Как лучше всего подготовить свое тело к росту мышц?

Я нашел схему, которая очень эффективно работает для всех новичков. Много раз я советовал ее тем людям кот только приходили в тренажерный зал, и до сих пор они ВСЕ мне очень благодарны. Ведь теперь они понимают от скольких бед я их уберег и как много их времени сэкономил. А тогда, не зная ровным счетом ничего им пришлось поверить мне на слово и делать то, что я говорил "вслепую". И так...что же я советовал всем этим новичкам?

1. Тренироваться с очень легкими для них весами (пустой гриф штанги или 5 кг гантели на начальном этапе) Девушек же заставлял тренироваться с "гимнастической палкой" весом от 2 до 10 кг (фитбар эта штука называется) Это позволяет выучить идеальную технику и сделать большой объем на каждой тренировке.

2. Делать большой тренировочный объем на каждом занятии (12-25 повторений| 10 подходов, и т.д.). Для того чтоб количественно закреплять формирование нужной ментальной связи и подготавливать сердечно сосудистую и энергетические системы.

3. Тренировать все тело на каждой тренировке. Т.е. каждая мышечная группа "училась правильно сокращаться" минимум три раза в неделю (Пн, Ср, Пт).

4. "Думать о мышцы" во время каждого повторения. Представлять, как она сокращается, и заставлять ее делать это еще лучше с помощью ментальных приказов. Таким образом, я формировал у новичков идеальную связь "мозг-мышцы" и очень высокий КПД мышечных сокращений во время работы. Для самых фанатичных я рекомендую «молиться на ночь», т.е. выполнять воображаемые упражнения без веса в течении 5 минут каждый день перед сном.

5. Использовать только базовые упражнения на начальном этапе. Потому что эти упражнения самые эффективные с одной стороны, и самые технически сложные с другой. Чем раньше человек изучит верную технику выполнения базовых упражнений, тем раньше он сможет в них прогрессировать нагрузку и соответственно значительно увеличить размер своей силы и мышечной массы.

Подобные рекомендации дают возможность ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНО ПОДГОТОВИТЬ тело для максимально быстрого роста в будущем. Это тот случай, когда лучше день потерять, зато полом за час долететь. Люди в тренажерных залах страдают "пустым прожиганием сил и времени". Им кажется что они тренируют свои мышцы, в то время как на самом деле они тренируют только свое тщеславие.

Знаете ли вы. что Дориан Яте (многократный чемпион мира среди профессионалов по бодибилдингу) целых ДВА ГОДА готовился к тренировкам! Т.е. он изучал технику, изучал, как нужно тренироваться и изучал правильный режим перед тем, как приступить к самим тренировкам на мышечную массу. Вот по настоящему последовательный и плановый подход. Не удивительно, что Яте показал не мыслимую скорость прогресса. Национальным чемпионом страны он стая на первых ах соревнованиях, а чемпионом среди профессионалов еще через пару лет.

Как должен выглядеть подготовительный план тренировок для новичка?

Так мы тренируемся с очень легкими весами (даже для не тренированных мышц), то это дает нам возможность тренировать их ЧАСТО и МНОГО Это очевидные законы сохранения энергии. Поэтому, мы ЧЕРЕЗ ДЕНЬ ходим в тренажерный зал и делаем ОДИН И ТОТ ЖЕ НАБОР БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ:

План для мужчин: (Пн. Ср. Пт)

• Приседания со штангой на плечах (5 подходов X 12-25 повторений)

• Тяга вертикального блока (5 подходов X 12-15 повторений)

• Тяга штанги в наклоне (5 подходов X 12-15 повторений)

•  Жим штанги лежа на наклонной скамье (5 подходов X 12-15 повторений)

• Жим штанги с груди стоя (5 подходов X 12-15 повторений)

• Тяга штанга к подбородку стоя (5 подходов X 12-15 повторений)

• скручивания лежа (3-5 подходов X 12-15 повторений)

•

План для ЖЕНЩИН (Пн, Ср, Пт)

- Скручивания лежа (5 подходов X 12-25 повторений)

- Приседания с широкой постановкой ног (на ягодицы) (5 подходов X 12-25 повтор.)

