Постизометрическая релаксация мышц: Растягивание поясничного отдела

Это упражнение очень похоже на мобилизацию поясничного отдела позвоночника с помощью поворота туловища лежа (обратите внимание на мелкие, но существенные различия).

Лягте на бок на краю прочного стола или высокого дивана. При односторонней локализации боли и спазматического сокращения мышц следует лечь на здоровую сторону; при двусторонней боли упражнение выполняется поочередно на правом и левом боку. При спазме мышцы, выпрямляющей туловище, ограничен наклон корпуса вперед, поэтому (сравните с упражнением на мобилизацию поясничного отдела позвоночника) поясница всегда должна быть немного кифозирована (туловище наклонено вперед) для большего растягивания мышцы. Чтобы сильнее растянуть мышцу, можно подложить под талию небольшую подушку или валик.

Нижнюю ногу немного согните в колене и тазобедренном суставе (еще одно отличие), верхнюю — свесьте с края стола. Таз при этом поворачивается. Плечи и голову поверните в противоположную от свисающей верхней ноги сторону, верхнюю руку положите свободно или держитесь ею за дальний край стола, усиливая и облегчая поворот туловища (рис. 44).

На выдохе отведите глаза в ту сторону, куда повернуты голова и плечи. Мышцы расслабятся, и свешивающаяся нога силой тяжести приведет поясничный отдел разгибателя спины в состояние преднапряжения.

Достигнув преднапряжения мышц, приподнимите ногу на 1—2 см, сделайте глубокий медленный вдох, на 10—20 секунд задержите дыхание. На вдохе глаза поверните в сторону свисающей ноги, а плечи и голову оставьте максимально развернутыми в противоположную сторону. Затем полностью расслабьте мышцы, позволяя ноге опускаться под действием силы тяжести, и сделайте медленный выдох. Глаза на выдохе переведите в сторону поворота головы.

Расслабить мышцы туловища в такой позе довольно трудно, так как они рефлекторно напрягаются, противодействуя вращению туловища.

Как и при мобилизации функционального блока в поясничном и нижнегрудном отделах позвоночника, можно усилить растягивание мышцы давлением руки на свешивающуюся ногу (рис. 45).

Чем выше расположенспазмированный участок или болезненней мышечное уплотнение мышцы в ее поясничном отделе, тем выше (в сторону головы) должна быть сдвинута свисающая нога.

Вытяжение позвоночника

Вытяжение выполняется ежедневно по 10—30 минут (можно несколько раз в день) до полного исчезновения боли или ее стабильного ослабления.

ГРУДНОЙ И ПОЯСНИЧНЫЙ ОТДЕЛЫ.

Для вытяжения грудного и поясничного отделов часто рекомендуют висеть на турнике, но этот способ недостаточно эффективен: долго провисеть на руках не удастся, расслабить мышцы спины при этом очень трудно, а вытяжение в вертикальном положении может оказаться слишком сильным. Намного мягче и эффективнее действует вытяжение на наклонной поверхности.

Для этого необходима широкая доска достаточной длины с гладкой поверхностью. Верхний конец доски прикрепляют на высоте 100—130 см от пола (к стене, подоконнику и т. д.) так, чтобы угол между доской и полом составлял 30—45°. К верхнему краю доски прикрепляют две широкие лямки длиной 40—45 см. Лямки должны быть достаточно длинными, чтобы вынуть из них руки удавалось без посторонней помощи.

На доску можно лечь спиной или животом, продев руки в лямки. Мышцы туловища должны быть полностью расслаблены. Для лучшего расслабления мышц под колени (лежа на спине) или под голени (лежа на животе) подкладывают подушку (рис. 53).

Вытяжение должно быть безболезненным. Его силу можно регулировать, изменяя угол наклона доски.

ШЕЙНЫЙ ОТДЕЛ

Для вытяжения шейного отдела применяют похожую конструкцию. Доску прикрепляют к стене или подоконнику под углом 15—25° к полу. На расстоянии 15—20 см от верхнего края кдоске прикрепляют подголовник — поперечную планку высотой около 5 см (рис. 54). Верхнюю часть планки можно сделать округлой или положить на нее небольшую подушку. Для растягивания шейного отдела позвоночника лягте на доску так, чтобы шея оказалась на подголовнике. Для лучшего расслабления мышц под колени положите подушку. Вытяжение происходит за счет силы тяжести: тело сползает вниз, а затылок удерживается подголовником.

Если голова сползает с подголовника, не следует давить затылком: мышцы шеи должны быть полностью расслаблены. В этом случае надо уменьшить угол наклона доски. Так же необходимо поступить и в том случае, если при вытяжении вы ощущаете дискомфорт. Вытяжение должно быть безболезненным.