Депривация сна и состояние организма

Некогда я любил повторять: «Сон – это третий столп хорошего здоровья наряду с правильным питанием и физическими упражнениями». С тех пор мое мнение изменилось. Сон – больше чем столп, это фундамент, на котором стоят два других бастиона здоровья. Уберите этот краеугольный камень или ослабьте его, и сразу увидите, что эффективность здорового питания и физических упражнений резко снизится.

Но коварное бессимптомное воздействие нехватки сна на здоровье оказывается гораздо глубже. Все крупные системы нашего тела, ткани и органы страдают от депривации сна. При потере сна ни одна составляющая вашего здоровья не может обойтись без потерь. Подобно воде из лопнувшей трубы водопровода, разрушительное воздействие депривации сна просочится в каждую клетку вашего организма и затронет даже самую вашу суть – спираль ДНК.

Более двадцати крупномасштабных эпидемиологических исследований, которые в течение многих десятилетий были посвящены наблюдению за миллионами людей, отметили ту же связь: чем короче сон, тем короче жизнь. Ведущие причины смертей в развитых странах – заболевания сердца, ожирение, деменция, диабет и рак – и все эти болезни имеют причинно‑следственную связь с депривацией сна.

В этой главе я расскажу, как недостаток сна разрушает все физиологические системы человека: сердечно‑сосудистую, систему обмена веществ, иммунную и репродуктивную.

Потеря сна и сердечно‑сосудистая система

Нездоровый сон – нездоровое сердце. Просто и верно. В 2011 году ученые провели масштабное исследование в восьми разных странах. Они изучили более полумиллиона мужчин и женщин различных рас, этносов и возрастов. Все более короткий сон был связан с 45 %‑ным риском развития и/или смерти от ишемической болезни сердца в течение семи – двадцати пяти лет от начала исследования. Сходное соотношение было отмечено по результатам работы японских ученых, которые отследили состояние здоровья более 4000 работающих мужчин. В течение четырнадцати лет исследований выяснилось, что у тех, кто спал шесть и меньше часов, в четыре или пять раз повышался риск одного или нескольких сердечных приступов в сравнении с теми, кто спал больше шести часов. Эти исследования убедительно доказали наличие связи между недосыпом и сердечной недостаточностью, которая оставалась сильной даже при условии контроля других факторов риска, таких как курение, физическая активность и масса тела. Нехватка сна реализует собственную, независимую атаку на сердце.

По мере приближения к середине жизни наше тело начинает изнашиваться, а способность восстанавливать оптимальное физическое и душевное состояние ослабевает, и тогда значительно возрастает воздействие недостатка сна на сердечно‑сосудистую систему. У людей сорока пяти лет и старше, спящих меньше шести часов, вероятность сердечного приступа или инсульта возрастает на 200 % по сравнению с теми, кто спит ночью семь‑восемь часов. Эти данные показывают, насколько важен полноценный сон в середине жизни, в тот период, когда, к сожалению, семейные и профессиональные обстоятельства требуют прямо противоположного.

Причина того, что сердце настолько серьезно страдает от депривации сна, отчасти кроется в кровяном давлении. Взгляните на свое правое предплечье и обратите внимание на вены, теперь обхватите предплечье левой рукой и сожмите его, подобно кровоостанавливающему жгуту, и вы увидите, что сосуды начали набухать. Немного тревожно, не так ли? Так же тревожит та легкость, с которой даже небольшой недостаток сна может поднять давление в венах, немилосердно растягивая стенки сосудов. Повышенное кровяное давление в настоящее время настолько распространено, что мы забываем, сколько жизней уносит этот недуг. Только в этом году от чрезмерно высокого кровяного давления и связанных с ним ишемической болезни, инсульта, сердечной или почечной недостаточности скончаются более 7 миллионов человек. Недостаток сна несет ответственность за многочисленные смерти отцов, матерей, дедушек и бабушек, любимых и друзей.

