Метод статических (изометрических) усилий.

В зависимости решаемых при воспитании силы способностей, метод предполагает применение различных изометрических напряжений.

Метод круговой тренировки.

Обеспечивает комплексное воздействие на различные мышечные группы.

Игровой метод.

Предусматривает воспитание силовых способностей преимущественно в игровой деятельности, где игровые ситуации вынуждают менять режимы напряжения различных мышечных групп.

Метод непредельных усилий.

Предусматривает использование непредельных отягощений с предельным числом повторений.

Средствами развития силы мышц являются различные упражнения, среди которых можно выделить три их основных вида:

) с внешним сопротивлением

) с преодолением собственного веса

) изометрические (статические) упражнения.

Физиологические особенности развития силы.

Имеются половые различия физических возможностей: все показатели эффективности мышечной деятельности у девушек в среднем ниже, чем у юношей. Сила зависит от мышечных волокон; эластичности мышц; генотип; вязкость мышцы; анатомическое строение; структура мышечного волокна и его химический состав; регуляция мышечного волокна со стороны центральной нервной системы.

При развитии силы необходимо учитывать индивидуальные особенности занимающихся, не переутомлять и давать отдых перед следующим упражнением.

Физиологические механизмы развития силы.

В развитии мышечной силы имеют значение: внутримышечные факторы; особенности нервной регуляции; психофизиологические процессы.

Внутримышечные факторы развития силы включают в себя биохимические, морфологические и функциональные особенности мышечных волокон.

Нервная регуляция обеспечивает развитие силы за счет совершенствования деятельности отдельных мышечных волокон, двигательных единиц целой мышцы и межмышечной координации. Она включает в себя следующие факторы: увеличение частоты нервных импульсов; активация многих двигательных единиц; синхронизация активности двигательных единиц; межмышечная координация.

Психофизиологические механизмы увеличения мышечной силы связаны с изменениями функционального состояния, влиянием мотиваций и эмоций.

Сила мышц и ее изменение по мере сгибания или разгибания изменяется в суставах неодинаково, она связана с формой сустава.

К числу общих функциональных резервов мышечной силы отнесены следующие факторы: включение дополнительных двигательных единиц в мышце; синхронизация возбуждения двигательных единиц в мышце; своевременное торможение мышц-антагонистов; координация сокращений мышц- антагонистов; повышение энергетических ресурсов мышечных волокон; переход от единичных сокращений мышечных волокон к титаническим; усиление сокращения после оптимального растяжения мышцы; адаптивная перестройка структуры и биохимии мышечных волокон.

Значительное место в системе физического воспитания учащихся должно быть отведено развитию мышечной силы. Силовая подготовка стимулирует активность и дееспособность тканей, систем и организма в целом, помогает совершенствованию координации движений, формированию и проявлению других физических качеств. Важно, чтобы гармоничное развитие всей мускулатуры сочеталось со способностью проявлять мышечную силу в определенных движениях.

Скоростные способности.

Скоростные способности - возможности человека, обеспечивающие ему выполнение двигательных действий в минимальный для данных условий промежуток времени.

Скоростные способности проявляются в элементарной и комплексной формах.

К элементарным формам относятся быстрота реакции, скорость одиночного движения, частота (темп) движений.

Двигательная реакция - это ответ на внезапно появляющийся сигнал определенными движениями или действиями. Все двигательные реакции делятся на простые и сложные.

Ответ заранее известным движением на заранее известный сигнал называется простой реакцией. В простой двигательной реакции выделяют два основных ее компонента:

. Латентный (скрытый), обусловленный задержками, накапливающимися на всех уровнях организации двигательных действий в ЦНС. Латентное время простой двигательной реакции практически не поддается тренировке, не связано со спортивным мастерством и не может приниматься за характеристику быстроты человека.

. Моторный, за счет совершенствования которого, в основном, и происходит сокращение времени реагирования.

В пример простой двигательной реакции можно привести прекращение игры в баскетбол после свистка арбитра.

Сложные двигательные реакции встречаются в видах спорта, характеризующихся постоянной и внезапной сменой ситуации действий (спортивные игры, единоборства, горнолыжный спорт и т.д.). Большинство сложных двигательных реакций в физическом воспитании и спорте - это реакции «выбора» (когда из нескольких возможных действий требуется мгновенно выбрать одно, адекватное данной ситуации).

В ряде видов спорта такие реакции одновременно являются реакциями на движущийся объект (мяч, шайба и т.п.).

Элементарные формы проявления скоростных способностей в различных сочетаниях и в совокупности с другими способностями и техническими навыками обеспечивают комплексное проявление скоростных способностей в сложных двигательных актах, характерных для конкретного вида спортивной деятельности.

