Цели и задачи военно-патриотического воспитания

Пояснительная записка

Патриотическое воспитание сегодня – это социальная потребность нашего общества. Обществу нужны здоровые, мужественные, смелые, инициативные, дисциплинированные, грамотные люди, которые были бы готовы работать и учиться на его благо. Поэтому особое место в воспитании подрастающего поколения отводится воспитанию патриотизма, чувства любви к Родине. Кадетский класс является тем механизмом, который создает особую атмосферу братства, содружества, взаимопомощи, что способствует становлению и развитию личности, обладающей качествами гражданина и патриота своей страны. 

Программа разработана в соответствии с Конституцией РФ ст.28, ст. 29 (о свободе совести и свободе информации), федеральным   законом «Об образовании РФ», Международной   конвенцией «О правах ребенка» 1989 г., «Всеобщей  декларацией  прав ребенка», государственной   программой «Патриотическое воспитание граждан  Российской Федерации на 2010-2015 годы», локальными актами и нормативными документами кадетского класса в общеобразовательной   школе, касающимися сфер образования и культуры, письмами Министерства образования РФ. 

     Программа определяет содержание, основные пути развития военно-патриотического воспитания в образовательной организации МБОУ «СШ № 43» и направлена на воспитание патриотизма и формирование гражданственности. 

     Программа представляет собой определенную систему содержания, форм, методов и приемов педагогических воздействий. Программа военно-патриотического воспитания имеет большое значение для решения ряда воспитательных и социальных проблем. Актуальность проблемы патриотического воспитания детей и молодежи на сегодняшний день очевидна. Новые идеологические установки приводят к  изменению современной школы. Эти изменения  требуют нового подхода в формировании патриотического и гражданского сознания учащихся. Развивающемуся обществу нужны не только современно образованные, нравственные, предприимчивые люди, которые самостоятельно могут принимать решения в ситуации выбора, прогнозируя их возможные последствия, способы к сотрудничеству, отличающиеся       мобильностью, динамизмом, конструктивностью, но и горячо любящие свою Родину, свой родной край, способные защищать Отчизну.  

Педагогические ценности, анализ материалов (нормативные документы, анкеты детей, учителей, родителей) позволяют определить образ учащегося: наш выпускник – гражданин России, способный, эффективно адаптируясь, свободно самоопределяться и само реализовываться в культурном и социальном пространстве на основе сложившейся системы ценностных ориентаций и нравственных позиций, опирающихся как на национальные, так и общечеловеческие ценности. Поэтому военно-патриотическое воспитание способствует становлению и развитию личности, обладающей качествами гражданина и патриота своей страны. 

 

Условия реализации Программы.

Данная Программа может быть эффективно реализована при взаимодействии нескольких факторов:

Научно – теоретическое обеспечение.

· Систематические исследования мотиваций различных слоев общества в плане воспитания подрастающего поколения.

· Диагностика потребностей, интересов учащихся.

· Использование результатов исследования с целью оптимизации и корректировки Программы с учетом новых явлений и тенденций в современном обществе.

Организационно-методическое обеспечение.

· Учебно- методические комплексы для учебных курсов.

· Программы по различным направлениям.

· Нормативно-правовая документация.

· Методические пособия и рекомендации по организации деятельности в рамках Программы.

  Материально-техническое обеспечение.

· Наличие материально-технической базы и эффективное её использование во время прохождения Программы.

· Наличие необходимого для занятий снаряжения и инвентаря.

Ресурсное обеспечение.

· Реализация Программы возможна при текущем финансировании в пределах бюджета и средств Попечительского совета.

· Привлечение специалистов, учреждений разного типа для сотрудничества.

 

Содержание курса «Основы военной службы»

Раздел 4 Военная топография

Тема 1. Местность как элемент боевой обстановки

Местность и ее значение в бою. Подразделение местности по условиям проходимости, наблюдения и маскировки, по пересеченности. Топографические элементы местности.

Основные разновидности местности и их влияние на боевые действия войск. Равнинная, холмистая, горная местность. Лесная, лесисто-болотистая местность. Пустынно-степная местность. Болотистая местность. Местность северных районов. Сезонное изменение тактических свойств местности.

Тема 2. Изучение рельефа местности по карте.

Сущность изображения рельефа горизонталями. Высота сечения, заложение, крутизна скатов и зависимость между ними. Виды горизонталей.