Как и в случае с другими последствиями недобора сна, для того чтобы получить заметное негативное воздействие на вашу сердечно‑сосудистую систему, нет необходимости не спать всю ночь. Достаточно сократить сон на час или два, чтобы ваш пульс начал учащаться, значительно повышая систолическое давление в пределах сосудистой сети [36]. Вас вряд ли утешит тот факт, что все описанные выше эксперименты проводились с участием молодых людей со здоровой сердечно‑сосудистой системой. Никакая, даже самая хорошая физическая форма не в состоянии устоять перед ночью короткого сна, просто потому что не может оказать сопротивления.

Помимо того что недостаток сна учащает сердцебиение и повышает давление, он еще и разрушает ткань кровеносных сосудов, особенно тех, которые питают само сердце и называются коронарными артериями. Чтобы бесперебойно подавать в ваше сердце кислород, эти дороги жизни должны быть все время чистыми и открытыми. Стоит заблокировать или сузить артерии, и ваше сердце подвергнется комплексному и порой смертоносному кислородному голоданию.

Одной из причин закупорки коронарной артерии является атеросклероз, или скопление внутри сосуда затвердевших бляшек, которые содержат отложения кальция. Исследователи Чикагского университета изучили почти пятьсот здоровых взрослых среднего возраста, у которых не было отмечено сердечных заболеваний или признаков атеросклероза. В течение нескольких лет они отслеживали состояние коронарных артерий этих людей и регулярно оценивали их сон. У тех, кто спал ночью пять‑шесть часов или меньше, риск кальцинирования коронарных артерий в течение пяти лет повышался на 200–300 % по сравнению с теми, кто спал семь‑восемь часов. Недостаток сна у этих людей был связан с закупоркой важнейших сосудов, которые должны были снабжать сердце кровью, а не держать его на голодном пайке, значительно увеличивая риск ишемического сердечного приступа.

Несмотря на то что механизмы, с помощью которых лишение сна разрушает сердечно‑сосудистую систему, многочисленны, они все, по‑видимому, группируются вокруг заводилы – симпатической нервной системы. Пусть это название не вводит вас в заблуждение и не ассоциируется с любовью и состраданием. Симпатическая нервная система отвечает за расход ресурсов организма, а также за мобилизацию сил в экстренных ситуациях. При необходимости она объявляет организму общую тревогу, в считаные секунды подавая в ответ на стресс заложенную эволюцией команду «бей или беги». Как генерал, командующий целой армией, симпатическая нервная система может отдать приказ огромному количеству физиологических подразделений тела – от респираторной до иммунной системы, а также химически воздействовать на кровяное давление и частоту сердечных сокращений.

Острая стресс‑реакция симпатической нервной системы обычно продолжается от нескольких минут до нескольких часов и дает возможность человеку адаптироваться к условиям возможной угрозы, например к реальному физическому нападению. Цель такой реакции – выживание, и она всячески способствует действиям, направленным именно на это. Но если эта система останется включенной на долгое время, она превратится в настоящего убийцу.

За последние полвека почти в каждом эксперименте, в рамках которого изучалось влияние недостатка сна на человеческий организм, наблюдалась сверхактивная работа симпатической нервной системы. В течение всего времени, когда продолжается регулярный недостаток сна, а также некоторое время спустя тело остается в состоянии «бей или беги». Те, кто не лечил нарушение сна, работал сверхурочно, снижая количество или качество сна, или просто пренебрежительно относился к своему сну, могут застрять в таком состоянии на годы. Подобно двигателю машины, который долго работает на повышенных оборотах, из‑за нехватки сна ваша симпатическая нервная система обречена на хроническое перевозбуждение. Постоянная нагрузка, которую оказывает на ваш организм сила активации симпатической нервной системы, отрицательно скажется на вашем здоровье, подобно тому, как это происходит с мотором машины в случае неправильной эксплуатации: текут сальники, скрежещет коробка передач и наконец перекашивает поршни.