- Мертвая тяга (задняя поверхность бедра) (5 подходов Х 12-15 повторений)

• Выпады со штангой (на ягодицы) (3-4 подхода X 12-15 повторений)

• тяга горизонтального блока сидя (5 подходов X 12-15 повторений)

• жим штанги лежа на наклонной скамье (5 подходов X 12-15 повторений)

Если вы возьмете этот готовый план на вооружение, тогда вам не придется держать слишком много информации в голове. Когда человеку приходится контролировать слишком много вещей сразу, то это снижает его эффективность.

Вы просто приходите на тренировку. Берете пустой гриф штанги и начинаете по плану делать один подход за другим. Одно упражнение за другим. И так минимум три раза в неделю (нагрузка очень легкая и не травмирует мышцы, поэтому так можно "приручать мышцы" хоть каждый день).

Единственное на что вы используете СВОБОДНЫЕ СОЗНАТЕЛЬНЫЕ мощности вашего мозга во время тренировки - это:

• ТЕХНИКА (старайтесь скрупулезно соблюдать все нюансы верного выполнения упражнений, потому что это помогает учить сокращаться то что нужно, и потому что это обезопасит вас от травм в будущем).

• "ДУМАНИЕ О СОКРАЩЕНИИ МЫШЦЫ" (представляйте, как сокращается нужная мышца, старайтесь сократить ее дополнительно с помощью мысленного приказа, подбирайте такие углы и напряжения, при которых лучше всего чувствуется нужная мышца. Ваша задача не облегчить нагрузку чтоб поднять больший вес Вы же не пауэрлифтер! Ваша задача максимально усложнить "жизнь" конкретной мышце).

Более того, эти две вещи нужно будет контролировать только первое время. ТЕХНИКА (нужные углы суставов и положение вектора нагрузки) сформируются у вас уже, где то через 2-4 неделя. Дальше вам не нужно будет СПЕЦИАЛЬНО ДУМАТЬ о ТЕХНИКЕ, потому что мозг будет делать это НА АВТОПИЛОТЕ! Примерно так же как когда вы чистите зубы или когда управляете машиной (вы же не задумываетесь, как приставлять ноги на педалях, навык уже выработан и автоматизирован).

Короче, ваш мозг полностью освободится только для одной вещи, которую нужно стереться ДЕЛАТЬ СОЗНАТЕЛЬНО на каждой тренировке - это "ДУМАТЬ О СОКРАЩЕНИИ МЫШЦЫ" (дополнительно сокращать ее сознательным ментальным приказом во время каждого повторения)

Как долго нужно придерживаться подобного плана?

• Я рекомендую минимум 1 месяц. На самом деле, чем дольше, тем лучше. 3 месяца оптимально

• Через месяц такой "ментальной работы" в тренажерном зале вы можете ПОТИХОНЬКУ начать набавлять веса на штанге. Они все еще остаются ОЧЕНЬ ЛЕГИЕ для вас, но вы постепенно начинаете их увеличивать.

• ТОЛЬКО через 3-4 месяца вы должны ПОДОЙТИ к своим РАБОЧИМ ВЕСАМ на 10-15 повторений

 

Что это значит? Допустим, вы можете сейчас пожать 60 кг штангу лежа. НО мы в фазе "ПОДГОТОВКИ ТЕЛА к ТРЕНИРОВКАМ" поэтому вы жмете на каждой тренировке (три раза в неделю) очень легкий для вас все 20 кг (пустой гриф).

Через месяц таких упражнений вы начнете ПОСТЕПЕННО добавлять вес из расчета 5 кг каждую неделю. Т.е через еще два месяца вы подойдете к своему начальному результату 60 кг. НО эффективность такого жима уже ДРУГАЯ. Она просто космическая! Ваши мышцы полностью забирают всю нагрузку в упражнении. Их КПД очень высокое, а значит и рост идет очень быстро и в нужных местах.

Дальше (через 3-4 месяца), вы постепенно продолжаете увеличивать веса с такой же скоростью (5 кг в 1-2 недели) и...О чудо!!!...вот вы жмете 65, вот 70 кг. И это при том, что чувствуете "это не предел". Вы намеренно "сдерживаете скорость" для того, чтоб дольше сохранить набранную динамику роста. Но это уже совсем другая история, о которой мы будет говорить в соответствующей главе этой книги.

