Кумбхака в асанах, часть первая

Кумбхака в асанах, часть первая

 

Прана и энергия жизнеспособности

 

«Прана» – «наипервейшая жизненная энергия» (санскритский корень «Ана» – «оживать, вибрировать», приставка «пра» – «изначальная, впереди стоящая»).

Жизненной силе, Пране, свойственно движение (еще один вариант происхождения этого слова – от «пра» – движение и «на» – постоянство). Все виды движения в теле осуществляют десять прана-вайю. Вайю означает «ветер», прана-вайю – «жизненные ветра», они олицетворяют все физические и психические функции. Циркуляция десяти пран в теле не хаотична, она происходит в определенном порядке; когда естественный порядок движения нарушается – возникает дисбаланс, а с ним и болезни. Пути движения прана-вайю образуют сеть тонких энергетических каналов – нади, а точнее, сеть каналов нади возникает и существует благодаря присутствию праны. Загрязнение нади выражается в замутненности восприятия, состоянии, в котором ум неспособен правильно различать. Причины загрязнения могут быть разные, начиная от наркотиков и алкоголя и заканчивая неблагоприятной экологией и социальными стрессами, общий момент – неспособность полностью «переварить и усвоить» впечатления жизни.

Любая жизненная активность человека, будь то выкапывание траншеи или составление математических формул по выкапыванию траншеи, наркотическое опьянение или медитация, сопровождается соответствующими нервными импульсами. Разница между перечисленными состояниями не только в интенсивности работы мозга, но и в степени осознанной вовлеченности в процесс. Осознанность не появляется просто так, но проявляется в результате уравновешенности ума. Уравновешенность, она же невозмутимость, позволяет уму правильно различать, не вовлекаясь в чувственное реагирование (нравится – не нравится). В зависимости от степени невозмутимости (которую не стоит путать с тупостью, порождаемой отсутствием чувствительности) и при выкапывании траншеи можно развивать возможности мозга, если удается сохранять концентрацию, «удерживая ум в одной точке».

Все возникает в силу причин и условий.

Концепция прана-вайю иллюстрирует взаимосвязь психических и физических процессов. Прана, в первую очередь, выражена в дыхании. Беспокойный ум порождает беспокойное дыхание, и наоборот – если дыхание несбалансированно, то и ум не сосредоточен. Возбужденному уму свойственно блуждать, блуждание приводит к рассеиванию внимания, инертности и автоматизму. Развитие невозмутимости по отношению к отвлекающим факторам создает предпосылки для углубления концентрации на одном объекте или процессе. Йоги древности заметили, что любое действие, требующее ментальной концентрации, «автоматически» успокаивает дыхание, делая его более поверхностным, и наоборот, намеренное удлинение дыхания способствует погружению в состояние сосредоточения. На основе этих наблюдений в йоге возникло множество техник, в частности пранаяма, где контроль над дыханием используется для формирования благоприятных психических условий и психических функций, необходимых для возникновения устойчивого сосредоточения (пратьяхары, дхараны, дхьяны) и, в дальнейшем, самадхи. «Когда дыхание движется, тогда и ум беспокоен. Сдерживая дыхание, йогин достигает устойчивости ума» («Хатха-йога прадипика», 2.2). Деятельность прана-вайю уравновешивается с помощью кумбхаки, таким образом «прана контролирует ум», поэтому основным методом пранаямы является кумбхака – задержка дыхания, или прекращение вдохов и выдохов. Современные научные исследования показывают, что активное задействование дыхательной мускулатуры поддерживает состояние бодрствования. Путем постепенного развития контроля над пранамайя-кошей (энергетическим телом) создаются условия, обеспечивающие физическое здоровье и психическое равновесие.

 

Кумбхака

 

Когда десять прана-вайю свободны от загрязнений, становится возможной кевала-кумбхака (кевала означает «абсолютная», «полная»). Она возникает без физических усилий со стороны практикующего, и в контексте практик хатха-йоги ее отождествляют с состоянием самадхи. До этого момента выполняется сахита-кумбхака (сахита – «поддерживаемая»). Все гипоксические упражнения хатха-йоги относятся к сахита-кумбхаке. Сахита-кумбхака используется в тренировочной практике, с целью очищения прана-вайю и развития контроля над праной, что не препятствует и не противоречит ее широкому использованию в качестве терапии.

