Вода. Она должна присутствовать в вашем рационе в количестве 1,5-2 л, и никак не меньше.

ДЕНЬ. ТРЕНИРОВКА.

8 стаканов воды, необходимо выпить в течении дня.  За полчаса до еды, и через час. Натощак 1 стакан теплой воды, сразу после пробуждения.

ЗАВТРАК: банановые оладьи 200 гр.

Рецепт:

• 3 средних банана 300 г

• овсяные хлопья 100 г

• молоко обезжиренное 50 мл

• яйцо 1 шт.

 

Приготовление:

 

1. Измалываем хлопья в муку при помощи блендера или кофемолки.

2. Разминаем бананы вилкой до состояния пюре. Ну или используем блендер для этого.

3. Тщательно взбиваем яйцо, добавляем в него бананы, муку, молоко. Все хорошенько взбиваем. Тесто должно получиться как густая сметана.

4. Разогреваем хорошенько антипригарную сковородку, выпекаем оладушки без масла.

ПЕРЕКУС: 150 г фруктового салата (йогрут 100 гр + апельсин 50 гр + яблоко 50 гр + банан 60 гр) + 2 овсяных печенья.

ОБЕД: тушеная капуста с фасолью 100гр, порция гречневой каши с зеленью без масла (150гр), с салатом из капусты и яблока, заправленным соком лимона.

ПЕРЕКУС: яблоко/груша

УЖИН: отварная или запеченная говядина 120 г и овощной салат (огурцы, помидоры, зелень, чеснок)

ПЕРЕКУС: хлебец, кефир/йогурт/чай

ПЕРЕКУС: кефир/йогурт/чай (по требованию)

2 ДЕНЬ. ТРЕНИРОВКА + ОБЕРТЫВАНИЕ.

 8 стаканов воды, необходимо выпить в течении дня. За полчаса до еды, и через час. Натощак 1 стакан теплой воды, сразу после пробуждения.

ЗАВТРАК: зеленый чай с медом и омлет с зеленью (100 гр)

ПЕРЕКУС: йогурт.

ОБЕД: рис с горошком зеленым (150 гр) и овощной салат (огурцы, помидоры) заправленный оливковым маслом.

ПЕРЕКУС: груша или яблоко стакан нежирного кефира.

УЖИН: отварное куриное филе 120 г, салат с тунцом консервированным. Ингредиенты:

1 банка тунца, листья салата, пекинская капуста, 1 яйцо, помидор, сок лимона, кунжут.

ПЕРЕКУС: цитрусовый фрукт, творог

ПЕРЕКУС: кефир/йогурт/чай(по требованию)

ОБЕРТЫВАНИЕ. Медовое. Одно из самых эффективных обертываний для похудения бедер и ягодиц. К 1ст.л. меда добавить 2ст.л. горчичного порошка. Вместо воды можно разбавить настоем ромашки - так эффективнее + ромашка действует успокаивающе на кожу. Перемешать, намазать на ноги, ягодицы, укутаться пленкой и надеть теплое. Обертывание держат 30 минут. Если оставить на дольше, то можно получить ожег кожи, сильное покраснение. Нормально если обертывание слегка щиплет, если печет, то лучше смывать. Смывать теплой водой, затем нанести увлажняющий крем с апельсиновым маслом.

ДЕНЬ. ТРЕНИРОВКА.

8 стаканов воды, необходимо выпить в течении дня. За полчаса до еды, и через час. Натощак 1

стакан теплой воды, сразу после пробуждения.

ЗАВТРАК.  Кофе либо чай, два небольших бутерброда (половинки ц/з хлеба по 50 гр) с авокадо 50

гр, присыпанного солью + пару долек помидора.

ПЕРЕКУС: Йогурт, банан                                                                                                    

ОБЕД. Овощной суп, на курином бульоне кабачки, картофель, морковь (200 гр), отварная куриная

грудка с овощами (50 гр)

ПЕРЕКУС. Творожная запеканка 150гр. Рецепт: на 3 порции. Творожно-яблочная запеканка

Ингредиенты: Творог обезжиренный - 300 г, Натуральный йогурт - 150 г, Яйца - 2 шт, Яблоки 2шт, манная крупа - 3 ст. л, Ванилин - по вкусу, Соль - по вкусу. Приготовление: Соединяемые все ингредиенты за исключением яблок и хорошо вымешиваем до однородной консистенции. Выливаем тесто в форму для выпекания (лучше силиконовую), а сверху выкладываем очищенные и нарезанные мелкими кубиками яблоки. Можно по желанию присыпать корицей. Выпекаем в предварительно разогретой до 180С духовке 45-50 минут.

УЖИН. Готовим побольше, так как дубль блюда на обед 4 дня. Жаркое из курятины с картошкой 150 гр Салат из помидоров, лука и масло ч.л. 100 гр

Ингредиенты: тушка курицы около 2-х кг, картофель среднего размера – на одного по 3 шт. лук 2 шт. морковь 2 шт.масло сливочное. чеснок2-3 зубка. приправы, соль, перец свежее молотый на свой вкус.

Приготовление:

1. Мясо делим на порционные куски и помещаем в форму для выпекания. Ее предварительно смазываем рафинированным маслом. Добавляем к массе измельченный лук и чеснок.