Напутствие.

Я знаю, что большинство людей не поймет то, что я рассказал в этой главе. Большинство будет, как и раньше тратить бесполезно свои силы и время в надежде накачать большие мышцы. НО, я так же знаю, что среди моих читателей процент таких идиотов гораздо меньше, чем среди всего остального населения. И именно для этих разумных людей эти рекомендации окажутся ФАНТАСТИЧЕСКИ ЭФФЕКТИВНЫМИ!

Вы просто не представляете себе, насколько быстро человек начинает прогрессировать, если изначально подготовит себе почву для этого! Еще раз обращаюсь к самым сознательным людям: Лучше день потерять, зато потом за час долететь! Чем сэкономить день, но ползти потом годами!

 

 

КАКОЙ ВИД ТРЕНИРОВКИ ЛУЧШЕ?

(высокая- или низкая- интенсивность)

 

Очень часто культуристы всех уровней жалуются: мои мышцы не растут! Почему? Причин, конечно же, может быть миллион. Но есть две самые главные:

• не верное питание

• не верным тренинг

Про питание у нас будет целый раздел, потому что это важнейшая тема в телостроительстве. А вот концепцию верного тренинга для максимально быстрого роста мышечной массы я вам сейчас расскажу.

Постулат: ТИП силового тренинга может быть РАЗНЫМ!.

Думаю спорить с этим никто не будет. Достаточно посмотреть как тренируется пауэрлифтер, культурист и гиревик для того чтоб в этом убедиться. Один работает с очень большими весами и много отдыхает, другой работает с более легкими весами, но отдыхает мало, а третий работает со смешными весами, но вообще не отдыхает! ТИП ТРЕНИНГА разный, потому что у всех РАЗНЫЕ ЗАДАЧИ!

А принцип СПЕЦИФИЧНОСТИ в спорте говорит: ЧТО ТРЕНЕРУЕМ, ТО И РАЗВИВАЕМ - ПОЛУЧАЕМ на выходе! Если тебе нужна максимальная СИЛА, то тебе нужно тренировать максимальную мышечную мощность в одном повторении. Если нужна мышечная ВЫНОСЛИВОСТЬ, то нужно тренировать быстрый ресинтез энергии. Ну а если тебе нужна МЫШЕЧНАЯ МАССА, то нужно нечто среднее. Однако давайте по порядку.

Что такое рост мышечной массы в принципе?

РОСТ мышечной массы, - это один из видов адаптации нашего тела к силовой нагрузке. Когда внешнее условия нарушают устоявшееся равновесие (внутренняя среда - внешняя среда), то наш организм вынужден меняться, для того, чтоб вернуть это равновесии, путем приспособления в новым внешним условиям. В нашем случае, внешние условия - это тренировки с железом. Они меняют равновесия и вынуждают тело АДАПТИРОВАТЬСЯ к ним РОСТОМ различных показателей. Таких как

• энергетика (КрФ, ЛТФ, запасы гликогена и т.а)

• нервная связь ЩНС. двигательные единицы и д.)

• КПД мышечного сокращения (согласованность работы мышц и миофибрия внутри мышц, мышечная координация и т.о)

• Размер мышечного волокна (кол-во миофибрил и их размер внутри)

Заметили, что РОСТ МЫШЦ я поставил в самом КОНЦЕ.Дело в том, что этот вид адаптации наступает в последнею очередь, только тогда, когда нельзя "решать вопрос" более легкими адаптациями. Потому что, РОСТ МЫШЦ самая энергозатратная адаптация (ведь большие мышцы постоянно придется "кормить" энергией) меньше всего выгодна нашему телу, которое идет на это, только тогда, когда нет другого выбора (прижму к  стенке, образно говоря).

Так что же такое РОСТ МЫШЦ?

Это увеличение силовых способностей мышц за счет увеличения размера и количества сократительных структур мышцы (мышечных клеток), в первую очередь. И увеличение энергетических и обеспечительных структур мышцы (саркоплазма), во вторую очередь. Опытные тренера по культуризму говорят: для максимально большого роста мышц, нужно соединить вместе: мнофнбрнллярную гипертрофию + саркоплазматическую гипертрофию.