Кумбха означает «сосуд». При выполнении задержки дыхания тело становится подобным сосуду, наполненному праной. Чтобы прана не «вытекала» из сосуда, выполняются бандхи. Бандха, в буквальном смысле, означает «замок», «сокращение», «удержание», а также «плотина», «скрепление», «сгущение». Без правильного применения бандх выполнение кумбхаки малоэффективно и опасно, а при наличии излишнего энтузиазма чревато серьезными психосоматическими расстройствами. В общепопулярной литературе бандхи часто именуют «энергетическими замками», поскольку они способствуют накоплению энергии в теле. Попробуем разобраться, как это происходит.

 

Бандхи

 

На физическом уровне бандха выполняется за счет одновременного сокращения нескольких специфических групп мышц (в этой связи становятся понятными значения слова бандха - «плотина» и «сгустить»). При динамическом выполнении бандх активизируется микронасосная деятельность скелетных мышц и, таким образом, усиливается локальное кровоснабжение. Общеизвестно, что главными являются три бандхи, мула, уддияна и джаландхара; с их помощью изолируется вся средняя часть тела, и основным «насосом» в данном случае является диафрагма. При выполнении уддияна-бандхи в брюшной полости, грудной клетке и в области горла возникает отрицательное давление и возрастает отток венозной крови из внутренних органов – таким образом, уддияна играет роль «второго сердца». При последовательном динамическом выполнении уддияны этот эффект усиливается и кровоснабжение тканей и органов значительно улучшается. За счет улучшения тканевого дыхания предотвращаются застойные процессы и усиливается детоксикация. Подобным образом действуют мышечные бандхи и в других областях тела; роль насосов играют мышцы, расположенные вокруг суставного комплекса. Например, джану-бандха выполняется за счет одновременного сокращения мышц, стабилизирующих коленный сустав. В мула-бандхе, помимо тазовой диафрагмы, могут участвовать подвздошно-поясничные и абдоминальные мышцы.

Тазовую диафрагму легче сократить надлежащим образом, если таз «закрыт» (фото 2) и в мула-бандхе участвуют подвздошно-поясничные и абдоминальные мышцы: фото 1 – неправильно.

Усиление кровообращения и движения жидкостей – только один из аспектов динамического применения бандх. Их основным назначением остается поддержание кумбхаки, при выполнении которой происходит локальное накопление углекислого газа, в результате чего организм лучше усваивает кислород, чем и обусловлен эффект клеточного дыхания. В практике пранаямы с помощью бандх уравновешивается работа симпатического и парасимпатического отделов ЦНС, и таким образом контролируется динамика дыхания, благодаря чему даже при длительных задержках сохраняется максимально короткаядлина дыхания. Например, джаландхара-бандха используется на задержке после вдоха, при этом сигнал от воздействия на сонную артерию, поступающий в дыхательный центр, вызывает расширение бронхов и снижение частоты сердцебиения.

Со временем работа эндокринной системы также улучшается за счет оптимизации работы вегетативной нервной системы и гемодинамического воздействия бандх на эндокринные железы.

 

В асанах, где присутствует равномерное вытяжение позвоночника (нет сильного скручивания, сжатия или перегибания, т.е. смещения) и возможно выполнение основных бандх, применяются оба типа задержки: бахир-кумбхака – для понижения симпатического тонуса и стабилизации суставного комплекса, антар-кумбхака – для декомпрессии и тренировки дыхательной мускулатуры (прана-вьяямы).

 

К асанам, где позвоночник относительно разгружен, относится большинство поз стоя, сидя и наклонов (неглубоких).

Смещение межпозвоночных дисков происходит в результате компрессии, что происходит в той или иной степени во всех прогибах назад, глубоких наклонах (йоганидрасана) и скручиваниях.

В прогибах возможно выполнение антар-кумбхаки без джаландхара-бандхи и с открытой голосовой щелью – такой вариант существует в системе упражнений сукшма-вьяяма для тренировки межреберной дыхательной мускулатуры. С задержками после выдоха всё гораздо сложнее: бахир-кумбхаку с уддияна-бандхой в прогибах с опорой на руки, когда задействуются широчайшие мышцы спины и уплощается грудная клетка, выполнить невозможно, поскольку уплощенная грудная клетка не позволяет поднять диафрагму. Но если прогиб выполняется без опоры на руки, выполнить уддияну вполне реально.

В глубоких наклонах, типа двипадаширшасаны, позвоночник не только вытягивается, но и сжимается (сглаживается поясничный лордоз); возникающая компрессия смягчается с помощью антар-кумбхаки.

При выполнении скручивания, если оно происходит без применения рычагов, допустимо применять оба типа задержки. В других вариантах важно правильно зафиксировать положение таза – поясница вытягивается, и скручивание происходит преимущественно в грудном отделе в области плавающих ребер. Если акцент скручивания, по разным причинам, все же смещается в поясницу, необходимо скомпенсировать компрессию выполнением антар-кумбхаки с мула-бандхой или глубоким диафрагмальным дыханием с акцентированным вдохом.