2. Очищаем все овощи, нарезаем на мелкие кусочки и засыпаем к мясу.

3. Добавляем нужные приправы и солим.

4. Помещаем блюдо в духовку на 50 минут. Готовность зависит от многих факторов, поэтому иногда потребуется чуть более часа до момента выключения духовки. Если добавить к жаркому помидоры, то получится отличный соус.

На завтра: отварите картофель, морковь и свеклу по 2 шт. каждого.

ПЕРЕКУС. Стакан ряженки.

4 ДЕНЬ. ТРЕНИРОВКА + ОБЕРТЫВАНИЕ.

8 стаканов воды, необходимо выпить в течении дня. За полчаса до еды, и через час. Натощак 1

стакан теплой воды, сразу после пробуждения.

ЗАВТРАК: Овсянка с черносливом 150 гр, Кофе или чай.

ПЕРЕКУС: Зефир 3 шт, чай

ОБЕД. Компот с шиповником. Жаркое из курятины со вчера. 200 гр, кусочек черного хлеба, 50 гр зеленый горошек.

ПЕРЕКУС: Яблоко с медом. Компот.

УЖИН: Гречка отварная 100 гр + Винегрет. 150 гр.

Ингредиенты: овощи, (картофель, морковь, свекла), которые мы отварили заранее, зеленый горошек 1 б, капуста квашеная 100 г. огурец бочковой 3 шт., лук 1 головка., горчица 2 ч.л., зелень., масло оливковое 55 г., лайм (сок). Приготовление:

1. Овощи следует нарезать на маленькие кубики. Их размер должен приблизительно совпадать с горошиной.

2. Капусту с огурцами также шинкуем как можно мельче. Салат будет более привлекательным, если все нарезать мелко и аккуратно.

3. Заранее смешиваем горчицу с оливковым маслом и соком, добавляем полученный соус к овощам.

4. Перед тем, как будете ставить винегрет на стол, обязательно украсьте зеленью. Салат отлично сочетается с черным хлебом.

ПЕРЕКУС: На ночь. Молоко 1 стакан.

ОБЕРТЫВАНИЕ. Интересный домашний рецепт обертывания от целлюлита составлен на базе муки и перцовой настойки. Возьмите три столовые ложки муки, один яичный белок, 50 гр. перцовой настойки, все тщательно перемешайте. Должно получиться жидкое тесто. Именно это тесто и будет средством для данного варианта домашних обертываний от целлюлита. Дальше поступайте по классической технологии – наносите на зоны целлюлита, оборачиваетесь пленкой, на первый раз на 10-15 минут, потом можно довести до 30-40 минут. Можно использовать 2 раза в неделю.

ДЕНЬ. ТРЕНИРОВКА.

8 стаканов воды, необходимо выпить в течении дня. За полчаса до еды, и через час. Натощак 1 стакан теплой воды, сразу после пробуждения.

ЗАВТРАК: Кофе/чай. Кабачковые маффины 200 гр. Для приготовления этого вкусного блюда в домашних условиях вам потребуются: кабачки – 600 гр; яйцо – 2 шт.; цельнозерновая мука – половина стакана; чеснок, зелень и специи по вкусу. Кабачки помыть, очистить и натереть на терке. Добавить к кабачковой массе остальные ингредиенты, перемешать. В формы из пергамента разложить тесто, запекать в духовке полчаса при температуре 200 градусов.

ОБЕД: отварные макароны твердых сортов 150 гр, гуляш мясной с овощами 100гр.                          

ПЕРЕКУС: авокадо, кефир

УЖИН: отварной рис 100 гр, цветная капуста и брокколи отварные с перцем 150 гр, огурец.

ПЕРЕКУС: простокваша 1 стакан

 

6 ДЕНЬ. ТРЕНИРОВКА + КОФЕЙНОЕ СКРАБИРОВАНИЕ.

ВНИМАНИЕ, ЖДУ ОТЧЕТ НАТОЩАК (ВЕС, ОГ, ОТ, ОБ) И В ЦЕЛОМ СВОИ ОЩУЩЕНИЯ ОТ ПРОГРАММЫ.

8 стаканов воды, необходимо выпить в течении дня. За полчаса до еды, и через час. Натощак 1

стакан теплой воды, сразу после пробуждения.

ЗАВТРАК: гречка на воде 150 гр, отварное яйцо, стакан молока

Перекус: 1 стакан свежевыжатого овощного сока.  

ОБЕД: ПП борщ 250 гр. Кусочек черного хлеба

Рецепт: Поставьте воду на огонь, пусть закипит. Тем временем можно очистить свеклу, лук и морковь, помыть их. Свеклу и морковку нарезать тонкой соломкой, лук нашинковать полукольцами. Теперь можно подготовить капусту и помидоры. Капусту шинкуем как на салат. Помидоры зальем на несколько секунд кипятком и снимем кожицу. Затем нарежем помидоры небольшими кубиками. Дальше вливаем на сковороду ложку оливкового масла, пассеруем в нем морковку, лук и свеклу примерно 1-2 минуты на медленном огне. Добавляем овощи в кипящую воду, варим борщ на среднем огне.

