Энергозатраты и их компенсация

Важной особенностью, влияющей на характер питания тяжелоатлетов, является необходимость наращивания мышц и силы и, одновременно, регулирование массы тела.

Калорийность рациона должна покрывать энергозатраты или даже превосходить их при наборе массы тела. Энергостоимость 1кгм работы при подъеме штанги в различных весовых категориях составляет следующие величины (ккал): легчайший вес - 48, полулегкий - 52,8; легкий - 62,9; полусредний - 65,3; средний - 70,2; первый полутяжелый - 74,3; тяжелый - 85. Зная энергетическую стоимость работы при подъеме штанги, можно определить величину энерготрат за всю тренировку. У мужчин она, примерно, равна 3500 - 4500 ккал, у женщин 3000 - 4000 ккал.

Поскольку тяжелая атлетика относится к видам спорта с кратковременными, но интенсивными нагрузками, калорийность рациона тяжелоатлета повышена по отношению к так называемой норме рационального питания на 25-40 процентов, особенно в период набора массы. Средняя калорийность дневного рациона тяжелоатлетов в подготовительном периоде должна составлять 3500-4500 ккал для мужчин и 3000-4000 ккал для женщин. В среднем она должна определяться из расчета 65-75 ккал на 1 кг массы тела. По другим данным, калорийность в силовых видах для мужчин 4200-5100 ккал (на период интенсивных тренировок и набора массы) при соотношении: белок 18-20 процентов; жир 31-32 процента; углеводы 49-50 процентов. В любом случае, необходимо подходить к этому вопросу строго индивидуально. Часто используется методика расчета энергозатрат с учетом основного обмена (см. выше). В тех случаях, когда необходим особенно точный учет калорий, во внимание принимается также соматотип - общая характеристика телосложения. Эктоморфы (от природы худощавые, с тонкими костями и длинными конечностями) обладают несколько ускоренным основным обменом по сравнению с мезоморфами (пропорционально сложенными, от природы крепкими людьми). При прочих равных условиях им требуется на 5-6 процентов больше калорий, чем, получается, по формуле. Наоборот, у эндоморфов (людей плотного сложения, с широким костяком, склонных к полноте) основной обмен несколько замедлен, и им нужно на 5-6 процентов меньше калорий по сравнению с расчетным. Естественно, чаще всего встречаются смешанные типы, для которых потребное количество калорий, обеспечивающее поддержание основных функций организма, подбирается индивидуально. Поэтому чаще всего спортсмены (или это делают специальные люди) регистрируют в дневнике всю съедаемую пищу и рассчитывают ее калорийность по таблицам, взятым, например, из кулинарных справочников. Используя примерные данные калорийности рациона и содержание в нем питательных веществ, затем, меняя состав пищи, они добиваются нужного результата. После того, как примерно - оптимальная раскладка найдена, точные расчеты уже не нужны, поскольку потребность организма в пище колеблется в довольно широких пределах. Каждый вид рациона (для набора массы, для сброса жира) требует примерно от 2 недель до месяца "отладки".

Большое значение имеет потребление полноценного белка. Оно определяется характером тренировок, этапом подготовки, весом спортсмена. В зависимости от этого для спортсменов с массой тела от 56 до 80кг рекомендуется потреблять от 2,0 до 2,9 г белка на 1 кг массы тела ежедневно, а для атлетов с массой тела более 80 кг - несколько меньшее количество. У тяжелоатлетов при калорийности суточного рациона 4000 ккал квота белка должна составлять 20%, при калорийности 5000 ккал - 19%, при калорийности 6000 ккал - 18%. По мнению известного специалиста в области спортивной биохимии М. Колгана, организм человека усваивает за один прием пищи до 30-50 г белка. Поэтому после тренировок рекомендуется употреблять не менее 30 г белка вместе с углеводами, поскольку такое сочетание наиболее благоприятно для протекания восстановительных процессов и заполнения так называемого «углеводного окна». Суточное количество белка лучше распределять равномерно на 4-6 приемов пищи, потому что меньшие количества продукта лучше усваиваются и более эффективно используются организмом. #"justify">Однако многие специалисты утверждают, что прием белка в предсоревновательном и соревновательном периоде в количестве более чем 3 г/кг не рекомендуется даже для спортсменов таких видов спорта, как тяжелая атлетика, метания, атлетическая гимнастика, т.к. организм, как правило, не в состоянии справиться с расщеплением и усвоением такой массы протеина. Белок - наименее ценный источник энергии, и избыток его может привести к замедлению восстановления и превращению добавочных калорий в жир. Кроме того, если белок используется как источник энергии, часть ее уходит на сам процесс усвоения (20-30 процентов всех калорий, получаемых из белка). Распад аминокислот и превращение их в углеводы (глюконеогенез) или сжигание в качестве источника энергии сопровождается выделением токсичного аммиака и соединений серы.

