Питание для укрепления памяти

 

Когда хитроумный Одиссей, герой одноименной поэмы Гомера, оказался в царстве Аида, ему была открыта тайна: чтобы вернуть на время память умершим, испившим воды из реки забвения, нужно позволить им напиться крови жертвенных животных. Поток жизни, заструившийся по сосудам, позволял усопшим на краткое время превратиться из бесплотных теней в людей, способных помнить и узнавать:

Тень Агамемнона, сына Атреева, тихо и грустно

Вышла; и следом за нею все тени товарищей падших…

Крови напившись, меня во мгновенье узнал Агамемнон.

Тяжко, глубоко вздохнул он; заплакали очи; простерши

Руки, он ими ко мне прикоснуться хотел, но напрасно:

Руки не слушались, не было в них уж ни сил, ни движенья,

Некогда члены могучего тела его оживлявших.

(Гомер, «Одиссея», песнь 11)

 

Полагаю, никому из нас не хочется подобно зыбким теням употреблять столь экзотические методы для возвращения утраченной памяти – тем более вряд ли они сработают в нашей реальной жизни. Поэтому далее мы поговорим о том, чем нужно питаться и чем поддержать мозг, укрепить память и интеллект, чтобы они не покинули нас.

А секрет питания для сохранения ясного ума несложен. Мы вспомним и проанализируем, от каких веществ зависит работа нашего мозга, и постараемся ввести в рацион продукты, содержащие эти важнейшие вещества.

 

Белки, жиры и углеводы

 

В детстве я очень любила слушать пластинки – аудиокниги, как теперь говорят. В одной из таких звуковых сказок обнищавший король сетовал, что не может обеспечить принцессу полноценным питанием: «Бедная моя дочь, в ее годы нужны белки, жиры и углеводы!» – «И витамины, – живо реагировала недокормленная принцесса, – я же расту, я же хорошею!»

В наши дни подобную сказку можно было бы смело рассматривать как пропаганду здорового образа жизни, формирующую у маленьких слушателей представление о правильном питании.

Белки, жиры, углеводы – три кита, на которых держится вся диетология. Их соотношение высчитывают специалисты, помогающие женщинам худеть, спортсмены, люди, страдающие различными заболеваниями. Потому что от того, как и в каком количестве поступают в организм эти вещества, зависит то, какие ткани укрепляются и на какие органы ложится дополнительная нагрузка. Давайте поговорим о том, как эти три компонента нашего питания влияют на работу мозга.

Углеводы

Правило топки

Углеводы – основной источник «быстрой» энергии. Когда мышцы начинают работать, первое время в качестве топлива для выработки энергии они используют углеводы – источник «быстрой» энергии. И лишь через 20–30 минут начинается процесс расщепления жиров, которые являются источником «медленной» энергии. В «энергетической топке» организма углеводы играют роль щепок или бумаги, которые используются, чтобы процесс горения начался. А жиры – это дрова или уголь, которые загораются медленно, но способны поддерживать огонь длительное время.

Глюкоза – топливо для мозга

Мозг составляет всего около 2 % от веса организма, но потребляет 20 % энергии. А основной источник энергии для мозга – глюкоза.

Углеводы поступают в организм в виде различных соединений, но в процессе переваривания сложные углеводы распадаются до небольших молекул, прежде всего молекул глюкозы. Именно глюкоза используется в организме как источник «быстрой» энергии. Нормальная концентрация глюкозы (сахара) в крови обычно составляет примерно 5 ммоль/л, поддерживается она с помощью различных гормонов, прежде всего инсулина и глюкагона. Избыток глюкозы запасается в виде гликогена в печени и мышцах, а также в жировых клетках в виде глицерина, поэтому избыточное потребление углеводов приводит к развитию ожирения.

В отличие от многих других тканей головной мозг не способен хранить глюкозу «про запас» и потому всецело зависит от ее поступления из крови для обеспечения своих энергетических нужд. Если углеводы будут поступать в организм в недостаточном количестве, вы будете «медленно соображать», у вас будет чувство усталости, потому что вашему мозгу элементарно не будет хватать энергии. Углеводы должны составлять порядка 70 % рациона.

