Специально-подготовительные упражнения

Финишный бросок на ленточку разучивают выполняя:

1. наклоны вперед с отведением рук назад при ходьбе,

2. наклоны вперед на ленточку с отведением рук назад при медленном и быстром беге

3. наклоны вперед на ленточку с поворотом плеч при медленном беге (индивидуально и с группой)

Методические указания: Техника бега и прежде всего структура бегового шага сохраняется на всех дистанциях, меняются лишь соотношения длины и частоты шагов, кинематические и динамические характеристики (в зависимости от длины дистанции, скорости бега, антропометрических особенностей и физических возможностей каждого спортсмена).

В процессе совершенствования необходимо уделять большое внимание повышению уровня физической подготовленности и использовать специальные подготовительные упражнения, которые способствуют устранению индивидуальных ошибок в технике бега.

Упражнения, способствующие овладению техникой бега.

1. Стоя на слегка согнутых ногах (нога, стоящая впереди,- на всей ступне, стоящая сзади,- на носке) имитационные движения руками, как во время бега.

2. Стойка на лопатках - беговые движения ногами, ступни при этом должны описывать круги.

3. Стоя на одной ноге у стенки на возвышении – круговые движения свободной ногой, имитирующее движения ног при беге

4. Подскоки с отталкиванием преимущественно стопой, ноги в коленях стараться не сгибать, стопу после отталкивания поднимать носком вверх, а перед приземлением активно опускать вниз.

5. Стоя в 1-1,5 шагах от опоры (гимнастическая стенка) и опираясь на нее – бег на месте

6. Бег с высоким подниманием бедра

7. Бег с отведением бедра и забрасыванием голени назад

8. Бег с прыжками вперед (больше вперед)

9. Бег со складыванием голени («колесо»)

10. Семенящий бег.

Упражнения, способствующие развитию специальных физических качеств.

1. Пружинистое покачивание в широком выпаде вперед

2. Ходьба выпадами вперед со штангой на плечах (с грифом штанги)

3. Бег в гору под разными углами

4. Бег по лестнице вверх через две- три ступени

5. Стоя перед плинтом (скамейка доступной высоты), правую ногу поставить на возвышенность. Оттолкнувшись левой ногой, стоящей на полу, выпрямить правую, а левую, сгибая в колене, поднять вверх. Повторить движение. Руки работают как при беге.

6. Стоя впереди набивного мяча на левой ноге, правую ногу поставить за мяч. Продвигаясь вперед, бросить мяч правой ногой вперед- вверх.

7. Стоя лицом к гимнастической стенке и сгибая ногу в колене, поднять голень с отягощением назад- вверх.

8. Лежа на груди и удерживаясь руками за перекладину гимнастической стенки, преодолевая сопротивление партнера или амортизатора, согнуть одну или обе ноги в коленях

9. Стоя на левой ноге у гимнастической стенки, правую ногу, согнутую в колене с отягощением (блин штанги), поднять вверх

10. Серийные прыжки на двух и одной ногах через препятствия различной высоты

11. Прыжки на одной ноге по ступенькам лестницы вверх

12. Стоя и опираясь пальцами ног на возвышенность в 8-10 см подняться на переднюю часть стопы. То же но с различными отягощениями на плечах.

Специально-подготовительные упражнения

1. Повторный бег с ускорением на отрезках в 30-60 м, 100-150 м, 200-400 м со скоростью 70-90% от максимально доступной

2. Кроссовый бег в равномерном и попеременном темпе

3. Серийные многоскоски с двукратным отталкиванием одной, а затем другой ногой (30-150 м)

4. Акцентированное отталкивание (прыжок вперед0 через несколько (1-5) шагов бега.

Методические указания: Указанные упражнения могут выполняться с отягощением – поясом в 5-10 кг и манжетами на руках (0,5-1,0 кг) и ногах (0,5 – 2 кг).

