Опубликовано в журнале НОЙ, весна-лето 2012

 

Так уж сложилось, что на Западе в большой степени культивируется третье звено Аштанга-йоги – асана. Наше амбициозное время зачастую заставляет практикующих усердствовать в том направлении, результаты которого видны сразу и всем окружающим.

При этом стремление во что бы то ни стало освоить какой-либо уровень какого-либо направления хатха-йоги нередко приводит к травмам самых уязвимых звеньев опорно-двигательного аппарата. Разумеется, чаще всего этому способствует несоблюдение техники безопасности, некорректное и попросту неграмотное выполнение асан, и что кардинально важно – практика с преодолением себя, превозмогая боль и дискомфорт, нежелание исключить из собственной практики те асаны, которые сопровождаются явными признаками травмирования.

 

У каждого из нас свои пределы подвижности и гибкости; эти пределы обусловлены рядом обстоятельств. Часть из них возможно преодолеть путем систематической корректной практики, часть же ограничений являются проявлением нашей природы и в этой жизни останутся с нами навсегда.

Первым ограничителем подвижности может быть мышечная ткань – то есть неспособность скелетных мышц адекватно расслабиться, ригидность, привычно повышенный их тонус. К примеру, препятствовать отведению бедра может гипертонус приводяших мышц, и в этом случае прогресс в «раскрытии» тазобедренных суставов (освоение баддха-конасаны, упавишта-конасаны, падмасаны и т.п.) может быть достигнут в первую очередь за счет снижения тонуса мышц внутренней поверхности бёдер. Для этого могут быть использованы последовательности, построенные по принципам пост/изометрической релаксации: статическое напряжение мышц в течение 5-10 секунд с последующим их растяжением в течение 20-30 секунд и более. Применительно к приводящим мышцам бедра, например, можно использовать баддха-конасану с упором локтей (или предплечий) в колени (статическое сокращение 5-10 секунд) с переходом к растяжению приводящих мышц. Эту же последовательность можно выполнять в супта-баддха-конасане с помощью партнера, который фиксирует руками колени, создавая упор во время напряжения приводящей мускулатуры и оказывая легкое растягивающее давление после этого.

Мышечная ригидность – фактор, который можно всегда преодолеть в той или иной степени. Оптимизация мышечного тонуса относится к одной из основных задач начальных этапов практики, и преодоление мышечных закрепощений и соответствующий этому прогресс в выполнении асан – совершенно нормальное явление.

Следующий ограничитель подвижности и гибкости – связочный аппарат. Изначально главной функцией связок является фиксация, удержание элементов скелета относительно друг друга, обеспечение функционирования опорно-двигательного аппарата как единого целого, и, наконец, ограничение подвижности суставов. Последнее необходимо для предохранения суставов от вывихивания и травмирования за счет избыточной подвижности.

Белковые волокна, формирующие соединительную ткань и в конечном итоге сами связки, имеют специфическое строение и в основном представлены волокнами двух типов. Волокна, представленные белком коллагеном, очень мало растяжимы. Другой соединительнотканный белок – эластин – получил своё название в силу более выраженных эластических свойств. Процентное соотношение коллагена и эластина в связочной ткани генетически детерминировано и определяет относительную растяжимость связок, которая в целом довольно ограничена.

Таким образом, ограничивающее влияние связок индивидуально и в большой степени определяется генетикой.

Кроме врожденных генетических особенностей, на растяжимость связочного аппарата оказывают влияние особенности питания (дефицит белка в рационе и вегетарианское питание обычно способствуют повышению гибкости), некоторые гиповитаминозы (недостаток витамина С, Е, В и рутина).

Нередко аномально высокое содержание эластиновых волокон в связках приводит к их выраженной растяжимости, которая определяет не только высокую суставную подвижность (иногда приводящую к привычным вывихам), но и признаки соединительнотканной слабости (дисплазии) в целом. Это повышенная растяжимость сосудистой стенки и как следствие склонность к варикозной болезни и венозным дисфункциям. Это особенности развития клапанов сердца в виде более длинных створок (пролапсы) и склонность к недостаточности клапанов. Наконец, это может быть ряд более редких признаков, включая слабость связок хрусталика глаза и связанные с этим расстройства аккомодации зрения. Как правило, данная совокупность признаков укладывается в конституциональную картину Вата-типа.

