Пресс. Ложимся на пол, руки за голову в замке и поднимаем корпус на 120 градусов. Начинаем с 12 раз, каждый день увеличиваем на 3 раза.

ЕСЛИ ХОТИТЕ ПОЛУЧИТЬ РЕЗУЛЬТАТ БЫСТРЕЕ - приобретите в аптеке не дорогой шагомер, запрограммируйте на 5000 шагов и увеличивайте еженедельно на 250 шагов! В идеале, активным человеком по норме ВОЗ считается не менее 10000 шагов в день.

Для сравнения, дети проходят 20000-25000 шагов в день!

Первая Неделя:

 

День 1:

Завтрак:

- Кофе/Чай на выбор с 1ч ложкой сахара или сахаразаменитель.

- 2 хлебца с творожным сыром

- 2 яйца сваренных вкрутую или всмятку

- 1 любой свежий овощ на выбор

 

Перекус:

- Яблоко

 

Обед:

 - Отварной булгур (130 грамм)

-Салат (огурец, помидор, пекинская капуста, лук, зелень, оливковое масло) (100 грамм)

- 2 хлебца

- Чай

 

Перекус:

- Салат (огурец, помидор, редис, салатные листья, пекинская капуста) (250 грамм)

 

Ужин:

- Запечённая рыба красная со специями по вкусу, немного соли.(100 грамм)

- Отварные брокколи (150 грамм)

- Чай

 

 

День 2:

 

Завтрак:

- Кофе с 1ч ложкой сахара

- 2 яйца всмятку и

- 2 хлебца

- Салат из свежих овощей на выбор (150 грамм)

 

Перекус:

- 2 киви

 

Обед:

- Запеченная куриная грудка в апельсиновом соке(170 грамм)

- Помидор- 2шт, лук, оливковое масло

- 2 хлебца

- Чай

 

Перекус:

- Салат (огурец, помидор, редис, пекинская капуста) – 200 грамм + 1 сваренное вкрутую яйцо.

 

Ужин:

- Запечённая куриная грудка со специями по вкусу, немного соли.(200 грамм)

- Свежие огурец нарезанный дольками  (1шт), свежий помидор нарезанный дольками (1шт)

- Чай

 

День 3:

 

Завтрак:

- Кофе с 1ч ложкой сахара

- Стручковая фасоль тушенная с яйцом (200 грамм)

- 2 хлебца

 

Перекус:

- Яблоко

Обед:

- Запеченная куриная грудка со специями в апельсиновом соке(110 грамм)

- Стручковая фасоль (150 грамм)

- 1 хлебец

 

Перекус:

- Салат (капуста белокочанная, натертое яблоко, укроп, заправлен яблочным уксусом и оливковым маслом) (180 грамм)

Ужин:

-салат (тунец консервированный в собствевнном соку 1/3 банки, руккола, помидорки черри, оливки 5 шт, чеснок, оливовое масло) (250 грамм)

- 2 хлебца

- Чай

 

День 4:

Завтрак:

- Кофе с 1ч ложкой сахара

- 2 яйца всмятку или вкрутую

- 2  хлебца с творожным сыром

- Яблоко

 

Перекус:

- Апельсин

 

Обед:

- Отварной булгур (110 грамм)

- Шампиньоны приготовленные на пару со специями (130 грамм)

- 1 хлебец

- Чай

 

Перекус:

- Салат (капуста, морковь, чеснок, оливковое масло) – (180 грамм)

 

Ужин:

- Запечённая куриная грудка (100 грамм)

- Отварные брокколи (5 минут в кипящей воде) (150 грамм)

- Чай

День 5:

 

Завтрак:

- Кофе с1 ложкой сахара

- Овсянка сваренная на воде с сухофруктами +1чайная ложки мёда (180 грамм)

- Яблоко или Груша

 

Перекус:

- Грейпфрут или апельсин

 

Обед:

- Запечённое филе Тилапии или Трески  (100 грамм, немного соли)

- Брокколи отварные (5 минут в кипящей воде)(150 грамм)

- 2 хлебца

- Чай

 

Перекус:

 - Салат из белокачанной капусты, свекла, чеснок и оливковое масло (180 грамм)

 

Ужин:

- Салат (огурцы, помидоры, листья салата, креветки, отварное яйцо, 1 чайная л. Оливкового масла) (230 грамм)

 

День 6:

Завтрак:

- Кофе с 1ч ложкой сахара

- Овсяноблин (2 столовые ложки овсяных хлопьев запаренных заранее в кипятке на полчаса, 2 яйца, соль, перец, все взбить пожарить как блин на сухой сковороде или слегка смазаной оливковым маслом) – 180 грамм + свежий овощ.

