Занятие 13. Семь шагов ко сну

 

Цели

Активизация процесса рефлексии;

развитие навыков саморегуляции;

развитие благоприятного отношения к себе и окружающему миру.

Начало работы

Обсуждение эмоционального состояния участников, впечатлений от предыдущего занятия.

Вопросы для обсуждения в группе: Как часто вам удается хорошо поспать? Что обычно мешает вам это сделать? Что вы делаете для того, чтобы выспаться?

Многие люди совершенно не уделяют внимания тому месту, где они спят, а зря! Медики давно заметили, что свежий воздух, тишина, приглушенный свет и удобная постель способствуют быстрому засыпанию и крепкому сну. Поэтому перед тем как лечь спать, нужно проветрить комнату, уменьшить звук передающих устройств (телевизора, музыкального центра, говорящих в соседней комнате домочадцев) и включить ночник (полная темнота может порождать бессознательное чувство тревоги). Необходимо также позаботиться и о постели. Лучше, чтобы матрас был в меру жестким, постельное белье - чистым и плотным, подушечка - небольшого размера, так, чтобы можно было обхватить ее руками, одеяло - легкое и теплое. А самое главное - вам все это должно нравиться. Даже цвет и рисунок на постельном белье влияет на то, как вы заснете.

Что же нужно для того, чтобы хорошо спалось?

. Расслабить тело и успокоить эмоции. Для того чтобы быстрее уснуть, необходимо расслабиться и успокоиться. Для этого существует множество различных способов, таких как теплая ванна, травяные чаи и молоко с медом, медленная приятная музыка.

. Почувствовать, как вместе с телом успокаиваются эмоции. С каждым вдохом мы вбираем в себя гармонию окружающего мира и с каждым выдохом посылаем любовь этому прекрасному окружению, и наш внутренний мир становится более ровным и гармоничным.

. Осмыслить результаты действий за прожитый день. Часто причиной бессонницы является хаотично и непродуктивно прожитый день. Поэтому важно научиться его завершать. Планирование и грамотное распределение сил поможет встретить ночь с ощущением удовлетворения от законченных дел.

Полезно задать себе на ночь следующие вопросы:

• Выполнил ли я все, что хотел, и к какой цели я пришел?

• Что я потратил и что приобрел?

• Что воплотил в жизнь, что организовал, какие возможности для этого использовал?

• В чем смог помочь другим людям?

• Какой жизненный урок получил?

Чем больше позитивных ответов вы сможете найти, тем крепче будет ваш сон.

. Найти свое место покоя. Еще один враг сна - это внутреннее напряжение, связанное с неумением доверять людям или ситуации. Даже когда мы ложимся спать, то остаемся в состоянии защиты от всех и вся. А это не способствует хорошему и крепкому сну.

Ответьте себе на вопрос: почему мы так любим спать? И вы поймете, что именно во сне наступает состояние истинного покоя. Отступают неприятности, все становится легко, естественно и просто, как в детстве.

У каждого человека обязательно есть такое место, где ему хорошо, безопасно и приятно. Там все его любят, а значит, никогда не обидят, не нападут, не будут ругать. Там он может расслабиться и снять все свои защиты. Там он хороший! Для всех и для себя в том числе. Вспомните такое место. Это может быть ваша детская комната, или место во дворе, или уголок парка, леса, берега реки. А может, это волшебное место из какой-нибудь сказки или вашей фантазии. Если вы побудете там какое-то время, то это будет способствовать не только успокоению и расслаблению, но и хорошему сну.

. Вспомнить людей, с которыми вам было хорошо. Воспоминания о прошедших и предстоящих позитивных встречах и контактах внесут покой и радость в вашу жизнь. Они наполнят вас ощущением доверия, безопасности и счастья. Это всегда положительно влияет на состояние сна. Если рядом с вами нет сейчас ваших близких и любимых, родных, друзей, и вам не удалось пожелать им спокойной ночи, то это вполне можно сделать мысленно.

Поэтому рекомендуется вспомнить о них, мысленно вызвав их образ, и сказать то, что вам давно хотелось.

. Послать благодарность высшему. Не секрет, что когда человек спит, то становится совершенно беззащитным. Верующие люди говорят, что, прежде чем отправляться ко сну, необходимо обезопасить себя. Прочитать молитву Богу с благодарностью за прожитый день и день грядущий, с просьбой защитить от злых сил во время сна и послать хорошие сновидения.

