Техника старта на средние дистанции

В стартовом положении у линии ставят более сильную (толчковую) ногу, другую отставляют позади на передней части стопы на расстоянии 40-50 см. По команде «Внимание!» надо согнуть ноги, а туловище наклонить вперед и тяжесть тела слегка перенести на впереди стоящую ногу. Если вперед выставлена правая нога, старт надо начинать с выносом левой руки, и наоборот (рис. 21). Некоторые бегуны опираются рукой о землю до стартовой линии (рис. 22) По выстрелу или команде «Марш!» начинают бег в сильном наклоне, делая первый шаг стоящей сзади ногой, затем наклон туловища постепенно уменьшают, а длину шагов увеличивают.

Методические указания: Для успешного и быстрого обучения бегу необходимо, прежде всего, создать правильное представление о технике бега:

1. объяснить особенности техники бега на средние дистанции

2. показать технику бега.

3. демонстрация кинограмм и кинокольцовок.

Обучение технике бега на средние дистанции складывается из обучения технике бега по прямой, на повороте дорожки, высокому старту, стартовому ускорению и совершенствованию технике бега. Технику бега следует показывать сбоку, сзади и спереди.

а) Объясняя технику бега по прямой, надо несколько раз выполнить пробежки на отрезках 80-100 м.

б ) Технику бега на повороте надо показать на дорожке с нормальным, а затем с уменьшенным радиусом поворота, по прямой с входом в поворот и по повороту с выходом на прямую. При входе в вираж учащийся несколько наклоняет туловище влево, чтобы сохранить равновесие. Чем большую скорость развивает бегун, тем сложнее ему сохранять равновесие, а значит- тем больше ему приходится наклоняться внутрь дорожки.

в) учащихся следует научить правильно ставить стопу на грунт, отталкиваться, выносить бедро маховой ноги и правильно выполнять движения руками.

Бег по дистанции.

Техника бега на прямых отрезках дистанции несколько отличается от техники бега на виражах. Хорошая техника бега на дистанции может проявляться следующими основными чертами:

- небольшой наклон туловища (4 — 5°) вперед;

- плечевой пояс расслаблен;

- лопатки немного сведены;

- небольшой естественный прогиб в пояснице;

- голова держится ровно, мышцы лица и шеи не напрягаются. Такая поза способствует оптимальному варианту бега, снимает излишнее напряжение мышц.

Подводящие упражнения: Руки в беге согнуты в локтевых суставах под 90°, кисти слегка сжаты. Движения рук напоминают движения маятника, но при этом не следует поднимать плечи. Направления движений рук:

- вперед—вовнутрь, кисть двигающейся вперед руки достигает примерно середины туловища (до грудины);

- назад—кнаружи, не отводя руку далеко в сторону.

Методические указания: Вообще, все движения рук должны приближаться к направлению бега, так как излишние движения рук в стороны приводят к раскачиванию туловища в боковых направлениях, что отрицательно сказывается на скорости бега и приводит к лишним энергетическим затратам. Угол движения плечевой кости будет зависеть от скорости бега, т.е. чем выше скорость, тем движения более энергичны и размашисты. Следует помнить, что движения рук высоко вверх, как спереди, так и сзади, являются ошибкой. Амплитуду колебаний плечевой кости можно определить по движению локтевого сустава: как только он начинает движение больше вверх — это и будет границей амплитуды.

Техника движения ног в беге следует с постановки стопы на опору. В беге на средние и длинные дистанции стопа ставится с носка на наружный свод стопы, опускаясь к моменту вертикали на всю стопу. Стопы ставятся параллельно друг другу на ширину стопы между ними, большой палец ноги направлен вперед, не следует разворачивать стопы кнаружи. Бегун должен ставить стопу мягко, как кошка, а не ударным способом. Коленный сустав в момент постановки стопы на грунт слегка согнут. Нога ставится на опору как бы «загребающим» движением, не слишком далеко от проекции ОЦМ. Это действие можно сравнить с пружиной, которую слегка сжимают, чтобы потом получить обратный эффект — эффект упругой деформации. Ощущения бегуна — он должен представлять себя пружиной, которая сопротивляется сжатию и противодействуя отталкивает тело от опоры. После прохождения вертикали происходит активное выпрямление ноги сначала в тазобедренном, затем в коленном суставах и только потом сгибается стопа в голеностопном суставе.

Методические указания: Необходимо помнить, что сгибание ноги в коленном суставе во время ее переноса, позволяет снизить длину маятника (нога — это сложный составной маятник) и сократить период переноса.

Действия бегуна при пробегании поворотов (виражей):

- слегка наклоняется влево (к центру поворота);

- амплитуда движений левой руки несколько меньше, чем правой;

- правое плечо немного выдвигается вперед;

- длина шага левой ноги несколько меньше, чем правой;

- маховое движение правой ноги идет слегка вовнутрь;

- стопа правой ноги ставится с разворотом внутрь.

Методические указания: Увеличение скорости бега на средних дистанциях за счет увеличения длины шага ограничено, так как слишком большой шаг требует и больших энергетических затрат. Длина шага у бегунов составляет примерно 160 — 220 см в зависимости от дистанции и индивидуальных особенностей. Скорость бега обычно увеличивается за счет частоты шагов при сохранении их длины.

Специальные упражнения- бег с высоким подниманием бедра, бег прыжками, бег с захлестом голени назад, семенящий бег и имитация движений рук на месте.

Грубые ошибки: слишком большая общая напряженность, низкое поднимание бедра, неполное отталкивание, излишний наклон туловища вперед или назад, боковые колебания (раскачивание), выпрямление рук.

Методические указания: Учащиеся осваивают бег по прямой дорожке, а затем на повороте.

При исправлении одной из основных ошибок- неполного выпрямления ноги при отталкивании- можно широко применять бег с прыжками или прыжки- «тройной», «пятерной» и более с последующим ускорением Они способствуют развитию силы мышц-разгибателей.

Излишний наклон туловища или сгибание в тазобедренном суставе и низкий подъем бедра исправляют систематическим повторением бега с высоким подниманием бедра, выпрямлением туловища и незначительным отведением плеч назад.

Совершенствование в технике бега на средние дистанции достигается в результате выполнения пробежек на отрезке от 100 до 300 м, бега с ускорением и переменной скоростью на отрезке 400 м и бега с высокого старта на 400-600-800 м с ускорением в конце дистанции.

Финиширование.

В беге на средние и длинные дистанции бегуны обычно в конце выполняют финишный бросок или спурт, длина которого в среднем достигает 150 — 200 м в зависимости от дистанции и потенциальных возможностей бегуна.

Техника бега во время финишного броска несколько меняется: увеличивается наклон туловища вперед, наблюдаются более активные движения рук. На последних метрах дистанции техника движений может расстроиться, так как наступает утомление. Влияние утомления, прежде всего, сказывается на скорости бега: снижается частота движений, увеличивается время опоры, снижается эффективность отталкивания и мощность отталкивания.

Методические указания: Ознакомление с техникой финиширования проводится в форме рассказа о способах пересечения полоски финиша с демонстрацией характерных поз бегуна в данный момент. Практическое обучение технике финишного броска начинается с имитации выполнения в ходьбе быстрого наклона туловища вперед с отведением рук назад и выставлением ноги вперед.