ДЕСЯТЬ ЛУЧШИХ ПРОДУКТОВ ДЛЯ МОЗГА

       Авокадо: в нем содержатся мононенасыщенные жиры, которые способствуют поддержанию здорового кровообращения.

       Черника: защищает мозг от окислительного стресса и уменьшает последствия старения. Также были проведены исследования, которые показали, что она полезна для поддержания функций памяти.

       Брокколи: отличный источник витамина К, который известен тем, что способствует улучшению когнитивных функций и положительно влияет на функции памяти.

       Темный шоколад: помогает вам сосредоточиться и стимулирует выработку эндорфинов. Также в нем присутствуют флавоноиды, которые положительно сказываются на когнитивных функциях. Чем шоколад темнее, тем он лучше, поскольку темный шоколад содержит меньше сахара, а мы уже знаем, что перебарщивать с сахаром не стоит.

       Яйца: они улучшают память и снабжают мозг холином^[57].

       Зеленые овощи: это хорошие источники витамина Е, уменьшающего эффект старения мозга, и фолиевой кислоты, которая положительно влияет на функции памяти.

       Лосось, сардины и икра: богаты важными Омега-3 жирными кислотами, которые также помогают уменьшить последствия старения мозга.

       Куркума: снижает воспалительные процессы, помогает повысить уровень антиоксидантов, а также улучшает потребление кислорода вашим мозгом. Помимо этого, есть версии, что куркума помогает замедлить снижение когнитивных функций.

       Грецкие орехи: обеспечивают высокий уровень антиоксидантов и витамина Е, который защищает ваши нейроны и замедляет старение мозга. Также грецкие орехи содержат большое количество цинка и магния, которые очень полезны для поддержания хорошего настроения.

       Вода: мозг на 80 % состоит из воды, обезвоживание может вызвать затуманивание мозга, усталость, замедление реакции и скорости мышления. Исследования показали, что люди, выпивающие много воды, получают более высокие результаты на интеллектуальных тестах.

 
       Я познакомился с Моной Шарм, когда она, вместе с доктором Марком Хайманом, участвовала в организованном Фэйсбуком ток-шоу «Разговор за красным столом», выступая в качестве диетолога, работающего с семьей Уилла Смита. Она поделилась со мной своими соображениями о том, как «продукты, которые мы употребляем, могут воздействовать на наши запасы энергии, здоровье и функции мозга. Сосредоточив внимание на ключевых ингредиентах, таких как качественные, богатые кислотами Омега-3 жиры, богатые антиоксидантами и фитонутриентами овощи, а также специи, мы можем улучшить наше пищеварение и способность к концентрации, а также поддерживать как краткосрочные, так и долгосрочные функции мозга». Ниже представлены некоторые примеры из ее рецептов, которые могут помочь улучшить ваши мыслительные способности и жизненный тонус:

 УТРЕННИЙ ТОНИК ДЛЯ МОЗГА

       Рецепт на две порции.

 
       ИНГРЕДИЕНТЫ:

       – Корень имбиря, 5 см., очищенный и нарезанный ломтиками;

       – Корень куркумы, 5 см, очищенный и нарезанный ломтиками (примечание: он красится, поэтому следите за одеждой и поверхностью стола);

       – 4 стакана фильтрованной воды;

       – органический зеленый чай: рассыпной или чайный пакетик (не содержащий пластика) на 2 порции;

       – ½ органического лимона, сока;

       – Чёрный перец;

       – Мед (по желанию).

       Налейте в кастрюлю воду и поместите туда куркуму с имбирем. Доведите воду в кастрюле до медленного кипения на среднем огне. Добавьте зеленый чай и кипятите не менее 5 минут. Затем снимите с огня. Добавьте лимонный сок, черный перец и мед (если решили его использовать). Получившийся отвар необходимо процедить и подавать горячим. Не ешьте ничего 20 минут после того, выпьете этот тоник.

       Примечание: Можно также приготовить большую порцию тоника заранее. Надо лишь пропустить через соковыжималку большое количество куркумы, имбиря и лимона. Получившийся сок поставьте в холодильник, плотно накрыв крышкой, на срок до 7 дней. При подаче просто добавьте в горячую воду и зеленый чай.

 САЛАТ ДЛЯ МОЗГА

       Рецепт на 2 порции.