Молитву можно произносить и своему ангелу-хранителю.

Можно поблагодарить жизнь и судьбу за прошлое, настоящее и будущее своими словами, идущими от души.

. Найти смысл. Для того чтобы уснуть с чувством выполненного долга, необходимо почувствовать себя спокойно и уверенно. А для этого нужно найти смысл в наших поступках, делах и жизни в целом. Чаще всего смысл жизни кроется в малом - в ощущении, что вы кому-то нужны: своим родителям, друзьям, этому миру, окружающему вас. И вам кто-то нужен. Главное - понять это и увидеть. Обсуждение в группе предложенных способов хорошего сна.

Обсуждение занятия

Участники делятся своими впечатлениями о занятии. Рассказывают, что им понравилось, что нет, что было для них самым важным, какие выводы они для себя сделали.

 

Занятие 14. Полюбить себя

 

Цели

Активизация процесса рефлексии;

развитие навыков саморегуляции;

развитие благоприятного отношения к себе и окружающему миру.

Начало работы

Обсуждение эмоционального состояния участников, впечатлений от предыдущего занятия.

Упражнение «Пожелание»

Цель. Создание благоприятной атмосферы для дальнейшей работы.

Начнем нашу встречу с высказывания друг другу пожелания на сегодняшний день. Оно должно быть коротким, длиной буквально в одно слово. Вы передаете эту игрушку тому, кому хотите, и одновременно произносите свое пожелание. Получивший ее, в свою очередь, передает игрушку следующему участнику, высказывая ему пожелание на сегодняшний день. Будем внимательно следить за тем, чтобы она побывала у всех, и постараемся никого не пропустить.

С помощью мыслей мы задаем себе жизненную программу. В зависимости от того, какова она, наша жизнь становится жизнью либо победителя, либо проигравшего.

Мысли, которые ведут нас к проигрышу, звучат примерно так: «Не делай этого. Все будут смеяться», «Все равно ничего не получится, зачем же пытаться», «Я ничего не стою», «Я никогда не справлюсь с этим» и т. д. Этот список можно продолжать до бесконечности. Понятно, что такие мысли отравляют сознание и мешают жить их обладателю.

Для того чтобы перестроить и изменить свое мышление и свою жизнь, необходимо много работать над собой. Важно научиться слышать мысли, порожденные страхами или сомнениями, и заменять их другими - рождающими веру в себя и свои силы.

Если у вас есть «навязчивые» мысли, постарайтесь понять, насколько они постоянны (может оказаться, что они связаны с переутомлением), обратите внимание, тревожат ли они вас или вы к ним равнодушны. А затем используйте любой из следующих приемов работы с негативными мыслями:

• Не гоните беспокоящую вас мысль и не боритесь с ней. Определитесь, может быть, она для чего-то нужна. Если вы твердо убеждены, что нет, скажите ей: «Спасибо, что пришла, и - до свидания». Многим этот прием помогает.

• Представьте, что вы регулируете громкость приемника. Дайте этой мысли прозвучать громко и отчетливо два раза, а затем постепенно уменьшайте громкость. Каждый раз она будет звучать все тише и тише, пока не умолкнет сама собой.

• Особо вредные и надоедливые мысли можно «записать» на веселую и достаточно простую мелодию: как только они возникнут, следует сразу же мысленно включать выбранную вами музыкальную композицию.

Если же вы решите, что постоянно возникающая мысль вам нужна, то сперва определите для чего, а затем переформулируйте ее таким образом, чтобы она звучала позитивно и служила той же цели. Чем больше вы беспокоитесь, пугая себя возможными неприятностями, тем больше сил и энергии уходит на это пустое занятие, и тем меньше их остается на настоящие дела. Уходите от негатива, сознательно перестраивая свою речь. Если вы себя плохо чувствуете, лучше сказать: «Мое самочувствие сегодня не идеально». В случае недомогания или болезни не говорите «Я болен», а лучше «Я поправляюсь» или «С каждым днем мое здоровье улучшается».

Обсуждение в группе предложенных приемов работы с негативными мыслями.

