Функциональное состояние системы внешнего дыхания

Гипоксические пробы

Позволяют оценить адаптацию человека к гипоксии и дают некоторое представление о способности организма противостоять недостатку кислорода. Лица, имеющие высокие показатели гипоксемических проб, лучше переносят физические нагрузки.

Проба Штанге

Измеряется максимальное время задержки дыхания после максимального вдоха.

Методика проведения: исследуемому предлагают сделать вдох, выдох, а затем вдох на уровне 85–95% от максимального. При этом плотно закрывают рот и зажимают нос пальцами. Регистрируют время задержки дыхания.

Оценка пробы: средние величины пробы Штанге для женщин – 40–45 с, для мужчин – 50–60 с, для спортсменок – 45–55 с и более, для спортсменов – 65–75 с и более.

С улучшением физической подготовленности в результате адаптации к двигательной гипоксии время задержки дыхания нарастает. Следовательно, увеличение этого показателя при повторном обследовании расценивается (с учетом других показателей) как улучшение подготовленности (тренированности).

Запишите:

семестр	I	II	III	IV	V	VI	VII	VIII	IX	X
Проба Штанге

Проба Штанге с физической нагрузкой.

Методика проведения: после выполнения пробы Штанге в покое выполняется нагрузка – 20 приседаний за 30 с. В качестве нагрузки можно использовать восхождения на ступеньку в течение 6 мин в темпе 16 раз/мин. После окончания физической нагрузки тотчас же проводиться повторная проба Штанге. Время задержки дыхания при повторной пробы сокращается в 1,5 – 2 раза.

Запишите:

семестр	I	II	III	IV	V	VI	VII	VIII	IX	X
Проба Штанге с нагрузкой

 

Проба Штанге с гипервентиляцией:

Методика проведения: после гипервентиляции (продолжительность для мужчин – 45 с, для женщин – 30 с) производится задержка дыхания на глубоком вдохе.

Оценка пробы: время произвольной задержки дыхания в норме возрастает в 1,5 – 2 раза (в среднем значения для мужчин – 130–150 с, для женщин – 90–110 с) по сравнению с обычной пробой.

Запишите:

семестр	I	II	III	IV	V	VI	VII	VIII	IX	X
Проба Штанге с вент.

 

Проба Генчи: Регистрация времени задержки дыхания после максимального выдоха.

Методика проведения: исследуемому предлагают сделать глубокий вдох, затем максимальный выдох. Исследуемый задерживает дыхание при зажатом пальцами носе и плотно закрытом рте. Регистрируется время задержки дыхания между вдохом и выдохом.

Оценка пробы: Если длительность задержки составляет менее 34 с, то результат считается неудовлетворительным. Результат в пределах 35–39 с говорит об удовлетворительном показателе. Спортсмены способны задержать дыхание на 40–60 с и более. При утомлении время задержки дыхания резко уменьшается.

По величине показателя пробы Генчи можно косвенно судить об уровне обменных процессов, степени адаптации дыхательного центра к гипоксии и гипоксемии.

Выделяют 2 фазы задержки дыхания:

· контрольная – начинается с момента задержки дыхания до подавления первых трудностей, неприятных ощущений. По этой фазе судят о чувствительности дыхательного центра к гуморальным факторам.

· волевая – начинается от момента возникновения затруднения подавления дыхания до его возобновления (волевая пауза). По этой фазе судят о возможности обследуемых к волевым усилиям.

Данные 1-й и 2-й фаз позволяют определить индекс воли (ИВ) в %. В норме он составляет 100 %.

                В_ф

ИВ = ------------ × 100, где

                К_ф

В_ф – время второй фазы, с.

К_ф – время первой фазы, с.

Запишите:

семестр	I	II	III	IV	V	VI	VII	VIII	IX	X
Проба Генчи
Вф
Кф
ИВ

Проба Серкина: Трёхфазная задержка дыхания.