 
       – ДЛЯ САЛАТА ПОТРЕБУЕТСЯ:

       – 2 чашки органической рукколы;

       – 2 чашки органического шпината;

       – ¼ чашки семён граната;

       – ¼ чашки грецких орехов, предварительно измельченных;

       – 1 нарезанный авокадо;

       – 4 вареных яйца, которые необходимо нарезать ломтиками (если вы вегетарианец, можно заменить яйца двумя столовыми ложками семян конопли и одной столовой ложкой семян тыквы).

       – ДЛЯ ЗАПРАВКИ ПОТРЕБУЕТСЯ:

       – 3 столовые ложки яблочного уксуса;

       – ¼ чашки оливкового масла;

       – ½ лимонного сока;

       – 1 столовая ложка меда;

       – ¼ чайная ложка гималайской морской соли;

       – 2 ч.л. черного кунжута (для украшения).

       Залейте все ингредиенты для заправки (кроме семян кунжута) в миску или емкость для смешивания и хорошо перемешайте. Затем отложите в сторону. Положите рукколу, шпинат, семена граната и грецкие орехи в большую салатницу. Залейте смесь салатной заправкой и перемешайте. Разложите салат на две тарелки. Сверху каждой порции поместите половинку нарезанного авокадо и дольки вареных яиц. Украсьте блюдо семенами кунжута и наслаждайтесь!

 ЛОСОСЬ ЛЕГКОЙ ПРОЖАРКИ И БРОККОЛИ СО ШВЕЙЦАРСКИМ МАНГОЛЬДОМ^[58]

       Рецепт на две порции.

 
       ИНГРЕДИЕНТЫ:

       – 2 столовые ложки свежего лимонного сока;

       – 2 чайные ложки нарезанного чеснока;

       – 5 столовых ложек оливкового масла;

       – 2 куска филе лосося, предпочтительно дикого, а не фермерского (100–200 грамм каждый);

       – 2–4 ломтика лимона;

       – 1 большая головка органической брокколи, нарезанная на небольшие кусочки (3–4 чашки);

       – 2 чайные ложки гималайской морской соли, в отдельных емкостях;

       – 1 небольшой лук-шалот, мелко нарезанный;

       – 1 небольшая порция органического, мелко нарезанного швейцарского мангольда;

       – 1 чайная ложка горчичного порошка.

       Положите на противень пергаментную бумагу и разогрейте его в духовке до 230 градусов. Смешайте в плошке лимонный сок, измельченный чеснок и 2 столовые ложки оливкового масла. Положите филе лосося на середину противня и вылейте на них смесь лимона, чеснока и оливкового масла. Затем поверх каждого филе положите ломтики лимона. Смешайте брокколи, 2 столовые ложки оливкового масла и 1 чайную ложку морской соли в большой миске. Выложите получившуюся смесь на противне вокруг каждого филе лосося. Поставьте в разогретую духовку и запекайте 20 минут.

       Пока лосось и брокколи запекаются, вылейте оставшуюся ложку оливкового масла на сковородку и разогрейте на слабом огне. Добавьте нарезанный лук-шалот, часто помешивая, пока он не начнет золотиться. Затем добавьте на сковородку швейцарский мангольд, 2 столовые ложки воды и тушите в течение 3–5 минут, периодически помешивая, пока мангольд не станет мягким. Затем снимите сковородку с плиты.

       Разложите филе лосося, брокколи и мангольд на две тарелки. Посыпьте брокколи горчичным порошком, чтобы усилить противовоспалительные свойства. Приятного аппетита!

 «ГОРЯЧИЙ ШОКОЛАД» из какао, имбиря и корицы

       Рецепт на две порции.

 
       ИНГРЕДИЕНТЫ:

       – 4 чашки неподслащенного миндального или кокосового молока;

       – 2-дюймовый кусок имбиря, очищенный и нарезанный продольно;

       – 3 столовые ложки несладкого какао-порошка;

       – 1 чайная ложка порошковой корицы;

       – 1–2 столовые ложки кокосового сахара (при желании можно добавить больше);

       – ½ чайной ложки ванильного экстракта;

       – Щепотка морской соли;

       – 2 палочки корицы в качестве украшения.