5. Серийное выпрыгивание из полуприседа без отягощений и с отягощением в 10-15 кг.

6. Беговые движения ногами по большой амплитуде в упоре на параллельных брусьях

7. Упражнения для достижения большего отведения ноги назад в тазобедренных суставах: размахивание прямой ногой с акцентом назад, покачивание в широком шаге с вертикальным положением туловища и выведенной стопой вперед.

 

Методы тренировки.

1.Метод равномерного упражнения. Заключается в продолжительном выполнении циклических движений (плавание, передвижение на лыжах и т.д.) в равномерном темпе. Этот метод широко применяется на первых этапах воспитании общей выносливости. Примером может служить равномерный бег продолжительностью не менее 5-8 минут, нагрузка от одного задания к другому повышается за счет увеличения времени выполнения бега и постепенно доводится до 25-30 минут. Скорость бега в пределах 60-70% от максимальной. При равномерном продолжительном беге пульс 130 ударов в минуту. После бега частота пульса через 2-3 минуты возвращается к норме. С ростом тренированности учащихся нагрузку увеличивают путем повышения скорости бега. Этот метод развития выносливости доступен для всех учащихся. Преодоление дистанции, значительно превышающих соревновательные, создают чувство уверенности в своих силах.

2.Метод переменного упражнения. Заключается в непрерывном передвижении, но с изменением скорости на отдельных участках. Например, 1 км за 1 минуту. Количество таких отрезков должно расти постепенно от 1 до 4. Затем, удлиняя отрезки и уменьшая их количество, прийти к тому, чтобы зачетную дистанцию пробежать без перерыва.

3. Метод повторной интенсивности. Заключается в повторном пробегании отдельных отрезков дистанции и чередовании с последующим отдыхом. Интервалы отдыха между пробежками обычно заполняются ходьбой или медленным бегом. Длина отрезков дистанции может быть 80-200 метров - для девушек и 100-300 метров - для юношей, скорость бега 75-80% от максимальной, частота пульса во время бега 160-180 ударов в минуту. Продолжительность пауз отдыха устанавливается от 1 до 2-3 минут.

4. Метод нисходящего (по внешней нагрузке) упражнения. Например, при воспитании скоростной выносливости повторно пробегают 800 м + 400 м + 200 м с интервалами 5-7 минут, скорость бега поддерживается на одном уровне.

Методические указания: Основным методом обучения в беге на средние дистанции является равномерный метод, способствующий развитию общей выносливости. В качестве тренировочного средства в этом случае используется непрерывный бег в равномерном темпе продолжительностью 30-60 мин 2 раза в неделю и 90-120 мин 1 раз в неделю интенсивность 65-75 %. Интенсивность бега зависит от его скорости. Диапазон скоростей в тренировке колеблется от 7 до 12 км/ч, причем его верхняя граница может использоваться лишь в группе бегунов до 40 лет, с многолетним стажем занятий. У начинающих любителей бега скорость обычно не превышает 9-10 км, а у более подготовленных - 10-11 км/ч.

У начинающих бегунов среднего возраста на первом, подготовительном, этапе тренировки используется переменный метод - чередование коротких отрезков ходьбы и бега. Опытные бегуны с многолетним стажем могут использовать в качестве переменного метода тренировки кросс по умеренно - пересеченной местности (30 - 90 мин) не чаще 1 раза в неделю. Это наиболее эффективное средство развития аэробных возможностей и общей выносливости, так как интенсивность бега на отдельных отрезках может достигать смешанной зоны энергообеспечения с увеличением ЧСС до «пиковых» значений (90-95 % от максимума).

Выбор оптимальной величины тренировочной нагрузки, а также продолжительности, интенсивности и частоты занятий определяется уровнем физического состояния занимающегося. Индивидуализация тренировочных нагрузок в оздоровительной физической культуре является важнейшим условием их эффективности; в противном случае тренировка может принести вред.