Профилактика экзаменационного стресса

МЕТОД БЫСТРОГО СНЯТИЯ СИЛЬНОГО ЭМОЦИОНАЛЬНОГО ИЛИ ФИЗИЧЕСКОГО НАПРЯЖЕНИЯ

Э тот метод включает в себя серию упражнений по произвольному напряжению и расслаблению основных мышечных групп. Характерной чертой каждого упражнения является чередование сильного мышечного напряжения и следующего за ним расслабления. Противопоказаниями для выполнения отдельных упражнений по расслаблению является патология соответствующих органов, болезни костно-мышечной системы.

С целью снятия психоэмоционального напряжения и самостоятельного освоения приемов саморегуляции можно выполнить ряд упражнений, таких как «Сосулька», «Муха», «Лимон», «Воздушный шар» и др.

УПРАЖНЕНИЕ "Муха"

Цель: снятие напряжения с лицевой мускулатуры.

Сядьте удобно: руки свободно положите на колени, плечи и голова опущены, глаза закрыты. Мысленно представьте, что на ваше лицо пытается сесть муха. Она садится то на нос, то на рот, то на лоб, то на глаза. Ваша задача: не открывая глаз, согнать назойливое насекомое.

УПРАЖНЕНИЕ "Лимон"

Цель: управление состоянием мышечного напряжения и расслабления.

Сядьте удобно: руки свободно положите на колени (ладонями вверх), плечи и голова опущены, глаза закрыты. Мысленно представьте себе, что у вас в правой руке лежит лимон. Начинайте медленно его сжимать до тех пор, пока не почувствуете, что «выжали» весь сок. Расслабьтесь. Запомните свои ощущения. Теперь представьте себе, что лимон находится в левой руке. Повторите упражнение. Вновь расслабьтесь и запомните свои ощущения. Затем выполните упражнение одновременно двумя руками. Расслабьтесь. Насладитесь состоянием покоя.

УПРАЖНЕНИЕ "Сосулька" ("Мороженое")

Цель: управление состоянием мышечного напряжения и расслабления.

Встаньте, закройте глаза, руки поднимите вверх. Представьте, что вы — сосулька или мороженое. Напрягите все мышцы вашего тела. Запомните эти ощущения. Замрите в этой позе на 1–2 минуты. Затем представьте, что под действием солнечного тепла вы начинаете медленно таять. Расслабляйте постепенно кисти рук, затем мышцы плеч, шеи, корпуса, ног и т.д. Запомните ощущения в состоянии расслабления. Выполняйте упражнение до достижения оптимального психоэмоционального состояния. Это упражнение можно выполнять лежа на полу.

УПРАЖНЕНИЕ "Воздушный шар"

Цель: управление состоянием мышечного напряжения и расслабления.

Встаньте, закройте глаза, руки поднимите вверх, наберите воздух. Представьте, что вы — большой воздушный шар, наполненный воздухом. Постойте в такой позе 1–2 минуты, напрягая все мышцы тела. Затем представьте себе, что в шаре появилось небольшое отверстие. Медленно начинайте выпускать воздух, одновременно расслабляя мышцы тела: кисти рук, затем мышцы плеч, шеи, корпуса, ног и т.д. Запомните ощущения в состоянии расслабления. Выполняйте упражнение до достижения оптимального психоэмоционального состояния.

И наконец, при сильном нервно-психическом напряжении вы можете выполнить 20–30 приседаний либо 15–20 прыжков на месте. Данный метод снятия психоэмоционального напряжения широко используется как спортсменами, так и артистами перед ответственными выступлениями.

Приложение № 6

Практикум для педагогов

«Экспресс-методы

снятия эмоционального напряжения »

Стресс — это ощущение, которое испытывает человек, когда полагает, что не может эффективно справиться с возникшей ситуацией.