Изображение горизонталями равнинного и горного рельефа. Условные знаки элементов рельефа, не выражающихся горизонталями. Особенности изображения рельефа на картах различных масштабов.

Чтение и изучение рельефа по карте; уяснение его структуры и типовых форм; определение абсолютных высот и превышение точек; определение формы крутизны скатов.

Тема 3. Чтение карты

Виды условных знаков, цветовое оформление (расцветка) карт, пояснительные подписи и цифровые обозначения. Общие правила чтения карт.

Классификация и изображение на картах дорожной сети, населенных пунктов, гидрографии, почвенно-растительного покрова и др. топографических элементов местности.

Тема 4. Определение координат объектов на земной поверхности

Системы координат, применяемые в военной топографии. Географические координаты. Плоские прямоугольные координаты.

 

Содержание курса «Культура»

Вводное занятие. Знакомство

Культура- основа цивилизованного человека

Что такое этикет

Виды этикета

Особенности этикета разных стран

Хорошие манеры

Хорошие манеры

Хорошие манеры

Этикет «выходного дня»

Этикет «выходного дня»

Этикет «выходного дня»

Столовый этикет

Столовый этикет

Столовый этикет

Профессиональный этикет

Военный этикет

Речевой этикет

Речевой этикет

Речевой этикет. Ты и Вы

Вежливость и толерантность

Как правильно вести себя в гостях

Внешний вид

Культура общения в интернете

Как правильно пригласить на праздник и

Как вести себя в библиотеке, музее, театре

Как вести себя в общественном транспорте

Хорошие манеры. Общение с одноклассниками

Как критиковать, чтобы не обидеть

Правила знакомства

Личные границы

Отношение к пожилым людям

Просьба и благодарность

Манеры в современной России

Обобщение изученного

 

Содержание курса «Огневая подготовка»

Питание и здоровье.

Питательные вещества. Их характеристика. Питание. Ценность пищевых продуктов. Минеральные вещества. Искусственная пища. Микро- и макроэлементы: биологическая роль. Нормы потребления жиров, углеводов, белков.

Практическая работа. Составление суточного рациона питания.

Содержание курса «История кадетских корпусов»

1. История формирования и развития военно-учебных заведений в России. Создание военных школ при Петре I и кадетских корпусов при Анне Иоанновне; кадетские корпуса 1 пол. XIX в.; кадетские корпуса во 2 половине XIX в.
2. Воспитание в кадетских корпусах. Воспитательные системы кадетских корпусов; значение личности офицера-воспитателя; система поощрения и наказания кадет.
3. Образование в кадетских корпусах дореволюционного периода. Спектр основных и дополнительных образовательных дисциплин в кадетских корпусах.
4. Быт и нравы в кадетских корпусах дореволюционного периода. Отношения внутри кадетского коллектива. Отношения с учителями.
5. Великие кадеты. Исторические судьбы выпускников кадетских образовательных учреждений (по выбору учащихся)
6. Военно-учебные заведения советского периода: суворовские и нахимовские училища. Суворовские и нахимовское военные училища, история их образования, результаты деятельности.
7. Современные кадетские корпуса в России. Кадетские корпуса современной России, история их образования, результаты деятельности.

Содержание курса «Астрономия»

1. Земная наука о небесных телах.
Ознакомление с предметом астрономии, способами изучения, особенностями изучения. Знакомство со строением и принципом действия телескопа.

2. Астрономия начинается с Земли.
Ранние представления о нашей Земле. Становление мировоззрения. Способы измерить форму и размеры Земли.

3. Наши ближайшие соседи.
Солнечная система. Планеты и их спутники. Луна. Влияние Луны на Землю. Малые тела Солнечной системы.

4. Солнце.
Что представляет из себя Солнце. Откуда у него столько тепла.

5. Звездное небо над головой.
Мифы о созвездиях. Далеко ли до звезд. Звездное небо в различные времена года.

6. Это странное слово – галактика.
Начальные сведения о многообразии мира галактик. Строение Вселенной.

 

Содержание курса «Танцы»

Введение.

Тема: Вводное занятие:

-анкетирование детей.

Тема: Техника безопасности:

-инструктаж по технике безопасности.

Тема: Начальная диагностика:

-выявление уровня ЗУН, который имеют дети.