Когда через десять минут овощи проварятся, можно добавлять капусту и помидоры. На этом этапе борщ уже приобретет красивый красный оттенок. Дальше необходимо вымыть зелень и мелко ее нарезать. Чеснок очистить и тоже мелко нарезать, отрезать 1-2 дольки лимона. Добавляем в кастрюлю. Зачем в борще лимон? Он добавляет приятную легкую кислинку блюду, а также сохраняет цвет. Так как по рецепту не используется кетчуп или томатная паста, то как раз и нужен лимончик для вкуса. Добавляем соль, перец и молотую паприку. Через минуту легкий борщ можно снимать с огня.

ПЕРЕКУС: творог 100гр, 2 шт. кураги, 2 шт чернослива.

УЖИН: стакан кефира, овощи, вареные на пару или тушеные + мясо птицы отварное (выход 150 гр. – 100 гр.)

Скраб с морской солью. 100-150 г кофейной гущи; 100-150 г некрупной морской соли; 10 мл оливкового (или любого другого) масла. Смешайте эти компоненты, с помощью получившегося скраба массируйте кожу около пяти минут.

ДЕНЬ. ОТДЫХ.

8 стаканов воды, необходимо выпить в течении дня. За полчаса до еды, и через час. Натощак 1 стакан теплой воды, сразу после пробуждения.

ЗАВТРАК: Овсянка. Залить овсянку – 3 столовых ложки 150 мл кипящей воды. Проварить пару минут. Добавить измельченные ядра двух грецких орехов и мелко нарезанные фрукты.

Обед: Можно повторить вчерашний обед. ПП борщ 250 гр. Кусочек черного хлеба

Полдник: 30 г орехов, 1 яблоко + кусочек горького шоколада.

Ужин: рыба, запеченная в духовом шкафу + салат из цветной капусты или брокколи, заправленная подсолнечным маслом (выход 150 гр.- 20 гр.)

8 ДЕНЬ. ТРЕНИРОВКА.

8 стаканов воды, необходимо выпить в течении дня. За полчаса до еды, и через час. Натощак 1 стакан теплой воды, сразу после пробуждения.

ЗАВТРАК: Овсяные хлопья (30 гр.), сваренные на воде + 1 чайная ложка меда, апельсин, чашка кофе.

ПЕРЕКУС: Обезжиренный творог (100 гр.,) + сметана 1 чайная ложка, кофе со сливками

ОБЕД: Овощной плов с курицей 200 гр. черный чай, мармелад

ПЕРЕКУС: Банан, стакан апельсинового сока

УЖИН: Овощи на пару (морковь, свёкла), куриная грудка на пару (100 гр.,), зелень.

ПЕРЕКУС: Обезжиренный кефир 1 стакан.

9 ДЕНЬ. ТРЕНИРОВКА + ОБЕРТЫВАНИЕ.

8 стаканов воды, необходимо выпить в течении дня. За полчаса до еды, и через час.

Натощак 1 стакан теплой воды, сразу после пробуждения.

ЗАВТРАК. Геркулес – 50 г Изюм – 10 г Мед – 10 г Яйцо, зерновой хлеб – 20 г

Геркулес сварить на воде, в готовую кашу добавить изюм и мед. Яйцо отварить всмятку или

вкрутую. Подавать с кружкой черного кофе или чай.

ПЕРЕКУС. Банан, Чернослив – 30 г

ОБЕД. Гречка – 50 г Куриная грудка – 100 г Салат из квашеной капусты – 100 г Зерновой хлеб. Куриную грудку и гречку отварить. Подавать с салатом и хлебом.

ПЕРЕКУС. Творог 5% — 100 г Яблоко – 100 г

УЖИН. Минтай – 200 г, Салат: Огурец – 100 г, Помидор – 100 г, Свежая капуста – 100 г, Оливковое масло.

ОБЕРТЫВАНИЕ. Мед - непременная составляющая часть обертываний от целлюлита. Если вы во время проведения домашнего обертывания не можете по каким-то причинам лежать, должны двигаться, обратите внимание на состав из смеси меда и горчицы. Он достаточно густой, чтобы выдержать подобные условия. Для обертывания вам потребуются 2 ложки меда, 2 ложки горчичного порошка. Горчицу необходимо слегка развести водой, смешать с медом, намазать тонким слоем на зоны целлюлита, обернуться пленкой и все, можно заниматься своими домашними делами.

 

ДЕНЬ. ТРЕНИРОВКА

ЗАВТРАК. Запеченное яблоко с орешками, изюмом и медом.

Свежее яблоко очистить от сердцевины и наполнить начинкой. Это очень вкусный завтрак, который быстро готовится в микроволновке или духовке без потери ценных веществ и легко усваивается.

ОБЕД.   Курица, запеченная в духовке + Отварной картофель 200 гр + Салат из моркови с чесноком 100гр. PS.

Салат из морковки и чеснока. Майонез лучше готовить самостоятельно. К моркови жировая заправка должна быть, иначе жирорастворимый витамин А не усвоится.

ПЕРЕКУС.  Фруктовый салат заправленный белым йогуртом.

УЖИН: Обед: Гречка 100 гр + грудка под сыром 150 гр + салат овощной.