Если вызывающая стресс ситуация зависит от нас, необходимо более рационально сконцентрировать усилия на том, чтобы изменить ее. Если ситуация не зависит от нас, нужно смириться и менять свое восприятие, свое отношение к этой ситуации.

В большинстве ситуаций стресс проходит несколько стадий.

1. Фаза тревоги. Это мобилизация энергетических ресурсов организма. Умеренный стресс на этой стадии полезен, он ведет к повышению работоспособности.

2. Фаза сопротивления. Это сбалансированное расходование резервов организма. Внешне все выглядит нормально, человек эффективно решает встающие перед ним задачи, однако если эта стадия продолжается слишком долго и не сопровождается отдыхом, значит, организм работает на износ.

3. Фаза истощения (дистресс). Человек ощущает слабость и разбитость, снижается работоспособность, резко возрастает риск заболеваний. Непродолжительное время с этим еще можно бороться усилием воли, однако потом единственный способ восстановить силы — это основательный отдых.

Одна из наиболее часто встречающихся причин возникновения стрессов — противоречие между реальностью и представлениями человека.

Стрессовая реакция одинаково легко запускается как реальными событиями, так и существующими лишь в нашем воображении. В психологии это называется «закон эмоциональной реальности воображения». Как подсчитали психологи, порядка 70 % наших переживаний происходят по поводу событий, которые существуют не в реальности, а лишь в воображении.

К развитию стресса могут приводить не только отрицательные, но и положительные жизненные события. Когда что-то резко меняется в лучшую сторону, организм тоже реагирует на это стрессом.

Стресс имеет свойство накапливаться. Из физики известно, что ничто в природе не может исчезнуть в никуда, вещество и энергия просто перемещаются или переходят в другие формы. То же самое касается и душевной жизни. Переживания не могут исчезнуть, они или выражаются вовне, например в общении с другими людьми, или накапливаются.

Существует несколько правил, которые помогут бороться со стрессом. Во-первых, не нужно запускать ситуации, которые приводят к накоплению стресса. Во-вторых, следует помнить о том, что стресс особенно хорошо накапливается тогда, когда мы полностью концентрируем внимание на том, что его вызывает. В-третьих, нужно помнить, что существует много способов снятия стресса, например физические упражнения, массаж, сон, пение, ванны с солью и расслабляющими маслами, баня, ароматерапия, расслабляющая музыка, аутотренинг и другие.

Рассмотрим некоторые способы снятия стресса:

Известно, что стресс накапливается в мышцах. Поэтому любые физические нагрузки пойдут на пользу. Через резкие движения стресс выходит из организма.

1.УПРАЖНЕНИЕ НА СНЯТИЕ НАПРЯЖЕНИЯ «СНЕЖКИ».

Задание 1: на листочках написать список обид, неприятных событий, эмоций и чувств. После этого смять листочки в комки.

Участники делятся на две команды. Задание 2: как можно быстрее избавиться от «неприятностей». По моему сигналу снежки кидают на территорию соперников. После сигнала «СТОП» подсчитывают количество снежков на каждой территории. На чьей меньше, та команда и победила.

  2. ПЕРЕКЛЮЧЕНИЕ С НЕПРИЯТНЫХ СОБЫТИЙ НА ТО, ЧТО ПРИНОСИТ ПОКОЙ, РАДОСТЬ, А ИНОГДА И ПРОСТО ПОЗВОЛЯЕТ НЕ ДУМАТЬ О ТОМ, ЧТО ПРОИЗОШЛО.

Задание: вспомните приятные моменты из своей жизни. Изобразите каждый момент в виде кружочка восковым мелком. Большой круг символизирует вашу жизнь. Убедитесь, что она заполнена приятными моментами.

 Кружки с обратной стороны черного цвета. Именно так человек воспринимает свою жизнь в ситуации сильного стресса. Очень важно помнить о приятных моментах. В жизни каждого они были, есть и будут. А неприятности, сложная ситуация пройдет.

3. УЛЫБАЙТЕСЬ.