Методика проведения. Выполняется в три этапа: определяют время задержки дыхания на вдохе в покое (А), затем на вдохе после выполнения 20 приседаний за 30 с (Б), после чего определяют время задержки дыхания на вдохе через 1 мин отдыха (В). Оценка пробы (табл. 7).

Таблица 7

Результат функциональной пробы Л. Г. Серкина

Состояние здоровья	1 этап А	2 этап Б	3 этап В
Хорошее	50–70 с	более 50 % 1 этапа	более 100 % 1 этапа
Удовлетворительное	45–50 с	30–50 % 1 этапа	70–100 % 1 этапа
Неудовлетворительное	30–45 с	Менее 30 % 1 этапа	Менее 70 % 1 этапа

Запишите:

Cеместр		I			II			III
Этапы	А	Б	В	А	Б	В	А	Б	В

 

Cеместр		IV			V			VI
Этапы	А	Б	В	А	Б	В	А	Б	В

 

Cеместр		VII			VIII			IX
Этапы	А	Б	В	А	Б	В	А	Б	В

Пищеварительная система

Необходимые для жизни питательные вещества человек по­лучает из пищи растительного и животного происхождения. Пища – источник энергии и строительного материала. Пи­ща необходима для поддержания жизни. Каждая клетка орга­низма постоянно обновляется за счет питательных веществ, приносимых кровью. Из них она черпает энергию для своей жизнедеятельности. Питание поддерживает пластический и энергетический обмен с окружающей средой.

Пищевые белки, жиры и углеводы, как растительные, так и животные, не могут непосредственно поступить в кровь, так как являются чужеродными для организма. Для того что­бы питательные вещества были усвоены, в пищеварительной системе происходит расщеп­ление их на составные части, из которых, как из строитель­ных блоков, образуются новые органические соединения, спе­цифичные для организма человека (табл. 8). Пищеварение – это процесс механической обработки пи­щи в пищеварительном канале и химического расщепления питательных веществ ферментами на их составные части.

Таблица 8

Превращения пищевых веществ в ходе пластического обмена

В организм человека поступают	В пищеварительном канале распадаются и всасываются в кровь и лимфу	В клетке человека создаются
Пищевые белки	Аминокислоты	Собственные белки человека
Пищевые жиры	Глицерин и жирные кислоты	Собственные жиры человека
Сложные пищевые углеводы (крахмал и др.)	Глюкоза и другие простые сахара	Собственные углево­ды человека: глико­ген и др.

Обмен веществ – это совокупность процессов поступления веществ в организм, использования их организмом в процессах анаболизма (создание) и катаболизма (распад) и выделения продуктов распада в окружающую среду. Всякая деятельность человека связана с расходованием энергии. Даже во время сна многие органы (сердце, легкие, дыхательные мышцы) расходуют значительное количество энергии. У здорового взрослого человека наблюдается равновесие между процессами роста и распада. В период роста, при беременности, при интенсивной физической нагрузке, в период выздоровления или выхода из состояния голодания ассимиляция преобладает над диссимиляцией. Обменные процессы анаболизма протекают очень интенсивно. В старости, при истощающих заболеваниях, при голодании диссимиляция больше ассимиляции.

Обмен белков. Белки содержатся как в живой, так и в растительной пище. Основными источниками животных белков служат мясо, рыба, молоко, молочные продукты и яйца. Растительные белки в значительном количестве присутствуют в хлебе и картофеле. В небольших количествах они содержатся также почти во всех овощах и фруктах.

Биологическая ценность различных белков определяется набором аминокислот, содержащихся в их составе. Белки, не содержащие хотя бы одной незаменимой аминокислоты, называют неполноценными, так как это ведет к нарушению синтеза белков. Животные белки считаются полноценными для организма, так как они по аминокислотному составу ближе к белкам человека и содержат полный набор незаменимых аминокислот. Растительные белки являются неполноценными, так как они не содержат полного набора аминокислот. Незаменимые аминокислоты те, которые не синтезируются в организме.