С другой стороны, при потреблении белка в количестве мене 2г на один кг масса тела у отдельных спортсменов в период интенсивных тренировок наблюдается так называемый отрицательный азотистый баланс, что свидетельствует о нарушении белкового обмена. Кроме того, отмечается нарушение усвоения других питательных веществ, обмен которых тесно связан с белковым обменом. Резко увеличивается потеря калия, а кальций, наоборот, задерживается в организме. Ускоряется выведение с мочой таких важных витаминов как аскорбиновая кислота, тиамин, рибофлавин, пиридоксин, ниацин, что приводит к формированию дефицита этих витаминов в организме штангистов при приеме, соответствующем норме.

Наряду со своей пластической функцией, белки могут использоваться организмом как энергоносители, так, 10-14% поступающего в организм белка может окисляться и давать необходимую энергию. При этом особые требования предъявляются к качеству потребляемого белка, его аминокислотному составу, наличию в нем незаменимых аминокислот.

Одним из популярных белковых продуктов является соя. Действительно, в соевых бобах содержится 42% белка, а в соевой муке до 50%. Этот белок достаточно сбалансирован по аминокислотам, в том числе по незаменимым, хорошо усваивается. При его использовании отмечается снижение содержания холестерина в крови. Употребление в течение 3 месяцев соевого протеина в количестве 1,5 г на 1 кг массы тела способствует увеличению объема мышц, сжиганию жировых отложений, повышению уровня гемоглобина. Кроме того, соевые продукты на много дешевле традиционных (прежде всего мясных) источников полноценного белка. Принцип сбалансированного питания предусматривает наиболее полное удовлетворение потребностей в белке при соблюдении определенных количественных соотношений животного и растительного белка. Например, к неполноценным белкам относится желатин, хотя он является белком животного происхождения. Желатин используется для приготовления заливных блюд, желе. При переваривании его в кишечнике образуется в большом количестве аминокислота гликокол, а из нее креатин - биологически активное вещество, играющее важную роль в работе мышц (предохраняет от распада тканевые белки). Поэтому использование желатина в рационе питания имеет определенное значение. Однако следует помнить, что его нельзя вводить в рацион в раннем восстановительном периоде после больших физических нагрузок, так как гликокол угнетает действие метионина, регулирующего жировой обмен, препятствует устранению нейтрального жира из печени, что замедляет ее функциональное восстановление. По той же причине не рекомендуется давать в обед и ужин после больших физических нагрузок рисовый гарнир ко второму блюду. Из продуктов растительного происхождения полноценные белки содержат соя, фасоль, рис, горох, хлеб, кукуруза и некоторые другие. Недостаток аминокислот в одних продуктах может быть восполнен за счет других. Например, гречневую кашу, в которой мало лизина и много цистина и аргинина, целесообразно употреблять с молоком, где много лизина.

Также суточный рацион силовика должен включать 300-400г нежирного мяса, рыбу, молочные продукты, яйца

Углеводы как основной источник энергии должны составлять значительную часть потребляемой пищи. При низкожирной диете следует обратить внимание на то, чтобы соотношение углеводы/белок в пище не опускалось ниже 2:1, иначе возможны проблемы с усвоением белков. При достаточном потреблении жира вполне хватит 4:3 (по массе, так как калорийность 1 г белка и 1 г углеводов даже с учетом разных затрат энергии на усвоение примерно одинакова). Содержание углеводов в суточном рационе при умеренной мышечной работе составляет 450 - 500г, а при интенсивной тренировке - 10 - 11г на 1кг массы тела. Лучше всего углеводы усваиваются в организме, когда 64 % их поступает в виде крахмала (крупы, хлеб, макароны, картофель и др.), а 36 % - в виде сахаров (свекловичный, тростниковый, глюкоза).

Некоторые спортсмены часто практикуют прием больших количеств сахара. Это ничем не оправдано. Сахар - не только пищевой продукт, но и раздражитель нервной системы и желез внутренней секреции. Повышение его уровня в крови (норма 80-120 мг %) отрицательно влияет на функции этих систем, и, кроме того, при этом он выводится из организма с мочой. Хорошим источником легкоусвояемых углеводов является мед: он содержит фруктозу - сахар, необходимый для мышцы сердца. Мед лучше употреблять в восстановительном периоде после больших физических нагрузок. Однако злоупотреблять им не следует, как и любыми другими углеводсодержащими продуктами.

Потребление жира может доходить до 30 процентов общей калорийности, однако большую его часть (не менее 2/3) должны составлять ненасыщенные жиры. Показано, что низкожирные диеты (столь любимые популярными диетологами) далеко не всегда способствуют сжиганию жировой ткани. По мнению известного специалиста доктора Мауро Ди Паскуале, недостаток жиров в пище ведет к тому, что организм начинает их экономить, и скорость липогенеза резко падает. Поэтому необходимо следить, как тело реагирует на избыток и недостаток жира. Еще одна особенность, связанная с избыточным потреблением жиров - повышение уровня липопротеидов низкой плотности (ЛПНП) в крови, характерное для силовиков. Показано, что это явление ведет к увеличению риска сердечно-сосудистых заболеваний. К счастью, растительные масла и рыбий жир, богатые незаменимыми жирными кислотами, способствуют снижению уровня ЛПНП. Исходя из всего рекомендуемое количество жиров - 1,8-2,0 г, при этом не менее 30% жиров должны быть ненасыщенными.

