Экспресс-оценка уровня функционального состояния организма при занятиях физкультурой и спортом

Стандартные методы оценки функционального состояния сердечно-сосудистой системы и ее реакции на физическую нагрузку

Частота сокращений сердечной мышцы, в состоянии покоя, в вертикальном положении тела - сидя или стоя, у здорового взрослого человека (не спортсмена) – 60-80 ударов в 1 минуту, в зависимости от возраста (молодёжь – 70-80 уд/мин., люди пожилой и старшей возрастной группы – 60-70уд/мин). Это, так называемый, нормальный пульс. Если значения ЧСС, в покое, выше 90 или ниже 40-50 – необходимо померить ещё и артериальное давление.

Надо учитывать эффект терморегуляции, когда при повышении температуры тела на 1 градус – пульс учащается на 10уд/мин., для отдачи организмом избыточного тепла через лёгкие и кожу, посредством усиления кровотока. Такую же ответную реакцию вызывает аномально высокая или низкая температура окружающего воздуха (относительно комнатной темп-ры в 18-20 °С), особенно, при его высокой влажности.

На большой высоте, в условиях высокогорья, при кислородном голодании – ЧСС покоя будет выше, чем на уровне моря. Максимальный пульс – в начале периода адаптации к гипоксии.

Лекарственные препараты-стимуляторы, психоактивные вещества (крепкий чай, кофе, алкоголь, никотин от курения сигарет), после их употребления – заметно влияют на частоту сердечных сокращений.

Одномоментная проба

Сначала, отдыхают стоя, без движений в течение 3 минут. Затем замеряют ЧСС за одну минуту. Далее выполняют 20 глубоких приседаний за 30 секунд и сразу подсчитывают ЧСС в течение одной минуты. При оценке – определяется величина учащения ЧСС, после физической нагрузки, в процентах от исходного пульса. Эмоциональное состояние должно быть ровное (без высокого адреналина).
Значения до 20% – показывают отличную реакцию сердечно-сосудистой системы на физическую нагрузку,
от 21 до 40% – хорошую,
от 41 до 65% – удовлетворительную,
от 66 до 75% – плохую.

Определение времени восстановления ЧСС до исходной частоты после 20 приседаний за 30 секунд: 1-2 минуты – отлично, 2-3 мин. – хорошо.

 

Лестничная проба для оценки работоспособности сердечно-сосудистой системы

Нужно подняться на четыре этажа вверх (нормальным темпом и без остановок), без помощи рук, не касаясь перил. Остановиться на площадке и посчитать свой пульс. ЧСС меньше 100 уд/мин – отличный показатель, 100-120 – хороший, 120-140 – удовлетворительный, выше 140 – плохой. Этот простой степ-тест идеально подходит для быстрого измерения выносливости сердечно-сосудистой системы.

 

Комплексная (интегральная) оценка величины дневной нагрузки – физической и эмоциональной активности, умственной деятельности

Если разница ЧСС в покое утром (в постели, перед подъемом) и вечером (перед отходом ко сну) не превышает 7 ударов в минуту, то "день был лёгкий".

При разнице – от 8 до 15 уд/мин – дневная нагрузка оценивается как средняя.

Если больше 15уд/мин – был "тяжёлый день", необходим основательный отдых.

 

Выявление сердечной аритмии

Пульс в покое, у здорового человека, считается ритмичным, если за каждые последующие десять секунд – разница не отличается более чем на 1 удар (т.е. интервалы RR отличаются не больше чем на 10%) от предыдущего подсчёта. Превышение такой разницы – указывает на имеющуюся, в данный момент, аритмию.

 

Функциональные пробы с задержкой дыхания для определения устойчивости организма к гипоксии (недостатку кислорода)

Проба Штанге (на вдохе) проводится в положении сидя. После 5-ти минут отдыха сидя, нужно сделать 2-3 глубоких вдоха и выдоха, а затем, сделав полный вдох задерживают дыхание, время отмечается от момента задержки дыхания до ее прекращения.
60-90 сек и более – отлично.
40-55 секунд – средний показатель для нетренированных людей.