Каша лучше, чем конфетка

Концентрация глюкозы в крови не должна быть слишком большой, иначе глюкоза будет выводиться из организма с мочой, но и не должна опускаться ниже определенного уровня, обеспечивающего нормальную работу клеток головного мозга. Чтобы обеспечить потребность мозга в глюкозе, но не создать ее избыток в организме, рекомендуется избегать употребления в больших количествах легко‑усваиваемых углеводов – сахара, сластей. Такие углеводы легко поступают в организм, вызывая резкое повышение уровня глюкозы в крови (эффект временного снижения аппетита после съеденной конфетки), а затем такое же резкое падение. При этом чувство голода очень быстро возникает вновь.

Лучше выбирать так называемые сложные углеводы. Для того чтобы переварить их до глюкозы, требуется достаточное количество времени, и «освободившаяся» в процессе переваривания глюкоза поступает в организм не вся сразу, а небольшими порциями. При этом уровень глюкозы в крови остается невысоким и стабильным, обеспечивая текущую потребность клеток в энергии, в том числе и нейронов головного мозга.

Основную потребность в углеводах нужно обеспечивать за счет «сложных» соединений, их называют продуктами с низким гликемическим индексом. К таким продуктам относятся каши, особенно гречневая, овсяная, ячневая, перловая, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, многие овощи, фрукты. В приложении № 3 вы найдете таблицу гликемических индексов разных продуктов. Чем ниже гликемический индекс продукта, тем меньше риска, что его употребление приведет к ожирению и тем выше их способность поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови и обеспечивать клетки мозга энергией.

Примеры полезных углеводов

Пророщенные злаки – нормализуют работу и энергообеспечение мозга и сердца, способствуют стрессоустойчивости, укрепляют иммунитет и защищают клетки мозга от старения. Это происходит благодаря тому, что в них содержится фосфор, калий, магний, марганец, кальций, цинк, железо, селен, медь, «умные витамины» группы В: В1, В2, В3, В5, В6, В9, а также Е, F, биотин.

Мед. диетологи считают его самым лучшим источник углеводов. Его калорийность такая же как у сахара, а вот ценность для организма гораздо выше, это источник практически всех необходимых микроэлементов – 22 из 24, содержащихся в плазме крови человека. Многие слышали о том, что при напряженной умственной работе полезно бывает съесть конфетку, чтобы помочь мозгу доступной энергией. Но гораздо полезнее будет съесть ложечку‑другую меда, потому что он обеспечит мозг не только «быстрой» энергией, но и ценными микроэлементами, которые также важны для нормальной работы нервной системы.

Банан – несмотря на то, что его нельзя отнести к продуктом с низким гликемическим индексом, банан полезен для мозга как источник хорошо усваиваемых углеводов, важнейших аминокислот: каротина, триптофана (предшественник нейромедиатора серотонина), метионина, витаминов В1, В2, РР, С. Некоторые ученые считают, что употребление бананов на завтрак помогает поддерживать память в течение дня.

 

Белки

Если углеводы – топливо для мозга, то белки – строительный материал для нервных клеток, ферментов, медиаторов. Мы говорили, что нормальная работа нервной системы невозможна без такого важнейшего медиатора, как ацетилхолин, который обеспечивает передачу импульсов от одной клетки к другой. Для выработки одной молекулы ацетилхолина необходимы две молекулы белка. Дефицит белка постепенно приводит к дефициту этого и других медиаторов. Нарушается передача нервных импульсов, головной мозг страдает от недостатка строительных материалов, постепенно нарастают проблемы с памятью и интеллектом.

Белок состоит из аминокислот, которые используются для самых разных процессов, образования гормонов, ферментов, в том числе и в головном мозге. Учитывая, что часть аминокислот являются незаменимыми и поступают к нам только вместе с пищей, необходимо, чтобы белок присутствовал в рационе не менее 3 раз в неделю.

Голодание разрушает мозг

Важно помнить, что жесткие диеты и голодание могут нанести непоправимый вред не только обмену веществ, но и клеткам мозга. Сначала – и очень быстро – сжигаются запасы углеводов, затем жиры. Если человек не возвращается к нормальному режиму питания, наступает очередь белков, в том числе и белков головного мозга. Подобные проблемы могут возникать и у сторонников белковых диет. Отсутствие углеводов в рационе приводит к тому, что вслед за жирами начинают перевариваться белки, причем не только из пищи, но и из необходимых для организма структур. Организм начинает поедать сам себя, и процессы могут быть необратимы. Это в первую очередь касается нейрохимического баланса мозга. Наилучшим источником белка следует признать пищу животного происхождения: мясо (особенно говядина), рыба, яйца и молочные продукты.