Упражнение 19: «Избавляемся от стресса»

 

Для большего эффекта важно научиться во время медитации вызывать такое состояние, когда мышцы тела перестают подчиняться сознательному контролю. Посторонние мысли, заботы и звуки уплывают все дальше и дальше с каждым выдохом. Все внимание на дыхании. Дыхание ровное и спокойное. Тело неподвижно, расслабленно отдыхает, все мышцы обмякли, полностью расслаблены. Все внимание на то, как с каждым выдохом стираются следы напряжения, «зажимы», соответствовавшие отрицательным эмоциональным переживаниям.

На протяжении всего занятия мысленно удерживаете улыбку на лице. Стараетесь прочувствовать, как вы все больше и больше растворяетесь в наполняющих вас ощущениях расслабленности, покоя, блаженного умиротворения. Следует поверить этим ощущениям, используя для помощи вспомогательные образы и формулировки: «Веки тяжелые, они такие тяжелые, что их невозможно открыть, они еще более наливаются тяжестью». «Тело неподвижное, все тело наливается огромной тяжестью, невозможно пошевелить ни рукой, ни ногой».

Для повышения сосредоточенности при медитации можно при закрытых глазах мысленно фиксировать взгляд на кончике носа или на воображаемой точке посреди лба. Это способствует возникновению состояния расслабленности и покоя.

Для того чтобы формулы самовнушения были эффективными, они должны учитывать те изменения, которые происходят в организме при стрессе. Самовнушение не обязательно должно быть прямым. Так, для улучшения кровоснабжения коронарных сосудов сердца не обязательно непосредственно апеллировать к сердцу или к сосудам, обеспечивающим сердце кровью. Мысленные и визуальные положительные установки и самовнушение тепла в левой руке способствуют решению этой задачи и вызывают соответствующие изменения организма.

 

Визуализация

 

Представьте себе ситуации (реально переживавшиеся вами ранее или воображаемые), позволяющие восстановить запас положительных эмоций (отдых на лоне природы, какие‑либо события, связанные с положительными эмоциями). Постарайтесь как можно лучше прочувствовать, как с каждым выдохом ослабевают и уходят неприятные переживания.

Для нейтрализации отрицательных переживаний можно использовать приемы «повторения» тех ситуаций, которые явились причиной этих переживаний.

Болезненные переживания, часто являющиеся причиной состояния тревоги, ослабляются по мере многократного их воспроизведения, когда человек видит себя как бы со стороны. Для лучшего эффекта важно как можно более детально воспроизвести эти ситуации, окружающую обстановку и время действия.

 

Визуальный отклик

 

Примите удобную позу. Начните медитацию, последовательно вызывая ощущения тяжести, тепла и расслабленности в основных группах мышц. Тело должно быть расслабленным, неподвижным.

Мысленно представьте себе травмирующую ситуацию (из прошлого или ту, которая может возникнуть в будущем) как бы со стороны. Постарайтесь при этом хорошо прочувствовать соответствующие ощущения, образы, которые сопровождают эту ситуацию (они будут несколько приглушенными). Травмирующая ситуация вызывается не более 2–5 минут, после чего на 2–3 минуты наступает расслабленный отдых. Мысленно сохраняется улыбка на лице.

 

Снижение чувствительности

 

Болезненные воспоминания часто являются основной причиной эмоциональных нарушений в виде депрессивных состояний, чувства тревоги, повышенной обидчивости или раздражительности. Одним из способов снижения остроты эмоциональных переживаний, связанных с прошлыми событиями, является метод десенсибилизации (снижения чувствительности). В ходе медитации используйте многократное, последовательно усиливающееся представление эмоциональных состояний, которые возникали у вас в тех или иных личностно значимых ситуациях.

Примите удобную позу сидя. Дыхание ровное и спокойное. С каждым выдохом по всему телу разливаются приятной волной расслабленность и покой.

Фокус внимания ограничен лишь собственным телом. Посторонние звуки, мысли, проблемы удаляются, становятся все слабее и слабее с каждым выдохом.

Особое внимание к мышцам лица. Веки без малейшего напряжения прикрывают глаза. Рот полуоткрыт. Щеки как бы тяжелеют. Кожа лба разглаживается. Тело становится неподвижным, тяжелеет. Невозможно пошевелить ни рукой, ни ногой. Тело становится тяжелым и расслабленным.

В расслабленных мышцах расширяются кровеносные сосуды. Чем глубже расслабление мышц, тем обильнее кровь приливает по расширенным сосудам к расслабленным мышцам тела. Расслабленные мышцы теплеют с каждым выдохом все заметнее. Тепло волнами разливается сверху вниз по рукам, по туловищу, по ногам. Тело расслабленное, неподвижное и теплое.

Мысленно как можно более детально визуализируйте ситуацию из прошлого, обстановку, время, участвующие в этой ситуации лица.

Точнее представьте себе пережитое эмоциональное состояние. При этом контроль над своими эмоциями сохраняется, а само эмоциональное состояние переживается в несколько раз слабее, чем это было в реальных условиях.

Будет полезно разложить это состояние на составляющие:

• какого оно цвета?;

• какой вкус имеет это состояние? (горький, соленый, кислый);

• с каким звуком ассоциируется это состояние? (высоким, низким, средним по высоте);

• каким на ощупь представляется это состояние? (гладким, шершавым, скользким).

Могут использоваться и другие параметры, однако следует иметь в виду, что их не должно быть слишком много, не больше 5–7.

Завершив «работу» с эмоциональными переживаниями, 3–5 минут посвятите расслабленному отдыху, который заканчивается, в зависимости от обстоятельств, формулами активации или переходит в сон.