- 1 хлебец

Перекус:

- Апельсин

 

Обед

- Куриная грудка запечённая (110 грамм)

- Запечённые шампиньоны (140 грамм)

- 2 хлебца

- Чай

 

Перекус:

- Салат (капуста белокочанная, натертое яблоко, укроп, заправлен яблочным уксусом и оливковым маслом) (190 грамм)

 

Ужин:

- Тушеное куриное филе с морковью и белокочанной капустой, помидором без масла (210 грамм)

- 1 хлебец

- Чай

 

 

День 7:

Завтрак:

- Кофе с 1ч ложкой сахара

- Яичница из 2 яиц, с помидором  и болгарским перцем- 200 грамм

- 1 хлебец

 

Перекус:

- Груша

 

Обед:

- Куриные котлетки на пару (120 грамм)

- Стручковая фасоль тушенная с чесноком на воде (130 грамм)

- 2 хлебца

- Чай

 

Перекус:

- Салат из огурцов, помидоров, болгарский перчик и пекинской капусты с луком (180 грамм)

 

Ужин:

- Запеченая красная рыбка (200 грамм)

- Огурец порезанный дольками (2шт)

- Чай

 

Вторая Неделя:

День 1:

Завтрак:

- Кофе с 1 ложкой сахара

- Овсянка сваренная на воде +1чайная ложки мёда (200 грамм)

- Яблоко

 

Перекус:

- Апельсин

 

Обед:

- Запечённая красная рыба (100 грамм, немного соли)

- Салат из свежих овощей (огурец, помидор, болгарский перец, зелень, лук, чайная ложка оливкового масла) (150 грамм)

- 2 хлебца

- Чай

Перекус:

 - Салат (огурцы, помидоры, листья салата, пекинская капуста) – 180 грамм + 1 яйцо сваренное вкрутую.

 

Ужин:

- Куриная грудка на пару (200 грамм)

- Нарезанный свежий огурец и помидор(2 шт)

- Чай

 

День 2:

Завтрак:

- Кофе с 1ч ложкой сахара

- Овсяноблин (2 столовые ложки овсяных хлопьев запаренных заранее в кипятке на полчаса, 2 яйца, соль, перец, все взбить пожарить как блин на сухой сковороде или слегка смазаной оливковым маслом) – 180 грамм + 1 свежий фрукт

- 1 хлебец

 

Перекус:

- Яблоко

 

Обед

- Отварной кальмар (200 грамм)

- Свежие помидоры и огурцы нарезанные дольками(2шт)

- 2 хлебца

- Чай

Перекус:

- Салат (капуста белокочанная, натертое яблоко, укроп, заправлен яблочным уксусом и оливковым маслом) (180 грамм)

 

Ужин:

- Мексиканская смесь тушенная с курицей(пакет замороженной смеси, любой, без риса и картошки, куриная грудка, соль, перец, специи, без масла) (200 грамм)

- 1 хлебец

- Чай

 

День 3:

Завтрак:

- Кофе с 1ч ложкой сахара

- Яичница с помидорами (200 грамм)

- 1 хлебец

 

Перекус:

- Яблоко

 

Обед:

- Куриные котлетки на пару (100 грамм)

- Шампиньоны на пару (130 грамм)

- 2 хлебца- Чай

 

Перекус:

- Салат из белокачанной капусты, свекла, чеснок и оливковое масло (190 грамм)

 

Ужин:

- Белая рыба на пару (200 грамм)

- Огурец и помидор порезанный дольками (2 шт)

- Чай

День 4

Завтрак:

- Кофе с 1ч ложкой сахара

- 2 хлебца с творожным сыром

- 2 яйца всмятку или вкрутую

- Свежий овощ на выбор

 

Перекус:

- Яблоко

 

Обед:

- Цветная капуста тушенная с филе индейки, помидорами, луком, и морковью (210грамм)

- 2 хлебца – Чай

 

Перекус:

- Помело 1/3 часть

Ужин:

- Отварная куриная грудка (200 грамм)

- Свежий помидор порезанный дольками (2 шт)

 

День 5:

Завтрак:

- Кофе с 1ч ложкой сахара

- Овсянка на воде, с 1 ч ложкой мёда и нарезанным свежим яблоком и (200 грамм)

Перекус:

- Грейпфрут

 

Обед:

- Отварная перловка (120 грамм)

 - Салат из белокачанной капусты, свекла, чеснок и оливковое масло (100 грамм)

- 2 хлебца

- Чай

 

Перекус:

- Салат (огурцы, помидоры, пекинская капуста, листья салата) – 190 грамм

 

Ужин:

- Запечённая красная рыба со специями по вкусу, немного соли.(110 грамм)

- Салат из овощей (пекинская капуста, огурцы, помидоры,болгарский перец, лук. зелень, оливковое масло 1ч.ложка) (130 грамм)

- Чай

День 6:

Завтрак:

- Кофе с 1ч ложкой сахара

- 2 хлебца с отварным мясом (говядина или курица) и помидор

 

Перекус:

- 2 мандарина

Обед:

-Отварная куриная грудка (100 грамм)

- Тушенная стручковая фасоль с чесноком (130 грамм)

- 2 хлебца- Чай

 

Перекус

-Салат (огурцы, помидоры, отварное яйцо 1шт, консервированный тунец в собственном соку 1/3 банки, заправленный 1 ч. л. Оливкового масла) (180 грамм)

Ужин:

- Шампиньоны на пару (120 грамм)

- Салат (огурец, помидор, редис, болгарский перец, зелёный лук, оливковое масло)(120 грамм)

- 1 хлебец

- Чай

День 7:

Завтрак:

- Кофе с 1ч ложкой сахара

- 2 яйца всмятку

- 1 хлебец с творожным сыром

 

Перекус:

- Апельсин

 

Обед:

- Салат (огурцы, отварной кальмар, руккола, помидорки, чеснок, оливковое масло, оливки 5 штук (200 грамм)

- 2 хлебца

- Чай

 

Перекус:

- Салат (огурцы, помидоры, отварное яйцо 1шт, редис, болгарский перец заправленный 1 ч. л. Оливкового масла) (180 грамм)

 

Ужин:

- Запечённая куриная грудка в апельсиновом соке (170 грамм)

- Болгарский перец порезанный дольками (1 шт),свежий помидор порезанный дольками (1шт)

- Чай

 

Третья Неделя:

День 1:

Завтрак:

- Кофе с 1ч ложкой сахара

- Овсяноблин (2 столовые ложки овсяных хлопьев запаренных заранее в кипятке на полчаса, 2 яйца, соль, перец, все взбить пожарить как блин на сухой сковороде или слегка смазаной оливковым маслом)

- 1 хлебец

 

Перекус:

- Груша

 

Обед:

- Отварной Булгур (120 грамм)

 - Запеченная куриная грудка, в апельсиновом соке (100 грамм) (филе замочить в выжитом апельсине на 2-3 часа, можно больше, запекать в фольге)

- Огурец, дольками(1шт)- Чай

 

Перекус:

- Салат (огурцы, помидоры, отварное яйцо 1шт, креветки, заправленный 1 ч. л. Оливкового масла) (140 грамм)

 

 

Ужин:

- Запечённая рыба красная со специями по вкусу (110 грамм)

- Отварные брокколи (140 грамм)

- Чай

День 2:

 

Завтрак:

- Кофе с 1ч ложкой сахара

- Овсяная каша на воде с чайной ложкой меда и свежим фруктом (200 грамм)

 

Перекус:

- Грейпфрут

 

Обед:

- Мексиканская смесь тушенная с курицей(пакет замороженной смеси, любой, без риса и картошки, куриная грудка, соль, перец, специи, без масла) (250 грамм)

- 1 хлебец

- Чай

 

Перекус:

- Салат (огурцы, помидоры, редис, пекинская капуста, заправленный 1 ч. л. Оливкового масла) (180 грамм)

Ужин:

- Запечённая куриная грудка со специями по вкусу(80 грамм)

- Тушенная брюссельская капуста (140 грамм)

- Чай

 

День 3:

 

Завтрак:

- Кофе с 1ч ложкой сахара

- Яйца 2 шт всмятку

- Хлебец с творожным сыром

 

Перекус:

- 2 мандарина

 

Обед:

- Запеченная нога индейки (120 грамм)

- Стручковая фасоль (120)

- 2 хлебца

- Чай

 

Перекус:

- Салат (капуста белокочанная, натертое яблоко, укроп, заправлен яблочным уксусом и оливковым маслом) (180 грамм)

-1 хлебец

 

Ужин:

- Филе Тилапии или Трески на пару(170 грамм)

- Помидоры (2 шт) с репчатым луком, заправленные оливковым маслом

- Чай

 

День 4:

Завтрак:

- Кофе с 1ч ложкой сахара

- Овсяноблин (2 столовые ложки овсяных хлопьев запаренных заранее в кипятке на полчаса, 2 яйца, соль, перец, все взбить пожарить как блин на сухой сковороде) – 180 грамм +1 свежий овощ

- 1 хлебец

 

Перекус:

- Груша

 

Обед:

- Отварной бурый рис (120 грамм)

 - Шампиньонами приготовленные на пару со специями (120 грамм)

- Свежий овощ на выбор

- 2 хлебца

- Чай

 

Перекус:

- Салат (огурец, помидор, редис, пекинская капуста, зелень, заправленный оливковым маслом) – 180 грамм

 

Ужин:

- Запечённая куриная грудка (120 грамм)

- Тушеная стручковая фасоль с чесноком (100 грамм)

- Чай

День 5:

Завтрак:

- Кофе и 1 ложкой сахара

- 2 хлебца с творожным сыром (альметте)

- 1 яйцо всмятку

 

Перекус:

 - Яблоко

 

Обед:

- Отварная или на пару куриная грудка, с чесноком и специями (100 грамм)

- Брокколи отварные (5 минут в кипящей воде)(120 грамм)

- 2 хлебца

- Чай

 

Перекус:

 - Салат из белокачанной капусты, свекла, чеснок и оливковое масло (180 грамм)

 

Ужин:

- Запечённая красная рыба без масла (180 грамм)

- Нарезанный свежий болгарский перец (2шт)

- Чай

 

 

День 6:

Завтрак:

- Кофе с 1ч ложкой сахара

- 2 яйца всмятку или вкрутую

- 2 хлебца с творожным сыром

- Огурец – 1 шт

 

Перекус:

- Груша

Обед:

- Куриный суп с овощами (филе курицы, болгарский перец, брокколи, морковь, лук, зелень) (250 грамм)

- 2 хлебца

 

Перекус:

- Салат (зелёный лук, свежие огурцы, кукуруза консервированная, заправленный оливковым маслом (170 грамм) + 1 яйцо

Ужин:

- Запечённая рыба красная со специями по вкусу, немного соли.(100 грамм)

- Тушеная стручковая фасоль с чесноком (120 грамм)

- Чай

 

 

День 7:

Завтрак:

- Кофе с 1ч ложкой сахара

- Овсяноблин (2 столовые ложки овсяных хлопьев запаренных заранее в кипятке на полчаса, 2 яйца, соль, перец, все взбить пожарить как блин на сухой сковороде или слегка смазаной оливковым маслом) – 180 грамм + 1 овощ на выбор.

 

Перекус:

- Яблоко

Обед:

- Куриные котлетки на пару (120 грамм)

- Салат (огурцы, помидоры, пекинская капуста, болгарски перец, зелень, заправленный оливковым маслом 1 ч. ложка и выжита долька лимона) (130 грамм)

- 2 хлебца

-Чай

 

Перекус:

- Салат (капуста белокочанная, натертое яблоко, укроп, заправлен яблочным уксусом и оливковым маслом) (190 грамм)

 

Ужин:

- Отварные кальмары 100 грамм в готовом виде

- Тушеная мексиканская смесь(без риса) на воде (130 грамм)

- Чай

Четвёртая неделя:

День 1:

 

Завтрак:

- Кофе с 1 ложкой сахара

- Овсяноблин (2 столовые ложки овсяных хлопьев запаренных заранее в кипятке на полчаса, 2 яйца, соль, перец, все взбить пожарить как блин на сухой сковороде или слегка смазаной оливковым маслом) (180 грамм) + 1 свежий овощ на выбор.