Другая крайность (которая тоже может сопровождать Вата-тип) – жесткость связочного аппарата, его крайне низкая способность к растяжению. В этом случае диапазон «растяжение – повреждение» очень узок и стремление выйти за его пределы может быстро приводить к микроразрывам или более серьезным повреждениям связок.

И наконец, третьим фактором, ограничивающим нашу подвижность, является структура самих суставов. Если снова обратиться к тазобедренной зоне (которая чаще других бывает объектом пристального внимания йогов), то в данном случае ограничителем будет, с одной стороны, строение вертлужной впадины тазовых костей, с другой — форма головки и шейки бедренной кости. Углом их взаимодействия и будет определяться окончательный объём движений в тазобедренных суставах. Преодоление этих ограничений может происходить лишь за счет повреждения костных структур, что чаще всего попросту невозможно (иначе некоторые чрезмерно ретивые йоги повредили бы себе и тазовые кости, не ограничиваясь связками). Данный принцип применим, разумеется, не только к тазобедренным суставам, но ко всем суставам вообще: например, форма межпозвонковых суставов будет определять подвижность данного сегмента позвоночника и объем движений позвоночного столба в целом.

Таким образом, первое ограничение – мышечное – вполне преодолимо, что будет являться нормальным этапом практики асан. В процессе некорректной практики, однако, мышечная ткань может подвергаться травмированию и разрывам той или иной степени.

Выраженность второго ограничения – связок и сухожилий – вариабельна, зависит от генетики и конституции. При неадекватном воздействии на связочный аппарат мы можем достаточно легко травмироваться. Именно в этом звене лежит основная часть повреждений.

Третье ограничение непреодолимо и обусловлено индивидуальной структурой костей, образующих суставы.

Очень часто в процессе практике асан травмируются коленные суставы — как правило, при выполнении асан, в которых коленный сустав работает в плоскости, для которой он изначально не предназначен. Исходно колено является одноосным суставом, способным выполнять два вида действий – сгибание и разгибание. Ротация внутрь и наружу возможна лишь в минимальном объеме, и это движение ограничивается сложным связочным аппаратом. При разгибании колена натягиваются крестообразные и коллатеральные связки, благодаря чему скручивание в колене становится крайне ограниченным. При сгибании колена коллатеральные связки (благодаря сближению их точек прикрепления), расслабляются, вследствие чего при согнутом колене появляется возможность вращения. Однако эта возможность ограничена — и при согнутом колене скручивание тоже может быть травмирующим, причем вероятность этого травмирования весьма индивидуальна и зависит от врожденных анатомических особенностей.

Во многих асанах на коленный сустав приходится нефизиологическая нагрузка, сочетающая сгибание со скручиванием наружу или внутрь (падмасана, вирасана и многие другие). Большое значение для корректного выполнения этих асан имеет подвижность тазобедренных суставов: при достаточном уровне их «раскрытия» на колени ложится гораздо меньшая нагрузка.

К сожалению, в результате неумеренной активности практикующих коленные суставы (а также и другие уязвимые элементы опорно-двигательного аппарата – шейный и поясничный отделы позвоночника, например) травмируются: происходят микроразрывы и перерастяжения связок, надрывы и повреждения структуры хрящей и суставных сумок. Это приводит к хронически текущим процессам воспаления, которые нередко проявляются избыточным накоплением внутрисуставной жидкости, перерастяжением капсулы сустава и болевым синдромом. Кроме того, воспаление запускает активное развитие соединительной ткани, то есть фиброз. В результате внутрисуставная полость как бы «склеивается», в отдаленном периоде возникают спайки, приводящие к ухудшению подвижности сустава.

Уменьшение процессов воспаления и ускорение восстановления хрящевой и соединительной ткани может быть достигнуто с помощью методов фитотерапии. Здесь обычно применяются два подхода. Общее применение, то есть употребление внутрь – как правило, в виде водных извлечений; и применение местное, в виде жировых экстрактов.