Важно уметь изменять свое отношение к возникшей проблеме. Тогда и мир начнет меняться в лучшую сторону. Ведь не сами по себе отдельные мысли, а наше отношение к ним влияют на нашу жизнь и восприятие себя.

Упражнение «Цветение розы»

Цель. Осознание внутреннего «Я», стимулирование внутренней энергии, жизненной силы.

Сядьте удобно. Глубоко вдохните несколько раз и расслабьтесь.

Представьте себе розовый куст с цветами и бутонами. Обратите внимание на один из бутонов. Он еще полностью закрыт, лишь наверху можно увидеть розовую точку. Сосредоточьтесь на изображении, удерживая его в центре сознания.

Вообразите, что зеленая чашечка начинает раскрываться, обнажая пока еще закрытые лепестки цветка. Наконец, перед вашим мысленным взором должен предстать весь бутон, состоящий из розовых лепестков.

Лепестки начинают медленно раскрываться, расходиться в стороны. Это происходит до тех пор, пока перед вами не предстанет свежая, прекрасная роза во всем великолепии и полном цветении. Попытайтесь уловить ее характерный запах, который не спутаешь ни с чем.

Теперь представьте себе, что на розу падает солнечный луч, освещая и согревая ее. В течение некоторого времени удерживайте это изображение.

Теперь вообразите, что вы стали этой розой или вобрали этот цветок в себя. Удостоверьтесь, что роза находится внутри вас. В символическом смысле вы и есть эта роза. Та же самая сила, которая оживотворяет Вселенную и создает розу, способна пробудить в вас ваше внутреннее «Я» и проявить все, что оно излучает.

Представьте, что вы стали розовым кустом. Ваши корни пронизывают землю, от которой поступают питательные вещества. Ваши листья и цветы растут, тянутся вверх, питаются энергией солнечного света и согреваются ею.

Вообразите, что вы - другие розовые кусты, растения и деревья. Вы - все, что существует за счет этой жизненной энергии и составляет часть планеты, великого целого. Попытайтесь удержать это ощущение в течение какого-то периода времени. Затем откройте глаза и вернитесь сюда.

Обсуждение в группе впечатлений от выполненного упражнения.

Упражнение «В лучах солнца»

Цель. Определение своих лучших качеств, использование их в качестве ресурса в преодолении трудных ситуаций.

На отдельном листе каждый из участников рисует солнце так, как его рисуют дети: с кружком посередине и множеством лучиков. В кружке каждый пишет свое имя. Около каждого луча каждый участник пишет что-нибудь хорошее о себе.

В этот листочек можно время от времени добавлять лучи. А если станет грустно, его можно достать, посмотреть на солнце и вспомнить, почему было написано то или иное качество.

Обсуждение в группе впечатлений от выполненного упражнения.

Любить себя - значит понимать свои слабости и недостатки и даже негативные черты, для того, чтобы иметь силы и возможности их изменять и становиться лучше, сильнее, независимее. Почаще улыбайтесь и говорите себе: «Я люблю себя и принимаю таким, какой я есть, со всеми достоинствами и недостатками. Моя любовь дает мне возможность развиваться, радоваться жизни и приносить радость в жизни других»

«Развитие»

Легко ли нежным лепесткам розы раскрыть упругую чашечку бутона и расцвести?

Легко. Если она следует своему развитию.

Легко ли слабому птенцу разбить клювом твердую скорлупу яйца и выйти из нее?

Легко. Если он следует своему развитию. Легко ли малышу стать на ноги и пойти самостоятельно?

Легко, если он следует своему развитию.

А если бы они сомневались, сдерживали свои желания или боролись с собой? Если бы слушали других, советующих «Тебе рано это делать№ или «тебе это не нужно»?

Их лучшие начинания были бы разрушены, а место радостного развития заняли бы раздражение, скука и страдание.

А зачем?

Поэтому, если вы созрели как роза, окрепли как птенец, и выросли, как малыш, - дерзайте!

И верьте в себя.

Ваше время уже наступило.

Обсуждение занятия.

Участники делятся своими впечатлениями о занятии. Рассказывают, что им понравилось, что нет, что было для них самым важным, какие выводы они для себя сделали.

Список литературы

 

Зверева Н. Ю. Тренинг социальной адаптации для людей с ограниченными возможностями. - СПб.: Речь, 2008