В сутки в организм взрослого человека должно поступать с едой около 70–90 г белка (1 г на 1 кг массы тела), причем 30 г белка должно быть растительного происхождения. Количество поступающего белка зависит и от выполняемой физической нагрузки. При средней нагрузке человек должен получать 100–120 г белка в сутки, а при тяжелой физической работе количество белка возрастает до 150 г.

В организме белок не откладывается про запас, не депонируется. Поэтому при тяжелых физических нагрузках, болезнях или голодании в организме может идти процесс распада собственных белков. При недостаточном поступлении белков в организм развиваются снижение умственной и физической работоспособности, недостаточность защитных функций организма, могут развиваться отеки и атрофия мышц.

Обмен жиров. Жиры в организме выполняют энергетическую, пластическую, защитную функции, роль депо. Пластическая роль жиров заключается в том, что из жиров образуются элементы клеточных структур, ряд биологически активных веществ, например, гормоны, простагландины, витамины А и Д. Защитная функция жиров: предохраняют кожу от высыхания и от действия воды, защищают организм от механических воздействий, предохраняют важные органы от сотрясений, от переохлаждения. Роль депо жиров заключается в том, что они составляют резерв энергии и воды.

Мобилизация жира на энергетические потребности организма заключается в том, что окисление жирных кислот даст в 2 раза больше энергии, чем белки и углеводы (1 г – 9,3 ккал).

Человеку ежедневно необходимо 70–80 г жира. Оптимальный вариант соотношения в пищевом рационе жиров животного и растительного происхождения следующее – 70 % животных жиров, 30 % – растительных.

Обмен углеводов. В организме человека до 60 % энергии удовлетворяется за счет углеводов. В организм углеводы поступают главным образом с растительной пищей (хлеб, овощи, крупы, фрукты) и откладываются в основном в виде гликогена в печени, мышцах.

Обмен углеводов зависит от интенсивности физического труда – с увеличением физической нагрузки потребность организма в углеводах, как в белках и жирах, возрастает. Однако полностью они никогда не исчерпываются. При уменьшении запасов гликогена в печени его дальнейшее расщепление прекращается, что ведет к уменьшению концентрации глюкозы в крови. Мышечная деятельность в этих условиях продолжаться не может.

При недостатке и резком снижении глюкозы в крови возникает чувство голода, снижается умственная и физическая работоспособность. Насыщение организма углеводами способствует сохранению постоянной концентрации глюкозы в крови и тем самым повышает работоспособность человека.

В организме глюкоза, прежде всего, является источником энергии. В частности, головной мозг может функционировать только в том случае, если к нему в качестве энергетического материала поступает глюкоза. Распадаясь на углекислый газ и воду, она освобождает энергию молекулярных связей, кото­рая используется на многие нужды, в том числе и на передачу нервных импульсов.

Обмен воды и минеральных веществ. Вода – универсальный раствори­тель. Только в жидкой среде протекают окислительно-восстановительные процессы и другие реакции обмена. Внутренняя среда человека содер­жит до 90 % воды. Жировая ткань содержит 20 % воды (от ее массы), кости – 25, печень – 70, скелетные мышцы – 75, кровь – 80, мозг – 85 %. Вода в организме либо химически связана с другими соединениями, либо содержит в себе растворенные минеральные соли и органические вещества.

Пищеварительные соки содержат воду. Транспорт пита­тельных веществ и кислорода осуществляется в жидкой сре­де. Продукты распада тоже выносятся водой. Таким образом, в организме поддерживается определенный баланс между по­ступающей и выделяемой водой. В среднем человек потребля­ет и выделяет около 1,7–2,2 л воды ежедневно, хотя потребность организма в воде вариабельна. При избыточном поступлении воды в организм наблюдается увеличение объема циркулирующей крови, что увеличивает нагрузку на сердце, усиление потоотделения и мочеотделения, потерю солей, витаминов, ослабление организма.

Без воды человек может прожить не более 7–10 дней, тогда как без пищи – 30– 40 дней.