Прежде всего следует вспомнить о растениях, обладающих противовоспалительным действием. Таких растений великое множество, и противовоспалительный их эффект реализуется с помощью разных фармакологических механизмов. Мы обсудим широко известные растения, которые противостоят воспалению за счет содержаниясалицилатов – тех веществ, которые впервые были выделены из ивы и в честь которой и получили своё название (Ива на латыни – Salix). Еще средневековыми врачами был подмечен жаропонижающий, анальгетический и противовоспалительный эффект ивовой коры; о салицилатах тогда не знали и объясняли эти свойства тем, что «ива, находясь по колено в воде, научилась противостоять простуде». Впоследствии фармакологами на основе растительных салицилатов был синтезирован аспирин (ацетилсалициловая кислота). Кроме ивы, большие количества салицилатов содержатлабазник вязолистный, почки черного тополя, пион уклоняющийся, ветви и листья малины

Говоря о растениях с противовоспалительным эффектом, следует вспомнить солодку– но в данном случае эти её эффекты связаны с кортизолоподобными свойствами. Кортизол – гормон коры надпочечников, способный активно подавлять воспаление. Есть данные, что солодка в своём составе содержит вещества, способные оказывать подобные кортизолу эффекты. Кроме того, солодка стимулирует функции надпочечников и выработку собственного кортизола. Аналогичными свойствами обладают лист черной смородины, багульник болотный и другие (Алефиров А.Н.)

Для интенсивного восстановления соединительной ткани важно, чтобы организм получал достаточное количество витаминов, участвующих в синтезе коллагена. Прежде всего это витамин С, в больших количествах содержащийся в плодах красной рябины, плодах аронии черноплодной, листьях черной смородины, листьях крапивы.

По данным некоторых авторитетных фитотерапевтов, регенерацию соединительной ткани могут стимулировать кремний-содержащие растения. Кремний повышает активность клеток иммунной системы, а также клеток, определяющих скорость обновления соединительной и хрящевой ткани. В качестве кремний-содержащих можно использовать репешок аптечный, хвощ полевой, медуницу лекарственную, пырей ползучий.

 

При деформирующих артрозах, последствиях хронического травмирования суставов в сборы рекомендуют добавлять травы с желчегонным действием и улучшающие функции печени: кукурузные рыльца, лист березы, корень одуванчика, цветки календулы, яснотка белая и многие другие.

Таки образом, в качестве примера сбора, обладающего противовоспалительным действием, стимулирующим восстановление хрящевого и связочного аппарата, можно рекомендовать следующий:

Репешок аптечный 1

Плоды красной рябины 2

Лист черной смородины 3

Лабазник вязолистный 3

Лист и ветви малины 2

Кукурузные рыльца 1

1 ст.л. сбора на 0, 75 л кипятка, варить 5 минут, настоять 1 час, выпить в течение дня. Сбор применяется курсами по 1 – 1,5 месяца.

 

При патологии суставов большое значение имеет местное лечение. Для уменьшения избыточного выделения внутрисуставной жидкости, улучшения микроциркуляции и снижения воспаления, а также для ускорения восстановления хрящевой и соединительной ткани можно рекомендовать следующий рецепт (Титенков И.В., 2010):

1 ст.л. перемолотого подмора (мёртвые пчелы)

1 ст.л. корня окопника лекарственного

1 ч.л. корня солодки голой

 

Залить 1 стаканом нерафинированного растительного масла, подогревать на водяной бане в течение 5-6 часов. Процедить. Помешивая масло на медленном огне, добавить 60-70 грамм измельченного на тёрке пчелиного воска. После растопления воска остудить. Полученной мазью смазывать область сустава 2-4 раза в сутки.

Эту же мазь можно использовать при болях в поясничном и шейном отделе позвоночника.