       Нагрейте миндальное молоко и ломтики имбиря в небольшой кастрюле на среднем либо сильном огне, периодически помешивая. Доведите до кипения и продолжайте держать на медленном огне. Добавьте какао-порошок, корицу, кокосовый сахар, ваниль и морскую соль, затем все тщательно перемешайте до полного растворения. Снова доведите до слабого кипения, прежде чем снять с огня. Разлейте в две чашки, используя ситечко, чтобы не допустить попадания частиц имбиря. Добавьте по одной палочке корицы в каждую чашку и наслаждайтесь!

       Примечание: летом этот напиток можно подавать охлажденным. Также, если будете подавать его в качестве десерта, добавьте одну ложку кокосового крема и взбейте – таким образом, сверху образуется сладкая пенка.

 
2. Питательные вещества для мозга

       Как мы уже говорили, диета напрямую влияет на работу мозга. Но что, если ваш рабочий график или образ жизни не позволяет регулярно питаться полезной для мозга пищей? Исследования показали, что определенные питательные вещества оказывают прямое влияние на ваши познавательные способности. Я всегда предпочитаю получать необходимые питательные вещества из настоящих, необработанных, органических продуктов. Проконсультируйтесь с квалифицированным врачом, чтобы узнать, каких полезных элементов вам не хватает.

       В моем подкасте с Максом Лугавером, автором книги «Пища гениальности», мы обсуждали преимущества добавления фосфолипидов дикозогексаеновой кислоты – наш мозг использует их для построения здоровых клеточных мембран.³ Это важно, потому что из клеточных мембран состоят все наши рецепторы, отвечающие за настроение, исполнительные функции, внимание и память. Женщинам витамины группы B помогают улучшить их способность к запоминанию информации. Куркумин, питательное вещество, содержащееся в куркуме, может предотвратить ухудшение когнитивных функций. Вы можете ознакомиться со списком питательных веществ и особенностями их воздействия на мозг, зайдя на сайт «Национальных институтов здравоохранения».⁴

       Существуют природные источники всех этих питательных веществ, но ваш образ жизни или пищевые предпочтения могут затруднять их включение в постоянный рацион питания. Однако у меня есть для вас хорошая новость – существует масса общедоступных аналогичных добавок (впрочем, не все они одинаково полезны, поэтому, для начала, стоит хорошенько их изучить). Вы также можете комбинировать их с природными продуктами, которые мы обсуждаем в этой главе – таким образом, ваш мозг получит весь объем необходимого ему топлива. Список моих любимых добавок для питания мозга, а также ссылки на них можно найти на сайте www.LimitlessBook.com/ resources.

 3. Физические упражнения

       «Физические упражнения меняют мозг таким образом, чтобы сберечь функции памяти и навыки мышления», – пишет Хайди Годман, исполнительный редактор журнала «Harvard Health Letter». «Исследование, проведенное в Университете Британской Колумбии, показало, что регулярные физические нагрузки, заставляющие сердце и потовые железы усиленно работать, позволяют увеличить размер гиппокампа, области мозга, отвечающей за вербальную память и процесс обучения».⁵

       Я уже предвкушаю, как некоторые из вас готовы взорваться потоком жалоб или оправданий: «Занятия спортом – это так скучно!». У вас нет на это времени. Вы не можете позволить себе абонемент в спортзал. Однако это факт – физические упражнения чрезвычайно важны, если вы хотите раскрепостить свой разум. Задумайтесь об этом: когда вы активны и находитесь в движении, то чувствуете себя более собранными, правда? Некоторым из нас даже нужно ходить по комнате кругами, чтобы их мозг работал с максимальной эффективностью. Так происходит, потому что существует прямая взаимосвязь между физическими упражнениями и работой мозга. Вам вовсе не нужно становиться олимпийским атлетом, чтобы сохранять остроту разума. Существует масса доказательств, что даже 10 минут физических упражнений в день могут принести огромную пользу. Когда ваше тело двигается – мозг тоже работает. Ознакомьтесь с некоторыми из моих любимые видеороликов, посвященных физическим упражнениям на сайте www.LimitlessBook.com/resources.

       КВИК – СТАРТ

       Установите на вашем смартфоне сигнал-напоминание о том, что каждый час необходимо несколько минут двигаться.