Рецепт:

Куриное филе 500 г

Лук репчатый 1шт

Помидор 1 шт

Сыр маложирный 50 г

Черный перец

Соль

Прованские травы

 

Приготовление:

Куриное филе разрезать на две части, поперчить, накрыть пакетом и отбить! На пергамент выложить отбитую курицу, сверху порезанный полукольцами лук, затем порезанный помидор, присолить, сверху натертых сыр и травы! Пергамент скрутить в виде лодочек, так курочка будет очень сочной! Запекать в разогретой духовке при 180 градусах 40 минут!

 

 

11 ДЕНЬ. ТРЕНИРОВКА + КОФЕЙНОЕ СКРАБИРОВАНИЕ.

 

ЗАВТРАК: чай или кофе, 200 г. 2 бутерброда. На хлебец положить слоями: кружочки помидора, лист салата, кусочек вареной куриной грудки и 2-4 маленьких ломтика сыра с пониженной жирностью (до 10-15 г сыра на 1 бутерброд).

ПЕРЕКУС: банан, стакан ряженки.

ОБЕД: кусочек отварной говядины 100гр, 150 гр салата. Для приготовления этого яркого и сочного салатика понадобится:1 болгарский перец; 1 огурец;1 красная луковица;2 помидора;100 г брынзы; соль и молотый черный перец по вкусу. Для заправки салата будем использовать оливковое масла (extra virgin) и уксус (винный, яблочный и пр.) Запекаем болгарский перец целиком в нагретой до 180 градусов духовке примерно 20 минут. Ничем смазывать перчик не надо. Вынуть из духовки, остудить, почистить от семян и внешней шкурки, с запеченного перца кожурка легко снимается. Мякоть перчика мелко нарезать. Салатный красный лук режем кубиками или полукольцами, сбрызгиваем уксусом. Помидоры режем дольками, огурцы крупными брусочками, брынзу трем на мелкой терке.

Выкладываем слои салата: помидоры — лук и запеченный перец — огурцы — брынза.   

 

ПЕРЕКУС: стакан кефира.

УЖИН: Зеленый Чай, 250 гр, Легкий и сытный Салат с курицей. Рецепт: Филе курицы - 300 г, Консервированная кукуруза - 150 г, Ананасы консервированные - 50 Легкий сыр - 50 г, Сметана - 3 ст. л. Отвариваем куриное филе в слегка подсоленной воде. Доводим до готовности, остужаем и разбираем на кусочки среднего размера. Добавляем к курице кукурузу, натираем сыр, перемешиваем. Заправкой салата станет сметана.

 

 

ДЕНЬ. ТРЕНИРОВКА

ВНИМАНИЕ, ЖДУ ОТЧЕТ НАТОЩАК (ВЕС, ОГ, ОТ, ОБ) И В ЦЕЛОМ СВОИ ОЩУЩЕНИЯ ОТ ПРОГРАММЫ.

ЗАВТРАК: Омлет из 1 яйца, 3 белков, с грибами, помидорами, или шпинатом, цельнозерновые хлебцы

 

ПЕРЕКУС: стакан кефира/чай и булочка.

 

ОБЕД: Гречка с подливкой мясной 150 гр. 100 гр Полезный свекольный салат с курицей.
Рецепт: Свекла отварная. Куриное филе отварное 400 г. Йогурт натуральный 0,5 ст. Грецкие орехи 0,5 ст Зелень для украшения

Приготовление:
Грецкие орехи поджарить на сухой сковороде пару минут.

Нарезать кубиком свеклу и куриную грудку. Орехи порубить.
Все ингредиенты перемешать, заправить йогуртом и посолить - поперчить по вкусу.

 

ПЕРЕКУС: Половина большого запеченного яблока с 1 ст. л. обезжиренного йогурта и посыпанное корицей.

 

УЖИН: Ужин: грудка с консервированным ананасом и сыром (150 гр) + овощной салат (200 гр).

Рецепт:

Куриное филе разрезать на две части,поперчить,накрыть пакетом и отбить! На пергамент выложить отбитую курицу, сверху половину кольца ананаса, затем ломтик сыра! Пергамент скрутить в виде лодочек, так курочка будет очень сочной! Запекать в разогретой духовке при 180 градусах 40 минут!

13 ДЕНЬ. ТРЕНИРОВКА + ОБЕРТЫВАНИЕ.

ЗАВТРАК: гречка на воде, отварное яйцо.

 

ПЕРЕКУС: стакан овощного сока.

ОБЕД: Тушеная капуста с овощами (100 гр), пюре (100 гр), свежие овощи

 

ПЕРЕКУС: творог 100гр, 2 шт. кураги, 2 шт чернослива.

 

УЖИН: стакан кефира, овощи пару или тушеные + мясо птицы отварное (выход 150 гр. – 100 гр.)

 

ОБЕРТЫВАНИЕ. Еще одно эффективное обертывание можно провести с помощью натертого в мелкую терку имбиря. Пропорции - 2 ложки кашицы имбиря на две ложки теплого молока. Технология стандартная - оборачиваетесь пленкой, утепляетесь и ждете 20 минут. Можно усилить действие обертывания, добавив к нему пилинг. Антицеллюлитный пилинг позволяет очистить кожу, открыть поры, благодаря чему любые последующие воздействия на проблемные зоны целлюлита работают гораздо эффективнее за счет более быстрого и глубокого проникновения активных веществ. Состав очень простой – 2 столовые ложки соли, по столовой ложке растительного масла и мелконатертого (до кашицы) имбиря. Все перемешиваем, даем постоять пару минут, еще раз перемешиваем и наносим на кожу, после чего с помощью мочалки в течение 2-3 минут проводим пилинг.