Для безопасности межпозвонковых дисков перед наклоном вперед, назад или в сторону, а также скруткой необходимо создать дополнительное пространство между позвонками за счет продольного (осевого) вытяжения позвоночника. Включение в мула-бандху пояснично-подвздошных и абдоминальных мышц позволяет стабилизировать и обезопасить поясницу.

Вытяжение может создаваться как на вдохе, так и на выдохе, в зависимости от конкретной асаны.

 

Правила согласования движения и дыхания и применения бандх

 

1. Наклоны вперед и в сторону: динамический вход в наклон, в любом из положений, выполняется на выдохе.

Известно, что наклоны вперед «успокаивают» – возрастание давления в брюшной полости оказывает воздействие на блуждающий нерв, и происходит понижение симпатического тонуса. Применение уддияна-бандхи усиливает этот эффект.

Наклоны в сторону симпатический тонус не понижают; в этом положении использование уддияны способствует лучшему вытяжению в основании спины крестцово-подвздошных мышц и связок.

2. Прогибы и вытяжения назад: cуществуют способы входа в прогиб на вдохе и на выдохе.

Основная задача при входе в прогиб – сохранять поясницу максимально вытянутой, что осуществимо, если удается удерживать напряженными мышцы поясничного суставного комплекса и мышцы тазового дна – иначе говоря, если вход в прогиб выполняется на вдохе, должна присутствовать мула-бандха, стабилизирующая поясничный отдел. Большинству начинающих на выдохе легче контролировать работу замков, поэтому для безопасного и корректного освоения можно использовать и этот вариант – но без применения уддияна-бандхи.

Скручивания

Скрутки выполняются на выдохе, после предварительного продольного вытягивания позвоночника на вдохе. При корректном выполнении скручивания поясничный отдел должен оставаться вытянутым и скручивание в нем минимальным, поэтому выполнение уддияны и мула-бандхи, помогающее обозначить границы скручивания в пояснице, будет оправдано.

Если скручивание выполняется с использованием рычагов, компрессия возрастает, и при попытке выполнить уддияна-бандху она дополнительно усиливается, что чревато травмами. Таким образом, уддияна-бандха служит естественным ограничителем скручивания в поясничном отделе. В глубоких скрутках для декомпрессии применяется антар-кумбхака или глубокое диафрагмальное дыхание.

Скручивание с наклоном

Скручивание в наклоне имеет место не только при выполнении общеизвестной паривритапаршваконасаны,паривритаджануширшасаны,ипаривритаардхачандрасаны,но и в менее распространенном варианте паривритапрасаритападоттанасаны.

Также скручивание в наклоне используется в наклонах со скручиванием в тазобедренных суставах.

 

Общей характерной особенностью такого типа скручиваний является сильное вытяжение в поясничном отделе, поэтому при их выполнении эффективным будет чередование мула-бандхи и уддияна-бандхи.

 

Парадоксальное дыхание

 

 

Если основные правила синхронизации движения и дыхания в асанах освоены, наступает момент, когда можно их нарушать. Противопоставление движения дыхательной мускулатуры основному движению в асане условно назовем парадоксальным дыханием. Это менее распространенный способ для входа в асану и выхода из нее – наклон в этом случае выполняется на вдохе, с последующей антар-кумбхакой, а прогиб – на выдохе, с бахир-кумбхакой. Эта техника затрагивает два аспекта: первый – работа с вниманием, второй – физиологический. Устранение привычных шаблонов движения, предваряющих асану, происходит при смене характера дыхания – когда дыхание меняется, меняется и характер ощущений в теле. Например, для тела является естественным делать наклон вперёд на выдохе, потому что само движение способствует выдоху – при входе в наклон дыхательная мускулатура пассивно сокращается. Если наклон выполняется на вдохе, одновременно работают дыхательная мускулатура и мышцы, участвующие в самом движении, что требует больше осознанного контроля над процессом входа в асану. Таким образом внимание привлекается в тело и устраняется механистичность практики. Кроме того, такой тип дыхания позволяет создавать дополнительную декомпрессию в позвоночнике за счёт расширения грудной клетки. Этот же принцип используется при динамическом выполнении асан, помогая лучше почувствовать группы мышц, которые необходимо задействовать при последующей фиксации. Например, в качестве подготовки к шалабхасане и другим асанам на животе, в которых должны укрепляться мышцы спины, выполняется следующее упражнение: на выдохе ноги и туловище медленно поднимаются и вытягиваются над полом, а на вдохе опускаются.