 

Избавляемся от муравьев

       Доктор Даниэль Амен, клинический нейробиолог, автор бестселлера «Измени свой мозг/измени свою жизнь», а также частый гость наших подкастов, как-то вернулся домой после одного особенно тяжелого дня (пациенты с суицидными намерениями, тревожные подростки, дисфункциональные пары и т. д.) и обнаржил у себя на кухне тысячи муравьев. «Это было по-настоящему неприятно», – написал он. – «Когда я принялся от них избавляться, то в голову мне пришла отличная метафора. Я вспомнил пациентов, с которыми мне пришлось в тот день иметь дело – как и моя кухня, их разумы были заражены негативными мыслями, которые лишили их чувства радости и счастья. На следующий день я принес на работу баллончик со спреем от муравьев в качестве наглядного пособия, и с тех пор усердно работаю, чтобы помочь своим пациентам избавиться от “муравьев” в их головах».⁶

       «Муравьи» (англ. Аnt) – это «автоматические негативные мысли» (сокр. от automatic negative thoughts), и, если вы похожи на остальных людей, то налагаете на себя ограничения в форме подобных мыслей, пускай даже время от времени. Может быть, вы говорите себе, что недостаточно умны, чтобы освоить навык, которым вам действительно хочется владеть. Или, возможно, вы бесконечно повторяете себе, что стремление к чему-то может привести лишь к разочарованию.

       «Муравьи» – они повсюду, во всем мире не хватит столько дихлофоса, чтобы от них избавиться. Однако необходимо исключить их из своей жизни, поскольку это является залогом раскрепощения вашего разума. Все предельно просто: если вы с боем отстаиваете свои ограничения, то они никуда не денутся. Если вы регулярно говорите себе, что не можете что-то сделать, что вы слишком стары для чего-то нового, что у вас не хватает знаний, чтобы чего-то добиться – значит, вы никогда этого не сделаете. Только когда вы прекращаете этот внутренний деструктивный диалог, тогда вы можете достичь желанной цели.

       КВИК – СТАРТ

       Какой ваш самый крупный «муравей»? Чем бы вы могли его заменить?

 

Чистая окружающая среда

       В 2018 году в журнале «The Lancet»^[59] вышла статья, в которой утверждалось, что «загрязнение воздуха может быть виновно более чем в 30 % всех инсультов и, следовательно, может являться одним из главных виновников глобального роста статистики случаев инсульта». Далее в статье утверждалось следующее: «Учитывая тесную связь между инсультами, факторами риска для кровеносно-сосудистой системы и деменцией, предполагаемая связь между загрязнением воздуха и деменцией вполне ожидаема».⁷ Воздух, которым вы дышите, критически важен для работы мозга. Если вам когда-нибудь доводилось оказаться в одной комнате с курильщиком, то вы знаете, как трудно думать, пока приходится дышать этим токсичным воздухом. И наоборот, если вы поднимаетесь в горы и делаете глубокий вдох свежего, чистого воздуха, то ощущаете, как все чувства обостряются, а мышление приобретает кристальную ясность.

       Если вы живете в промышленном поселке или большом городе, где повсюду загрязненная атмосфера, то мало что можете сделать с воздухом, которым вам приходится дышать. К счастью, в вашем доме и в офисе, скорее всего, есть кондиционеры, плюс вы также можете почаще выезжать на природу, подышать свежим воздухом.

       Однако одним чистым воздухом окружающая среда не исчерпывается. Если вы избавитесь от беспорядка и отвлекающих факторов в вашем окружении, то почувствуете себя лучше и сможете улучшить свой навык концентрации внимания, поэтому почитайте книги Мари Кондо^[60] и избавьтесь от всех ненужных вещей.

       КВИК – СТАРТ

       Что бы вы могли сегодня сделать, чтобы улучшить свою окружающую среду?