 

ДЕНЬ. ОТДЫХ.

 

ЗАВТРАК: Овсяная каша с фруктами (200гр), кусочек сыра, хлебец

 

ОБЕД: Овощной рулет с начинкой из яиц и курицы

Рецепт: Яйца – 2 шт. Отварная куриная грудка – 100 гр. Листья салата или пекинская капуста – 2 листа. Помидоры – 1 шт. Яйца взбить вилкой и обжарить на сковороде: получится тонкий яичный блинчик. Пока он остывает, приготовьте начинку: мелко нарежьте вареное куриное филе и свежий помидор. На блинчик положите листья салата, сверху выложите начинку, посолите и немного сбрызните лимонным соком. Аккуратно заверните. Помидоры можно заменить огурцами или перцем.

 

ПЕРЕКУС: Орехи, сухофрукты

 

УЖИН: рыба, запеченная в духовом шкафу + салат из цветной капусты или брокколи, заправленная подсолнечным маслом (выход 150 гр.- 20 гр.)

 

ДЕНЬ. ВАКУУМ.

ЗАВТРАК: чай с двумя ложками меда, порция перловой каши 200 г

ПЕРЕКУС: отварная индейка 75 г, яблоко

ОБЕД: салат из капусты и моркови и свеклы (щетка), макароны твердых сортов (80 гр), куриная котлета на пару 2 шт.

ПЕРЕКУС: яблоко или груша, стакан нежирного кефира (41+58).

УЖИН: отварное или тушеное куриное филе 120 г, свекольный салат из свеклы (190+49)

 

16 ДЕНЬ. ТРЕНИРОВКА + ОБЕРТЫВАНИЕ.

ЗАВТРАК: Сладкая овсяная каша (200 гр). Отварите порцию овсяной каши и добавьте туда ложку меда или ягодного варенья. По желанию сюда можно добавить горсть грецких орехов.

ПЕРЕКУС: бутерброд, хлебец – сыр – помидор, имбирный чай.

ОБЕД: гречка + мясная подливка с овощами (200гр), огурец  

ПЕРЕКУС: йогурт

УЖИН: Тёплый салат из куриной грудки и фасоли. (200гр)

Теплый салат содержит курицу, фасоль, грибы и овощи.

Блюдо готовится очень просто, сначала нарезаете ингредиенты, а потом по очереди

обжариваете их на сковороде и выкладываете в миску для салата.

Шампиньоны дают хороший аромат и улучшают вкус салата, но если вы не можете купить

грибы, то допустимо готовить салат без них, просто пропустите этот пункт.

Этот салат отлично подходит на обед или на ужин, он сытный и ароматный.

Необходимые продукты на две большие порции:

1. Куриная грудка 200-250гр

2. Красная консервированная фасоль 1 банка

3. Шампиньоны 200-250гр (столько же, сколько курицы)

4. Средняя морковка 1 штука

5. Средняя луковица 1 штука

6. Половинка лимона

Готовим теплый салат:

1. Подготовьте все продукты:

Шампиньоны – помыть и нарезать вдоль тонких пластинок.

Куриная грудка – нарезать маленькими кубиками по 1-2 сантиметра.

Морковку – почистить и порезать мелкой соломкой или натереть на крупной терке.

Луковицу – почистить и мелко порезать кубиками.

2. Разогрейте сковороду и немного смажьте растительным маслом.

Выложите нарезанные шампиньоны на разогретую сковороду и обжаривайте на сильном огне 3 минуты.

Затем перемешайте, накройте крышкой и обжаривайте на среднем огне еще 15 минут периодически помешивая.

Откройте крышку и обжарьте еще 2-3 минуты чтобы ушла лишняя вода.

Снимите грибы в миску для салата.

3. Еще раз немного смазываем сковороду маслом и включаем сильный огонь.

Выкладываем на сковороду морковь, сверху выжимаем 1-2 столовых ложки лимонного сока,

и обжариваем 2-3 минуты на сильном огне. Затем добавляем лук, обжариваем еще 2-3 минуты.

Затем все это перемешиваем и жарим на сильном огне еще 2-3 минуты

Снимаем обжаренные овощи в миску с грибами.

4. Снова немного смажьте сковороду маслом.

Положите на сковороду нарезанную куриную грудку и обжаривайте на сильном огне 2-3 минуты.

Затем перемешайте и обжаривайте еще 5 минут периодически помешивая.

Выложите куриную грудку в миску к овощам и грибам.

5. Слейте воду из фасоли и добавьте ее в салат.

Перемешайте все ингредиенты и салат готов.

В нем достаточно растительного масла, поэтому дополнительная заправка не требуется.

По желанию можно использовать обычную фасоль вместо консервированной.

Отварите 200 грамм фасоли и добавьте в салат.

Чтобы фасоль хорошо переваривалась и усваивалась ее нужно варить 2 часа на слабом огне.

Чтобы она стала еще мягче, нужно заранее залить фасоль теплой водой, накрыть крышкой

и оставить на ночь, затем слить эту воду, залить новую и отварить.