Перекус:

 - Яблоко

 

Обед:

- Запечённая белая рыба без масла (100 грамм)

- Тушенные брокколи с чесноком (150 грамм)

- 1 хлебец

- Чай

 

Перекус:

- Салат (капуста белокочанная, натертое яблоко, укроп, заправлен яблочным уксусом и оливковым маслом) (190 грамм)

Ужин:

- Отварные креветки (200 грамм)

- Помидор, репчатый лук, оливковое масло

- Чай

 

День 2:

Завтрак:

- Кофе с 1ч ложкой сахара

- Каша овсяная с 1 чайной ложкой мёда (180 грамм) + 1 свежий овощ

 

Перекус:

- Апельсин

 

Обед:

- Куриный суп с овощами (куриное филе, брокколи, морковь, болгарский перец, лук, зелень) (250 грамм)

- 2 хлебца

- Чай

 

Перекус:

- Салат из белокочанной капусты, свекла,чеснок и оливковое масло (180 грамм)

 

Ужин:

- Запечённая красная рыба со специями по вкусу, немного соли.(180 грамм)

- Болгарский перец (1шт), свежий огурец нарезанный дольками (1 шт)

- Чай

 

День 3:

Завтрак:

- Кофе с 1ч ложкой сахара

- Омлет с помидорами (2 яйца, столовая ложка молока 1,5%)(180 грамм) + огурец свежий

- 1 хлебец

 

Перекус:

- Яблоко

 

Обед:

- Куриные котлетки на пару (110 грамм)

- Отварные брокколи (130 грамм)

- 2 хлебца

- Чай

 

Перекус:

- Салат (огурец, помидор, редис, пекинская капуста, заправленный оливковым маслом) 180 грамм

 

Ужин:

- Запеченная грудка индейки (120 грамм)

- Салат (огурцы, помидоры, болгарский перец, зелень, лук, долька лимона выжитая, оливковое масло)(110 грамм)- Чай

 

День 4:

Завтрак:

- Кофе с 1ч ложкой сахара

- 2 хлебца с творожным сыром

- 2 яйца всмятку

- Огурец – 1 шт

 

Перекус:

- Груша

 

Обед:

- Цветная капуста тушенная с куриным филе, помидорами, луком и морковью (230 грамм)

- 2 хлебца

- Чай

 

Перекус:

- Салат (капуста белокочанная, натертое яблоко, укроп, заправлен яблочным уксусом и оливковым маслом) (190 грамм)

 

Ужин:

- Салат (огурцы, помидоры, лук зелёный, креветки, заправленный оливковым маслом 1ч. ложка)(120 грамм)

- Белая рыба на пару – 100 грамм

- 2 хлебца

- Чай

День 5:

Завтрак:

- Кофе с 1ч ложкой сахара

- Овсянка на воде, с 1 ч ложкой мёда и свежим яблоком (200 грамм)

 

Перекус:

- Апельсин

Обед:

- Отварная куриная грудка (90 грамм)

- Тушенные брокколи с чесноком (150 грамм)

- 2 хлебца

- Чай

 

Перекус:

- Салат (капуста, морковь, чеснок, заправленный оливковым маслом) – 180 грамм + 1 яйцо

 

 Ужин:

- Запечённая белая рыба со специями по вкусу, немного соли.(120 грамм)

- Салат из овощей (болгарский перец, огурцы, помидоры, лук) (120 грамм)

- Чай

 

День 6:

Завтрак:

- Кофе с 1ч ложкой сахара

- 2 хлебца с отварным мясом (говядина или курица) и помидор

 

Перекус:

- Яблоко

 

Обед:

- Тушенная индейка с капустой без масла, специи, зелень, морковь, помидор, (210 грамм)

- 2 хлебца- Чай

Перекус

- 2 киви

 

Ужин:

- Консервированный тунец в собственном соку 1/2 банки – 100 грамм

- Салат из свежих овощей (огурцы, помидоры, лук, болгарский перец, зелень, оливковое масло)(110 грамм)

- Чай

День 7:

Завтрак:

- Кофе с 1ч ложкой сахара

- Овсяноблин (2 столовые ложки овсяных хлопьев запаренных заранее в кипятке на полчаса, 2 яйца, соль, перец, все взбить пожарить как блин на сухой сковороде или слегка смазаной оливковым маслом) - 180 грамм + 1 огурец

 

Перекус:

- Груша

 

Обед:

- Куриный суп с овощами (брокколи, морковь, болгарский перец, куриное филе) (210 грамм)

- 2 хлебца

- Чай

 

Перекус:

Салат (капуста белокочанная, натертое яблоко, укроп, заправлен яблочным уксусом и оливковым маслом) (190 грамм)

 

Ужин:

- Запечённая куриная грудка (90 грамм)

- Отварная брюссельская капуста (140грамм)

- Чай