Как мы уже поняли, гипертрофия - это рост мышц или адаптация к внешним условиям. Если эти условия ПОСТОЯННО меняются (ужесточаются), то это вынуждает наши мышцы постоянно адаптироваться к ним. Вот почему принципиально важна ПРОГРССИЯ нагрузок. Есть прогрессия, значит внешние условия постоянно меняются, значит есть ПОСТОЯННЫЙ рост мышц. Нет прогрессии значит и нашим мышцам невыгодно прогрессировать (менять свой размер).

Вот тут то мы и подходим к самому вкусному. Профессия нагрузок в силовом тренинге может происходить миллионом резных способов и некоторые из этих способов будут вынуждать расти мышцы лучше, чем другие.

Как можно прогрессировать нагрузку:

• Увеличением ВЕСА на штанге (самый популярный способ, потому что самый простой, этот способ растит хорошо мышечную силу)

• Увеличением ОБЪЕМА тренировки (делать больше подходов и упражнений, т.е. увеличивать работоспособность мышц)

• Увеличением ТРАТ ЭНЕРГИИ во время подхода (можно делать больше повторений, читинг, дропсеты и т.д. Этот способ улучшает мышечную выносливость)

Ошибка многих заключается в том, что они тренируются не верно с точки зрения выбора способа прогрессии нагрузки. Человек просто выбрал не верный тип силовой тренировки для максимального роста мышц.

Запомните очень важный момент, о котором почти никто никогда не говорит.

Главная особенность больших мышц - это ВЫСОКАЯ СИЛОВАЯ РАБОТОСПОСОБНОСТЬ!

• У пауэрлифтера - высокая силовая мощность.

• У гиревика или кроссфитера - высокая силовая выносливость

• У культуриста - высокая силовая работоспособность

Так же, следующая важная особенность - это универсальность. Мышцы, для того чтоб стать большими, должны уметь показывать помимо работоспособности не плохую силу и не плохую выносливость. Именно поэтому, в идеале, для роста больших мышц нужна разная нагрузка НО с акцентом на тренировку большой работоспособности.

Если ваша цель БОЛЬШИЕ МЫШЦЫ, то ваш тренинг должен содержать БОЛЬШОЕ КОЛИЧЕСТОВО ПОДХОДОВ И УПРАЖНЕНИЙ (большой объем тренировки).

Сложность заключается в том, что нужно учитывать массу других факторов.

• Если тренировка будет слишком объемная, то повреждения могут оказать больше, чем последующий рост.

• Если тренировка будет слишком маленькая (по объему), то повреждений будет слишком мало для последующего мышечного роста.

Объем тренировки прямо зависит от тяжести веса в каждом подходе!

МОЖНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ ЛИБО ДОЛГО, ЛИБО ТЯЖЕЛО. НО НЕЛЬЗЯ ТЯЖЛО+ДОЛГО ОДНОВРЕМЕННО!

1 Тяжелые веса хорошо тренируют силу в чистом виде (на один раз). В этом их плюс и минус. Сила нам нужна, потому что именно для генерации большей силы утолщаются мышечные волокна. С другой стороны, тренировка яа силу нам не нужна, потому что удлиняет отдых между подходами (падает работоспособность). Где же выход? Выход посередине. Должна быть альтернатива: веса достаточно тяжелые чтоб истощать энергетику, но достаточно легкие, чтоб можно было восстановиться к следующему подходу быстро за 1 -2 минуты

 

2. Либо другая альтернатива: ПЕРИОДИЗАЦИЯ Когда мы чередуем тяжелые тренировки на силу (большой отдых между подходами) со средними тренировками на работоспособность (меньше отдых между подходами) Это позволяет нам и "волков" накормить и "овец" оставить целыми

 

ТЯЖЕСТЬ ТРЕНИРОВКИ

Понятие более чем относительное. Особенно когда под тяжестью тренировки подразумевают ее интенсивность. Человек может работать с очень тяжелыми весами, но отдыхать 5-10 минут между подходами. Либо другой человек может работать с легкими весами, но делать подход за подходом через каждые 20-30 секунд. У кого из них тренировка ТЯЖЕЛЕЕ (интенсивнее)?