 

Позитивное окружение

       Потенциал мозга зависит не только от ваших биологических или неврологических сетей; на него также непосредственно влияют ваши социальные связи. Вы становитесь похожи на тех, с кем общаетесь. Мотивационный оратор Джим Рон утверждает, что мы похожи в среднем на пять человек, с которыми проводим больше всего времени. Можно в это верить или не верить, но я убежден, что мало кто из вас не согласится: окружающие нас люди оказывают существенное влияние на нашу жизнь. Недавнее исследование Темплского университета показало, что люди (в данном случае это были подростки) в одиночестве ведут себя совершенно иначе, чем в компании своих сверстников. В отчете об этой работе, сделанном для «New York Times», Тара Паркер-Поуп отметила: «Доктор Штейнберг (один из авторов проведенного исследования) утверждает, что часть мозга, задействованная в обработке положительных стимулов, также участвует в обработке социальной информации, а это объясняет, почему наше окружение может иметь столь ярко выраженное влияние на принятие нами решений».⁸

       Обладая подобным влиянием, люди, с которыми нам приходится иметь дело, воздействуют на работу нашего мозга. Бесспорно, что они влияют на нашу самооценку, поскольку большинство из нас связывает, по крайней мере, часть своих убеждений с тем, как о нас судят окружающие. Они могут повлиять на все: на то, сколько вы едите, сколько тренируетесь или даже сколько времени тратите на сон. Существует много книг, которые могут помочь отличить подходящих вам людей от тех, кто вам категорически не подходит, однако, лучше просто выделить несколько минут и поразмыслить: что представляют собой окружающие вас люди, насколько сильно они воздействуют на вашу жизнь и как это влияет на ваше желание раскрепоститься.

 7. Защита мозга

       Наверное, никто не будет спорить с тем, что оберегать свой мозг крайне важно, если вы собираетесь использовать его на по максимуму. В конце концов, он у вас всего один. Если бы вам пришлось всю жизнь ездить на одной и той же машине, как бы вы к ней относились? Так, как будто от нее зависит ваша жизнь. Несчастные случаи, к сожалению, неизбежны, но если вы ведете себя максимально осторожно, снижая вероятность повреждения головного мозга, то повышаете, таким образом, шансы избежать худшего. Единоборства или экстремальные виды спорта – это не самый лучший выбор, если вы хотите максимально использовать свой драгоценный интеллектуальный актив. И постоянно гонять на мотоцикле со скоростью 70–80 километров в час тоже не рекомендуется. Если вы слишком любите подобные вещи, по крайней мере, старайтесь вести себя максимально осторожно и использовать как можно больше средств защиты.

 8. Непрерывное обучение

       Одна из важнейших вещей, благодаря которым мы можем поддерживать здоровье мозга, это непрерывное обучение. Ваш мозг должен продолжать учиться. Каждому из нас по силам расширить возможности собственного мозга, невзирая на процесс старения, о чем мы уже говорили, когда затрагивали вопрос нейропластичности в Главе 3.

       Это означает, что пока мы познаем что-то новое, то продолжаем создавать новые нейронные связи в своем мозгу. Мы сохраняем наш разум достаточно гибким и пластичным, чтобы он мог по-прежнему правильно обрабатывать новую информацию.

       Это особенно верно в том случае, если мы обучаемся чему-то совершенно для себя новому. Овладеть каким-то неизвестным тебе ранее навыком, выучить иностранный язык, познакомиться поближе с новыми для тебя сторонами родной или чужой культуры – все новое всегда заставляет ваши нейроны работать и создавать в мозге новые цепочки. Чем больше вы заставляете мозг работать, чем разнообразнее стоящие перед ним задачи, тем больше вы увеличиваете его возможности.

       КВИК – СТАРТ

       Создайте для себя постоянно обновляющийся список тех вещей, которые вы хотели бы узнать. Что бы это могло быть? Запишите ниже хотя бы пару примеров:

       ____________________________________

       ____________________________________

       ____________________________________

 

Управление стрессом

       В своей повседневной жизни все мы испытываем определенный стресс – иногда весьма серьезный. Всякий раз, когда мы испытываем стресс, вырабатывается гормон под названием кортизол, чтобы облегчить физическое напряжение, которое стресс оказывает на функции нашего тела. Если это происходит редко, то особых проблем не возникает, однако, когда это случается слишком часто, то накопление кортизола в мозгу может привести к проблемам в его работе.