Проба Генчи (на выдохе) заключается в регистрации продолжительности задержки дыхания после неглубокого вдоха и максимального выдоха. При этом, рот закрыт, нос зажат пальцами. У здоровых взрослых людей – время задержки дыхания составляет не менее 25 сек. Данный тест проще в исполнении, безопаснее для здоровья и проводится существенно быстрее, по сравнению с пробой Штанге.

 

Возраст, лет

моложе 30 30-39 40-49 50 и старше 1. Очень плохое Менее 1,6 (1,5) Менее 1,5 (1,4) Менее 1,4 (1,2) Менее 1,3 (1,0) 2. Плохое 1,6-2,0 (1,5-1,8) 1,5-1,8 (1,4-1,7) 1,4-1,7 (1,2-1,5) 1,3-1,6 (1,0-1,3) 3. Удовл-е 2,1-2,4 (1,8-2,1) 1,8-2,2 (1,7-2,0) 1,7-2,1 (1,5-1,8) 1,6-2,0 (1,3-1,7) 4.Хорошее 2,4-2,8 (2,1-2,6) 2,2-2,6 (2,01-2,5) 2,1-2,5 (1,8-2,3) 2,1-2,4 (1,71-2,2) 5.Отличное Более 2,8 (2,6) Более 2,6 (2,5) Более 2,5 (2,3) Более 2,4 (2,2)

Современные таблицы тестов Купера – периодически корректируются и дополняются, в соответствии с действующими нормами спортивной медицины. Для тестирования физической подготовленности детей и подростков, отдельно разрабатываются специальные программы. Уровни нагрузки должны строго соответствовать возможностям каждого ребёнка, индивидуально, и, ни в коем случае, не превышать их. К сожалению, даже во времена СССР, в школах, часть преподавателей физкультуры, пришедших из большого спорта, бездумно гоняла своих учеников, в погоне за спортивными результатами. По данным СМИ (https:// ria.ru/20051207/42360725.html и др.), на уроках физкультуры, ежегодно погибают дети. В 2017 году, по информации главы Минобрнауки (vz.ru/news/2017/10/9/ 890236.html), треть детей, отдыхавших в летних детских лагерях, в июне, получили различные травмы.

 

Показатели

Число, месяц, год, время дня   Утренняя ортостатическая проба (ортопроба)   ЧСС (пульс) до и после занятий   Частота дыхания в минуту: до и после занятия   Потоотделение   Масса тела до и после тренировки   Самочувствие   Жизненная ёмкость легких   Kистевая динамометрия   Сон   Аппетит   Настроение   Болевые ощущения   Работоспособность   Желание тренироваться   Спортивные результаты   Дополнительная информация  

 

Экспресс-оценка уровня функционального состояния организма при занятиях физкультурой и спортом

Оценить уровень функционального состояния организма и степень его приспособляемости, а также выявить возможные отклонения – можно с помощью специально подобранных функц-х проб и тестов с дозированной физической нагрузкой.

Для проведения экспресс-тестов – составляется небольшой индивидуальный набор из нескольких простых методов:
- Ортостатическая проба (при вставании из положения лёжа).
- Одномоментная проба на учащение ЧСС (частота сокращений сердечной мышцы) после приседаний или подъёма по ступеням лестницы на верхний этаж здания.
- Определение времени восстановления ЧСС (после физической нагрузки).
- Проба Генчи (на выдохе).

ЧСС подсчитывается у себя на запястной артерии, средним и безымянным пальцем другой руки. При достаточном опыте, так можно диагностировать повышенное / пониженное артериальное давление (гипертонию / гипотонию), заметить перебои в работе сердца. Этот способ – основной. Обычные электронные пульсометры – ненадёжны, в их показаниях всегда присутствует погрешность измерений.

Считать пульс – можно в течение 30 секунд и умножать на два. Если ограничиться лишь 10-15-ю секундами, тогда будет гораздо меньше точность результатов измерения, что добавит ошибку при вычислениях (арифметические действия относительно нормы и исходного пульса, сравнение рассчитанных значений с условными константами). Чтобы, более-менее точно, отметить перебои в работе сердца и классифицировать их, понадобится не меньше, чем полминуты измерений.