Микроэлементы и минеральные вещества, необходимые человеку, поступают в организм в достаточном количестве при сбалансированном питании. Минеральные вещества входят в состав скелета, в структуры белков, гормонов, ферментов. Общее количество всех минеральных веществ в организме составляет приблизительно 4–5 % массы тела. Нормальная деятельность центральной нервной системы, сердца и других органов протекает при условии строго определенного содержания ионов минеральных веществ.

Большинству людей приходится добавлять, например, хлористый натрий (NaCl – поваренная соль) в пищу по 10–12 г в день. Хронический недостаток в пище минеральных веществ может приводить к расстройству функций организма. Особенно чувствительны к недостатку тех или иных солей дети и беременные женщины.

Витаминов. Значение витаминов состоит в том, что, присутствуя в организме в ничтожных количествах, они регулируют реакции обмена веществ. Роль витаминов сходна с ролью ферментов и гормонов. Целый ряд витаминов входит в состав различных ферментов. Обычно их обозначают буквами латинского алфавита А, В, С, D, Е, К и др. К водорастворимым относятся витамины группы В, С, РР и др. Ряд витаминов являются жирорастворимыми. При недостатке, в организме витаминов развивается состояние, называемое гиповитаминозом. Заболевание, возникающее при отсутствии того или иного витамина, называется авитаминозом.

Нервная система

Замечено, что под влиянием занятий физической культурой и спортом координация движений улучшается, однако при переутомлении или при заболеваниях нервной системы наблюдается расстройство координации движений и нарушение равновесия. Координационные пробы, применяемые до и после физических нагрузок, позволяют установить степень утомления занимающихся.

Дистанционная работа 14.

Проба Ромберга (статическая координация) – определение равновесия при постепенном уменьшении площади опоры.

Методика проведения. Проба Ромберга 1. Исходное положение (ИП): пятки вместе, носки врозь, руки вытянуты вперёд, пальцы разведены, глаза закрыты.

Проба Ромберга 2. ИП: Ноги стоят на одной линии. Пятка одной упирается в носок другой, руки вперед, пальцы раздвинуты, глаза закрыты.

Проба Ромберга 3. ИП: стойки на одной ноге, другая нога согнута коленом вперед и касается подошвенной поверхностью коленного сустава опорной ноги, руки вперед, пальцы раздвинуты, глаза закрыты.

Оценивается длительность устойчивого стояния в позе Ромберга, наличие или отсутствие дрожания век, рук, покачиваний туловища и, главное, длительность сохранения равновесия.

· хорошо: уверенная и твердая устойчивость позы сохраняется в течение 15 секунд и более, отсутствуют покачивания, нет дрожания пальцев рук и век.

· удовлетворительно: при удержании позы в течение 15 секунд наблюдаются покачивания, небольшой тремор рук, пальцев или век.

· неудовлетворительно: невозможность удержать позу 15 секунд, потеря равновесия, сильное дрожание рук, пальцев и век

 

Запишите:

	Время сохранения устойчивости / Оценка
Семестр	п. Ромберга 1	п. Ромберга 2	п. Ромберга 3
I
II
III
IV
V
VI
VII
VIII

ОБРАЗОВАНИЕ И РАСХОД ЭНЕРГИИ ЧЕЛОВЕКА

Обмен веществ и энергии – это взаимосвязанные процессы, разделение которых связано лишь с удобством изучения. Ни один из этих процессов в отдельности не существует. При окислении энергия химических связей, содержащаяся в питательных веществах, освобождается и используется организмом. За счет перехода одних видов энергии в другие и поддерживаются все жизненные функции организма. Аналогичные процессы идут в каждом органе человеческого тела. И в каждом случае в конечном итоге химическая, электрическая, механическая и другие виды энергии трансформируются в тепловую и рассеиваются во внешнюю среду. При этом общее количество энергии не изменяется. Соотношение между количеством энергии, поступающей с пищей, и величиной энергетических затрат называется энергетическим балансом.

