Важные моменты к тренировкам на все тело

Комплекс #4

Схема тренировки

· МФР комплекс
Если есть время, не пропускайте. Если нет – смотрите урок «Организация тренировок» и выбирайте удобный формат тренировок.

· Дыхание комплекс
Если есть время, не пропускайте. Если нет – смотрите урок «Организация тренировок» и выбирайте удобный формат тренировок.

· Вестибулярный аппарат
Если есть время, не пропускайте. Можно сделать полностью или 2-3 упражнения. Если нет времени – смотрите урок «Организация тренировок» и выбирайте удобный формат тренировок.

· Пилатес комплекс
Обязательный комплекс дня.

· Лицо комплекс
Обязательный комплекс дня. Если вам от 40 лет, то комплексы на лицо рекомендую выполнять в первой половине дня, не вечером.

Комплекс «Пилатес #4»

Важные моменты к тренировкам на все тело

· Для того, чтобы тело отзывалось с благодарностью, амплитуда была выше и снижался риск травм (на любых других тренировках), я рекомендую все тренировки предварять комплексом МФР. Если времени нет, то хотя бы старайтесь делать 3-4 раза в неделю (время любое, я лично – люблю заканчивать МФР свой день, засыпается чудесно).

· Занимайтесь на мягком коврике.

· Всегда помните про дыхание: его нельзя задерживать во время упражнений.

· Если требуется что-то подстелить под колено или таз, то берите полотенце или плед.

· Заниматься следует босиком.

· Все упражнения выполняйте в пределах той амплитуды, в которой комфортно вам.

· При возникновении какой-либо боли остановитесь.

· Если при выполнении неврологических упражнений (Комплекс на вестибулярный аппарат) или дыхательных техник кружится голова (общее недомогание), остановитесь и не делайте их больше сегодня. Рекомендую новичкам начинать с 1-2 упражнений первое время (вы можете сделать на выбор любые 1-2 упражнения из предложенных комплексов).

· Если у вас грыжи, диастаз, не переживайте – уроки подходят для всех. Если у вас свежий или сильный диастаз, то старайтесь тяжелое вне тренировок не поднимать, вставать и переворачиваться только через бок.

· Если у вас менструации, то 1-2 дня цикла стоит пропустить тренировки – вы просто не сможете контролировать свой живот. Вы можете выполнять только МФР, Дыхание, Комплекс на вестибулярный аппарат и Комплекс для лица.

Упражнения из комплекса и важные нюансы по технике:

Assisted Roll up

 

Важные моменты:

Исходное положение – сидя на седалищных костях, спина прямая, ноги полусогнуты и параллельны друг другу. Стопы стоят на полу. Ладонями обхватываем бедра чуть выше коленей. Пальцы рук сложены вместе. Локти развернуты в стороны.

 

На выдохе округляем спину и позвонок за позвонком укладываем корпус на пол. При этом вслед за корпусом отрываем ноги от пола и поднимаем голени до параллели с полом. Делаем вдох и на выдохе позвонок за позвонком поднимаемся за макушкой в исходное положение. Как только грудная клетка оказывается над тазом, выпрямляем спину.

 

Движения плавные, без рывков.

 

 

Чест Лифт с подтягиванием

 

Важные моменты:

Исходное положение – лежа на спине, ноги полусогнуты. Стопы «погружены» в пол. Руками поддерживаем затылок, голову погружаем в ладони. Локти направлены в потолок.

 

На выдохе, направляя «ребра в таз», поднимаемся до нижнего края лопаток, на вдохе беремся руками за бедра и на выдохе подтягиваем себя еще больше вперед. На вдохе убираем руки за голову и на выдохе возвращаемся в исходное положение.

 

Дышим через нос. Вытягиваемся за макушкой. Подбородок к груди не прижимаем. Следим за тем, чтобы живот не поднимался «домиком». Локти из вида не теряем.

 

Подъем ноги, лежа на спине

 

Важные моменты:

Исходное положение – лежа на спине, ноги полусогнуты. Стопы стоят на полу. Руки лежат по сторонам, ладони направлены вниз.

 

На выдохе поочередно поднимаем каждую ногу до положения голени параллельно полу. На выдохе опускаем в исходное положение.

 

Представьте, что у вас под крестцом лежит тюбик с пастой. Перед каждым подъемом ноги обязательно надавливайте крестцом в пол, мысленно выдавливая пасту.

 

Плечи и шея расслаблены.

