Паучьи сгибания с гантелями поочередно

Мышцы: двуглавая плеча и другие сгибатели предплечья

Возьми в руки гантели и наклонись вперед, опустив гантели чуть ниже уровня коленей. Ладони разверни вперед (А). Не меняя положения плечевой кости, согни правую руку в локте (Б). Вернись в исходное положение и согни левую руку (В) — ты сделал 1 повтор. Продолжи и доведи подход до конца.

JM-жим в Смите

Мышцы: трехглавая плеча, грудные, дельтовидные

Ляг в тренажер Смита и возьмись за гриф узким хватом. Помести гриф на прямых руках над головой (А). Теперь, синхронно подавая локти вперед и опуская плечевые кости вниз, опусти гриф к лицу (Б). Выжми снаряд на прямые руки и повтори. Запомни: упражнение одновременно должно напоминать французский жим и жим лежа узким хватом, не являясь ни тем ни другим.

Жим книзу одной рукой с амортизатором

Мышцы: трехглавая плеча

Прикрепи амортизатор к верхней опоре и возьмись за него одной рукой, чуть наклонив корпус вперед и прижав локоть к себе (А). Полностью выпрями руку в локте, напрягая трицепс (Б). Задержись в этом положении на секунду, подконтрольно вернись в исходное положение и повтори. Сделав все повторы одной рукой, отдохни и поменяй руку.

Румынская тяга с гантелями

Мышцы: ягодицы, задняя поверхность бедра, кор

Поставь ступни на ширину таза, возьми в руки гантели и держи их на вытянутых руках по бокам от себя и немного впереди (А). Отводя таз назад, наклонись и опусти гантели до середины голени (Б). Теперь, напрягая ягодицы и подав таз вперед, выпрямись и вернись в исходное положение. Повтори.

Присед Зерчера

Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра, голени, кор

Поставь ступни на ширину плеч и помести гриф себе на локтевые сгибы, кисти при этом сцепи с замок перед грудью (А). Разводя колени в стороны, глубоко присядь так, чтобы локти поместились между коленями (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

Тяга одной гантели к подбородку стоя

Мышцы: дельтовидные, трапециевидная

Встань прямо, в правую руку возьми гантель и опусти ее перед собой, развернув ладонь на себя (А). Направляя движение локтем, подними гантель до уровня груди (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделав все повторы, отдохни, смени руку и продолжи.

Тяга гантелей лежа животом на наклонной

Мышцы: широчайшие, задняя часть дельтовидной, двуглавая плеча

Установи скамью под углом 30 градусов, возьми в руки гантели и, встав коленями на сидушку, ложись животом на скамью. Руки вытяни вниз и разведи лопатки (А). Сводя лопатки, подтяни гантели к животу (Б). После секундной паузы, вернись в исходное положение и повтори.

Вертикальная тяга к груди

Мышцы: широчайшие, двуглавая плеча

Сядь в тренажер, заведя колени под упоры. Прогнись в грудном отделе, возьмись за рукоять широким хватом и вытяни руки вверх (А). Сводя лопатки, потяни рукоять к ключице (Б). Выдержав секундную паузу, подконтрольно вернись в исходное положение. Повтори.

Вертикальная тяга за голову

Мышцы: широчайшие, двуглавая плеча

Сядь в тренажер, заведя верхнюю часть бедер под упоры. Спину держи вертикально, голову — в нейт­ральном положении. Возьмись за рукоять широ­ким хватом и выпрями руки (А). Потяни рукоять за голову, направляя локти по возможности строго вниз (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.