Основным обменом называют минимальный расход энергии, обеспечивающий гомеостаз в стандартных условиях: при бодрствовании, максимальном мышечном и эмоциональном покое, натощак (12–16 ч без еды), при температуре комфорта (18°–20°С). Основной обмен определяют в указанных стандартных условиях потому, что физическая нагрузка, эмоциональное напряжение, прием пищи и изменение температуры окружающей среды увеличивают интенсивность метаболических процессов в организме (расход энергии). Энергия основного обмена в организме расходуется на обеспечение жизнедеятельности всех органов и тканей организма, клеточный синтез, на поддержание температуры тела.

На величину должного (среднестатистического) основного обмена здорового человека влияют следующие факторы: пол, возраст, рост и масса тела (вес). На величину истинного (реального) основного обмена здорового человека влияют также условия жизнедеятельности, к которым организм адаптирован: постоянное проживание в холодной климатической зоне увеличивает основной обмен, длительное вегетарианское питание уменьшает. При некоторых заболеваниях основной обмен может становиться выше или ниже нормы, что может служить важ­ным диагностическим признаком. У взрослого здорового человека основной обмен за 1 ч составляет в среднем 4,2 кДж (1 ккал) на 1 кг массы тела, причем у женщин он на 10–15 % ниже, чем у мужчин. У детей он больше, чем у взрослых, что связано с процессами роста и развития. К ста­рости основной обмен снижается.

У спортсменов основной обмен оказывается несколько повышенным в дни тренировочных занятий и, особенно, соревнований. Вообще же спортивная тренировка, экономизируя химические процессы в организме, ведет к снижению основного обмена. Более ярко это проявляется у лиц, тренирующихся к длительной, умеренной по интенсивности, работе. Однако в ряде случаев основной обмен оказывается у спортсменов повышенным и в дни отдыха. Это объясняется длительным (в течение нескольких суток) повышением интенсивности обменных процессов в связи с выполненной напряженной работой.

Фактические энерготраты, совершаемые че­ловеком за единицу времени, называются общим обменом. Они значительно превышают основной обмен, потому что часть энергии расходуется на мышечную работу, еду и пере­варивание пищи, на борьбу с жарой или холодом.

Мышечная деятельность, активный двигательный режим, физические упражнения и спорт связаны со значительным расходом энергии. В некоторых случаях он может достигать 5 000 ккал, а в дни интенсивных и объемных тренировок у спортсменов и того более. Вся остальная освобождаемая энергия превращается в тепло. Такое увеличение энергозатрат необходимо учитывать при составлении пищевого рациона. Когда в пище присутствует большое количество белка, значительно удлиняется процесс ее переваривания (от двух до четырех часов). За один раз целесообразно принимать до 70 г белка, так как излишки его начинают преобразовываться в жир. А представители некоторых видов спорта (например, гимнасты, бодибилдеры и др.) всячески избегают накопления лишнего жира и предпочитают энергию получать из растительной пищи (например, фруктовая пища связана с образованием быстрых углеводов).

Суточный расход энергии человека включает величину основного обмена и энергию, необходимую для выполнения профессионального труда, спортивной и других форм мышечной деятельности. Умственный труд требует небольших энергетических затрат. При физической же работе расход энергии может достигать очень больших величин. Например, при ходьбе энергии расходуется на 80–100% больше по сравнению с покоем, при беге – на 400 % и более.

По характеру выполняемой производственной деятельности и величине энергетических затрат взрослое население может быть разделено на 4 группы. К первой группе относят лиц, профессии которых не связаны с физическим трудом. Суточный расход энергии у них составляет 2 000–3 000 ккал. У занимающихся полностью механизированным трудом расход энергии повышен до 3500 ккал. При немеханизированном труде суточный расход энергии может достигать 4 000 ккал. Очень тяжелый немеханизированный труд вызывает расход энергии равный, 4 500–5 000 ккал. В отдельных случаях при выполнении длительной и тяжелой работы суточный расход энергии может повышаться до 7000–8 000 ккал. С механизацией промышленности и сельского хозяйства резко снизились энергетические траты у рабочих (например, при косьбе вручную суточный расход энергии достигает в среднем 7 200 ккал, при косьбе машиной – 3 600 ккал). Спортивная деятельность сопровождается значительным увеличением суточного расхода энергии (до 4 500–5 000 ккал). В дни тренировок с повышенными нагрузками и соревнований в некоторых видах спорта (лыжные гонки, бег на длинные дистанции и др.) эти величины могут быть еще больше. При прочих равных условиях расход энергии тем больше, чем относительно длиннее и интенсивнее выполняемая работа.