«Если ты смеешься, то весь мир смеется с тобой, если ты плачешь, то плачешь один». Чувствуйте себя счастливым, избегайте людей с мрачным настроением. (Просмотр смешного ролика)

ГИМНАСТИКА ПРОТИВ СТРЕССА

1. Растягивание плеч. Встаньте прямо и положите руки на плечи. В тот момент, когда Вы делаете вдох, поднимайте локти рук, как можно выше и опрокиньте голову назад. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение несколько раз, чтобы снять напряжение в шее, плечах и спине.

 2. Дотянуться до звезд. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Во время вдоха вытяните руки вверх и потянитесь так, как будто Вы пытаетесь дотянуться до звезд. На выдохе отпустите и встряхните руки, примите исходное положение. Повторить 5 раз. Для большего эффекта от упражнения старайтесь дышать очень глубоко и растопыривайте пальцы рук в тот момент, когда Вы тянитесь к верху.

3. Обхват ног. Сядьте прямо на стул без колес. Прижмите ноги к себе так, чтобы пальцы ног находились на краю стула, а подбородок находился между коленями. Обхватите руками ноги и очень сильно прижмите к себе. В таком положении нужно пробыть около десяти секунд, а потом резко ослабить хватку. Повторите это упражнение 5 раз. Такое упражнение позволит расслабить мышцы спины и плеч. Упражнение рекомендуется делать утром после тяжелой ночи или долгого сна, если Вы чувствуете слабость в мышцах.

4. Поза ребенка. Сядьте на пятки и чуть-чуть разведите колени в стороны. Во время глубокого вдоха поднимите руки вверх и немного потянитесь.

Далее уже на выдохе положите руки сначала на колени, а потом на пол перед собой как можно дальше и задержитесь в таком положении секунд 30. Старайтесь дышать в такой позе глубоко и ровно. Вернитесь в исходное положение, повторите это упражнение раз 5.

5. РЕЛАКСАЦИЯ ЧЕРЕЗ РАССЛАБЛЕНИЕ МЫШЦ.

Попытайтесь обнаружить напряженные мышцы. Напряжение может остаться в Вашем теле и остаться там. Чтобы быстро его снять, доктора советуют проводить «сканирование тела». Закройте глаза, дышите глубоко. Начинайте мысленно пробегать по всему телу, чтобы выявить напряжение. Если Вы его нашли, напрягите и расслабьте мышцу, представляя, что расслабляется вся область, где было напряжение.

РЕЛАКСАЦИЯ ПОД МУЗЫКУ ПРИРОДЫ.

Звуки природы как пение птиц, шелест листьев, журчание ручья, шум дождя и т.д. позволяют нам избавиться от напряжения, энергетического истощения и обрести спокойствие и гармонию с окружающим миром. Однако постоянная загруженность работой не позволяет нам всё время проводить на природе. И поэтому нам на помощь приходит музыка для релаксации. Уникальное сочетание звуков природы и спокойной мелодии восполняют недостаток природной тишины и дают нам возможность насладиться спокойствием в стенах собственного дома.

6. ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ.

В течение одной минуты следите за своим дыханием- это самый быстрый способ снять напряжение, стресс. Переключите свое внимание с окружающей действительности на собственное тело. В течение одной минуты сфокусируйтесь на ощущениях Вашего дыхания через нос. Вы сразу успокоитесь.

Дышите животом.

Большинство из нас дышат неправильно. Мы должны дышать диафрагмой, а не грудью. Вдыхая так глубоко, что Ваш живот (а не грудь) слегка поднимается при вдохе и опускается при выдохе, Вы используете метод быстрого избавления от стресса. Диафрагмальное дыхание можно использовать в любой момент (стрессовая ситуация на работе).

АРОМОТЕРАПИЯ

Эфирные масла герани и лимона считаются антидепрессантами. Стабилизируют и тонизируют нервную систему. Улучшают концентрацию внимания и память. Усиливают интерес к жизни и творческой деятельности.