 

ВНИМАНИЕ, ЖДУ ОТЧЕТ НАТОЩАК (ВЕС, ОГ, ОТ, ОБ) И В ЦЕЛОМ СВОИ ОЩУЩЕНИЯ ОТ ПРОГРАММЫ.

ДЕНЬ. ТРЕНИРОВКА.

ЗАВТРАК: Порция натурального йогурта без добавок и кусочки любимых фруктов — это отличный холодный завтрак, который не только сэкономит ваше время, но и будет очень полезен. Зимой, когда сложно купить хорошие свежие фрукты, отличной заменой могут стать сухофрукты (курага, изюм, чернослив и так далее).

ПЕРЕКУС: пара фруктов (яблоки, мандарины)

ОБЕД: Макароны твердых сортов с тушенной морковью 150 гр. Салат из капусты + морковка

ПЕРЕКУС: овощной салат

УЖИН: салатный микс + большой кальмар+ болгарский перец+ кунжут, льняное семя. Для заправки кунжутное масло и горчица)

 

 

ДЕНЬ. ТРЕНИРОВКА.

ЗАВТРАК: Тост с лососем. Благодаря тосту с лососем с утра вы получите кладезь полезных элементов — белок, омега-3, жирные кислоты и железо. Этот завтрак обязательно стоит включить в свой рацион из-за высокого содержания натрия. Всё элементарно просто: возьмите цельнозерновой хлеб или хлебец, сверху положите ломтик лосося, а дальше по желанию огурец, помидор, лук или зелень. Такой полезный и питательный завтрак спокойно подождёт вас в холодильнике до утра. Главное, не забудьте его накрыть сверху пищевой плёнкой.

ПЕРЕКУС: Зефир 3 шт, чай

ОБЕД: рыба на пару – 150 гр, кусочек хлеба грубого помола, небольшое количество овощей на выбор – 200 гр, минеральная вода с долькой лимона.

ПЕРЕКУС: возьмите парочку киви или любой другой фрукт, который вам нравится.

УЖИН: порция дикого риса с овощами – 170 гр, зеленый горошек, апельсин, зеленый чай.

 

 

ДЕНЬ. ТРЕНИРОВКА.

ЗАВТРАК: Яйца вкрутую (3 шт), кофе

ПЕРЕКУС: Микс орехов, семечек и сухофруктов (100гр)

ОБЕД: ПП обед: белки, жиры + сложные углеводы +клетчатка.

Разбираем: Белки — куриное филе. Жарим на сухой сковороде без масла, буквально по 2 мин с каждой стороны! Да, этого достаточно, чтобы курочка пропеклась и осталась сочной) Все как мы любим))

Углеводы: белый рис. Скажете вредный, с высоким ГИ и кучей крахмала. Да! Но овощи и отсутствие сахара снижают его гликемический индекс, поэтому едим рис и не паримся, главное не мешать его с сахаром, не делать рисовую молочную кашу (лактоза — молочный сахар) и т.д. Сварили на воде, подсолили — все.

Клетчатка: брокколи (свежая -на пару или размороженная)

Жиры: кунжут + тыквенное масло, добавила в готовую курочку и брокколи.

 

ПЕРЕКУС: орешки 30 грамм кешью и кураги 30 грамм.

УЖИН: рис с овощами – 150 гр, яблоко, минеральная вода.

Перед сном можно выпить стакан кефира.

 

ВНИМАНИЕ, ЖДУ ОТЧЕТ НАТОЩАК (ВЕС, ОГ, ОТ, ОБ) И В ЦЕЛОМ СВОИ ОЩУЩЕНИЯ ОТ ПРОГРАММЫ.

 

ДЕНЬ. ТРЕНИРОВКА.

ЗАВТРАК: Мюсли с молоком. Мюсли лучше готовить дома, так как в магазинных вариантах содержится большое количество сахара и другие добавки. А вот в домашних мюсли будет содержаться ударная доза витаминов и минералов. Берем 100 граммов нескольких сортов орехов, например, пекан и миндаль. Добавляем к ним 100 граммов разных сухофруктов: изюм, нарезанную кусочками курагу. Смешиваем с 100 граммами овсяных хлопьев, 50 граммами семечек тыквы и половиной стакана сушеных фиников, предварительно порезанных пополам. Ешьте их с молоком, кефиром, соком или классическим йогуртом.

ПЕРЕКУС: Творог с фруктами (100гр)

ОБЕД: Ингредиенты:

• 1 куриное филе
• 1/2 небольшого цукини
• маленькая пачка моцареллы в шариках
• помидоры черри
• 1/2 головки чеснока
• базилик
• орегано/соль/перец

Как готовить:

Куриное филе нарезать средними кубиками

Цукини натрите тонкой соломкой на терке для корейской моркови

Мелко порубите чеснок и базилик, помидоры черри разрежьте пополам

Курицу с орегано обжарьте на небольшом количестве оливкового масла до готовности, посолите, поперчите

В другой сковороде также обжарьте чеснок, далее добавьте помидоры, через пару минут цукини и базилик, перемешайте и туда же курицу и шарики моцареллы, перемешайте и оставьте прогреваться вместе еще минут 5.

При подаче украсить свежим базиликом!

ПЕРЕКУС: Одно яйцо, отваренное вкрутую и яблоко.