Количество энергии, затрачиваемое непосредственно на физическую работу, должно составлять не менее 1 200–1 300 ккал в сутки. В связи с этим для лиц, не занимающихся физическим трудом и расходующих на мышечную деятельность меньшее количество энергии, физические упражнения особенно необходимы!

После окончания мышечной деятельности расход энергии некоторое время остается еще повышенным по сравнению с уровнем покоя. Это обусловливается химическими процессами в мышце, связанными с окислением молочной кислоты и ликвидацией кислородного долга.

Дистанционная работа 15.

Гарвардский степ-тест

Теоретической основой Гарвардского степ-теста является физиологическая закономерность, согласно которой продолжительность работы на пульсе, равном 150-170 уд/мин, и скорость восстановления частоты сердечных сокращений (ЧСС) после выполнения подобной физической нагрузки достаточно надежно характеризуют функциональные возможности сердечно-сосудистой системы и как следствие уровень общей физической работоспособности организма.

Методика проведения: обследуемому предлагают выполнить мышечную работу в виде восхождений на ступеньку с частотой 30 раз в 1 мин. В среднем, для мужчин высота ступеньки составляет 50 см, для женщин – 43 см. В тех случаях, когда обследуемый не в состоянии выполнить работу в течение всего заданного отрезка времени, фиксируется то время, в течение которого она совершалась.

Регистрация ЧСС после выполненной нагрузки осуществляется в положении сидя в течение первых 30 с на 2-й, 3-й и 4-й мин восстановления.

Расчет индекса Гарвардского степ-теста производят по следующей формуле: ИГСТ=(t×100)/((ЧСС1+ЧСС2+ЧСС3)×2) где ИГСТ – индекс Гарвардского степ-теста в условных единицах; t – продолжительность реально выполненной физической работы, ЧСС1, ЧСС2, 137 ЧСС3 – частота сердечных сокращений на 2-й, 3-й и 4-й минутах восстановления за 30 с. Принципы оценки приведены в табл. 9.

Таблица 9

Значение уровня физической работоспособности по ИГСТ

ИГСТ	Оценка работоспособности
55 и менее 55–64 65–79 80–89 90 и более	Слабая Ниже средней Средняя Хорошая Отличная

Запишите:

семестр	I	II	III	IV	V	VI	VII	VIII	IX	X
ИГСТ

 

Библиографический список

1. Бальсевич, В.К. Здоровье в движении / В.К. Бальсевич. – М.: Советский спорт, 1988. – 48 с.

2. Выдрин, В.М. Физическая культура – вид культуры личности и общества (опыт историко-методологического анализа проблем): монография. Издание 2-е, исправленное и дополненное / В.М. Выдрин. –  СПб., ГАФК им П.Ф. Лесгафта, 2004. – 153 с.

3. Ильинич, В.И. Студенческий спорт и жизнь: учебное пособие для студентов высших учебных заведений / В.И. Ильинич.  – М.: АО «Аспект Пресс», 1995. – 144 с.

4. Купер, К. Аэробика для хорошего самочувствия / К. Купер. – М.: Физкультура и спорт, 1989. – 224 с.

5. Лаптев, А.П. Гигиена: уч. для техникумов физ. культуры / А.П. Лаптев. – М.: Физкультура и спорт, 1983. – 176 с.

6. Лисицын, Ю.П. Слово о здоровье / Ю.П. Лисицын. – М.: Советская Россия, 1986. – 192 с.

