Упражнения для мышц затылка, плеч, предплечий и груди

 

Я уже имел случай заметить выше, что в большинстве гимнастических систем развитие мускулов плеча почему-то или совсем упущено, или на него не обращено должного внимания и что благодаря этому, многие атлеты с прекрасно — обработанной мускулатурой имеют на плечах недостаточно развитые мышцы. Поэтому я желал бы, чтобы на эту главу, специально предназначенную для описания упражнений мышц плеча, читателями моими было обращено особенное внимание.

Упражнения 4 и 5 настоящей серии развивают мускулы плеч, но для полного их развития одних этих упражнений отнюдь недостаточно, должное внимание следует обратить и на остальные приемы, ибо все они вместе взятые преследуют одну и ту же цель.

1. Стать прямо, как показано на рисунке, и взять в каждую руку по 10-ти фунтовой гантели; затем стараться поднять плечи как можно выше (смотри пунктир рисунка), опустить их, и так до десяти раз. Прибавляя постепенно, можно дойти до двадцати раз и затем, увеличив вес на половину, начинать опять сначала.

 

 

Упражнения 1

 

2. Отличается от упражнения 1 тем, что руки согнуты, а плечи описывают вращательное движение.

 

 

Упражнения 2

 

3. Стать прямо, взять в каждую руку по пятифунтовой гантели, и поочередно сгибая руки, поднимать их до положения, указанного на рисунке. Начать с пяти упражнений и, каждую неделю прибавлять по одному, затем увеличить вес каждой гантели на один фунт и начинать опять сначала.

 

 

Упражнения 3

 

4. Взять гантель в 50 фунтов обеими руками и выжать ее, употребляя при этом только мышцы плеч. Прием надо повторить десять раз, пять раз взявшись руками за гантель так, чтобы ладони были обращены к себе и пять раз обратно; каждую неделю прибавлять по одному разу и постепенно увеличивать вес.

Здесь я считаю долгом обратить внимание читателя на следующее: для того, чтобы хорошенько понять все эти занятия с тяжестями и проделывать их возможно безошибочно, необходимо внимательно прочесть следующую главу: «Гири для упражнений».

 

 

Упражнение 4

 

5. Взять гантель, весом от 10 до 15 фунтов, обеими руками так, чтобы пальцы были обращены внутрь, и поднять ее от бедер до плеч (см. рис. 5). Плечи и корпус должны быть неподвижны так, чтобы все движение падало исключительно на предплечь

 

 

е. Этот прием следует повторит пять раз, затем прибавлять каждую неделю по одному разу и, достигнув десяти, увеличить вес на пять фунтов, после чего можно опять начинать сначала. Если во время этого упражнения ладони будут обращены наружу, то вес с самого начала можно взять фунтов в 20–25.

 

 

Упражнение 5

 

6. Взять обеими руками гантель весом от 30 до 50 фунтов и выжать ее над головой во всю длину рук. Начиная, можно делать этот прием пять раз, затем постепенно доходить до десяти, увеличивать вес на пять фунтов и начинать опять сначала. Это упражнение надо проделать, держа гантель двояким образом, так чтобы ладони были обращены и наружу и внутрь.

 

 

Упражнение 6

 

7. Вытолкнуть одной рукой на всю ее длину гантель весом от 25 до 40 фунтов. Это упражнение проделывается следующим образом: одной рукой гантель поднимается на уровень плеча, а другая упирается локтем в бедро, так что вся тяжесть, собственно говоря, переносится на ноги, затем локти, внезапно снимается с бедра, корпус поддается вниз, колени сгибаются, рукой, держащей гантель, стараются вытолкнуть ее вверх и быстро потом выпрямляются. Не трудно заметить, что центр тяжести работы переносится здесь на ноги, но чтобы этого, действительно, достигнуть, движения должны быть быстры и энергичны. Это упражнение требует известной техники; оно развивает наравне с трицепсом, мышцами ног и предплечий, проворство и ловкость; повторять его следует до пяти раз правой и левой рукой, прибавлять по одному разу каждые две недели и так до десяти, затем увеличить вес на пять фунтов и начинать опять сначала.

 

 

Упражнение 7

 

8. Это упражнение очень удобно проделывать прямо на полу; объяснение его яснее всего видно из прилагаемого здесь рисунка, причем главное внимание должно быть обращено на то, чтобы корпус не гнулся. Развиваются мышцы плеча, предплечья, брюшного пресса и трицепс. Начинать с десяти упражнений и постепенно до двадцати, прибавляя еженедельно по одному.

 

 

Упражнение 8

 

9. Лечь на спину и, взяв руками, так чтобы пальцы были обращены наружу, гантель весом от 30 до 50 фунтов, выжать ее пять раз. Каждую неделю прибавлять по одному разу и, дойдя до десяти, увеличить вес на пять фунтов и начинать опять сначала.

Это упражнение надо проделывать также держа гантель так чтобы ладони были обращены внутрь.

 

 

Упражнение 9

 

10. Стать прямо и в опущенные руки взять гантель весом от 15 до 30 фунтов, так чтобы ладони были обращены к себе. Затем описать руками полукруг и отнести тяжесть вверх. Повторять пять раз, каждую неделю прибавлять по одному разу и, достигнув десяти, увеличить вес на пять фунтов и начинать опять сначала.

 

 

Упражнение 10

 

11. Лечь на спину и руками, вытянутыми по полу за головой, взять гантель весом от 10 до 20 фунтов. Затем, поднять гантель на вытянутых руках, так чтобы они по отношению корпуса образовали прямой угол. Повторять пять раз, каждую неделю прибавлять по одному разу и, дойдя до десяти, увеличить вес на пять фунтов и начинать опять сначала.

 

 

Упражнение 11

 

12. Лечь на пол так же, как в предыдущем упражнении, но руки вытянуть в стороны и в каждую взять по десятифунтовой гантели. Затем поднять руки и свести их над собой вместе, но отнюдь не сгибая их (смотри рисунок). Повторить пять раз, каждую неделю прибавлять по одному разу и, дойдя до десяти, увеличить вес каждой гантели на один фунт и начинать опять сначала.

 

 

Упражнение 12

Третья серия