Перечень внутренних установок по А. Эллису

(а) Вам необходимо постоянно получать доказательства любви и одобрения со стороны людей, мнение которых для вас значимо.

(б) Вам беспрестанно хочется доказывать свою безоговорочную компетентность во всём или же, по крайней мере, в каких-то вполне определённых вопросах.

(в) Вы рассматриваете свою жизнь как сплошную цепь неудач и невезений, если в ней вдруг наступает чёрная полоса.

(г) Людей, нанёсших вам обиду или причинивших вред, вы относите к категории злобных ничтожеств и либо «наказываете» их, либо постоянно рассказываете об этих людях, проклиная их и обличая во всех смертных грехах.

(д) Ваши мысли и переживания в основном заняты тем, что представляется вам опасным или вызывает страх.

(е) Весь мир испорчен и плох, а если вы не можете найти выход из негативной ситуации, он выступает просто ужасным.

(ж) Ваша эмоциональная неудовлетворённость является результатом преимущественно внешних факторов, поэтому вы не можете управлять своими чувствами и избавиться от уныния или враждебности.

(з) Для вас легче и привычнее избегать жизненных трудностей и ответственности, чем, сталкиваясь с ними, воспитывать свой характер.

(и) Вы постоянно помните о своём прошлом – так, что если что-то однажды повлияло на вашу жизнь, оно и по сей день определяет ваши чувства и поступки.

(к) Вы находите счастье, покой или удовлетворённость в бездействии. Настолько, что ваша инертность вполне устраивает вас.

 

Рекомендую вам для определения того, насколько близкими и родными для вас являются все эти неэкологичные убеждения, сначала выписать их в близкой и приемлемой для вас формулировке, а после воспользоваться семибалльной шкалой следующего вида:

7 – да, это так

6 – вероятно, это так

4 – скорее всего это так, чем не так

4 – это и так, и не так

3 – скорее это не так, чем так

2 – вероятно, это не так

1 – нет, это не так.

 

И все убеждения, которые получили у вас оценки 5 и выше немедленно переработать с использованием любой из описанных далее техник. Сие тем более важно, что, как правило, трансформация одного «крупного» убеждения ведёт к немедленному изменению всех вытекающих из него и более «мелких» убеждений – а все вышеприведённые убеждения, уж поверьте мне, относятся к весьма крупным.

Отмечу также, что позднее всё тот же А. Эллис обнаружил, что иррациональных убеждений человека насчитывается всего три – все остальные являются как бы их подпунктами. Вот эти три убеждения, как их описал уважаемый мэтр (цитирую по книге «Эволюция психотерапии», т. 2).

«Я должен добиваться успеха и получать одобрение значимых друг их, а если я не делаю того, что должен и обязан, значит со мной что-то не в порядке. Это ужасно и я ничтожество». Это иррациональное убеждение ведёт к тому, что человек впадает в депрессию, испытывает тревогу и отчаяние, сомневается в самом себе. Это требование Эго. «Я должен добиваться успеха, иначе я – ничтожество».

Второе иррациональное убеждение таково: «Вы – люди, с которыми я общаюсь, мои родители, моя семья, мои родственники и сотрудники – должны, обязаны относиться ко мне хорошо и быть справедливыми! Просто ужасно, что вы этого не делаете – гореть вам за это в адском огне!» Отсюда озлобленность, ярость, убийства, геноцид.

И, наконец, третье иррациональное убеждение: «Условия, в которых я живу – окружающая среда, общественные отношения, политическая обстановка – должны быть устроены так, чтобы я с лёгкостью, не прилагая больших усилий, получал всё, что мне необходимо. Разве не кошмар, что эти условия трудны и причиняют мне огорчения? Я не могу переносить этого! Я никак не могу быть счастливым; я или навсегда останусь несчастным, или убью себя». Отсюда низкая устойчивость к фрустрации».

Т.е. самыми страшными убеждениями, буквально разрушающими вашу жизнь и работу, является этакая (явно нечистая) троица, нуждающаяся в немедленной и первоочередной переработке:

• я должен добиваться успеха;

• вы должны хорошо ко мне относиться;

• жизнь должна быть лёгкой.

Другой – и весьма объёмный – список «общечеловеческих» неэкологичных изменений содержится в так называемом эмпаурменте, который, кстати, по мнению авторов этого метода Д. Гершона и Г. Страуба является искусством творить такую жизнь, какую вы хотите. А поскольку вы, наверное, тоже хотите творить именно такую жизнь, давайте познакомимся с «технологией эмпаурмента» по книге В. Козлова «Искусство осознания».

Т–087. Техника «определения «внутренней почвы»».