УЖИН: 100 граммов ячневой или пшеничной каши с тушеным постным мясом. Плюс к этому 150 граммов салата из капусты.

 

ДЕНЬ. ТРЕНИРОВКА.

ЗАВТРАК: Омлет с овощами. Если речь идет о полезных завтраках, то нельзя обойти вниманием вкусный, воздушный овощной омлет. Берем 4 куриных яйца, 2 болгарских перцев, 2 помидора, 300 граммов шампиньонов. Мелко нарезаем овощи. Лук и шампиньоны потушить на небольшом огне. За 3 минуты до готовности грибов добавляем помидоры и перец. Тушим около 5 минут. Разбиваем яйца, перчим и добавляем мелко нарезанную зелень по вкусу. Смешиваем с овощами и помещаем на сковороду. Ставим на максимальный огонь на 1-2 минуты и снимаем омлет. Сытно и полезно.

ПЕРЕКУС: Фрукт

ОБЕД: Рис с куриным филе - сложно себе представить более простой и полезный вариант пп-обеда. Приготовленные по этому рецепту, курица будет сочной, а рис ароматным.

Ингредиенты (1 порция):

• Рис коричневый - 40 г (1.6 ст. ложки)
• Куриная грудка филе - 120 г
• Томаты черри - 80 г (4 шт.)
• Листья салата - 15 г
• Масло оливковое - 5 г (1 чайн. ложки)
• Масло сливочное 82,5 % - 5 г
• Соль морская - 2 г (2 щепоток)
• Перец черный молотый - 2 г (2 щепоток)
• Чеснок - 10 г (2 щепоток)
• Вода - 120 г

Способ приготовления:

• рис хорошо промойте под струей воды, пока вода не станет чистой
• так как время приготовления коричневого риса больше обычного, будет идеально если Вы предварительно зальете рис водой и оставите на час - это уменьшит время приготовления примерно на 10 минут
• если дополнительного времени на замачивание нету, то просто поместите промытый рис в кастрюлю и залейте водой в отношении 1 часть риса к 2,5 частям воды
• добавьте в рис несколько щепоток соли, закройте крышкой и поставьте на большой огонь
• как только вода закипит, уменьшите огонь до маленького и варите под закрытой крышкой, не перемешивая (это занимает 35-40 минут)
• пока рис вариться возьмите филе куриной грудки и раскройте его ножом (если предварительно не разделано таким образом)
• очистите чеснок и пропустите через чеснокодавку
• в небольшой глубокой тарелке смешайте чайную ложку оливкового масла, чеснок, соль, перец и тимьян (свежий и сухой)
• получившуюся смесь распределите с двух сторон по филе и оставьте так минут на 15-20
• пока варится рис и маринуется куриная грудка, промойте салат и томаты
• черри разрежьте и вместе с салатом выложите на тарелку
• когда рис будет близок к готовности поставьте на огонь сковороду и хорошо прогрейте ее
• на прогретую сковороду выложите курицу в масле и специях и прожарьте ее (но не пересушите)
• когда рис готов положите в кастрюлю кусочек сливочного масла, перемешайте, закройте крышкой и оставьте еще на 3-5 минут томиться
• выложите коричневый рис и куриную грудку на тарелку к овощам - полезный обед готов!

ПЕРЕКУС: Фрукт

УЖИН: Рыбные котлеты без обжарки в масле, гречка 100 гр, квашеная капуста.

 

ДЕНЬ. ТРЕНИРОВКА.

ЗАВТРАК: Ячменевая каша с орехами. Ячмень — полезная крупа для работы пищеварительной системы. Готовим из нее вкусный завтрак. Ячмень приготовить на воде так, чтобы каша получилось очень густой. Затем добавить половину стакана молока в уже готовую кашу и перемешать. Полить 2 столовыми ложками кленового сиропа и добавить 15 штук грецких орехов, которые активизируют работу мозга и укрепляют иммунитет.

ПЕРЕКУС: Творог с фруктами (100гр)

ОБЕД: Чтобы приготовить пп-обед из баклажанов с сыром моцарелла потребуется минимум времени и ингредиентов. Баклажаны с томатом и сыром содержат всего 6 г жира в порции и подойдут для Вашего фитнес-меню.

 

Ингредиенты (1 порция):

Сыр моцарелла лайт - 110 г

Томаты - 100 г (0.7 шт.)

Баклажан - 125 г

Масло оливковое - 3 г (0.6 чайн. ложек)

Способ приготовления:

Овощи промыть.

Баклажан, помидор и сыр моцарелла нарезать «кружочками». Желательно чтобы они были одного диаметра.

На разогретую сковороду (я использовала сковороду-гриль, но можно и на обычной) выкладываем баклажан и немного обжариваем без масла. Потом наливаем в сковородку немного воды и тушим баклажан пока он не станет мягким

В небольшую глубокую ёмкость добавляем немного оливкового масла, соль, перец и хорошо перемешиваем.

Баклажан, помидор и сыр выкладываем слоями друг на друга, аккуратно промазывая сверху маслом (я использовала для этого резиновую кисточку). ПП-закуска из баклажана готова.

ПЕРЕКУС: фрукты

УЖИН:   отварное или тушеное куриное филе 120 г, свекольный салат из свеклы (190+49)

 

 

ДЕНЬ. ТРЕНИРОВКА.