Основы танца падеграс.

Тема: Основы музыкальной грамотности:

-музыкально-ритмическая характеристика танца.

Тема: Ориентирование в пространстве:

-знакомство с направлениями движений в танце.

Тема: Изучение основ танца:

- основной шаг по линии танца;

- основной шаг в сторону.

Тема: Постановка танцевальной композиции:

-постановка упрощенного варианта танца падеграс.

Основы танца полонез.

Тема: Основы музыкальной грамотности:

-музыкально-ритмическая характеристика танца.

Тема: Ориентирование в пространстве:

-знакомство с направлениями движений в танце.

Тема: Изучение основ танца:

- основное движение вперед;

- «обходка»;

- балансе вперед.

Тема: Постановка танцевальной композиции:

-постановка упрощенного варианта танца полонез.

Основы танца ча-ча-ча.

Тема: Тема: Основы музыкальной:

-музыкально-ритмическая характеристика танца.

Тема: Ориентирование в пространстве:

-знакомство с направлениями движений в танце.

Тема: Изучение основ танца:

- перенос веса с ноги на ногу, выгибая колено назад, делая тазом восьмерку;

- открытое шассе влево - вправо (таймстеп);

- основное движение без поворота и с поворотом влево;

- «Чек»;

- рука к руке;

- полный поворот направо и налево;

- локк шассе вперед и назад;

- ронд шассе;

- хип твист шассе.

Тема: Постановка танцевальной композиции:

-постановка упрощенного варианта танца ча-ча-ча.

Танец венский вальс.

Тема: Основы музыкальной грамотности:

-музыкально-ритмическая характеристика танца.

Тема: Ориентирование в пространстве:

-знакомство с направлениями движений в танце.

Тема: Изучение основ танца:

- правый развернутый квадрат;

- левый развернутый квадрат с закрещиванием;

- перемены с П.Н. и с Л.Н;

- «Контра чек» из левого в правый «Флекерл»;

- правый поворот;

- левый поворот.

Тема: Постановка танцевальной композиции:

-постановка танца венский вальс.

Итоговая диагностика.

Тема: Контрольное занятие: проверка ЗУН детей.

Тема: Отчетный концерт:

-демонстрация изученных танцевальных композиций.

 

 

Содержание курса «Хор»

Раздел 1. Вводное занятие.

Правила безопасности труда и личной гигиены. Организация рабочего места. Бережное отношение к раздаточному материалу, школьному инвентарю, музыкальным инструментам.

Раздел 2. Вокально-хоровая работа.

Начальный этап формирования вокально-хоровых знаний, умений и навыков как особо важный для индивидуально - певческого развития каждого участника хорового коллектива.

Певческая установка. Певческая осанка.

- оптимальное положение тела во время работы стоя и сидя;

- положение рук при пении;

- положение головы прямое, отсутствие напряжения в мышцах лица, шеи, плеч;

- при положении сидя, сидеть нога на ногу категорически запрещается;

- воспитание умения следить за дирижерским жестом.

Распевание.

Певческая работа немыслима без распевания, задачей которого является настройка певческого аппарата, подготовка его к пению, и работа над комплексом вокально-хоровых навыков.

Певческое дыхание.

- плечи во время дыхания не должны подниматься;

- сохранение устойчивого положения гортани;

- вдох должен быть спокойно - активный, экономный;

- «торможение» выдоха при пении;

- «цепное» дыхание.

Звукообразование.

Правильное формирование гласных звуков и обучение детей четкому, быстрому произнесению согласных, пение естественным, звонким, небольшим по силе звуком, не кричать, «мягкая» атака звука, осознание включения в звукообразование голосовых мышц, осознание динамического и регистрового диапазона голоса, осознание наличия механизма перехода из одного регистра в другой (регистровый порог).

Дикция.

Выработка навыков автономного управления артикуляционной мускулатурой.
Строй и ансамбль.

На начальном этапе обучения главной задачей является выработка у учащихся навыков пения в унисон. Обучение умению пения без сопровождения и с ним, слушать и контролировать себя при пении, слушать всю партию, весь хор, сливаясь с общим звучанием по звуковысотности, ритму, не выделяясь по силе, сохраняя индивидуальную красоту своего тембра, изживая недостатки в технике исполнения ив звучании голоса; одновременно со всей партией или хором усиливать или ослаблять звучность, выдерживать постоянный темп, если нужно, вместе со всеми ускорять или замедлять его; правильно исполнять ритмический рисунок, одновременно с партией, хором произносить согласные, начинать и завершать произведение;

Раздел 3. Хоровое сольфеджио.