7. Менхин, Ю.В. Оздоровительная гимнастика: теория и методика / Ю.В. Менхин, А.В. Менхин. – Ростов-на-Дону: Феникс, 2002. – 384 с.

8. Прокопьев, Н.Я. Спортивная медицина: функциональные системы в покое и при физической нагрузке: пособие для самостоятельной работы студентов / Н.Я. Прокопьев, А.М. Дуров, А.Н. Прокопьев, В.С. Ерженин. – Шадринск: Изд-во ОГУП «Шадринский Дом Печати», 2009. – 223 с.

9. Физическая культура студента. Учебник для студентов вузов. / Под общ. ред. В.И. Ильинича. – М.: Гардарики, 1999.

10. Фомин, Н.А. Физиологические основы двигательной активности / Н.А. Фомин, Ю.Н. Вавилов. – М.: Физкультура и спорт, 1991. – 224 с.

ПРИЛОЖЕНИЯ

Представлены комплексы упражнений для тренировки с собственным весом. Большая часть упражнений не требует никакого оборудования, поскольку тренировка с собственным весом использует природную силу тяжести. Дополнительным бонусом является тот факт, что тренироваться можно где угодно и когда угодно. И что более приятно такая тренировка бесплатна: потребуется только приобрести спортивный костюм и кроссовки в магазине.

 Тренировка с собственным весом наращивает силу. Методика подобных тренировок рассматривает тело человека как единую систему, а не отдельные группы мышц. Более того, эта система укрепляет не только мышцы, но и сухожилия, суставы, а также нервную систему.

Безопасность и укрепление суставов. Современный фитнес крайне травмоопасен, особенно это касается сухожилий и суставов. Как правило, самые слабые зоны организма – запястья, локти, колени, нижняя часть спины, бедра, ромбовидные мышцы, позвоночник и шея. Поэтому, например, в тренажерном зале есть огромный риск получить травму перечисленных зон организма, в связи с неправильно подобранным весом, неправильной техникой выполнения упражнений.

Улучшение физической формы. Сила и здоровье – вот основные принципы вашей тренировки. Ваша задача – обрести силу и гибкость и сохранить эти качества на всю оставшуюся жизнь. Тренировка с собственным весом приводит мышечную систему в идеальное состояние и придаёт любому телосложению гармоничный и атлетический вид.

Неизбежное избавление от жира. Чем больше в вашем теле жира, тем сложнее управлять им. Тренировка с собственным весом регулирует аппетит и автоматически меняет вкусовые привычки. И это доказано. Регулярно занимаясь последовательной гимнастикой, вы, естественно, и не принужденно начнёте сбрасывать свой вес. Причём терять в большей степени начнёте жир.

 Вестибулярный аппарат. Благодаря таким занятиям происходит улучшение координации, т. к. во время тренировок задействовано все тело, а не отдельные группы мышц.

 

Приложение 1

Комплекс выполняется по методике: 20 с работы, 10 с отдыха. После каждого круга отдыхайте одну минуту, чтобы восстановить дыхание и успокоить пульс. Старайтесь поддерживать высокий темп, а в статических упражнениях не расслабляться. Сделайте от 3 до 5 кругов по состоянию.

1. Прыжки в полуприседе. Сделайте полуприсед и сохраняйте такое положение до конца упражнения. Руки сложите перед собой, спину держите прямой.

2. Отжимание с прыжком к рукам. Старайтесь прыгнуть как можно ближе к рукам. Возвращайтесь в упор лёжа аккуратным контролируемым движением, без рывков. Во время отжимания касайтесь грудью пола. Если не получается отжиматься, просто прыгайте к рукам и возвращайтесь обратно в упор лёжа.

3. Удержание «лодочки». Выпрямите спину, согните колени, руки вытяните вперёд. Скорее всего, мышцы будут дрожать. Это нормально. Удерживайте положение до конца 20 с.