       Однако, это еще не все. «Есть свидетельства того, что хронический стресс может существенно перестроить ваш мозг», – говорится в статье, опубликованной в блоге о здоровье Гарвардского университета. – «Ученые выяснили, что животные, долгое время испытывавшие стресс, отличались меньшей активностью тех участков мозга, которые работают с задачами более высокого порядка (например, префронтальная кора), и большей активностью в примитивных участках мозга, ответственных за выживание (например, таких как миндалины). Похожий эффект наблюдается, если вы тренируете одну часть тела, забывая о другой. Та мышца, которая работала чаще и больше, становится сильнее, в то время как та, которой уделялось меньше внимания, слабеет. То же самое происходит с мозгом в ситуации постоянного стресса: он, по сути, укрепляет тот участок, который предназначен для обработки угроз, а участки, отвечающие за мыслительную деятельность более сложного порядка, отходят на второй план».⁹

       Учитывая столь неоспоримые доказательства того, что стресс может изнурять наш мозг, поиск способов уменьшить стресс или вообще его избежать, становится критически важным. У меня есть ряд полезных предложений в этой области, которые мы рассмотрим на страницах этой книги.

       КВИК – СТАРТ

       Какое ваше любимое занятие, помогающее справиться со стрессом? Когда в последний раз вы им занимались?

 

Сон

       Если вы хотите быть более собранным, вам нужно хорошо высыпаться. Если вы хотите обладать ясным мышлением, вам тоже нужно хорошо выспаться. Если вы хотите принимать верные решения и не страдать от проблем с памятью, вам обязательно нужно хорошо высыпаться. Вот о чем говорят данные Национального института здоровья:

       «Качественный сон в достаточном количестве так же важен для выживания, как вода и пища. Без сна вы не можете формировать и поддерживать в своем мозгу цепочки, позволяющие учиться и запоминать новую информацию, из-за этого вам сложнее сконцентрироваться и быстро отвечать. Сон важен для ряда функций мозга, в том числе для того, чтобы нервные клетки (нейроны) сообщались друг с другом. Фактически, ваш мозг и тело остаются чрезвычайно активными, даже когда вы спите. Недавние исследования показали, что сон играет роль своего рода домашней уборки, позволяющей очистить ваш мозг от токсинов, которые накапливаются за время бодрствования».¹⁰

       Отсюда следует вывод: хорошо выспаться – очень важно, если вы собираетесь использовать свой мозг на полную катушку.

       Сон – это не прихоть

       Я знаю, многие люди считают, что им вовсе не нужно много спать, либо у них нет на сон времени; многие даже гордятся тем, насколько активный у них образ жизни – мол, у них «не остается выбора», кроме как пожертвовать сном. Это ошибочное мнение, и мне бы хотелось (если вы один из таких людей), чтобы вы немедленно его пересмотрели.

       «Сон имеет решающее значение для общего здоровья организма и нашей повседневной деятельности», – пишет доктор Джин Ким, психиатр и доцент кафедры психиатрии Университета Джорджа Вашингтона. – «У нас появляется все больше доказательств, которые связывают недосыпание со множеством психических и физических расстройств, включая повышенную депрессию, раздражительность, импульсивность, сердечно-сосудистые заболевания и многое другое. В одном из исследований отмечается, что сон фактически представляет собой своеобразный цикл стирки для мозга, во время которого кровеносные сосуды (и лимфатические каналы) в головном мозге вымывают и избавляются от накопленных за день продуктов метаболизма, удаляют нейротоксины и распределяют компоненты, улучшающие процесс восстановления клеток».¹¹

       В своем выступлении на «TED Talks», посвященном сну, доктор Джефф Илифф из Орегонского университета здоровья и науки использовал метафору «цикл стирки» еще ярче. Он отметил, что пока мы бодрствуем, мозг занят кучей других вещей, он просто не может заниматься очисткой от «грязи». Именно с накоплением этой «грязи», бета-амилоида, в настоящее время связывают с развитием болезни Альцгеймера.

       «Когда мозг бодрствует, он сильно занят, поэтому откладывает уборку отходов из пространства между собственными клетками на потом, а затем, заснув, он переходит в некое подобие режима стирки, чтобы убрать “грязь” в пространстве между клетками, которая накопилась там за целый день».¹²

       Затем Илифф предостерег слушателей от той совершения ошибки, которой грешат многие из нас: жертвуют сном, чтобы наверстать его попозже.