Знакомство учащихся с нотами, длительностями, знакомство со средствами музыкальной выразительности: понятием лад (мажор, минор), тональность, паузы, ритм, метр, динамика, оттенки, темп, тембр, регистр, музыкальный размер, сильная и слабая доли, тактовая черта, нюансы, штрихи; понятия трезвучие, аккорд, гамма, ступени лада, устойчивые и неустойчивые ступени, тоническое трезвучие; начальные этапы обучения пению по нотам с показом направления движения.

Раздел 4. Работа над произведением.

Знакомство с новым произведением всегда предваряется кратким вступительным словом, настраивающим на восприятие содержания и создающим необходимую эмоциональную установку.

Показывается преподавателем целиком. Хорошо показать произведение в исполнении профессиональных певцов, хоров. После показа непременно обсуждается услышанное с детьми, уточняется содержание, особенности звучания, сложности текста, непонятные слова, трудности диапазона, ритма, анализируется характер песни.

Раздел 5. Слушание музыки.

Слушание вокально-хоровых и инструментальных произведений с целью воспитания эмоционально - эстетической отзывчивости на музыку. Формирование эмоциональ - осознанного восприятия музыкального произведения, введение понятий: вступление, запев, припев, куплет.

Определять на слух первичные жанры и их признаки.

Формирование умения рассказать об особенностях музыкально – выразительных средств, расширение кругозора учащихся, знакомство с музыкальной культурой разных стран, музыкой русских и зарубежных композиторов, с лучшими образцами народной и современной песни.

Раздел 6. Концертно-исполнительская деятельность.

Типы концертов:

Тематические вечера, олимпиады, фестивали, конкурсы.

Раздел 7. Итоговое занятие.

Подведение итогов. Составление плана работы на следующий год.

Поощрение учащихся.

Занятие может быть проведено в форме концерта для родителей участников хора.

 

 

Содержание курса «Автодело»

Раздел 1 Основы законодательства в сфере дорожного движения

 

Тема 1. Обзор законодательных актов. Общие положения. Основные понятия и термины. Обязанности водителей

Тема 2. Дорожные знаки

Тема 3. Дорожная разметка и ее характеристики

Содержание курса «Военно - спортивное многоборье»

I. «Строевая подготовка. Строевые приемы и движения без оружия»

1.1. Строй и его элементы.

Понятие о строе. Одношереножный, двухшереножный, развернутый, сомкнутый, походный строй. Основные элементы строя: фланг, фронт, тыл. Определение дистанции и интервала при построении.

Основы теории стрельбы.

Явление выстрела. Движение пули по каналу ствола. Начальная скорость и энергия пули. Отдача оружия. Полет пули в воздухе. Образование траектории полета пули. Настильные траектории. Убойное действие пули. Понятие о кучности и меткости стрельбы.

Приемы и техника стрельбы.

Приемы и техника стрельбы из пневматической винтовки из положения лежа с упора. Изготовка, прицеливание, спуск курка. Правила задержки дыхания при стрельбе.

2.3. Отработка нормативов для стрельбы из пневматической винтовки на дистанции 10 метров из положения лежа.(без упора)

Стрельба из пневматической винтовки МР – 532, с положения лежа без упора, на дистанции 10 метров по мишени № 6Б. Корректировка стрельбы.

Виды ран, кровотечений.

Понятие о ране. Различные виды ран и их особенности (резаные, рваные, размозженные, стреляные, колотые, рубленные, укушенные). Диагностика ранений. Оказание первой медицинской помощи. Виды кровотечений. Оказание ПМП при различных кровотечениях. Правила наложения жгута, закрутки, давящей повязки.

История рукопашного боя.

История возникновения рукопашного боя в мире, в России. Рукопашный бой – старинная богатырская забава. Кулачные бои. Палочные бои. Бой стенка на стенку.

Техника выполнения ударов.

