Упражнения для развития хореографических данных и коррекции физических недостатков детей занимающихся хореографией

Упражнения для развития хореографических данных и коррекции физических недостатков детей занимающихся хореографией

 

 

Здесь продемонстрирован набор упражнений для детей занимающихся хореографией более 1 года, для выполнения в домашних условиях, под присмотром родителя. Упражнения направлены на развитие растяжки, силы спины и ног. Выполняя эти упражнения, ребенок улучшит свои физические возможности и повысит эффективность работы на занятии. (Более подробные, индивидуальные рекомендации можно получить лично от педагога.)

Автор: Пельтихина Екатерина Евгеньевна

Дата: 23.04.18

УПРАЖНЕНИЯ НА МЫШЦЫ СПИНЫ

Упражнения направлены на развитие силы спины, что обеспечит лучшую поддержку позвоночника и защиту от травм, также обеспечат позвоночнику больший диапазон движений и гибкость, помогут скорректировать сутулость, сформировать красивую осанку. 

Разгибание спины лежа «Чебурашка»

Зацепите руки за головой, локти направлены в стороны, разводя локти в стороны, сделайте подъем (рисунок 1) задержитесь на 4-6 секунд, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15 раз (увеличивая количество подходов до 3х). Избегайте чрезмерного разгибания шеи и позвоночника в поясничном отделе.

Рисунок 1

                                                                                                                                               

 

                                                               

 

 

Сведение лопаток «Цыплёнок»

Лягте на живот. Отведите руки в плечевых суставах на 90 градусов и согните их в локтях на 90 градусов. На вдохе приподнимите туловище, немного отводя лопатки и локти вниз вдоль позвоночника (рисунок 2). Задержитесь на 4 сек., вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение15 раз (увеличивая количество подходов до 3х).

 

Рисунок 2

3. Развитие гибкости грудного и поясничного отделов позвоночника
(с поддержкой родителя)

Локти направлены вперед, обеспечивая прогиб грудного отдела позвоночника. Избегайте рывковых движений, всё выполняется в плавном темпе. Тяга идёт по направлению вверх, как бы вытягивая позвоночник. Избегайте чрезмерного сгибания поясничного отдела позвоночника. Пусть ребенок контролирует интенсивность тяги, по своим ощущениям, избегая болевого синдрома. Спина не расслаблена. Задержитесь в положении, показанном на рисунке 3, 10-15 секунд (сделайте до 4 повторений).

Рисунок 3

                                                                                       

 

                                                                                                        

Разведение лопаток в упоре стоя

На выдохе надавите руками на стену, разводя лопатки в стороны (грудной отдел позвоночника округляется) (рисунок 5). Делая вдох, сведите лопатки (грудной отдел позвоночника прогибается), (рисунок 6). Повторите упражнение 12-16 раз (до 3 подходов).

Рисунок 5                                           Рисунок 6

 

УПРАЖНЕНИЯ НА МЫШЦЫ НОГ

Упражнения обеспечат мышечный тонус ног, их вытянутость и силу при исполнении упражнений и движений в танце. Упражнения вырабатывают хореографическую выворотность, также, упражнения на сгибания в тазобедренном суставе (задействующие повздошно-поясничную мышцу), помогут высоко поднимать ноги в танце (вперед, в сторону и назад, делать аттитюд), что упростит дальнейшую работу у с танка (девлюпе и релеве). В упражнениях, также, участвуют и другие мышцы, обеспечивающие стабилизацию тела во время движений.

 

Упражнение «Сердечко»

 

Исходное положение лежа на спине (рисунок 13.1).

1) Уведите колени в стороны, так чтобы угол между бедром и тазобедренным суставом составлял 90 градусов, стопы вытянуты (рисунок 17).

2) Разогните ноги в коленных суставах, максимально стремясь к поперечному шпагату на спине, ноги максимально натянуты (рисунок 18).

3) Плавно сведите прямые, натянутые ноги, пятками друг к другу (рисунок 19).

4) Опустите ноги в исходное положение. Повторяйте все упражнение 10-16 раз.

 

Рисунок 17                                                         Рисунок 18

 

Рисунок 19

                                                                         

 

 

6. Растяжение передней поверхности бедра (рисунок 20)

Следите за тем, чтобы угол в коленном суставе передней ноги составлял примерно 90 градусов. Заднюю ногу, также, можно поставить на колено, корпус стараться наклонять назад, для максимального растяжения. Пятка задней ноги направлена вверх. Задержитесь в положении от 30сек. - 1.5 мин., чувствуя постоянное натяжение (лёгкую боль).

 

Рисунок 20

                                                                           

Приложение 5

Рекомендации по растяжке дома

Перед выполнением растяжки нужно обязательно разогреться, для этого отлично подойдут прыжки на скакалке, либо без нее (простые, лошадки, бег. Дети знают множество видов)

Начинаем с подколенных связок:

1.наклон к ноге (рисунок 1) передняя нога прямая, стопа сокращена (носок на себя). Минуту для каждой ноги

Рисунок 1                                  Рисунок 3

 

2. Упражнение коробочка, рисунок 3 (ноги прямые, пятки от пола)

3.Складка, рисунок 2 (также можно развернуть стопы руками в 1ю позицию)

4.Подготовка к поперечному шпагату:

Сидя, ноги как можно шире. Тянется к одной ноге,затем к другой...далее тянемся вперед руками, стараясь выпрямить спину.

5. Поперечный шпагат, рисунок 4 (выкатились вперед, ноги образовывают прямую линию, спина прямая - без горбика в пояснице, руки на локтях- если большое расстояние таза от пола)

 

Рисунок 2                                                Рисунок 4

 

6.Продольный шпагат, рисунок 5 (3 минуты на каждую ногу).

Важно следить за тем, чтобы таз был ровный, положение как при ходьбе. Пятку передней ноги вывернуть вперед (ни в коем случае не косолапо), задняя нога прямая (как и передняя) стопа сокращена -но если шпагат еще плохой, можно не сокращать.

Рисунок 5

ВАЖНО!!! После растяжки, лучше закрепить результат мышцами - сделать гранд-батманы (махи одной ногой,на максимальную высоту, выполняются как лёжа,так и стоя, держась за надёжную поверхность), по 8 раз (вперед, в сторону, назад).

Успехов!!!

В создании фото принял участие 2,4 класс студии.

 

Упражнения для развития хореографических данных и коррекции физических недостатков детей занимающихся хореографией

 

 

Здесь продемонстрирован набор упражнений для детей занимающихся хореографией более 1 года, для выполнения в домашних условиях, под присмотром родителя. Упражнения направлены на развитие растяжки, силы спины и ног. Выполняя эти упражнения, ребенок улучшит свои физические возможности и повысит эффективность работы на занятии. (Более подробные, индивидуальные рекомендации можно получить лично от педагога.)