       «Как и уборка, это грязная и неблагодарная работа, но она очень важна. Если вы месяц не будете убираться на своей кухне, то ваш дом очень быстро станет совершенно непригодным для жизни. Однако на мозге такие «простои» сказываются гораздо сильнее, и последствия будут неприятнее, чем просто смущение из-за грязной столешницы, поскольку надо понимать – когда дело доходит до чистки мозга, на карту поставлено ваше здоровье: как разума, так и тела. Вот почему правильное понимание этих основных функций мозга сегодня может иметь решающее значение для профилактики и лечения болезней разума завтра».¹³

       Поэтому, если вы принадлежите к числу тех людей, которые убедили себя, что жертвуя сном, совершают благородный поступок – вам пора пересмотреть свою позицию. Все предельно просто – хороший, полноценный сон очень полезен (не говоря уже о том, сколько пользы вы можете почерпнуть из своих сновидений).

       Пытаемся ночью спать

       Одно дело пожелать себе хорошего сна. И совсем другое – суметь это сделать. Например, около четверти всех американцев страдают бессонницей.¹⁴

       Однако, есть очень веские доказательства того, что физические упражнения положительно влияют на сон, даже среди страдающих хронической бессонницей. Исследования, проведенные доктором Кэтрин Дж. Рид и другими учеными, показали, что физические упражнения дали весомые положительные результаты для группы участников, которые ранее регулярно испытывали проблемы со сном.

       «Результаты этого исследования показывают, что программа, рассчитанная на шестнадцать недель средней интенсивности физической активности, в сочетании с обучением гигиене сна эффективно воздействует на улучшение качества сна и жизни, а также эмоционального фона пожилых людей, страдающих хронической бессонницей», – пишут авторы. – «Эти результаты подчеркивают высокий потенциал использования структурированных программ физической активности для повышения эффективности стандартных поведенческих подходов к лечению бессонницы, особенно у пожилых людей, ведущих малоподвижный образ жизни».¹⁵

       Группа из Медицинской школы им. Файнберга, принадлежащей Северо-Западному университету, опиралась на это исследование, сначала углубленно изучив собранные данные, а затем проследив взаимосвязь между физическими упражнениями и сном. Они обнаружили очень важную вещь: упражнения – это не волшебная таблетка. Если вы испытываете проблемы со сном, то не сможете решить одним походом в спортзал. Ученые выяснили, что даже через два месяца влияние упражнений на сон оказалось минимальным. Зато к концу 16-недельного исследования результаты были значительными: его участники стали спать почти на полтора часа больше.¹⁶

       Итак, между упражнениями и сном существует четкая взаимосвязь, однако для получения нужного эффекта придется потратить немало времени. Впрочем, учитывая огромную пользу физических нагрузок для здоровья, занятия спортом – это однозначно хорошая идея, даже если вы не сразу почувствуете отдачу.

       Существуют разные представления о том, какой объем физической активности необходим, чтобы повлиять на сон, но обычно указывается 2,5 часа в неделю кардионагрузок в сочетании с работой с отягощениями. «Быстрая ходьба, езда на велосипеде, эллиптический тренажер – все, что увеличивает частоту сердечных сокращений настолько, что вы можете говорить во время тренировки, однако после нескольких фраз должны останавливаться, чтобы отдышаться, – подобные упражнения считаются умеренными», – рекомендует доктор Кристофер Э. Клайн из университета Питтсбурга.¹⁷

       Дайте вашему разуму отдохнуть

       Одна из многих причин, по которым у людей возникают проблемы со сном – это неспособность заставить свой ум отключиться. У всех нас были подобные моменты: либо приближается какая-то грандиозная встреча, либо днем случилось что-то выбивающее из колеи (в положительном или отрицательном смысле), либо незадолго перед тем, как лечь в кровать, произошел телефонный разговор, который порядком вас рассердил. Ваша голова ложится на подушку, но с таким же успехом вы могли бы носиться по дому, потому что ваш ум без устали возвращается к этим событиям снова и снова. Вы лежите так часами, но сон кажется столь же недосягаемым, как вершина Эвереста.