Боевая стойка для выполнения ударов. Правильное положение пальцев в сжатом кулаке. Стойки для защиты от ударов с верху, сбоку, снизу Удары кулаком. Удары ребром ладони. Удары ногами. Удары ножом сверху. Тычковые удары в живот, грудь.

Техника борьбы.

Техника борьбы в стойке: броски руками, выведения из равновесия толчком, броски за одну ногу, за две ноги, за ноги, за шею, подножки: передняя, задняя, зацепы с наружи, подхваты. Бросок через плечо, бедро, спину.

Техника падений.

Техника падений вперед, назад, на бок, через руку, через предмет высотою до 0,6 м, через партнёра, группировка, страховка, самостраховка, смягчение падения.

Содержание курса ОФП

Упражнения на мышцы рук

Бицепс
Сгибание рук со штангой стоя.

Цель упражнения: это движение нагружает бицепсы и оказывает вторичное воздействие на мышцы предплечья.

Исходное положение: встаньте прямо, хват на ширине плеч, ладони наружу-вперед. Локти прижаты к бокам в ходе всего движения. В начале движения руки прямые, гриф штанги - на уровне бедер.

Выполнение движения: за счет мышц предплечья согните руки и переместите штангу по дуге от бедер к подбородку. Медленно опустите отягощение по той же дуге в исходное положение и повторите упражнение.

Примечание: следите за тем, чтобы удерживать верхнюю часть тела неподвижной, когда поднимаете отягощение. Раскачивание тела и прогибание спины намного снизят эффективность упражнения. Обеспечьте полное опускание штанги (руки должны быть опущены полностью) после того, как вы подняли ее в верхнюю точку.

 

Сгибание рук с гантелями, сидя на наклонной скамье.

Цель упражнения: упражнение прорабатывает мышцы плечевой части рук, особенно бицепсы и плечевые мышцы.

Исходное положение: лежа на скамье спиной, гантели в руках.
Выполнение движения: удерживая торс на скамье, медленно согните руки, перемещая гантели из нижней позиции к плечам. Повторите упражнение.

Примечание: если вы будете проворачивать кисти из полностью пронированной позиции (ладони вниз, большие пальцы внутрь) в полностью супинированную позицию (ладони вверх, большие пальцы наружу) в верхней части движения, вы добьетесь дополнительного сокращения мышц.

Сгибание руки с опорой локтя в бедро («концентрированное сгибание»).  

Цель упражнения: это движение прорабатывает верхние части рук, особенно бицепсы.

Исходное положение: сидя или стоя в наклоне, упритесь локтем во внутреннюю поверхность бедра.

Выполнение движения: медленно согните руку в локте по направлению к груди, удерживая плечевую часть неподвижной у внутренней поверхности бедра.

Примечание: не сгибайте руку в запястье, когда поднимаете отягощение, так как в результате к работе подключаются мышцы предплечья и облегчают выполнение движения.

Прочувствуйте движение по всей его амплитуде. Удержите максимальное сокращение мышцы в течение трех секунд, затем медленно опустите гантель.

 

Попеременное сгибание рук с гантелями сидя.

Цель упражнения: упражнение прорабатывает все мышцы, сгибающие руку, особенно бицепсы.

Исходное положение: сидя на краю скамьи, держите гантели в обеих руках.
Выполнение движения: согните одну руку и плавно поднимите гантель к плечу. Медленно опуская гантель, поднимите другую руку и продолжайте чередовать эти движения.

Примечание: некоторые чемпионы поднимают гантели, держа, ладони обращенной вниз и по ходу движения поворачивают ладонь вверх, чтобы лучше активизировать бицепс.

 

Сгибание рук со штангой обратным хватом стоя.

Цель упражнения: упражнение прорабатывает большие мышцы верхней части плеча, особенно плечелучевую мышцу.

Исходное положение: стоя, держите штангу хватом сверху в опущенных руках, гриф поперек бедер.

Выполнение движения: удерживая локти как можно старательнее в фиксированном положении, согните руки, медленно и плавно перемещая отягощение к плечам. Опустите и повторите упражнение.

Примечание: избегайте напряжения в запястьях, когда сгибаете руки, а также не раскачивайте торс, чтобы облегчить подъем снаряда. Оба этих технических приема делают движение менее эффективным.

 

Сгибание рук с гантелями, сидя на скамье.

Цель упражнения: очень хорошее упражнение для бицепсов, которое одновременно нагружает мышцы предплечья.

