Горный велосипед (до и после)

 

Примерно 6 минут

Перед растягиванием покатайтесь или походите несколько минут для разогрева мышц.

 

 

 

 

Гандбол и сквош (до и после)

 

Примерно 7 минут

2‑3 минуты – на разогрев мышц перед растягиванием.

 

 

 

 

Скалолазание (до и после)

 

Примерно 6 минут

Несколько минут ходьбы перед растягиванием.

 

 

 

 

Родео (до и после)

 

Примерно 6 минут

Несколько минут ходьбы перед растягиванием.

 

 

 

 

Бег (до)

 

Примерно 4 минуты

Перед растягиванием – легкая пробежка в течение 3–5 минут для разогрева мышц.

 

 

 

Бег (после)

 

Примерно 3 минуты

 

 

 

Лыжи равнинные (до)

 

Примерно 3 минуты

Для разогрева мышц перед растягиванием – несколько минут ходьбы с размахиванием руками.

 

 

 

Лыжи равнинные (после)

 

Примерно 4 минуты

 

 

 

Лыжи горные (до)

 

Примерно 3 минуты

Перед растягиванием – 2–3 минуты ходьбы.

 

 

 

Лыжи горные (после)

 

Примерно 3 минуты

 

 

 

Сноубординг (до и после)

 

Примерно 5 минут

Несколько минут ходьбы перед растягиванием.

 

 

 

 

Футбол европейский (до)

 

Примерно 3 минуты

Перед растяжкой – один круг трусцой вокруг поля.

 

 

 

Футбол европейский (после)

 

Примерно 3 минуты

 

 

 

Серфинг (до и после)

 

Примерно 6 минут

 

 

 

 

Плавание (до и после)

 

Примерно 5 минут

Перед растягиванием – 2–3 минуты ходьбы, размахивая руками.

 

 

 

 

Теннис настольный (до и после)

 

Примерно 5 минут

Несколько минут ходьбы перед растягиванием.

 

 

 

 

Теннис большой (до и после)

 

Примерно 5 минут

Несколько минут ходьбы или легкая пробежка перед растягиванием.

 

 

 

 

Триатлон (плавание) (до и после)

 

Примерно 2,5 минуты

 

 

 

Триатлон (велосипед) (до и после)

 

Примерно 2 минуты

 

 

 

Триатлон (КРОСС) (до и после)

 

Примерно 2 минуты

 

 

 

 

Волейбол (до и после)

 

Примерно 6 минут

2–3 минуты ходьбы или пробежка перед растягиванием.

 

 

 

 

Атлетизм (до и после)

 

Примерно 7 минут

Перед растягиванием разогрейте мышцы в течение 3–5 минут на велотренажере или на «бегущей дорожке».

 

 

 

 

Виндсерфинг (до и после)

 

Примерно 6 минут

Несколько минут ходьбы перед растягиванием.

 

 

 

 

Борьба (до и после)

 

Примерно 6 минут

2–3 минуты бега трусцой перед растягиванием.

 

 

 

 

Учителям и тренерам

 

Основополагающими принципами тренировочного процесса начинающих спортсменов всегда являлись дисциплина, постоянное повышение нагрузок, максимальное наращивание физической силы и расширение возможностей двигательного аппарата. Все вы, как учителя физкультуры, так и тренеры, естественно, заинтересованы в групповых методах работы. Но при всем том главной вашей целью остается обучение каждого из ваших подопечных в отдельности.

Лучше всего проводить обучение растягиванию на собственном примере. Когда вы сами выполняете упражнения на растяжку и получаете от этого удовольствие, ваш энтузиазм легко передается учащимся и они быстро начинают перенимать такое же отношение к данной области физического развития.

С недавних пор растягивание получило широкое распространение в качестве профилактического средства борьбы с травматизмом, но даже здесь возобладал максималистский подход к развитию гибкости. Ошибка сторонников такого подхода в том, что растягивание – процесс сугубо индивидуальный. Объясните своим ученикам, что в нем нет места соревнованию. Учащимся не следует сравнивать свои достижения с достижениями остальных членов группы, потому что каждый человек по‑своему уникален. Основное внимание нужно уделять тому, чтобы человек чувствовал растягивающее напряжение, а не пытался через силу добиться максимальной амплитуды движений. Чрезмерные нагрузки в начальной стадии процесса развития гибкости ведут только к перенапряжению, отрицательному отношению к упражнениям и, как следствие, к возможным травмам. Если вы заметили у кого‑то из членов группы особую жесткость мыщц или тугоподвижность в суставах, предложите ему индивидуальный комплекс упражнений, которым он мог бы позаниматься на досуге, отдельно от группы.

Учителя физкультуры и тренеры должны довести до каждого из подопечных важность разумного и осторожного подхода к растягиванию. Вам не следует устанавливать для них какие‑то нормы или лимиты нагрузок. Не заставляйте их перенапрягаться. Вскоре они сами научатся дозировать нагрузки в соответствии с индивидуальными возможностями. Наилучшие успехи достигаются наиболее естественным образом – и доставляют наибольшее удовольствие.

Главное – чтобы учащиеся осознали, что каждый из них по‑своему уникальное существо, со строго индивидуальным потенциалом физических возможностей. Все, что они могут сделать, – это показать, на что они способны, и ничего более.

Самое ценное, что вы можете преподать своим ученикам, – это урок подготовки к будущей жизни. Научите их ценить регулярность физических занятий, ежедневных растягиваний и рациональность питания. Внушите им, что достичь хорошей физической формы может каждый человек, независимо от своего телосложения и физической силы. Прививайте вашим подопечным стремление к активности и здоровому образу жизни, которое они могли бы пронести через всю жизнь.

 

 

ПРИЛОЖЕНИЕ

 

Забота о спине

 

Более чем 50 процентам американцев приходится в течение жизни испытывать те или иные проблемы со спиной. Некоторые из них являются врожденными, например «круглая спина» или сколиоз (боковое искривление позвоночника). Другие могут быть результатами автомобильных аварий, бытовых или спортивных травм (в этих случаях болезненные последствия могут начать сказываться лишь много лет спустя). Однако причинами большинства проблем со спиной являются жесткость и напряженность мышц, вызванные неправильной осанкой, лишним весом, сидячим образом жизни и недостаточным развитием брюшного пресса.

Правильное выполнение упражнений и разумное дозирование нагрузки при растягивании мышц спины и укреплении брюшного пресса помогут вам почувствовать себя лучше. Если вы намерены избавиться от болей в спине, проконсультируйтесь у знающего врача, который обследует вас и выяснит, в чем точно заключается ваша проблема. Или спросите у лечащего врача, какие из предлагаемых в этой книге растяжек и упражнений могут пойти вам на пользу.

Каждый, кому приходилось или приходится страдать от болей в пояснице, должен избегать так называемых гиперэкстензий, или перерастяжений, возникающих при чрезмерном сгибании спины. Такие движения создают слишком сильную нагрузку на поясницу, и поэтому я не включал их в данную книгу.

Лучшим способом заботы о состоянии вашей спины является правильное растягивание и укрепление мышц, а также постоянное внимание к вашей осанке в положении стоя, сидя и лежа. Именно эти действия, ежедневные и ежечасные, определяют общий уровень вашего здоровья. На следующих страницах вы найдете несколько рекомендаций относительно заботы о состоянии вашей спины. (Кроме того, см. стр. 26–33).