

Как только вы задумаетесь об ответах на эти вопросы, рассмотрите следующие проверенные методы повышения вашей осознанности и понимания.

 

Смотрите в лицо фактам. Ищите информацию о причинах и последствиях вашей проблемы в беспристрастных источниках. Это может быть нелегко, потому что в нас генетически заложено стремление избегать неприятностей и боли. Каковы вероятные долгосрочные последствия ожирения, сидячего образа жизни, курения, злоупотребления алкоголем или одиночества? Вместо того чтобы неумышленно пропускать объективные факты, что легко сделать, изучите и примените их в отношении себя. Моника, например, была удивлена, когда узнала о влиянии лишних 25 килограммов на здоровье. По ее словам, она стремится «говорить правду», поэтому она стала говорить о своем ожирении, вместо того чтобы преуменьшать свое состояние, называя себя «ширококостной». Когда вы будете готовы увидеть, вы найдете отрезвляющие факты повсюду: в книгах на тему «Помоги себе сам», на здравоохранительных сайтах и в правительственных директивах.

 

Напрашивайтесь на неприятности. Теперь переходим на личности. Запросите обратную связь от родных и близких о цене и последствиях вашей проблемы. Здесь нужно поступать осторожно. Следует откровенно поговорить с людьми, с которыми вы до сих пор ничего не обсуждали. Как выразился Эндрю, он был «сбит с ног», узнав, что думают люди о его гулянках и чрезмерных тратах. Он спросил об этом коллегу, она попросила день на размышление, а затем искренне сообщила: он наносит ущерб своей репутации и карьере, действуя как «своевольный, поверхностный сынок богатых родителей». Он обнаружил, что его представление о себе как об учтивом бонвиване было искусной самозащитой, а окружающие воспринимали его совершенно наоборот.

 

Спросите доктора Брауна. Если близкие относятся к вам слишком предвзято или критично, чтобы предоставить объективную информацию, или если вы ищете более полную информацию, получите профессиональное мнение психолога, врача, диетолога или священника. Попросите дать прямой ответ того, кто должен знать это по долгу службы. Много лет назад мой терапевт посмотрел мне прямо в глаза и сказал: «Если вы не снизите вес, я назначу вам статины» (лекарства для снижения уровня холестерина в крови). Этого было достаточно, чтобы быстро повысить мою осознанность!

 

Увидимся в кино. Признаюсь, что я считаю бóльшую часть источников информации несколько черствыми и неинтересными; я предпочитаю, чтобы моя осведомленность была связана с некоторой драмой. Если вы разделяете мои предпочтения, просмотр фильмов, посещение театра или чтение трогательной автобиографии может значительно повысить вашу осознанность. Приложение А содержит самые полезные книги на тему «Помоги себе сам» – автобиографии людей, достигших различных целей. Эндрю был потрясен, проглотив автобиографию Пита Хэмилла «Жизнь пьющего человека» (A Drinking Life). Моника, читая книгу Кэролайн Кнапп «Алкоголизм: история любви» (Drinking: A Love Story), так сильно плакала, что не смогла дочитать. Она поняла, чтó ее собственное пристрастие к алкоголю делало с двумя ее детьми. Чем тяжелее драма, тем сильнее воздействие, так что приготовьтесь к сильным переживаниям.

 

Недели или двух целенаправленных усилий по повышению осознанности обычно бывает достаточно. Сколько информации вам необходимо? Ответ на этот вопрос дает следующий тест для самопроверки. Помните, что эталоны ответов на вопросы тестов были получены в наших исследованиях, а в них участвовали тысячи людей, делавших попытки себя изменить. Это эмпирические правила, но общая картина важнее конкретных цифр. Вы должны задать себе следующий вопрос: вы уже достигли отметки эффективного специалиста по самоизменению?