       К счастью, у вас всегда под рукой есть инструмент, который может помочь вам справиться с этой бедой: медитация. Преимущества медитации многочисленны (существует множество книг, которые подробно их описывают): от повышения иммунитета до уменьшения степени беспокойства, что фактически позволяет увеличить количество серого вещества у вас в мозгу. Одно из этих преимуществ – помощь при бессоннице. В исследовании, проведенном доктором Дэвидом С. Блэком и командой его помощников, группу пожилых людей, страдающих от бессонницы, обучали технике осознанной медитации в ходе шести двухчасовых занятий. К концу этих занятий вся группа показала значительное улучшение ситуации с бессонницей.¹⁸

       Если медитация кажется вам чем-то чуждым (тогда вы находитесь в подавляющем большинстве, поскольку медитируют менее 15 % американцев¹⁹), вероятно, это связано со слухами том, что заниматься медитацией трудно и она потребует от вас полного очищения разума. Ариэль Гартен, создательница «Музы» (повязки на голову, помогающей при медитации), поясняет, что речь идет не об освобождении разума, а скорее о том, чтобы «тренировать свой ум полноценно осознавать настоящий момент».²⁰

       Она рассказала мне, что для медитации можно выбрать любое время и место, при этом пользу от нее можно ощутить, проведя всего лишь три минуты с закрытыми глазами, делая глубокие вдохи и выдохи (при этом не забывая их считать). Еще один инструмент, который она активно пропагандирует – это сосредоточенное внимание, очень простой процесс концентрации вашего внимания на дыхании. Всякий раз, когда ваш разум будет отвлекаться от процесса дыхания (что будет происходить постоянно), обратите на это внимание и снова сконцентрируйтесь на вдохах и выдохах. Эта техника позволяет сбросить с медитации ореол загадочности, который смущает людей, заставляя их думать, что для получения от нее хоть какой-то пользы нужно быть мастером Дзен^[61]. Немногие из нас способны фокусировать внимание на чем-то одном долгое время, поэтому полезно знать, что умение время от времени расфокусироваться тоже ничуть не менее ценно.

       Когда вы вновь обращаете внимание на свое дыхание, по словам Гартен, происходит следующее: «У вас появляется важный навык – вы учитесь наблюдать за своим мышлением. Вы не поглощены своими мыслями, но наблюдаете за тем, о чем вы думаете. К вам приходит осознание того, что вы можете контролировать свои мысли и выбирать предмет размышлений».²¹

       Медитация может улучшить ваш сон, даже если вы будете использовать только эти простейшие методы. Мой тренер по медитации Эмили Флетчер, автор книги «Меньше парься, больше добивайся» разработала уникальную методику под названием «медитация Зива». Вы можете посмотреть полное видео о том, как ее практиковать, на сайте LimitlessBook.com/resources.

       КВИК – СТАРТ

       Что бы вы могли посоветовать для того, чтобы хорошенько высыпаться? Напишите один ваш совет ниже:

       ____________________________________

       ____________________________________

       ____________________________________

       ____________________________________

       ____________________________________

 

Прежде чем двигаться дальше

       Чтобы ваш мозг стал безграничным, его необходимо подпитывать, и нам еще много предстоит сделать, чтобы это произошло. Но сначала, давайте еще раз внимательно рассмотрим нескольких полезных вещей, о которых мы узнали из этой главы:

       – Составьте список покупок, включив в него те полезные для мозга продукты, которых сейчас нет в вашем холодильнике. Я понимаю, что далеко не все из этих продуктов вам по вкусу, постарайтесь включить их в список как можно больше. А затем пройдитесь с этим списком в продуктовый магазин.

       – Потратьте какое-то время, чтобы распознать своих «муравьев». Какие ограничения вы себя накладываете? Уделите этому несколько минут. Что, по вашему убеждению, вам не по силам? Составьте список этих ограничений.

       – Подумайте о том, чему вы хотели бы научиться. Что вы всегда хотели освоить, но не находили для этого времени? Какой-нибудь иностранный язык? Компьютерное программирование? Новые техники продаж или маркетинга? Что вы можете сделать, чтобы немедленно начать их изучение?

       – Используйте один из инструментов, о которых мы говорили выше, чтобы улучшить количество и качество вашего сна. Следите за этим процессом как минимум неделю.

       – Я записал для вас два видеоролика о том, как легче запомнить список из 10 самых полезных продуктов для мозга и 10 моих рекомендаций для увеличения запасов энергии мозга. Посмотреть их можно, перейдя на сайт www.LimitlessBook.com/

 

       Сначала мы создаем свои привычки, а потом наши привычки создают нас.

 Джон Драйден^[62]