Окопник лекарственный

 

Однако следует понимать, что любая фитотерапия не будет эффективной, если сустав продолжает испытывать травмирующие воздействия. Поэтому прежде всего из практики следует исключить асаны, в которых имеют место дискомфортные или болевые ощущения, а также те, в которых проблемный сустав занимает нефизиологичное положение (например, вирасана применительно к колену). Кроме того, в практику следует добавить мягкие въяямы, выполняемые не в предельном диапазоне, но с большим количеством повторений и без осевой нагрузки (для колена – сгибание-разгибание сидя на стуле). Такой характер движения, стимулируя капиллярное кровообращение, венозный и лимфатический отток, также препятствует образованию внутрисуставных спаек.

 

 

Травы для йогов. Самьяма.

В конечном итоге все техники хатха-йоги направлены на подготовку тела к реализации следующих этапов садханы, а именно – к работе с сознанием.

Шаткарма нормализует баланс пищеварения, иммунной системы и обмена веществ; асана и пранаяма оттачивает взаимодействия ЦНС, опорно-двигательного аппарата, дыхательной и кровеносной систем. Можно сказать, что сбалансированная практика шаткарм, асан и пранаямы тщательно регулирует состояние физического тела, минимизируя (или ликвидируя) отклонения в состоянии здоровья (вспомним, что первым препятствием на пути практикующего Патанджали назвал болезнь – Йога-Сутра, 1.30). Однако при этом, если взглянуть на каждое направление глубже, то практически во всех, помимо явного и поверхностного эффекта, можно увидеть конечную целевую направленность: техники йоги ориентированы на улучшение функций человеческого мозга — органа, посредством которого и проявляется в материальном мире наше сознание.

К примеру, нети (помимо собственно очищающих эффектов) путем рефлекторных воздействий через слизистую носоглотки стимулирует процессы ликвороциркуляции и поддержания внутричерепного давления. Капалабхати и бхастрика оказывают мощное тренирующее воздействие на сосудистую систему мозга, делая её более устойчивой и приспособляемой к гравитационным, метеорологическим и прочим воздействиям. Асаны, посылая мощные потоки афферентации от растягиваемых и сокращаемых структур опорно-двигательного аппарата, стимулируют различные моторные зоны ЦНС. Пранаяма, балансируя вегетативную регуляцию кровеносной системы, помимо этого способствует развитию капиллярной сети мозга и оптимизирует энергетический обмен нейронов.

В результате практики бахиранга-йоги (внешней йоги, то есть подразумевающей работу непосредственно с телом) адепт готовит себя к выполнению антаранга-йоги (то есть внутренней, включающей в себя четыре последние ступени восьмичленной аштанга-йоги).

Практики концентрации внимания и волевого управления вниманием (то есть практики самьямы) осуществляются при неизбежном и необходимом участии мозга (так же, как практика асан осуществляется при участии опорно-двигательного аппарата и пранаяма – при помощи дыхательной и кровеносной системы). Нейроны различных функциональных зон головного мозга, обеспечивая длительное удержание одного или нескольких объектов в зоне внимания (либо выполняя «без-объектное сосредоточение»), должны находиться в состоянии высокой функциональной активности довольно длительные отрезки времени. То есть медитативные практики предъявляют высокие требования к работоспособности нейронов, к их способности длительное время находиться в состоянии повышенной активности.

Кроме того, в результате освоения очередных вариантов самьямы происходит образование новых взаимосвязей между нейронами, формирование новых схем, включающих разные отделы мозга.

Функциональные возможности мозга определяются не только и не столько количеством его клеток, сколько количеством образованных ими взаимосвязей. При впечатляющем количестве клеток мозга — около 100 миллиардов – гораздо больше поражает воображение количество возможных взаимосвязей и комбинаций между ними. Без сомнения, человеческий мозг – наиболее сложное образование из известных нам явлений материального мира; и его истинная сложность скрывается не в его структуре, а во взаимодействиях его частей.

Таким образом, в функциональных возможностях ЦНС имеют значение как работоспособность отдельных нейронов и отделов мозга, так и способность нейронов к образованию новых коммуникаций, формированию новых нейронных цепей, обеспечивающих те или иные навыки – будь то игра на музыкальных инструментах, танец, изучение иностранного языка или циркуляция внимания по телу с визуализацией образов в каждой отдельной его части.