Снижение ЧСС до 30-40 уд/мин в покое, сопровождающееся слабостью и головокружением – это признак, симптом сильной брадикардии (сердечная "болезнь старых стайеров и футболистов"), при котором запрещены любые тренировки и требуется провести обследование у врача-кардиолога. Так же, и при постоянно учащённом ЧСС, свыше 90 уд/мин, называемым тахикардией – рекомендуется обратиться к доктору. Для выяснения причин ненормального пульса, необходимо провести комплексное мед. обследование – ЭхоКГ, ЭКГ покоя и нагрузки.

Максимальная частота сердечных сокращений (ЧССмакс) – это допустимый кратковременный предел, который, желательно, не превышать во время усиленной тренировки. Приблизительная формула для её вычисления у неспортсменов:
ЧСС макс = 200 - возраст

Предельное, пиковое значение для всех молодых и здоровых – не более 180 уд/мин., для пожилых людей – не более 130-150уд/мин., кратковременно (ограниченно, по отрезку времени).

Оптимальный тренировочный пульс для бега и физкультуры – удвоенная ЧСС покоя. При этом, следует избегать длительной задержки дыхания на вдохе, и не надрываться, чтобы не сломать свой "мотор". Для здоровья полезнее кардиотренировки, без гонки за высокими спортивными результатами. Минимальная продолжительность эффективной тренировки, при занятиях оздоровительной физической культурой, в зоне аэробной нагрузки – 20 минут, максимальная – 60-90 мин. Частота занятий – не реже двух раз в неделю. Минимум ходьбы, в течение суток – 5 тысяч шагов.

Велосипед и вело-тренажер – помогут уберечь суставы ног от травм в области колена, голеностопа и стопы, типичных для интенсивного бега. Но, предпочтительней естественные движения, обеспечивающие улучшение "качества работы сердца" (нормального ударного объёма и ритма сокращений сердечной мышцы).

Оптимальный сердечный пульс, в режиме "кардио + жиросжигание" для неспортсменов – от минимальной ЧСС, порядка ста сокращений, до верхней пороговой границы пульсовой зоны – 130 ударов в минуту. При длительной тренировке, предельные величины необходимо, соразмерно, уменьшать. Нагрузки должны соответствовать уровню подготовки и текущему состоянию здоровья. Граничные параметры ЧСС для тренированных спортсменов – приблизительно, на 20-30 ударов в минуту выше, чем приведённые выше, в данной статье (для обычных людей, неспортсменов с лишним весом, стремящихся избавиться от слишком большого живота). В любом случае и в первую очередь, ориентироваться надо на собственное самочувствие, а не на какие-то проценты.

Серьёзная физическая нагрузка должна начинаться с лёгкой разминки, чтобы связки и мышцы согрелись, а заканчиваться – упражнениями на растяжку и расслабление. Тренироваться лучше под ритмичную, приятную музыку, на свежем воздухе. Питание – сбалансированное по жирам-белкам-углеводам, 3-4-кратное (только в светлое время суток, когда Солнце выше горизонта, что не нарушает нормальные биоритмы организма), за 2-3 часа до занятий, и через 1-2 часа после спортивной тренировки.

Для быстрого, но весьма приблизительного экспресс-подсчёта пульса – счёт можно вести, к примеру, пятисекундным ритмовым методом (без проговаривания цифр), в течении 5 секунд, на запястной артерии. Оптимальными для кардиотренировки – будут цифры, порядка, 10 +/-1 (что, в пересчёте, составляет около 120 ударов в минуту). Если число будет меньше или больше десяти, более чем на единицу – тогда, соответственно, корректируется интенсивность тренировочных нагрузок.

Нормальные показатели артериального давления у здоровых людей: систолическое – 100-140 мм.рт.ст., диастолическое 60-90мм.рт.ст. Величины больше 140/90 – говорят о повышенном давлении и необходимости лечения сердечно-сосудистой системы.

 

betweendigital