Исходное положение: возьмите в руки гантели умеренного веса и сядьте на торцевой край скамьи, ступни всей плоскостью покоятся на полу, руки свисают по бокам, ладони внутрь. Прижмите локти к торсу и удерживайте их в этом положении в ходе всего упражнения.

Выполнение движения: согните левую руку, поднимая отягощение вверх, и проверните кисть ладонью вверх во второй половине движения. Проделайте обратную процедуру, опуская отягощение в исходное положение. Когда отягощение в левой руке пойдет вниз, начинайте то же движение правой рукой.

Примечание: Упражнение можно выполнять с одновременным сгибанием обеих рук.

Трицепс

Выпрямление рук в локтях со штангой лежа (французский жим лежа).     

Цель упражнения: упражнение нагружает трицепсы.

Исходное положение: примите такое же исходное положение, как для жима штанги лежа, но с узким хватом (15 см между указательными пальцами в середине грифа).

Выполнение движения: удерживая плечевые части рук неподвижными, согните локти и опустите штангу по дуге до касания грифом лба или за голову. Возвратите штангу в исходное положение и выполните требуемое число повторений.

Примечание: это упражнение можно выполнять в положении стоя, сидя на горизонтальной скамье, лежа на наклонной скамье вверх и вниз головой.

 

Выпрямление руки в локте назад в наклоне.

Цель упражнения: упражнение строит почти исключительно ваши трицепсы.

Исходное положение: наклонитесь над скамьей, стабилизируйте ваше положение, опершись на нее одной рукой, а в другую руку возьмите гантель.

Выполнение движения: удерживая локоть повыше, но в неподвижном положении, выпрямите руку в локте и отведите гантель назад и слегка вверх. Выполняйте это движение с помощью одного предплечья.

Примечание: используйте принцип изонапряжения по Вейдеру и напрягайте мышцы как можно сильнее в конечном положении на счет «один, два, три» перед опусканием вниз.

 

Выпрямление руки в локте сидя (французский жим сидя).

Цель упражнения: это движение непосредственно нагружает трицепсы.

Исходное положение: возьмите в левую руку легкую гантель и сядьте на край горизонтальной скамьи. Положите правую кисть на левую сторону таза и выпрямите левую руку строго вверх от плеча, ладонь направлена вперед на протяжении всего движения.

Выполнение движения: удерживая плечевую часть левой руки неподвижной, опустите гантель назад и вниз по полуокружности в самую низкую позицию. Используя силу трицепса, переместите ее по той же дуге в исходное положение. Повторите. Следите затем, чтобы выполнить каждой рукой равное число подходов и повторений.

Примечание: вы можете перемещать отягощение не только за голову, но и строго назад.

Предплечья

 

Сгибание рук в запястьях хватом штанги снизу.

Цель упражнения: упражнение особенно стимулирует развитие мышц предплечья.

Исходное положение: сядьте на край горизонтальной скамьи, предплечья расположите на бедрах, чтобы кисти нависали над коленями. Возьмите штангу хватом ладони вверх на такой ширине, чтобы ваши мизинцы находились на расстоянии 20-25 см. Как вариант - возьмитесь за гриф хватом на той же ширине ладонями вниз.

Выполнение движения: напрягите предплечья, поднимая снаряд как можно выше. Верните в исходное положение и повторите упражнение.

Примечание: сгибание рук в запястьях нагружает сгибатели кисти на внутренней поверхности предплечий. Выполнение упражнения при хвате ладони вниз нагружает мышцы-разгибатели на наружной поверхности предплечий.

 

Сгибание рук в запястьях хватом штанги сверху.

Цель упражнения: упражнение прорабатывает большие мышцы наружной поверхности предплечий, особенно плечелучевые мышцы.

Исходное положение: сидя, держите штангу хватом сверху, предплечья расположены на поверхности бедер, кисти свисают с колен. Ширина хвата - 20-25 см.

Выполнение движения: поднимите снаряд, сгибая кисти вверх, удержите состояние высшего напряжения в мышцах предплечья, медленно сосчитав до двух. Опустите кисти и повторите упражнение.

Примечание: упражнение можно выполнять стоя, хватом штанги сверху на той же ширине, гриф у бедер, руки прямые.

 

Упражнения на грудные мышцы

 

Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье.