4. Бёрпи с прыжком «колени к груди» (плиометрическое упражнение, которое представляет собой сочетание прыжка, планки и отжимания). После бёрпи нужно прыгнуть высоко, одновременно стараясь достать коленями до груди. Если это слишком сложно, делайте классические бёрпи с небольшим выпрыгиванием в конце и хлопком над головой.

5. Статичный «супермен». Поднимите прямые руки и ноги максимально высоко, шею не задирайте, смотрите в пол.

6. Планка на прямых руках с прыжками вбок. И.П. – упор лёжа. Контролируйте возвращение в планку: резкие движения могут перегрузить поясничный отдел позвоночника.

 

Приложение 2

Комплекс выполняется по методике: 40 с работы, 20 с отдыха. После каждого круга отдыхайте одну минуту, чтобы восстановить дыхание и успокоить пульс.

1. Прыжки на скакалке. Выпрямите спину, расправьте и опустите плечи, взгляд направьте вперёд. Во время прыжков старайтесь крутить только запястьями, а не всей рукой, локти держите близко к телу. Если у вас нет скакалки, замените упражнение. Бегите на полупальцах, высоко поднимая колени. Делайте это интенсивно, помогайте себе руками.

2. Отжимание с касанием локтя коленом. После отжимания поднимите согнутую в колене ногу и коснитесь локтя. Так чуть больше подключаются пресс и ноги, а руки, наоборот, получают немного отдыха. Во время отжиманий не расставляйте локти в стороны, они должны «смотреть» назад.

3. Диагональная складка. И.П. – лёжа на полу, руки вверх. Во время подъёма разверните корпус в сторону и коснитесь рукой противоположной ноги. Чередуйте ноги через раз. Старайтесь не сгибать колени.

4. Бёрпи с прыжком в длину (плиометрическое упражнение, которое представляет собой сочетание прыжка, планки и отжимания). Вместо прыжка вверх, как в классических бёрпи, вы делаете прыжок в длину. Затем разворачиваетесь и выполняете то же самое в другую сторону.

5. Брейк-дансер. И.П. – упор лёжа, ноги согнуты. Старайтесь полностью развернуть корпус в сторону, выпрямляйте поднятую ногу.

6. Ходьба руками в упор лёжа с отжиманием. Пройдитесь руками по полу в упор лёжа, сделайте отжимание и вернитесь обратно.

 

 

оглавление

 

ПРИВЕТСТВИЕ ПРЕПОДАВАТЕЛЕЙ

КАФЕДРЫ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ

И БЕЗОПАСНОСТИ ЖИЗНЕДЕЯТЕЛЬНОСТИ.. 3

ОРГАНИЗАЦИЯ УЧЕБНОГО ПРОЦЕССА

ПО ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЕ И СПОРТУ

В ЮУрГИИ им. П.И. Чайковского.. 4

МЕДИЦИНСКИЕ ГРУППЫ.. 6

ТИПЫ ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ.. 7

Дистанционная работа 1. 8

Дистанционная работа 2. 10

Дистанционная работа 3. 10

ПОЗНАЙ СЕБЯ: ОРГАНИЗМ КАК ЕДИНОЕ ЦЕЛОЕ. 12

Дистанционная работа 4. 13

Дистанционная работа 5. 15

Дистанционная работа 6. 15

ВНУТРЕННЯЯ СРЕДА ЧЕЛОВЕКА.. 18

Сердечно-сосудистая система. 18

Дистанционная работа 7. 20

Дистанционная работа 8. 22

Дистанционная работа 9. 24

Дистанционная работа 10. 26

Дистанционная работа 11. 27

Система дыхания. 28

Дистанционная работа 12. 29

Дистанционная работа 13. 31

Пищеварительная система. 33

Нервная система. 37

Дистанционная работа 14. 37

ОБРАЗОВАНИЕ И РАСХОД ЭНЕРГИИ ЧЕЛОВЕКА.. 38

Дистанционная работа 15. 40

Библиографический список.. 41

ПРИЛОЖЕНИЯ.. 41