8.НАТУРАЛЬНАЯ ПИЩА.

Неправильная диета, недостаток витамина В, кальция - ведут к

истощению нервной системы. Обязательно измените свой рацион, включив в него витаминные комплексы с высоким содержанием витаминов группы В, продукты с высоким содержанием железа и витамина С (балуйте себя цитрусовыми и всевозможными фруктами), откажитесь от жирной и острой пищи, контролируйте количество консервантов, пейте побольше зеленого чая и поменьше кофе.

9.ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ - помогут улучшить циркуляцию крови, преодолеть хроническую усталость, успокоить нервы.

10.ПРАВИЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ.

Используйте длинное замедленное диафрагмальное дыхание. Данный метод считается одним из самых простых. Метод предусматривает 1-3 подхода (с перерывами) по 10 дыхательных циклов (вдохов-выдохов), выполняемых следующим образом:

· Медленный вдох через нос. При вдохе следует стараться, чтобы максимально «раздулся» живот, а грудная клетка раздулась не так сильно.

· Задержка дыхания на несколько секунд.

· Медленный выдох, лучше через рот. Выдох должен быть длиннее вдоха. При выдохе из лёгких должен полностью выйти весь воздух, для чего в конце выдоха нужно сделать небольшое усилие.

· Это упражнение способствует хорошему насыщению крови кислородом, при длительной практике способствует выработке правильного повседневного дыхания.

11.. ПЛАЧ.

Если хочется плакать – плачьте. Слезы приносят облегчение и снижают боль.

Позвоните подруге, родителям, знакомым, «поплачьтесь в жилетку».

12.. ТЕПЛЫЙ ДУШ.

Теплая вода действует расслабляюще на мышцы, тем самым снимая напряжение. Струи воды способствуют также релаксации (расслаблению) путем легкого массирующего действия. Душ может быть и контрастным.

Принимайте травяные успокаивающие ванны. Ванны с ромашкой помогают при повышенной возбудимости.

 

Приложение 9

Спортивный квест

Своей целью игра ставит:

· систематизацию и обобщение ранее полученных знаний по здоровому образу жизни и спорту;

· приобретение в игровой форме новых жизненно необходимых знаний по ЗОЖ;

· формирование у учащихся мотивации на ведение здорового образа жизни, воспитание ответственности за свое здоровье и здоровье своих близких;

· содействие развитию коммуникативных качеств личности школьника;

· формирование умения работать в группе.

ИГРОВОЙ СЮЖЕТ

Каждая команда выбирает цвет, который будет сопровождать ее в течение игры. Команда получает в соответствии своего цвета первую загадку и стартует к месту первого испытания, если загадка не разгадана, руководитель задает дополнительные вопросы, которые помогут команде отгадать место первого испытания. На каждой стации команда должна найти лист с загадкой, который подскажет, куда двигаться дальше. Выигрывает та команда, которая первая пройдет все испытания и отгадает место расположение всех станций.

ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ ЭТАП

1. Формирование команд. Варианты: на основе класса, коллектива одной кружковой группы или во время общего сбора учащихся на мероприятие путем распределения цветовых жетонов. Количество команд в игре не должно превышать количества станций. Составы команд должны быть максимально равнозначными по возрасту участников и их количеству. Количество игроков в командах не ограничено.
2. Подготовка реквизита. В соответствии с предполагаемым количеством команд заготавливаются маршрутные листы, в нашем случае загадки, таблички на двери кабинетов с названиями станций, реквизит на станции (см. описание станций).
3.  Подготовка распорядителей на станциях. Распорядителями могут быть учащиеся старших классов, ШСУ, педагогические работники, получившие необходимую установку и консультацию организаторов мероприятия.
4. Подготовка наградного фонда. Как в любой игре, где предполагается выявление победителя, при подведении итогов должен присутствовать и момент награждения. В качестве наград могут быть как медали по количеству участников команды, так и сладкие призы и дипломы.