Цель упражнения: Жимы лежа воздействуют на грудные, дельтовидные мышцы и трицепсы. Большинство атлетов-чемпионов считают жим лежа одним из лучших упражнений для верхней части тела.

Исходное положение: Лежа спиной на горизонтальной скамье для жима, возьмитесь за гриф штанги хватом чуть шире плеч, ладони наружу. Прямые руки удерживают штангу непосредственно над грудью.

Выполнение движения: Медленно согните руки и опустите штангу вниз до касания середины груди где-то в области линии, соединяющей соски. Выжмите штангу в исходное положение.

Примечание: Следите за тем, чтобы не выгибать спину и не задерживать дыхание, так как это уменьшает степень включения прорабатываемых мышц.

 

Разведение рук с гантелями в стороны, лежа на горизонтальной скамье.  

Цель упражнения: Упражнение строит грудные и дельтовидные мышцы.

Исходное положение: Лежа спиной на горизонтальной скамье, выжмите гантели до полного выпрямления рук над грудью.

Выполнение движения: Опустите руки до горизонтального положения, лишь чуточку согнув их в локтях, а затем разведите вниз в стороны до такой степени, чтобы хорошо ощутить растягивание в грудинной области. Руки должны опуститься значительно ниже уровня тела.

Примечание: Если вы все время будете сохранять руки прямыми, то проработаете мышцы груди не столь качественно. Следите за тем, чтобы делать очень глубокий вдох при опускании гантелей и выдох, когда вы возвращаете их в исходное положение по прежней траектории.

 

Жим штанги, лежа на наклонной скамье.

Цель упражнения: Упражнение нагружает мышцы верхней части груди, фронтальные (передние) части дельтовидных мышц и трицепсы.

Исходное положение: Расположитесь спиной на скамье, угол наклона которой составляет 35-45^º.

Выполнение движения: Возьмите штангу с упоров, используя хват шире плеч, вдохните и опустите гриф на самую высокую часть грудной клетки. Без паузы выжмите отягощение, одновременно делая выдох.

Примечание: Используя более широкий хват и опуская гриф к ключицам, вы добьетесь еще лучшей прокачки мышц груди.

 

Разведение рук с гантелями, лежа на наклонной скамье.

Цель упражнения: Упражнение строит грудные мышцы и дельтоиды.

Исходное положение: Лежа на спине на наклонной скамье, выжмите гантели вверх над грудью до выпрямления рук.

Выполнение движения: Опустите гантели до горизонтального положения рук, удерживая их в слегка согнутом положении, и отведите гантели в стороны и вниз, чтобы почувствовать хорошее растягивание в грудинной области. Локти должны опускаться значительно ниже уровня вашего торса.

Примечание: Если вы все время будете держать руки прямыми, то упражнение станет труднее в выполнении и вы проработаете достаточно хорошо мышцы груди. Обеспечьте очень глубокий вдох, опуская гантели, и выдохните по мере возвращения их назад по той же дуге в исходное положение.

 

Жим штанги узким хватом, лежа на горизонтальной скамье.

Цель упражнения: Упражнение переносит основную нагрузку на грудные мышцы (особенно их внутренние части), передние части дельтовидных мышц и трицепсы.

Исходное положение: Возьмитесь узким хватом сверху за середину грифа штанги умеренного веса (между указательными пальцами должно быть 10—15 см). Лежа спиной на горизонтальной скамье (ступни всей плоскостью подошвы стоят на полу, чтобы уравновесить тело), выпрямите руки вверх над плечами.

Выполнение движения: Согните руки и медленно опустите штангу вниз, пока гриф не коснется груди. Снова медленно выжмите ее вверх в исходное положение и проделайте рекомендованное число повторений.

Примечание: Чем шире хват в этом упражнении, тем больше нагрузка перемещается с внутренних секций грудных мышц на внешние.

 

Опускание согнутых рук со штангой за голову лежа («пуловер»).

Цель упражнения: Упражнение строит мышцы груди, трицепсы, зубчатые мышцы и мышцы верхней части спины, особенно широчайшие.

Исходное положение: Лежа спиной на скамье, чтобы голова свисала за ее край, расположите штангу на полу как раз под вашей головой.