Люди со слаборазвитыми мышцами спины в большинстве случаев фиксируют шалабхасану за счет раздувания живота. Если же вход в эту асану осуществляется на выдохе, живот втягивается, и это неминуемо заставляет работать мышцы спины. С такой же целью люди с достаточным опытом практики могут использовать уддияна-бандху в этой асане:

А также в других с аналогичной конфигурацией, например, в бхекасане:

Методика

 

Прежде чем вводить в практику асанкумбхаку, необходимо освоить следующие техники:

1. Базовые асаны – умение выполнять «обычное» движение и дыхание в статике.

2. Техника виньясы – последовательный вход в асану и выход из асаны, обеспечивающий более полное включение всех частей тела.

3. Дыхание уджайи – отдельно как прана-вьяяма. Уджайи-вьяяма активно тренирует всю дыхательную мускулатуру.

4. Уджайи в асанах и виньясах.

Бандхи и кумбхака – отдельно от комплекса асан в последовательностях прана-вьяям. Цикл уджайи-вьяямы с уддияной (вдох-выдох-уддияна).

5. Дришти – дополнительная техника концентрации внимания (при расслабленных глазах фиксируется взгляд, и внимание направляется внутрь).

6. Бандхи и кумбхака в «простых» положениях с прямой спиной, таких как:

Вирасана (или ваджрасана).

Дандасана

Тадасана

7. Короткие динамические связки с парадоксальным дыханием Например вот такой порядок дыхания в сурья-намаскар (дыхание для каждого положения написано над изображением):

 

 

 

На основе этих техник строятся более сложные серии разминочных упражнений и асан с применением кумбхаки.

Общие правила техники безопасности при выполнении кумбхаки в асанах

1. Если задержка дыхания приводит к учащению пульса и изменению динамики дыхания, необходимо сократить ее по времени.

2. Корректное выполнение бандх (поддерживающихкумбхаку).

3. Контроль дыхания с помощью техники уджайи.

Уджайи дает дополнительную энергию, усиливая процессы газообмена. Бандхи оптимизируют работу нервной и сердечно-сосудистой систем. При выполнении кумбхакибандхи увеличивают локальное накопление углекислого газа в крови, обеспечивая лучшее усвоение тканями кислорода – говоря языком йоги, улучшая поглощение организмом праны. Кумбхака останавливает прану и ум в одной точке (эта точка концентрации в асане зависит от ее конфигурации и специфического эффекта от выполнения). Дришти обеспечивают дополнительную концентрацию или декоцентрацию внимания, в зависимости от способа выполнения. При одновременном применении этих техник развиваются способности к управлению произвольным вниманием и деконцентрации; таким образом, уже на этапе выполнения асан происходит постепенная подготовка тела и ума к практике пранаямы и пратьяхары, а на физическом уровне возрастают адаптивные возможности организма.

 

Прана-вьяяма

 

Слабая дыхательная мускулатура не позволяет полноценно использовать в асанах даже обычное дыхание. Поэтому, прежде чем вводить кумбхаку, необходимо укрепить всю дыхательную мускулатуру – межреберные мышцы, мышцы живота и диафрагму. Самый эффективный способ сделать это достаточно быстро – регулярное выполнение прана-вьяям. Существует довольно много разновидностей прана-вьяям, здесь приведены только некоторые из них.

 

 

 

Освоив отдельно уддияна-бандху и уджайи-вьяяму в базовом варианте, в пропорции вдоха-выдоха 15:15 и более, необходимо научиться удлинять выдох с последующим выполнением уддияна-бандхи.

 

Различные комбинации бандх

 

Также необходимо освоить различные комбинации бандх. Существует несколько вариантов сочетаний бандх, и эффект от их выполнения разный. Для бахир-кумбхаки используются:

1) уддияна-бандха; 2) уддияна-бандха с сету-бандхой.

Для антар-кумбхаки:

1) мула-бандха с джаландхара-бандхой; 2) мула-бандха с тадаги-мудрой; 3) мула-бандха с сету-бандхой.

Начинать необходимо с освоения задержки на выдохе в следующих вариантах: уддияна-бандха, агнисара-крийя, наули-крийя. Попутно осваиваются подготовительные упражнения для мула-бандхи: ашвини-мудра, ваджроли-мудра, мула-бандха с полным дыханием и короткими задержками с открытой голосовой щелью. Кроме того, большинству людей необходимо выполнять вьяямы и асаны для вытяжения и укрепления шейного отдела позвоночника, подготавливающие к полноценному выполнению джаландхара-бандхи и сету-бандхи.

Кумбхака в асанах, часть первая