ЗАВТРАК: Творог с яйцом и зеленью Перемешать творог – 3 столовых ложки с таким же количеством измельченной зелени укропа, петрушки, кинзы или сельдерея. Отварить вкрутую яйцо, очистить от скорлупы, мелко нарезать и добавить к общей массе. Полить это дело 3 столовыми ложками кефира или йогурта. Взбить продукты блендером до получения однородной массы. Сытное и питательное блюдо готово.

ПЕРЕКУС: стакан овощного сока.

ОБЕД: Макароны с тунцом. Паста с цветной капустой - это источник медленных углеводов, белка и необходимой клетчатки.

Ингредиенты (1 порция):

Паста фузилли из цельнозерновой муки - 40 г

Тунец консервированный в собственном соку - 50 г

Капуста цветная - 110 г

Масло кунжутное - 5 г (1 чайн. ложки)

Способ приготовления:

В две глубокие кастрюли налить воду и вскипятить.

В одну высыпать пасту и готовить по инструкции. В другую поместить цветную капусту.

С готовой пасты и капусты слить воду.

Все ингредиенты поместить в глубокую тарелку, добавить кунжутное масло и хорошо перемешать.

Добавить соль и перец по вкусу. ПП-паста с тунцом готова!

ПЕРЕКУС: Бутерброд чай

УЖИН: омлет + овощи (выход 200 гр.)

 

ДЕНЬ. ТРЕНИРОВКА.

ЗАВТРАК: Яичница глазунья 2 шт.

ПЕРЕКУС: помидор, огурец

ОБЕД: Курица, запеченная в духовке + рис 200 гр + Салат из моркови.

ПЕРЕКУС:

УЖИН: Запеканка из брокколи и цветной капусты 150 гр

Рецепт:

Капуста цветная — 400 г (можно использовать замороженную)
Брокколи — 400 г (можно использовать замороженную)
Масло сливочное — 1 столовая ложка
Сыр — 150 г (твердый сорт)
Мука пшеничная — 1 столовая ложка
Сливки — 500 мл (10%-ные, при отсутствии сливок можно использовать сметану)
Соль – по вкусу
Перец – по вкусу

Приготовление:

Капусту помыть и разобрать на соцветия

Отварить до полуготовности в подсоленной воде.

Откинуть на дуршлаг и дать стечь лишней воде. Чем меньше воды – тем плотнее запеканка.

Совет: замороженную капусту можно отваривать не размораживая. Воду закипятить, положить капусту, выключить огонь через 10 минут. Для свежей капусты достаточно 2-3 минуты варки в кипящей воде.

Пока варится капуста, займемся соусом.

Для этого слегка обжарить на сливочном масле муку.

Добавить сливки и довести до кипения (но не кипятить, иначе сливки свернутся).

Совет: чтобы в соусе не образовались комочки муки, сливки надо вливать постепенно, маленькими порциями, тщательно размешивая и растирая.

Положить в соус натертый на крупной терке сыр.

Когда сыр полностью расплавится, посолить и поперчить по вкусу.

Выложить капусту в форму для запекания и залить соусом.

Запекать при температуре 180 градусов до появления золотистой корочки. В моей духовке для этого понадобилось 30 минут.

Все, наша запеканка из брокколи и цветной капусты под сливочным соусом готова.

 

ВНИМАНИЕ, ЖДУ ОТЧЕТ НАТОЩАК (ВЕС, ОГ, ОТ, ОБ) И В ЦЕЛОМ СВОИ ОЩУЩЕНИЯ ОТ ПРОГРАММЫ.

 

ДЕНЬ. ТРЕНИРОВКА.

ЗАВТРАК: Хлебцы с арахисовым маслом. Поджарьте в тостере 2 зерновых хлебца. Намажьте на каждый из них по 1/2 ст. л. арахисового масла. Можно долго растягивать удовольствие, завтракая хлебцами с арахисовым маслом, поскольку оно обладает невероятным вкусом и ароматом.

ПЕРЕКУС: сухофрукты, орехи

ОБЕД: Куринные отбивные с ананасом 150 гр, гречка 100 гр.

Рецепт: Филе помыть, нарезать на тонкие пластины, слегка отбить, посолить, посыпать черным молотым перцем. Немного взбить яйца. Отбивные обмакивать в яйцо, жарить на сковороде с антипригарным покрытием с двух сторон до готовности. После переворачивания на вторую сторону — накрыть крышкой. На отбивные выложить по кольцу ананаса или его половинку — в зависимости от размера отбивной. Сверху посыпать натертым на крупной терке сыром. Внутрь кольца засыпать зелень поставить в хорошо разогретую духовку до расплавления сыра.

ПЕРЕКУС: Рисовая каша с яблоками.

УЖИН: Твороженная запеканка 250 гр. Рецепт: Ингредиенты для творожной запеканки:
500 гр творога (9%-15% жирности)
3 яйца
6 столовых ложек манной крупы (можно заменить 3-5 столовыми ложками муки)
3 столовые ложки сахара
1 столовая ложка сметаны
1 щепотка соли
изюм
курага
ванилин
(3 последних ингредиентов - при желании)
Приготовление творожной запеканки: Ставим разогреваться духовку на 180 градусов. Отделяем белки от желтков. Белок взбиваем венчиком