 

Сайт ту сайт (side to side), стопы на полу

 

Важные моменты:

Исходное положение – лежа на спине. Ноги полусогнуты, стопы стоят на полу. Руки лежат по сторонам, ладонями вниз. Вытягиваемся за макушкой.

 

На вдохе опускаем колени в каждую сторону поочередно, перекатывая стопы на внешнее и внутреннее ребро соответственно. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Голову поворачиваем в противоположную сторону, а рукой, одноименной повороту, давим в пол.

 

Движения выполняем плавно, в комфортной амплитуде.

 

Русалка в z-сет

 

Важные моменты:

Исходное положение - положение «Русалка» (z-сет). Правая нога согнута в колене перед собой, а левая - сбоку, голени расположены параллельно краям коврика. Руки вытянуты в стороны параллельно полу.

 

На вдохе поочередно делаем наклон вправо и влево до упора рукой в пол, накрывая себя сверху другой рукой. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Двигаемся так, словно находимся между двух стен.

 

Затем из исходного положения с упором правой рукой в пол на выдохе тянемся левой рукой вперед по диагонали и на вдохе, опускаясь на предплечье, разворачиваем корпус левым плечом вверх, накрывая себя вытянутой левой рукой.

 

Повторяем упражнение на другую сторону.

 

Кошечка

 

Важные моменты:

Исходное положение – стоя «на четвереньках». Ладони находятся под плечевыми суставами, колени - под тазобедренными суставами. Локти слегка развернуты в стороны. Голени прижаты к полу.

 

На вдохе, растягивая руками коврик в стороны, выгибаем спину в грудном отделе. На выдохе возвращаемся в исходное нейтральное положение.

 

Макушкой тянемся вперед, копчиком назад. Голенями отталкиваемся от пола.

 

Повороты головы

 

Важные моменты:

Исходное положение – стоя. Стопы «погружены» в пол. За макушкой вытягиваемся вверх, за копчиком вниз.

 

На вдохе поворачиваем голову вправо и влево.

 

Затем на вдохе наклоняем голову влево и вправо. Хорошо тянемся ухом к соответствующему плечу.

 

Взгляд направлен строго вперед. Выполняем в комфортной амплитуде, без резких движений.

 

 

Курочка и египтянин

 

Важные моменты:

Исходное положение – стоя. Стопы «погружены» в пол. За макушкой вытягиваемся вверх, за копчиком вниз.

 

На вдохе выполняем глайды головой вперед и назад - двигаем голову в плоскости, параллельной полу.

 

Затем размещаем указательные пальцы у лица по бокам в области щек. Выполняем глайды головой влево-вправо в плоскости, параллельной полу, ориентировочно двигаясь от одного пальца к другому.

 

Взгляд направлен строго вперед. Выполняем в комфортной амплитуде, без резких движений.

 

Массаж апоневроза

 

Важные моменты:

Исходное положение – стоя или сидя в удобном положении.

 

Круговыми движениями пальцев рук массируем апоневроз головы.

 

Затем имитируем указательными пальцами выдавливание прыщиков на коже, двигаясь вдоль линии роста волос.

 

На забываем про дыхание.

 

 

Расслабляем шею

 

Важные моменты:

Исходное положение – сидя в удобном положении.

 

Размещаем ладонь на затылке. На задержке дыхания в течение 6 секунд давим головой в ладонь. Ладонью оказываем сопротивление.

 

Размещаем ладонь на виске. На задержке дыхания в течение 6 секунд давим головой в ладонь. Ладонью оказываем сопротивление. Взгляд направлен на руку у виска.

Повторяем упражнение на другую сторону.

 

Между давлениями наклоняем голову и проглаживаем соответствующую область шеи рукой.

 

Массаж жевательных мышц

 

Важные моменты:

Исходное положение – сидя или стоя в удобном положении. За макушкой вытягиваемся вверх.

 

Приоткрываем рот и размещаем костяшки пальцев в области жевательных мышц. Массируем мышцы резкими надавливающими продольными движениями сверху вниз.

 

Затем кладем указательный палец за щеку на нижние зубы и на задержке дыхания в течение 6 секунд давим вниз. Челюстью оказываем обратное давление на палец.

Делаем с одной и с другой стороны.

 

Далее одновременно кладем указательные пальцы за щеки на нижние зубы и на задержке дыхания в течение 6 секунд давим вниз. Челюстью оказываем обратное давление на пальцы.