На мой взгляд, и природа со мной согласна, самые "тяжелые тренировки" в КУЛЬТУРИЗМЕ, потому что мы заставляем наши мышцы работать (адаптироваться) сразу по нескольким путям

• с тяжелыми весами (силовой тренинг)

• мало отдыхаем между подходами (это выносливость уже)

• Делаем много подходов с тяжелыми весами (это работоспособность)

Почему я сказал, что природа со мной согласна? А вы вспомните на какую адаптацию природа (наше тело) пойдет в последнем» очередь? НА РОСТ МЫШЦ, потому что это самая сложная и дорогая адаптация. А закон сохранения энергии нам говорит, что ничего просто так не бывает! За каждый минус свой плюс! Поэтому самые значительные прибавки в мышцах будут за самые тяжелые тренировки (за самые важные адаптации)! Это же очевидные вещи. Более того, наше подсознание прекрасно это понимает. Именно поэтому мы завидуем человеку с большими мышцами. Где то в глубине души мы понимаем, что большие мышцы просто такие бывают. Они говорят о том, что эти человек великолепно приспособлен для длительной силовой работы. И в этом лучше нас. Ох, как это не нравится большинству слюнявых обывателей! Которые в такой ситуации начинают называть качков дебилдерами, импотентами и "картонными" спортсменами.

Хорошо. Ближе к телу. Тяжесть тренировки (интенсивность) можно разделить на три большие группы. Высоко Интенсивный Тренинг (ВИТ), Средне Интенсивный Тренинг (СИТ) и Низко Интенсивный Тренинг (НИТ). В процентах от 1 ПМ = 100%, примерно так

• ВИТ 75-100% (тяжелые веса)

• СИТ 50-75% (средние веса)

• НИТ 20-50% (легкие веса)

 

1. чем тяжелее веса, тем больше период для отдыха между подходами и тем меньше интенсивность такой тренировки.

2. Чем короче отдых между подходами, тем легче веса мы вынуждены использовать

 

Культуризм, где ТО посередине, НО, учтите, культурист тренирует ВСЕ! Просто Средне Интенсивного Тренинга (СИТ) в его программе больше чем ВИТ и НИТ!

 

Почему для больших мышц ВИТ не самый лучший вариант?

Потому что при тренинге с очень большими весами есть "отказ" (неспособность продолжить подход), который происходит не по причине глубокого истощения энергетических запасов мышцы, в по причине отказа ЦНС + легкое падение энергетики!

Энергетика мышечных сокращений принципиально важна для роста больших мышц. При длительной мышечной работе (6-12 повторении) вы "заставляете" ваши мышцы адаптироваться к НЕХВАТКЕ энергии путем ее ресинтеза (гликолиз) в больших количествах. Во время этой химической реакции ресинтеза энергии и вырабатывается ряд анаболических факторов (половые гормоны, ионы водорода, и-РНК и т.д.) которые запускают рост ваших мышц.

При короткой мышечной работе (повторение на раз с максимальной мощностью) вы ГЛУБОКО НЕ ИСТОЩАЕТЕ запасы энергии в мышцах. Фактически гликолиз не успевает включиться, потому что вы тратите "разовый запас" АТФ + КрФ (креатин фосфат, по реакции Ломана). А значит, нет ресинтеза энергии и нет выработки анаболических факторов.

То, как скоро вы остановите свой подход на прямую зависит от веса штанги. Если этот вес очень большой (ВИТ), то вы сможете сделать 1-5 повторений. И этого для серьезного роста Мышц будет мало. Нужно делать от 6 повторений.

Почему для больших мышц НИТ не самый лучший вариант?

Опять основная причина - энергия. Всегда думайте о ней. Энергия в нашем теле, это как деньги в мировой политике и экономике. Найдите, кому это выгодно и вы поймете суть! Так вот при слишком легких весах (много повторений) расход энергии идет меньшими порциями и дольше. В результате телу выгодно использовать более экономный способ ресинтеза энергии путем окисления питательных веществ, вместо гликолиза -"полезного" для роста мышц. Поэтому делать много повторений (15-20 и больше...) не самый лучший вариант если ваша цель - максимальный рост мышц.