Согласно данного источника, начинается «работа в стиле эмпаурмент» с того, что можно назвать техникой определения «внутренней почвы» – с выявления присущих вам неэкологичных и ослабляющих волю убеждений по списку убеждений, объединённому в следующие группы:

• личная ответственность;

• самооценка;

• вера во Вселенную;

• позитивное отношение;

• открытость переменам.

Всё, что вам здесь нужно – так это внимательно прочитать нижеперечисленные убеждения и выбрать (а потом выписать) их них те, с которыми вы безусловно согласны.

Одно предупреждение: выписывайте не все утверждения, с которыми вы более или менее соглашаетесь («Вероятно, это так…»), а только те из них, по поводу которых так и хочется возопить: «Это истина моей жизни!».

Личная ответственность

— Я жертва сил, которыми не способен управлять.

— Я не властен (на) изменить свою жизнь.

— Я беспомощен (на).

— Я не знаю, что делать в сложных ситуациях.

— Я ни в чём не могу разобраться, поэтому не должен (на) брать на себя ответственность за свою жизнь.

— Я не могу изменить мою жизнь, такова моя карма (судьба, доля…).

— Это мои родители повинны в том, что моя жизнь в таком беспорядке.

— Во всём виноват кто-то другой или что-то другое.

— Мне всегда достаётся самое сложное в любом деле.

— Я не знаю, как изменяться и расти.

А сейчас, по совету авторов метода, спросите себя: в какой мере вы желаете взять на себя ответственность за извлечение урока из своего жизненного опыта – как положительного, так и отрицательного? Какую роль это вот принятие / неприятие ответственности играет в вашей повседневной жизни? И что вы можете сделать для того, чтобы взять на себя большую ответственность за свою жизнь?

Самооценка

— Я недостаточно хорош (а).

— У меня нет качеств, необходимых для того, чтобы преуспеть.

— Я недостоин (на) любви.

— Я ничего не стою.

— Я не заслуживаю благосостояния, любви, здоровья и т.п.

— Я не нравлюсь себе.

— Я не принимаю себя.

— Я не одобряю себя.

— Я ни на что не годен (на).

Спросите себя: а насколько вы верите в себя? Как это проявляется в вашей повседневной жизни? И что вы можете сделать, чтобы больше поверить в себя?

Вера во Вселенную

— Я одинок (а) в этой жизни.

— Я не верю, что Вселенная (жизнь, мир) благосклонна(ы) ко мне.

— Я не могу расслабиться.

— Я должен (на) контролировать каждую стадию процесса, иначе у меня ничего не получится.

— Если я всё время не будут настороже, надо мной легко взять верх.

— Если я буду полагаться на Вселенную, она меня подведёт.

— Людям в рот палец не клади.

— Я не умею доверять.

— Разумной Вселенной не существует.

Спросите себя: насколько вы верите, что Вселенная – окружающий вас Мир, Бог, Всемирный Разум, Жизненная Сила или нечто аналогичное – поддерживает вас? Как это влияет на вашу повседневную жизнь? И что вы можете сделать, чтобы развивать своё доверие в поддержку Вселенной?

Позитивное отношение

— Жизнь нелегка.

— Жизнь – это борьба.

— Таков мой удел – страдать.

— Наш мир безнадёжно испорчен.

— Мои действия ничего не меняют.

— Со мной всегда происходит что-нибудь плохое.

— Всегда существует оборотная сторона медали.

— Мир – это сплошной беспорядок.

— Все корпорации, правительства, политические деятели и т.п. плохи.

— Ничего не получится.

— Это невозможно сделать.

— Я знал(а), что это случится.

— Мне ничего в жизни не удаётся.

Спросите себя: а каким является ваше отношение к жизни – позитивным или, наоборот, негативным? Как это проявляется в вашей повседневной жизнедеятельности? И как вы можете выработать более позитивную жизненную позицию?

Открытость переменам

— Неожиданные перемены окажутся сильнее меня, и я не буду знать, что делать.

— Безопасность мне нужна, чтобы чувствовать себя спокойно в жизни.

— Я боюсь, что перемены повредят мне.

— То, чего я не смогу контролировать, ничем хорошим не обернётся.

— Перемены слишком трудны и болезненны, я предпочёл(ла) бы ничего не менять.

— У меня нет силы воли, чтобы поддерживать эти перемены.

Спросите себя: в каких сферах вашей жизни вам наиболее трудно приспосабливаться к переменам? А что вы можете сделать, чтобы принимать происходящие перемены более легко?

Теперь, когда вы определили ваш собственный и сугубо индивидуальный список предрассудков, наступило время для подготовки новой почвы. Подготовка эта заключается в создании утверждений, направленных на изменение тех основных убеждений, которые нуждаются в переработке. Ну а первым шагом в данной переработке будет выступать именно создание новых – уже экологичных убеждений с помощью техники создания новой почвы.