 

Затем круговыми движениями пальцев массируем жевательные мышцы, двигаясь снизу вверх.

 

Комплекс #4

Схема тренировки

· МФР комплекс
Если есть время, не пропускайте. Если нет – смотрите урок «Организация тренировок» и выбирайте удобный формат тренировок.

· Дыхание комплекс
Если есть время, не пропускайте. Если нет – смотрите урок «Организация тренировок» и выбирайте удобный формат тренировок.

· Вестибулярный аппарат
Если есть время, не пропускайте. Можно сделать полностью или 2-3 упражнения. Если нет времени – смотрите урок «Организация тренировок» и выбирайте удобный формат тренировок.

· Пилатес комплекс
Обязательный комплекс дня.

· Лицо комплекс
Обязательный комплекс дня. Если вам от 40 лет, то комплексы на лицо рекомендую выполнять в первой половине дня, не вечером.

Комплекс «Пилатес #4»

Важные моменты к тренировкам на все тело

· Для того, чтобы тело отзывалось с благодарностью, амплитуда была выше и снижался риск травм (на любых других тренировках), я рекомендую все тренировки предварять комплексом МФР. Если времени нет, то хотя бы старайтесь делать 3-4 раза в неделю (время любое, я лично – люблю заканчивать МФР свой день, засыпается чудесно).

· Занимайтесь на мягком коврике.

· Всегда помните про дыхание: его нельзя задерживать во время упражнений.

· Если требуется что-то подстелить под колено или таз, то берите полотенце или плед.

· Заниматься следует босиком.

· Все упражнения выполняйте в пределах той амплитуды, в которой комфортно вам.

· При возникновении какой-либо боли остановитесь.

· Если при выполнении неврологических упражнений (Комплекс на вестибулярный аппарат) или дыхательных техник кружится голова (общее недомогание), остановитесь и не делайте их больше сегодня. Рекомендую новичкам начинать с 1-2 упражнений первое время (вы можете сделать на выбор любые 1-2 упражнения из предложенных комплексов).

· Если у вас грыжи, диастаз, не переживайте – уроки подходят для всех. Если у вас свежий или сильный диастаз, то старайтесь тяжелое вне тренировок не поднимать, вставать и переворачиваться только через бок.

· Если у вас менструации, то 1-2 дня цикла стоит пропустить тренировки – вы просто не сможете контролировать свой живот. Вы можете выполнять только МФР, Дыхание, Комплекс на вестибулярный аппарат и Комплекс для лица.

Упражнения из комплекса и важные нюансы по технике:

Assisted Roll up

 

Важные моменты:

Исходное положение – сидя на седалищных костях, спина прямая, ноги полусогнуты и параллельны друг другу. Стопы стоят на полу. Ладонями обхватываем бедра чуть выше коленей. Пальцы рук сложены вместе. Локти развернуты в стороны.

 

На выдохе округляем спину и позвонок за позвонком укладываем корпус на пол. При этом вслед за корпусом отрываем ноги от пола и поднимаем голени до параллели с полом. Делаем вдох и на выдохе позвонок за позвонком поднимаемся за макушкой в исходное положение. Как только грудная клетка оказывается над тазом, выпрямляем спину.

 

Движения плавные, без рывков.

 

 

Чест Лифт с подтягиванием

 

Важные моменты:

Исходное положение – лежа на спине, ноги полусогнуты. Стопы «погружены» в пол. Руками поддерживаем затылок, голову погружаем в ладони. Локти направлены в потолок.

 

На выдохе, направляя «ребра в таз», поднимаемся до нижнего края лопаток, на вдохе беремся руками за бедра и на выдохе подтягиваем себя еще больше вперед. На вдохе убираем руки за голову и на выдохе возвращаемся в исходное положение.

 

Дышим через нос. Вытягиваемся за макушкой. Подбородок к груди не прижимаем. Следим за тем, чтобы живот не поднимался «домиком». Локти из вида не теряем.

 

Подъем ноги, лежа на спине

 

Важные моменты:

Исходное положение – лежа на спине, ноги полусогнуты. Стопы стоят на полу. Руки лежат по сторонам, ладони направлены вниз.

 

На выдохе поочередно поднимаем каждую ногу до положения голени параллельно полу. На выдохе опускаем в исходное положение.

 

Представьте, что у вас под крестцом лежит тюбик с пастой. Перед каждым подъемом ноги обязательно надавливайте крестцом в пол, мысленно выдавливая пасту.

 

Плечи и шея расслаблены.