К комплексным формам проявления скоростных способностей относятся:

способность быстро набирать скорость на старте до максимально возможной (стартовые скоростные способности) - стартовый разгон в спринтерском беге, конькобежном и гребном спорте, бобслее, рывки в футболе, «доставание» укороченного мяча в теннисе;

способность к достижению высокого уровня дистанционной скорости (дистанционные скоростные способности) - в беге, плавании и других циклических локомоциях;

способность быстро переключаться с одних действий на другие.

В игре обычно требуется комплексное проявление всех форм быстроты, так как они являются составными большинства двигательных действий баскетболистов и проявляются в быстроте передвижений при выполнении отдельных технических приемов с мячом и без мяча и их комплексов, в быстроте смены одних приемов другими.

С физиологической точки зрения быстрота реакции зависит от скорости протекания следующих пяти фаз:

. возникновения возбуждения в рецепторе (зрительном, слуховом, тактильном и др.), участвующем в восприятии сигнала;

. передачи возбуждения в центральную нервную систему;

. перехода сигнальной информации по нервным путям, ее анализа и формирования эфферентного сигнала;

. проведения эфферентного сигнала от центральной нервной системы к мышце;

. возбуждения мышцы и появления в ней механизма активности.

К средствам воспитания быстроты движений относятся: физические упражнения, выполняемые с максимальной скоростью; скоростно-силовые упражнения (прыжки, метания и др.); подвижные и спортивные игры. Упражнения следует выполнять с околопредельной или предельной интенсивностью. Длительность выполнения каждого упражнения не должна быть большой, так как поддерживать долго максимальную интенсивность невозможно. Во время отдыха между повторением упражнений рекомендуется использовать медленную ходьбу или покой, а сам отдых продолжать до полного восстановления. Упражнения повторяются до тех пор, пока скорость не начнет снижаться.

Выносливость.

Выносливость - это способность организма совершать продолжительную мышечную работу мощностью от 60 до 80-90% от максимальной благодаря преодолению трудностей, возникающих в связи со сдвигами во внутренней среде организма при напряженной мышечной работе.

В литературе различных авторов выделяют множество форм проявления выносливости. Об этом свидетельствует рисунок 1.

 

Рис.1. Классификация выносливости

Но в практике все формы проявления выносливости обычно сводятся к двум ее видам: общую и специальную выносливость.

Общая выносливость - это способность длительно выполнять работу умеренной интенсивности при глобальном функционировании мышечной системы.

Физиологической основой общей выносливости являются аэробные способности: они относительно малоспецифичны и мало зависят от вида выполняемых упражнений. Поэтому общую выносливость часто называют аэробной выносливостью. Выносливость к аэробной работе заметно увеличивается в младшем школьном возрасте.

Общая выносливость является основой высокой физической работоспособности, необходимой для успешной профессиональной деятельности. За счёт высокой мощности и устойчивости аэробных процессов быстрее восстанавливаются внутримышечные энергоресурсы и компенсируются неблагоприятные сдвиги во внутренней среде организма в процессе самой работы, обеспечивается переносимость высоких объёмов интенсивных силовых, скоростно-силовых физических нагрузок и координационно-сложных двигательных действий, ускоряется течение восстановительных процессов в периоды между тренировками.

Общая выносливость начинает увеличиваться в младшем школьном возрасте, когда достаточного развития достигают сердечно-сосудистая и дыхательная системы.

Специальная выносливость - это способность к эффективному выполнению работы и преодолению утомления в условиях, определяемых требованиями конкретного вида деятельности.

В отличии от общей выносливости, специальная выносливость зависит от уровня развития других двигательных способностей.

Развитие выносливости - это в значительной мере развитие биохимических процессов, способствующих более длительному выполнению работы, а также устойчивости нервной системы к возбуждению большой интенсивности. Волевое напряжение, за счет которого сохраняется интенсивность, является общим компонентом для всех видов выносливости.

Начиная работу по развитию и совершенствованию выносливости, необходимо придерживаться определённой логики построения тренировки, так как нерациональное сочетание в занятиях нагрузок различной физиологической направленности может привести к снижению тренированности.

Гибкость.

В литературе гибкость имеет два основных определения.

Гибкость - это морфофункциональное свойство опорно-двигательного аппарата, характеризующее степень подвижности его звеньев.

Гибкость - это способность выполнять движения с большой амплитудой.

Понятие «гибкость» применяют, когда говорят о подвижности суставов всего тела. При рассмотрении гибкости в отдельных суставах, правильнее говорить о подвижности в них. Поэтому очевидно, что два этих понятия не идентичны, а имеют существенные различия.

Так, гибкость зависит от подвижности в суставах. В свою очередь, подвижность сустава зависит от его строения, состояния, эластичности мышц и связок.

Способность баскетболиста выполнять движения с большой амплитудой в некоторой степени определяет легкость и свободу выполнения технических приемов, их быстроту и точность.

Классифицируют гибкость следующим образом:

- По форме проявления различают гибкость активную и пассивную.

- По способу проявления гибкость подразделяют на динамическую и статическую.

- Выделяют также общую и специальную гибкость.