Опора деревянной одностоечной и способы укрепление угловых опор: Опоры ВЛ - конструкции, предназначенные для поддерживания проводов на необходимой высоте над землей, водой...
Индивидуальные очистные сооружения: К классу индивидуальных очистных сооружений относят сооружения, пропускная способность которых...
Топ:
Установка замедленного коксования: Чем выше температура и ниже давление, тем место разрыва углеродной цепи всё больше смещается к её концу и значительно возрастает...
История развития методов оптимизации: теорема Куна-Таккера, метод Лагранжа, роль выпуклости в оптимизации...
Методика измерений сопротивления растеканию тока анодного заземления: Анодный заземлитель (анод) – проводник, погруженный в электролитическую среду (грунт, раствор электролита) и подключенный к положительному...
Интересное:
Средства для ингаляционного наркоза: Наркоз наступает в результате вдыхания (ингаляции) средств, которое осуществляют или с помощью маски...
Мероприятия для защиты от морозного пучения грунтов: Инженерная защита от морозного (криогенного) пучения грунтов необходима для легких малоэтажных зданий и других сооружений...
Аура как энергетическое поле: многослойную ауру человека можно представить себе подобным...
Дисциплины:
2020-10-20 | 87 |
5.00
из
|
Заказать работу |
|
|
Исходные данные на 23.09.2020
Вес 58 кг
Рост 162 см
Возраст 29 лет
Формула Devine для расчета идеального веса:
Женщины: ИМТ=45.5+2.3*(0.394*рост-60)
45,5 +2,3 *((0,394 *162см)-60)=54 кг
Или формула роста рост-110 = 162-110 = 52 кг
Возьмем среднее значение, реальная цель похудеть до 53 кг.
Калорийность:
Завтрак – 25 % от общего объема калорий
Обед 35 %
Перекус 5-15 %
Ужин 20 %
Составление дневника питания:
Основной обмен (минимальное количество калорий,которое нужно человеку в состоянии покоя)
7,4*58 +482*1,62+217=429+780+217=1426*1,375 коэффициент физ активности= 1960 Ккал и эту норму мы должны сократить на 20% для снижения веса. Итого 1575 кКал
Завтрак примерно 400 Ккал
Перекусы по 150-200 Ккал
Обед 500 Ккал
Ужин примерно 300-350 кКал
Соотношение БЖУ:
Б Ж У
25 % 35 % 40 %
1575* 0,25 = 394 Ккал белков
1575 * 0,35 = 551 Ккал жиров
1575* 0,4 = 630 Ккал углеводов
1гб = 4 Ккал
1гж = 9 Ккал
1г у = 4 Ккал
394/ 4 = 99 г белка
551/ 9=61 г жиров
630/4 = 158 г углеводов
Примерный рацион питания на неделю
Понедельник
Стакан воды за 15 мин до завтрака
Завтрак 9.00-10.00
Геркулес 40г(вода) +курага (или ягоды)+ 1 вареное яйцо
чай (кофе)без сахара
Итого завтрак Около 400 кКал
Вода
Обед 13.00-14.00
Индейка (курица) с гречкой +овощной салат
Филе индейки (140г) запеченное в духовке с помидором и под сыром
Гречка 40 г (в сухом виде)
Салат овощной: Огурец,Помидор, Листья салата, половинка авокадо, Оливковое масло, семена для салата
Итого обед Около 500 Ккал
Полдник 17.00
Творог 5 % 160г
Яблоко (сезонный фрукт)
Сметана 15 %
Можно 1 чайную ложку меда
Итого Около 400 ККал
Ужин 20.00
Зеленый салат с тунцом:
Салат,Огурец,Тунец консерв. 50г,Зеленый горошек 80 г, Олив.масло
|
Итого ужин Около 350 ККал
ВОДА
Итого БЖУ 99г 61г 158г
Норма БЖУ 99г 61г 158г
Вторник
Стакан воды за 15 мин до завтрака
Завтрак 9.00-10.00
Омлет со шпинатом или овощами
Кофе или чай (без сахара)
Итого завтрак Около 400 Ккал
Вода
Обед 13.00-14.00
Куриные или индюшиные (рыбные) котлетки 2шт +
Тушеные овощи 200 г
Баклажан
Перец
Помидор
Кабачок
Оливковое масло
бурый рис 40г в сухом виде
Итого обед Около 500 Ккал
Вода
Полдник 17.00
Сыр твердый 100г
1 огурец
Хлебец 2 шт
Чай можно
Итого Около 300 Ккал
Вода
Ужин 20.00
Рыба запеченая+ салат овощной
Итого ужин Около 350 ККал
Итого БЖУ 99г 61г 158г
Норма БЖУ 99г 61г 158г
Вода
Среда
Стакан воды за 15 мин до завтрака
Завтрак 9.00-10.00
Гречневая каша 40 г в сух виде+ яйцо отварное 1 шт + авокадо+овощи
Чай (кофе)
Вода
Около 400 Ккал
Обед 13.00-14.00
Рыба белая 150г +бурый рис 40г+салат из свежей капусты,морковки, огурца+горошек
Вода
Около 500 Ккал
Полдник
Творожная запеканка 200 г+ ложка сметаны 15 %
фрукт
Около 350 Ккал
Ужин 20.00
Омлет с замороженными овощами из 2х яиц
Около 350 Ккал
Итого БЖУ 99г 61г 158г
Норма БЖУ 99г 61г 158г
Вода
Четверг
Вода
Завтрак 9.00-10.00
Яичные маффины 3 шт и чай(кофе) без сахара
Вода
Около 400 Ккал
Обед 13.00-14.00
Котлеты(тефтельки) куриные или из индейки в духовке (или паровые) + овощной салат+ гречка 40г
Вода
Около 500 Ккал