ВВЕДЕНИЕ В ИГРУ

(выступление организатора конкурса)

Добрый день, дорогие друзья! Мы рады приветствовать вас в этом зале.

Сегодня мы с вами проведем спортивную - поисковую игру и выявим самых быстрых и смекалистых участников. Познакомимся с нашими командами-участницами игры.

Поприветствуем команды. Название команд и девиз

На каждой из них вашу команду будут ожидать станционные распорядители с заданиями,

соответствующими тематике станции. Путеводителем по стране вам будут служить маршрутные листы с указанной очередностью прохождения станций, но говорить

 поочередность станций мы вам не будем вы должны угадать их, насколько правильно вы угадаете, настолько быстро вы пройдете испытание.

В добрый путь! Хорошего вам путешествия и новых необходимых для дальнейшей жизни знаний!

ОПИСАНИЕ СТАНЦИЙ

Станция «Спортивный зал»

Загадка: Там нет парт, но есть на чем сидеть. Там можно играть и можно учиться.

Задание:

Девочки 5 человек – прыжки через скакалку за 30 секунд (необходимо набрать общие количество прыжков 300раз)

Мальчики 5 человек – броски в баскетбольную корзину за 3 минуты (необходимо попасть 10раз)

5 человек – прыжок в длину с места (общее количество 8 метров)

5 человек – пресс за 30 секунд (общее количество 125 раз)

При условии, если команда выполнила все действия и набрала необходимое количество баллов, распорядитель разрешает заняться нахождением следующей загадки. Если команда не набрала необходимое количество баллов, то распорядитель задает дополнительное задание.

Станция «Кабинет музыки»

Загадка: Там песня льется

И музыка играет. Классической и популярной она бывает.

Задание: спеть песню всем классом о спорте.

Станция «Библиотека»

Загадка: Знания хранятся там. Очень много книг художественных и обучающих.Бежать к хранительнице надо.

Задание: Разгадать кроссворд и ответить на вопросы.

Задание: По описанию определите, о каких видах спорта идет речь. Запишите слова – виды спорта в клетки кроссворда. Из букв в выделенных клетках составить словосочетание.

По горизонтали:
1. Один из видов лыжного спорта, в состав которого входит несколько дисциплин: лыжная акробатика, ски-кросс, могул, хафпайп, слоупстайл. Первоначально возник как смесь горных лыж и акробатики. (фристайл)
2. Разновидность санного спорта, для которого нужны управляемые сани. На этих санях спускаются по специально оборудованным ледовым трассам. (бобслей)
3. Один из самых популярных видов гимнастики. Бывает трех видов: прыжковая, парная и групповая. (акробатика)
4. Любителям данного вида спорта приходится восходить на горные вершины, порой труднодоступные. (альпинизм)
5. Соревнования на воде на различные дистанции, которые проводятся как в бассейнах, так и на открытых водоемах. (плавание)
По вертикали:
1. Чаще всего так называют бег по пересеченной местности. Однако не все знают о том, что так называют и некоторые другие виды гонок по пересеченной местности. Может быть автомобильный, велосипедный, лыжный, мотоциклетный. (кросс)
2. Те, кто занимается этим видом спорта, должны хорошо владеть ручным холодным оружием, наносить им удары (уколы), а также отражать удары соперника. (фехтование)
3. Зимний вид спорта, в котором соревнования проходят на льду. Участники двух команд поочередно "катят" снаряды в сторону «дома» - нарисованной на льду мишени. Главная задача – как можно точнее поразить мишень. (кёрлинг)
4. В этом виде спорта спортсменам нужны специальные перчатки, чтобы наносить друг другу удары. (бокс)
5. В этом виде спорта спортсмены соревнуются не только в беге на лыжах. Пройдя определенное расстояние, спортсмен стреляет из винтовки. За каждый промах он получает штрафной круг, либо штрафное время. (биатлон)
6. Для этой спортивной игры нужна круглая мишень, которая вешается на стену. Игроки метают дротики, стараясь поразить цель. (дартс)

ОЛИМПИЙСКАЯ ВИКТОРИНА

w Какое современное государство считается родиной Олимпийских игр?