Лишение сна запускает на магистрали сверхактивной симпатической нервной системы эффект домино, который волной негативного воздействия распространяется по вашему телу. И прежде всего он выведет из строя дремлющий тормоз, который в нормальном состоянии не позволяет сердцу повышать частоту сокращений, но, если тормоз ослабнет, сердце тут же ускорит свой ритм.

Когда ваше лишенное сна сердце начинает биться быстрее, объем крови, прокачиваемой по сосудам, увеличивается, и вместе с этим повышается артериальное давление. Одновременно ваша сверхактивная симпатическая нервная система начинает усиленно вырабатывать гормон стресса – кортизол. Самым нежелательным последствием усилившегося потока кортизола становится сужение кровеносных сосудов, что еще больше повышает кровяное давление.

Из‑за депривации сна также прекращается выработка гормона роста, которая обычно происходит ночью. Без гормона роста, который обновляет эндотелий, выстилающий внутреннюю поверхность ваших сосудов, они начнут постепенно растрескиваться и работать менее эффективно. Усиливая вред от физического повреждения, гипертензивное напряжение сосудистой сети из‑за депривации сна приводит к тому, что ваш организм больше не в состоянии восстанавливать сосуды. В силу этого поврежденная ослабленная кровеносная система организма становится более расположенной к атеросклерозу, поскольку артерии забиваются. В конце концов сосуды начинают разрушаться. Это целая пороховая бочка, из‑за которой самыми распространенными и разрушительными поражениями человеческого организма становятся сердечные приступы и инсульты.

Теперь сравните этот поток вредоносного воздействия с исцеляющей пользой, которой полноценная ночь сна щедро одаривает сердечно‑сосудистую систему. Особенно во время глубокого медленного сна, когда мозг передает успокаивающий сигнал симпатической ветке нервной системы, и делает это в течение долгих периодов ночи. В результате глубокий сон предотвращает эскалацию физиологического стресса, который синонимичен повышенному кровяному давлению, сердечным приступам, сердечной недостаточности и инсульту.

Такое же успокаивающее воздействие оказывается на скорость сердечных сокращений. Подумайте о вашем глубоком медленном сне как о естественной форме ночного управления кровяным давлением, предотвращающей его рост и, соответственно, инсульт. Когда в своих публичных выступлениях или статьях я передаю научные знания большому количеству людей, то всегда с осторожностью использую бесчисленные статистические данные о смертности и заболеваемости, чтобы не напугать слушателей и не лишить их желания жить. Но с такими убедительными и многочисленными исследованиями в области депривации сна этого трудно избежать. Однако порой результатов одного исследования вполне достаточно, чтобы люди вошли в курс дела. Такой результат дает «глобальный эксперимент», в ходе которого 1,5 миллиарда человек ежегодно вынужденно сокращают свой сон на один час. Вполне вероятно, что и вы – часть этого эксперимента, известного как переход на летнее время.

В Северном полушарии перевод часов на летнее время в марте означает, что большинство людей теряет час сна. Если бы вы свели в таблицы миллионы ежедневных больничных записей, как это сделали исследователи, вы бы обнаружили, что это кажущееся незначительным сокращение сна на следующий день оборачивается пугающим всплеском сердечных приступов. Интересно, что эта схема работает в обе стороны. Осенью, когда в Северном полушарии стрелки часов переводят на час вперед и мы получаем дополнительный час сна, на следующий день количество сердечных приступов стремительно падает. Аналогичную связь можно проследить в количестве дорожных аварий, вызванных притуплением внимания и микросном; и это еще раз доказывает, что мозг, как и сердце, чувствителен даже к самым малым нарушениям сна. Большинство людей даже не задумываются о потере одного часа сна за ночь, полагая, что это мелочь, не имеющая последствий, но дело обстоит как раз наоборот.