17.00 Полдник
Творог 160 гр+ложка сметаны + сухофрукты горсть
Около 350 Ккал
Ужин 20.00
Салат с куриной грудкой:
Листья салата+ огурец+помидор+куриная грудка+ соус(натуральный йогурт или 15 % сметана+ соль+чеснок), можно греческий салат с сыром фета или моцареллой
Вода
Около 400 Ккал
Итого БЖУ 99г 61г 158г
Норма БЖУ 99г 61г 158г
Вода
Пятница
Вода
Завтрак 9.00-10.00
Геркулес 40г (вода) +ягоды + сырник и чай
|
Вода
Около 400 Ккал
Обед 13.00-14.00
Голубцы тушеные (или перцы) 150г + овощной салат
Вода
Около 500 Ккал
Полдник 17.00
Фрукт (ягоды),орехи горсть+ натуральный йогурт Залесский фермер
Вода
Ужин 20.00
2 вареных яйца+ салат овощной
Около 400 Ккал
Итого БЖУ 99г 61г 158г
Норма БЖУ 99г 61г 158г
Суббота
Вода
Завтрак 9.00-10.00
Овсяноблин с творогом и ягодами+ чай (кофе) без сахара
Вода
Около 400 Ккал
Обед 13.00-14.00
Кабачок, фаршированный тушенный,либо запеченый в духовке под сыром+ салат овощной
Вода
Около 500 Ккал
Полдник
Хлебец+ творожный сыр+ огурец или помидор+листья салата (3 шт)
Около 300 Ккал
Ужин 20.00
Теплый Салат из куриной печени или пп цезарь с вареной курицей (листья салата+ помидор+сыр+яйцо+ заправка натуральный йогурт)
Вода
Около 400 Ккал
Итого БЖУ 99г 61г 158г
Норма БЖУ 99г 61г 158г
Воскресенье
Вода
Завтрак 8.00
бутерброд на ц,з хлебе+творожный сыр+красная рыба+яйцо пашот,посыпать семенами+ чай (кофе) - 2 шт
Около 400 Ккал
Обед 13.00-14.00
Суп куриный с кусочком филе или суп с фрикадельками (можно окрошку с вареной курицей или литовский борщ с яйцом 2шт)
Около 500 Ккал
Вода
Перекус
Мюсли батончик или протеиновый батончик+ кефир
Около 200 Ккал
Ужин
Зеленый салат с тунцом(можно салат из авокадо, огурца, тунца и 1 яйца)
Около 400 Ккал
Итого БЖУ 99г 61г 158г
Норма БЖУ 99г 61г 158г
Стараемся добирать дневные нормы по белкам и жирам, углеводов может быть меньше в рационе!
Рекомендации:
Исключите из рациона все жирные, соленые, сладкие и мучные продукты.
Чтобы худеть нужно соблюдать принципы:
1. Обязательно есть.
2. Объем съеденной пищи – не более 1 стакана.
3. Вода важнее еды.
Правило 1: перед каждым приемом пищи выпивайте 1 стакан простой воды за 10-20 минут.
Майонез, маргарин
Жирное мясо, копчености
Колбасные изделия
Субпродукты
Кожа птицы
Семечки,арахис
Сахар
Варенье, джемы
Конфеты, шоколад
Мороженое
Алкогольные напитки
Запеканки творожные:
С манкой
3 пачки творога 5 %
2 ст ложки сметаны 15 %
2 яйца
3 ложки ст. сахара
5 ст.ложек манки
Изюм по вкусу
Все выложить в форму,смазанную маслом, смазать желтком, выпекать 25 мин. Дать остыть.
|
С овсянкой
2 пачки творога
3 ст ложки сахара
3 яйца
7 стол ложек овсянки
Выложить в форму,смазанную маслом, запечь 15мин и затем вылить полстакана молока на запеканку и выпекать еще 10-15 мин. Дать остыть.
Все блюда запекать,варить или тушить. Минимум жарки!!! Можно употреблять супы на овощном бульоне, без зажарки. Тогда суп едим в 14.00, а на ужин белок и овощи.
Можно добавлять печень куриную или телячью, тушить ее с овощами.
Из фруктов кушаем яблоки,груши, цитрусовые, сезонные ягоды.
Желаю удачи и достижения результатов!!!
Ваш фитнес-тренер Александра Козлова
Исходные данные на 23.09.2020
Вес 58 кг
Рост 162 см
Возраст 29 лет
Формула Devine для расчета идеального веса:
Женщины: ИМТ=45.5+2.3*(0.394*рост-60)
45,5 +2,3 *((0,394 *162см)-60)=54 кг
Или формула роста рост-110 = 162-110 = 52 кг
Возьмем среднее значение, реальная цель похудеть до 53 кг.
Калорийность:
Завтрак – 25 % от общего объема калорий
Обед 35 %
Перекус 5-15 %
Ужин 20 %
Составление дневника питания:
|
|
История развития пистолетов-пулеметов: Предпосылкой для возникновения пистолетов-пулеметов послужила давняя тенденция тяготения винтовок...
Архитектура электронного правительства: Единая архитектура – это методологический подход при создании системы управления государства, который строится...
Биохимия спиртового брожения: Основу технологии получения пива составляет спиртовое брожение, - при котором сахар превращается...
История создания датчика движения: Первый прибор для обнаружения движения был изобретен немецким физиком Генрихом Герцем...
© cyberpedia.su 2017-2024 - Не является автором материалов. Исключительное право сохранено за автором текста.
Если вы не хотите, чтобы данный материал был у нас на сайте, перейдите по ссылке: Нарушение авторских прав. Мы поможем в написании вашей работы!