Эффекты лекарственных препаратов, которые улучшают вышеперечисленные функции мозга и его отдельных элементов, называются ноотропными. В основе ноотропного эффекта лежит целый комплекс изменений, который включает в себя улучшение работы энергетического (митохондриального) аппарата клеток мозга, повышение проницаемости клеточных мембран, оптимизацию процессов межнейронной коммуникации (то есть стимуляцию установления новых нейронных связей). Как правило, ноотропное действие включает также антиоксидантные эффекты, то есть повышение устойчивости клеток и их компонентов к воздействию агрессивных форм кислорода. В совокупности это приводит к повышению функциональных возможностей мозга, улучшению памяти, умственной работоспособности, повышению концентрации внимания. В клинической медицине ноотропы применяются при различных заболеваниях мозга – последствиях инсультов, церебральном атеросклерозе, а также при умственном перенапряжении и переутомлении.

Фитотерапия располагает широким арсеналом растений, которые обладают ноотропным действием и потому могут применяться как по медицинским показаниям, так и для повышения способности ума к концентрации у практикующих йогу.

В первую очередь следует вспомнить о группе растений, объединенных общим названием адаптогены. Адаптацией называется способность организма приспосабливаться к постоянно меняющимся условиям окружающей среды. Ситуация, в которой мы находимся, непрерывно меняется: переходим ли мы из одного положения тела в другое, засыпаем или просыпаемся, выполняем интенсивную физическую работу или отдыхаем, меняем место жительства или работы, часовой пояс и климат – во всех случаях системы нашего организма должны перестроиться, изменить режим функционирования, адаптироваться к текущей ситуации. В результате адаптации мы сохраняем работоспособность, остаемся адекватны тем условиям, которые нас окружают. Эффективная адаптация включает в себя правильное реагирование практически всех систем организма – нервной, эндокринной, иммунной, изменения терморегуляции и многое другое. Способность организма адекватно подстраиваться под текущие условия определяется адаптационным резервом. Если резерв адаптации истощается и оказывается недостаточным, происходит срыв адаптации – как правило, это проявляется теми или иными заболеваниями.

В 60-х годах 20 века в результате исследований ленинградского ученого-фармаколога Н.В. Лазарева и его учеников выявлен ряд растений, которые способны значительно увеличивать адаптационный резерв организма. Эти растения и получили название адаптогенов.

Как показали исследования, очень многие травы способны увеличивать наши адаптационные возможности. Но отдельные растения делают это очень быстро и явно, поэтому они получили название больших, или классических адаптогенов. К последним относятся жень-шень, элеутерококк, родиола, заманиха, левзея, лимонник, аралия, копеечник. Эти растения стимулируют не только (как обычно принято считать) умственную деятельность, иммунную систему и половую активность; они переводят организм в состояние более эффективного функционирования в целом, помогая всем его системам адекватно перестраиваться в соответствии с текущей ситуацией.

Помимо прочего, адаптогены оптимизируют работу головного мозга, повышают егофункциональные резервы и способность к длительной концентрации внимания. Поэтому для прогресса в практике самъямы и эффективной жизнедеятельности в целом регулярный прием адаптогенов будет весьма целесообразен.

Перечисленные выше растения проще всего дозировать и принимать в виде водно-спиртовых настоек (по многим данным, водно-спиртовые извлечения – самый эффективный способ экстракции действующих веществ из растений). Если нет желания принимать спирт внутрь, можно воспользоваться методикой деалкоголизации: вылить нужное для однократного приема количество настойки в 1/3 – ¼ стакана крутого кипятка, немного помешать (в результате чего спирт испарится), после остывания выпить.

Настойки адаптогенов применяются в дозе 1 капля на 2 килограмма веса на однократный прием (к примеру, на 60 килограмм веса 30 капель 10%-ной настойки). Первую неделю приём осуществляется однократно, утром за 10-15 минут до еды; со второй недели добавляется второй прием в дневное время (то есть 2 раза в день по 30 капель 10%-ной настойки на 60 кг веса).

Приготовить настойку можно самому. Для этого 50 грамм перемолотого сырья (к примеру, корня левзеи сафлоровидной) заливается 0,5 литра водки. Настаивается 2 недели в темном месте с ежедневным встряхиванием. Процеживается, далее хранится в прохладном месте, принимается по описанной выше схеме.