(Греция.)

w Каких птиц традиционно выпускают на открытии Олимпийских игр?

(Голубей.)

w На открытии Олимпийских игр команды идут в порядке алфавита страны-организатора. Но впереди всегда шествует команда одной и той же страны. Какой?

(Греции.)

w Какого цвета полотнище Олимпийского флага?

(Белого.)

w В какое время года проводятся Белые Олимпиады?

(Зимой.)

w Назовите континент, на котором проводились Олимпийские игры в 2000 г.

(Австралия.)

w Сколько метров в самой короткой легкоатлетической дистанции современных Олимпийских игр?

(100 метров.)

w Сколько легкоатлетов одной команды принимают участие в олимпийском эстафетном забеге?

(Четыре.)

w Какая олимпийская спортивная игра проводится в бассейне?

(Водное поло.)

w В каком олимпийском виде спорта используется сабля?

(Фехтование.)

w Что из перечисленного входило в программу первых Олимпийских игр современности?

а) Городки; б) Перетягивание каната;

в) Домино; г) Прятки.

w Как называют комплекс жилых помещений для спортсменов, участников Олимпийских игр?

а) Олимпийская деревня; б) Спортивное село;

в) Городок рекордсменов; г) Чемпионская столица.

w Какое из этих единоборств является Олимпийским видом спорта?

а) Самбо; б) Дзюдо;

в) Каратэ; г) Айкидо.

w В какой части света ни разу не проводились Олимпийские игры современности?

а) В Азии; б) В Австралии;

в) В Америке; г) В Африке.

w В какой стране прошли летние Олимпийские игры в 2012 году?

а) В Англии; б) В Швеции;

в) Во Франции; г) В Австрии.

(В Лондоне.)

Станция «Стадион»

Загадка: Вне школы он стоит, овальной формы, деревья там вокруг стоят.

Задание: бег 30 метров – выполняют 6 человек

Метание мяча 5человек (общая сумма баллов или метров 125м)

Станция «Кабинет врача»

Загадка: Если вдруг ты заболел или чуть ударился

Обращаться срочно надо ….

Задание: 1. Что не купишь ни за какие деньги. (Здоровье)

2. Для нормального функционирования человеку необходимо в день 2,5 литров этого вещества. Что это? (Вода).

3.Как называется массовое заболевание людей. (Эпидемия)

4. Как называется одним словом рациональное распределение времени. (Режим)

5. Тренировка организма холодом. (Закаливание)

6. Какая жидкость переносит в организме кислород. (Кровь)

7. Как называется наука о чистоте. (Гигиена)

8. Мельчайший организм, переносящий инфекцию. (Микроб)

9. Добровольное отравление никотином. (Курение)

10. Этот русский полководец в детстве был очень слабым ребёнком, но он прекрасно закалил себя. Лучшим способом закалки он считал русскую баню. Там он выдерживал ужасный жар на полке, после чего на него выливали 10 вёдер холодной воды. (Суворов).

11. Для чего уже в Древнем Китае и Персии здоровые люди наносили на царапину немного крови больных оспой?

(Таким образом, заражённые люди переносили заболевание легче. Это как прививка).

12. Назовите витамин, который вырабатывается в организме человека только под воздействием солнечных лучей. (Витамин Д).

13. В этом состоянии люди проводят треть своей жизни. Оно полезно и необходимо. Что это? (Сон)

14. Можно ли после бега сразу сесть, чтобы отдохнуть?

(Нет. Нужно походить, чтобы кровь не застоялась в венах)

15. Что необходимо принимать перед сном обязательно, а в жаркую погоду - утром и вечером? (Душ).