Для тяжелоатлетов требуется повышенное содержание в рационе витаминов: С- 200-300мг, В1 и В2- до 5мг, В6 -до 10 мг, РР - до 45 мг. Аналогичные требования предъявляются к минеральному составу рациона: Са - до 2400 мг, Р - до 3000 мг, Мg - до 700 мг, Fе - до 35 мг, К - до 6500 мг в сутки. Витамин В1 необходимо принимать не менее 10 мг за 20 - 25 дней. Потребление витаминов спортсменами-любителями не должно превышать 2 рекомендуемых доз (см. Приложение, таблица 9). Лишь на период интенсивных тренировок можно использовать очень высокие дозы, характерные для профессионального спорта. Особое значение имеют витамины группы В, регулирующие метаболизм белков. Необходимость дополнительного приема витаминов (помимо их содержания в пище) отнюдь не означает, что их повышенный прием ведет к улучшению спортивных результатов. Напротив, передозировка витаминных препаратов может приводить к очень тяжёлым последствиям для организма. Потребление также больших объемов готовой пищи может привести к избыточному поступлению натрия, поэтому необходимо следить за содержанием соли в рационе для профилактики отеков и обеспечения оптимального соотношения калий- натрий в организме. Для культуристов, например, избыток натрия губителен еще из-за того, что он вызывает задержку воды и мышцы «заплывают». Также необходимо следить за поступлением прочих минеральных веществ: нехватка цинка, магния, калия и кальция приводит к серьезным расстройствам в организме и снижению работоспособности.

О добавках. Тяжелая атлетика - пожалуй, одна из наиболее разработанных областей применения самых различных добавок. Наиболее широко используются протеины и аминокислоты. Необходимо планировать прием белково-углеводных и аминокислотных препаратов в соответствии с тренировочными задачами и составом рациона. Однако необходимо помнить: они должны дополнять и балансировать питание, а не заменять его! По мнению некоторых авторов, добавки должны обеспечивать не более 25 процентов поступления основных пищевых веществ. С витаминами та же проблема. Конечно, хороший поливитамин и особенно витаминно-минеральный комплекс абсолютно необходим, но следует разумно относиться к его выбору и соблюдать умеренность в дозировках. Креатин, эффективность которого доказана многолетним использованием в различных видах спорта, иногда включают в состав протеинов. Рекомендуемые пищевые добавки: протеины, креатин моногидрат, поливитамины и минеральные соли, аминокислоты.

Важно соблюдать рациональный питьевой режим. Общее содержание воды в организме взрослого человека достигает 40-45 л, т. е. составляет 60-65 % его массы. Вода является составной частью крови и лимфы, растворителем пищи, регулятором и переносчиком тепла в организме. Поэтому вынужденные потери воды резко снижают работоспособность организма в целом, а также отдельных органов и систем.Половина всей воды организма приходится на мышцы, около 1/8 на скелет (см. Приложение, таблица 12).Питьевой режим спортсмена должен регулироваться в зависимости от характера тренировок, пищи, климатических условий. Как недостаточное, так и избыточное потребление воды вредно. Без воды невозможны всасывание, транспортировка и сложные превращения питательных веществ в организме, удаление продуктов обмена из тканей, теплорегуляция. Потребность организма в воде определяется в основном ее потерями, так как в норме существует равновесие между вводимой и выводимой водой (Е. С. Лондон, 1938). Оно поддерживается сложным механизмом нервно-гуморальной коррекции функций и работой органов выделения, обеспечивающих постоянство внутренней среды организма.

Большие физические нагрузки сопровождаются большой потерей воды, а это требует увеличения потребления воды. Повышение количества белка в пище тяжелоатлетов также сопряжено с необходимостью увеличения объемов выпиваемой воды, поскольку это позволяет очищать организм от вредных метаболитов. Необходимо выпивать не менее 2 литров жидкости в день (без учета кофе и чая, а также спиртного - все эти напитки обладают сильным мочегонным действием). Но необходимо также помнить, что избыток жидкости неблагоприятно сказывается на работе сердечно-сосудистой системы. Для утоления жажды лучше пить зеленый чай, щелочные минеральные воды, соки, различные напитки. Минеральная вода, например, содержит большое количество макро- и микроэлементов и весьма хорошо удаляет жажду. Однако минеральные воды бывают разные: кислые и щелочные; богатые натрием, кальцием, железом; сильноминерализованные и слабоминерализованные. Для спортивных целей лучше выбирать естественные слабоминерализованные воды типа «Нарзана» и «Боржоми».

Газированные напитки типа Колы, Фанты, Спрайта следует исключить. В них содержатся красители, искусственные заменители сахара, углекислота, экстракты, что не очень полезно.

Напитки и конкретную схему их применения нужно выбирать и апробировать с учетом индивидуальных особенностей организма.