 

По мнению авторитетного фитотерапевта, исследователя адаптогенов, доктора медицинских наук Яременко К.В., адаптогены можно принимать непрерывным курсом, начиная с сентября по апрель, меняя растения каждые 1,5 – 2 месяца.

 

Перечисленные выше адаптогены (жень-шень, элеутерококк, родиола, заманиха, левзея, лимонник, аралия, копеечник) относят к категории тонизирующих, и принимать их следует в утреннее и дневное время. Кроме того, выделяют и успокаивающие адаптогены, характерными представителями которых являются пион уклоняющийся и валериана лекарственная. Имеет смысл совмещать прием тонизирующих (утро, день) и успокаивающих (вечер) адаптогенов, что позволяет углубить биологические ритмы в работе центральной нервной системы.

Кроме адаптогенов, повышать способности мозга к длительной концентрации внимания способны и другие растения, обладающие ноотропными свойствами.

Шикша (водяника) – обладает выраженными церебропротективными свойствами — то есть улучшает функции головного мозга и противодействует патогенным влияниям на него. Отвар шикши снижает повреждающее действие электрошока на условно- и безусловнорефлекторное поведение животных (Барнаулов О.Д.) Эффективность при параличах, эпилепсии подтверждена клинически (Вершинин Н.В., Яблоков Д.Д.). Используется в народной медицине как средство, эффективное при нервно-психических заболеваниях, астении, диабете, заболеваниях печени и почек, отёках различного происхождения.

Шикша (водяника)

Аир болотный. Экспериментально доказано, что отдельные компоненты аира (альфа-азарон) обладают транквилизирующим, седативным эффектом (Белова и др., 1985). Об эффектах аира болотного и его влиянии на функции головного мозга было написано отдельно

 

Шалфей лекарственный. В китайской традиционной медицине применяется для улучшения умственных способностей (Шретер и др., 2004). Приведенные китайскими исследователями результаты клинических исследований экстрактов шалфея указывают на их эффективность при реабилитации после инсульта (Minetal., 2002,Zhangetal.,2004). Известное в народной медицине нейро- и психотропное действие экстрактов шалфея лекарственного может быть связано со сродством его флавоноидов и дитерпеновых соединений к бензодиазепиновым рецепторам головного мозга человека (Kavvadias et al., 2005). Помимо этого, экстракт листьев шалфея обладает способностью ингибировать активность антихолинэстеразы, что связывают с его способностью влиять на психический статус и функциональные возможности головного мозга (Kennedy et al., 2005).

Шалфей

Кипрей узколистный «Если дать выпить отвар диким зверям, то они станут ручными» — так описывал действие кипрея средневековый армянский врач Амирдовлат Амасиаци. Кипрей является модулятором настроения, церебропротектором, снижает депрессию, ажитацию и агрессивность (Барнаулов О.Д.)

Заросли кипрея узколистного

Корень девясила высокого. Обладает антиневротическим, успокаивающим, противоастеническим действием. По данным О.Д. Барнаулова, эффективен при головных болях,параличах, эпилепсии, атеросклерозе мозговых артерий, положительно влияет на условно-рефлекторную деятельность. Для девясила отмечено положительное гонадотропное действие, проявляющееся при импотенции, снижении эрекции у мужчин и при аменореях и дисменореях у женщин. В рецепторных прописях тибетской медицины девясил применяется при заболеваниях головного и спинного мозга.

В качестве примера сбора, который будет улучшать функции центральной системы, будет способствовать улучшению памяти, концентрации внимания и прогрессу в медитативных практиках, можно рекомендовать следующий:

Шикша черная 1

Кипрей узколистный 2

Сушеница топяная 3

Шалфей лекарственный 1

Лист черной смородины 3

Родиола четырехчленная 2

Корень пиона уклоняющегося 0,5

 

1 ч.л. на 0,5 литра кипятка, варить на медленном огне 3 минуты, настоять 30 минут. Выпить мелкими порциями в течение дня. Принимать курсами по 1,5 месяца 2-4 раза в год.

 

Удачной практики!