Обратные разводки в тренажере ЗПС

Мышцы: задняя часть дельтовидных, средняя часть трапециевидной

Сядь в тренажер, прижмись грудью к подушке и возьмись за рукояти чуть согнутыми в локтях руками (А). Поведи руки назад по дуге и сведи лопатки (Б). Задержись в этом положении на 2 счета, после чего плавно вернись в начальное положение. Повтори.

Т-разводки на наклонной с гантелями

Мышцы: задняя часть дельтовидных, средняя часть трапециевидной

Установи скамью под углом 30 градусов, возьми в руки гантели и, встав коленями на сидушку, ложись животом на скамью. Разверни ладони вперед и выпрями руки (А). Разведи руки строго в стороны, подняв их как можно выше и сведя лопатки, ладони все так же держи развернутыми вперед (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

Жим штанги лежа узким хватом

Мышцы: трицепсы, грудные, дельтовидные

Ляг на лавку, прочно упрись ступнями в пол, сведи лопатки и, сняв штангу со стоек, помести ее на прямых руках над собой (А). Опусти гриф на нижнюю часть груди (Б). Мощно выжми ее в исходное положение. Повтори.

Сгибания с гантелями на бицепс стоя

Мышцы: двуглавая плеча и другие сгибатели предплечья

Встань прямо, ноги поставь близко друг к другу. В руках держи гантели, кисти разверни ладонями вперед. Руки держи немного согнутыми в локтях (А). Согни руки, подняв гантели к плечам (Б). Теперь подконтрольно верни гантели в начальное положение. Повторяй до окончания подхода.

Подтягивания обратным хватом

Мышцы: широчайшие, двуглавая плеча

Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом снизу — ладони на себя. Руки вытяни, прогнись в грудном отделе (А). Сводя лопатки, подтянись как можно выше (Б). Плавно вернись на прямые руки. Повтори.

Жим книзу на блоке одной рукой (эксцентрический)

Мышцы: трехглавая плеча

Возьмись за рукоять верхнего блока правой рукой. Стоя лицом к блоку, прижми локоть рабочей руки к себе и направь его вниз. Ладонь разверни вниз (А). Напрягая трицепс, выпрями руку (Б). Теперь медленно, досчитав до 8, вернись в исходное положение. Сразу же выпрями руку и продолжи.

Кроссоверы на нижнем блоке ЗПС

Мышцы: грудные

Возьми рукояти нижних блоков, сделай пару шагов вперед от них, поставь одну ногу вперед, ладони направь вперед и чуть согни руки в локтях (А). Направляя ладони на себя, соедини кисти перед лицом (Б). Выдержи в этом положении 2-секундную паузу, с силой напрягая грудные. Плавно вернись в исходное положение. Повтори.

Разводки с гантелями на горизонтали поочередно

Мышцы: грудные

Ляг на лавку, подняв над собой гантели. Ладони разверни друг на друга, руки чуть согни в локтях (А). Плавно отведи правую руку в сторону, сведя лопатки (Б). Вернись в начальное положение. Плавно отведи левую руку в сторону (В). Вернись в начальное положение — ты сделал 1 повтор.

Гиперэкстензии

Мышцы: разгибатели бедра

Расположись в тренажере, чуть согнув ноги в коленях, прогни поясницу, руки держи перед грудью. Сохраняя прогиб в пояснице, опустись как можно ниже (А). Вернись в исходное положение, подняв корпус в одну линию с ногами (Б). Повтори.

Важно: в нижней точке ни в коем случае не выпрямляй ноги в коленях до конца!