Выполнение движения: Потянитесь назад и возьмитесь за гриф хватом чуть уже ширины плеч. Поднимите штангу над головой согнутыми в локтях руками. Возвратите снаряд вниз и повторите упражнение.

Примечание: Используя больший вес штанги в этом упражнении, вы получите дополнительную возможность развить силу и нарастить объемы мышц с помощью этого движения.

 

«Пуловер» через скамью с гантелью.

Цель упражнения: Лучшее упражнение для расширения грудной клетки. Значительная нагрузка ложится на грудные, широчайшие и передние зубчатые мышцы.

Исходное положение: Возьмите гантель умеренного веса обеими руками так, чтобы ладони находились у внутренних поверхностей дисков, а большие пальцы охватывали гриф. Лежа верхней частью спины и плечами поперек скамьи, расположите ступни примерно на ширине плеч на полу, а голову слегка свесьте за край скамьи.

Руки с гантелью, поднятые перед грудью, согнуты примерно под углом 15 градусов и сохраняют это положение на протяжении всего упражнения.

Выполнение движения: Медленно опустите гантель назад-вниз по полуокружности до самого низкого положения. Медленно возвратите ее по той же дуге в исходное положение и выполните требуемое число повторений.

Примечание: Вы достигнете лучшего растягивания грудных мышц, если будете слегка опускать таз, когда гантель подходит к нижней точке движения.

 

Упражнения на мышцы спины

Становая тяга штанги.

Цель упражнения: Упражнение строит мышцы нижней части спины, тазовые и трапециевидные мышцы. Оно также увеличивает силу кистей рук.

Исходное положение: Станьте так, чтобы голени почти прикасались к грифу штанги. Наклонитесь вперед и ухватите гриф одной рукой сверху, другой - снизу (для увеличения надежности хвата). Выпрямитесь, одновременно используя силу ваших ног и спины. Все время удерживайте гриф ближе к телу на всем протяжении подъема.

Выполнение движения: Поднимите отягощение, сохраняя прямое положение рук и спины. Медленно опустите штангу, как только она достигнет верхнего положения.

Примечание: Овладев техникой выполнения этого упражнения, вы периодически сможете делать становые («мертвые») тяги с ногами, выпрямленными в коленных суставах. Это так и называется — «мертвая» тяга с выпрямленными ногами, основательно прорабатывающая мышцы нижней части спины. Конечно, это трудное упражнение, поэтому не пользуйтесь снарядом слишком большого веса.

 

Упражнения на плечевой пояс

 

Дельты

Жим штанги с груди стоя.

Цель упражнения: Упражнение нагружает дельтоиды и трицепсы с побочным воздействием на вверх грудных мышц, трапеции и спину.

Исходное положение: Возьмитесь за гриф на ширине плеч хватом сверху и поднимите штангу на грудь.

Выполнение движения: Выжмите штангу строго вверх до полного выпрямления рук, чтобы штанга оказалась над головой. Медленно опустите штангу в исходное положение.

Примечание: Не отклоняйтесь назад, выжимая отягощения вверх. Это сделает упражнение более легким для выполнения, освободив плечи от части той нагрузки, которую они должны получить. Всегда надевайте тяжелоатлетический пояс!

 

Трапеции

 

Шея

 

Упражнения для мышц шеи.

Ц ель упражнения: Упражнение воздействует на все мышцы, расположенные на фронтальной, тыльной и боковых поверхностях шеи. Упражнение тренирует также мышцы, поднимающие плечевой пояс.

Исходное положение: Сядьте прямо, упритесь ладонями в лоб, голову отклоните назад «до отказа».

Выполнение движения: Используя руки как сопротивление, напрягите шейные мышцы и наклоните голову как можно сильнее вперед. Отведите ее полностью назад и выполните упражнение в требуемом числе повторений. Теперь наклоните голову вправо (влево).

Преодолевая сопротивление рук, наклоняйте голову поочередно в обе стороны за счет мышц шеи. Теперь наклоните голову вперед и положите ладони на затылок. Запрокиньте голову как можно дальше назад, преодолевая сопротивление рук. Выполните требуемое число повторений.

Примечание: И до и после упражнений для шеи повертите головой при спокойном состоянии шейных мышц во всех возможных направлениях. Это разогреет мышцы перед выполнением упражнений и расслабит после них. Когда вы приобретете опыт в проработке мышц шеи, для оказания сопротивления вместо рук